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कौन सा अधिक महत्वपूर्ण है: नींद या व्यायाम?कुछ के लिए,खींचएक कसरत के अलावा एक संडे के ऊपर चेरी की तरह लगता है - एक अच्छा स्पर्श, लेकिन आवश्यक नहीं। या हो सकता है कि आपको लगता है कि एक के बाद कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को छूनाट्रेडमिल सत्रबहुत है। पता चलता है कि आप अपनी मांसपेशियों को कब (और कैसे) फैलाते हैं, आपके फिटनेस लक्ष्यों को बना या बिगाड़ सकते हैं।
चलते रहो
चोट को रोकने के साथ-साथ प्रदर्शन में सुधार के लिए कसरत से पहले खींचना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से यदि आप जागने के ठीक बाद व्यायाम करते हैं या यदि आप दिन के दौरान काफी गतिहीन हैं, तो आपकी मांसपेशियां कसने वाली हैं, कहते हैंनोआम तामिरी, प्रमाणित प्रशिक्षक और founder के संस्थापक टीएस फिटनेस . एक अध्ययन से पता चला है कि कसरत से 15 मिनट पहले स्ट्रेचिंग करने से आपको चोट से बचने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियों की चोट की रोकथाम में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग। वुड्स के, बिशप पी, जोन्स ई. स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2008, मार्च;37(12):0112-1642।
किसी व्यक्ति से नकारात्मक ऊर्जा को दूर करना
तो हम किस तरह की चाल के बारे में बात कर रहे हैं? “ऐसा करना सबसे अच्छा हैगतिशील वार्म-अपव्यायाम से पहले,” तामीर कहते हैं। स्थिर हिस्सों के विपरीत, जो एक ही स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक आयोजित होते हैं (सोचें पैर की अंगुली छूती है),इस प्रकार का खिंचावसक्रिय आंदोलनों को शामिल करता है जो आपके वास्तविक कसरत की नकल करते हैं। उदाहरण के लिए, धावकों दौड़ने में इस्तेमाल होने वाले मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए अक्सर हिप सर्कल, वॉकिंग लंग्स और बट किक जैसे डायनामिक स्ट्रेच करें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के दौरान, आप लगातार आगे बढ़ रहे हैं, इसलिए यह कार्डियो वार्म-अप भी प्रदान करता है, बताते हैंजूली मुल्काही, एम.पी.टी., एक स्पोर्ट्स मेडिसिन भौतिक चिकित्सक।
न केवल आप चोट के जोखिम को कम करेंगे, बल्कि शोध से यह भी पता चलता है कि गतिशील स्ट्रेचिंग एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि कॉलेज के पहलवान जिन्होंने चार सप्ताह के लिए एक गतिशील वार्म-अप पूरा किया, उन्होंने ताकत, धीरज, चपलता और अवायवीय क्षमता में सुधार देखा। चार-सप्ताह के गतिशील स्ट्रेचिंग वार्म-अप हस्तक्षेप से दीर्घकालिक प्रदर्शन लाभ मिलते हैं। हरमन एसएल, स्मिथ डीटी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2008, सितंबर; 22 (4): 1533-4287। अन्य शोध बताते हैं कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में मांसपेशियों के प्रदर्शन और बिजली उत्पादन को बढ़ाता है। महिलाओं में मांसपेशियों के प्रदर्शन पर डायनेमिक स्ट्रेचिंग, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और हल्की एरोबिक गतिविधि के तीव्र प्रभाव। करी बीएस, चेंगकलाथ डी, क्राउच जीजे। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2009, दिसंबर;23(6):1533-4287।
टाइट होल्डिंग की समस्या
क्योंकि आपके वास्तविक वर्कआउट से पहले एक मिनी-वर्कआउट करने का विचार थकाऊ लगता है, हम में से कई लोग व्यायाम के बाद कुछ आधे-अधूरे पैर के अंगूठे का सहारा लेते हैं। तामीर कहते हैं, इस तरह के स्टेटिक स्ट्रेच मांसपेशियों को आराम देने और डायनामिक स्ट्रेचिंग की तुलना में लचीलेपन को बढ़ावा देने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, और आपके जिम सत्र के अंत में इसे जोड़ना अच्छा हो सकता है।
हालाँकि, हाल के शोध ने स्टैटिक स्ट्रेचिंग के लाभों पर सवाल उठाया हैइससे पहलेएक कसरत, यह सुझाव देता है कि इससे एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आ सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि a . करने से पहले स्टैटिक स्ट्रेच करना बारबेल स्क्वाट लोगों को संतुलन से बाहर महसूस करने और कम वजन उठाने का कारण बना, जबकि एक अन्य ने दिखाया कि 30 मीटर स्प्रिंट से पहले स्थिर स्ट्रेच करने वाले सॉकर खिलाड़ियों का समय उन खिलाड़ियों की तुलना में धीमा था जो स्प्रिंट से पहले खिंचाव नहीं करते थे। मध्यम प्रशिक्षित पुरुषों में निचले शरीर की ताकत पर निष्क्रिय स्थैतिक खिंचाव का तीव्र प्रभाव। गेरगली जे.सी. जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2013, दिसंबर;27(4):1533-4287। कुलीन सॉकर खिलाड़ियों में स्प्रिंट प्रदर्शन के चरणों पर स्थैतिक खिंचाव का प्रभाव। सैयर्स एएल, फ़ार्ले आरएस, फुलर डीके। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2009, फरवरी; 22 (5): 1533-4287। अंत में, 104 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग का ताकत, शक्ति और विस्फोटक पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रदर्शन, और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। क्या प्री-एक्सरसाइज स्टैटिक स्ट्रेचिंग अधिकतम पेशीय प्रदर्शन को रोकता है? एक मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा। सिमिक एल, सरबोन एन, मार्कोविक जी। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 2012, फरवरी; 23 (2): 1600-0838।
एक और परेशानी: कुछ शोध बताते हैं कि स्ट्रेचिंग खत्म करने के लिए बहुत कुछ नहीं करेगामांसपेशियों में दर्द. 12 अध्ययनों की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग ने परेशान करने वाले दर्द और दर्द को नहीं रोका। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने या कम करने के लिए स्ट्रेचिंग करना। हर्बर्ट आरडी, डी नोरोन्हा एम, कैम्पर एसजे। व्यवस्थित समीक्षा का कोक्रेन डेटाबेस, 2011, जुलाई;(7):1469-493X। (संभावित कारण: मांसपेशियों और आसपास के संयोजी ऊतक में सूक्ष्म आंसू दर्द के लिए जिम्मेदार हैं, जो खींचने से मरम्मत नहीं होगी।)
तल - रेखा
आपका सबसे अच्छा दांव: कसरत से पहले कुछ गतिशील स्ट्रेच करें, जो आपकी मांसपेशियों को तैयार कर सकते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकते हैं। इसके खिलाफ सभी सबूतों के साथ, स्थिर हिस्सों से बचने के लिए शायद यह स्मार्ट हैइससे पहलेव्यायाम। फिर भी, मुल्काही का मानना है कि स्टैटिक स्ट्रेच उन लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं जो डेस्क पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं। वह सप्ताह में कुछ बार हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को स्टैटिक स्ट्रेच (कसरत के बाद) से ढीला करने का सुझाव देती हैं। अंत में, एक प्रमाणित ट्रेनर से बात करना सुनिश्चित करें जो आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त योजना खोजने के लिए है।
