ट्रेडमिल पर कौन सा बेहतर है: इनलाइन या स्पीड अंतराल?

यदि आप ट्रेडमिल पर कूदने वाले प्रकार हैं, तो त्वरित प्रारंभ बटन पर क्लिक करते हैं, गति को स्थिर 6.0 मील प्रति घंटे तक क्रैंक करते हैं, और तब तक चलते हैं जब तक आप वास्तव में (क्या सच में) थके हुए, वर्कआउट करने का एक बेहतर, अधिक प्रभावी तरीका है।मध्यांतर प्रशिक्षण-उच्च-तीव्रता वाले बर्स्ट को निचले-स्तर की पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ मिलाना-समय बचाता है, वसा जलता है, औरआपके चयापचय को बढ़ाता है. उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम और वसा हानि। बाउचर एसएच। जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी, २०१०, नवंबर; २०११ ():२०९०-०७१६। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन के आठ सप्ताह आंत की वसा को कम करते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं: एक समूह-आधारित हस्तक्षेप। जियानाकी सीडी, अपामिस जी, सक्किस पी। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2015, जनवरी; (): 0022-4707।

और एक और बोनस है: कम ज्यादा है। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि शुरुआती और मध्यवर्ती स्तरों पर सप्ताह में एक बार गति या झुकाव अंतराल को शामिल करना उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है; और लगातार दिनों में सप्ताह में दो से तीन बार उन्नत धावकों के लिए ठीक है।

तो, क्या बेहतर है: झुकाव या गति अंतराल? यह सब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अगर आप दौड़ने में बिल्कुल नए हैं’

“नए धावक जिस नंबर एक चीज के बारे में सोचना चाहता है, वह है निरंतरता,” एक प्रमाणित रनिंग कोच और सेंट्रल पार्क कोचिंग के मालिक शॉन फॉर्च्यून कहते हैं। & ldquo; आपको तेज दौड़ने की जरूरत नहीं है, आपको दौड़ने की जरूरत नहीं है, आपको एक ऐसी दिनचर्या बनाने की जरूरत है जिससे आपके शरीर को दौड़ने की आदत हो। एक बार जब आप नियमित माइलेज स्थापित कर लेते हैं - कम से कम चार सप्ताह के लिए एक फ्लैट ट्रेडमिल पर सप्ताह में कई बार 30 मिनट के लिए जॉगिंग - गति अंतराल के साथ खेलना शुरू करें। फॉर्च्यून का कहना है कि जब आप शुरू करते हैं तो आपको अपने अंतराल के लिए एक सख्त संरचना की आवश्यकता नहीं होती है। जब आप अच्छा महसूस करें तो तेजी से दौड़ें और जब आप थके हुए हों तो धीमा करें - एक विधि जिसे फार्टलेक प्रशिक्षण कहा जाता है। “हो सकता है कि आपके हेडफ़ोन पर एक अच्छा गाना आए—गति बढ़ाएं और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं,” भाग्य कहते हैं। यदि आप थोड़ी अधिक संरचना चाहते हैं, तो 1:1 के अनुपात से शुरू करें: 60 सेकंड की गति के बाद 60 सेकंड की सक्रिय पुनर्प्राप्ति, मिशिगन विश्वविद्यालय में मिशिगन प्रदर्शन अनुसंधान प्रयोगशाला के एक साथी, क्रिस्टीन एग्रेस्टा, पीएचडी, का सुझाव है। . सक्रिय पुनर्प्राप्ति का अर्थ है ट्रेडमिल को एक आरामदायक, धीमी जॉगिंग या यहां तक ​​कि टहलने के लिए ले जाना ताकि आप अपनी सांस को नियंत्रण में रख सकें। और जबकि शुरुआती लोगों के लिए तेज चलने के दौरान झुकाव शुरू करना ठीक है, बहुत जल्दी मत करो। “आप पैर, टखने, निचले पैर को मजबूत करना चाहते हैं,” भाग्य कहते हैं। “एक झुकाव के साथ खेलने से पिंडली में मोच, तल का फैस्कीटिस, या घुटने की समस्या हो सकती है।”

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं’

एग्रेस्टा का कहना है कि हिल्स आपके निचले शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों, आपके ग्लूटल से लेकर आपके हैमस्ट्रिंग और यहां तक ​​​​कि आपके ट्रंक एक्सटेंसर तक काम करके मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। शुरू करने के लिए, एक गति खोजें जो & rsquo; एक त्वरित चलना-आम तौर पर लगभग 3.5 या 4.0 मील प्रति घंटे के आसपास-और फिर धीरे-धीरे 5 से 7 प्रतिशत के बीच की वृद्धि को बढ़ाएं, एरिका टिलिंगहास्ट, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और प्रीकोर में वैश्विक शिक्षा प्रबंधक कहते हैं . & ldquo; देखें कि क्या आप उसी गति को बनाए रख सकते हैं जैसे आप झुकाव को बढ़ाते हैं, & rdquo; वह कहती है।एक पकड़: रुको मत। “यदि आप वास्तव में असंतुलित महसूस करते हैं, तो निश्चित रूप से हैंड्रिल को पकड़ें, & rdquo; तिलिंगहास्ट कहते हैं। & ldquo; लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आप & rsquo; पकड़े हुए हैं, तो यह एक तरह का धोखा है। & rdquo; इसके बजाय, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से स्विंग करें, जो समन्वय और कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। जब आप अंतराल जोड़ने के लिए तैयार हों, तो अपेक्षाकृत तेज झुकाव (लगभग 6 या 7 प्रतिशत) और मध्यम झुकाव (2 या 3 प्रतिशत) चुनें। एक चुनौतीपूर्ण गति से खड़ी झुकाव पर 30 सेकंड के लिए लक्ष्य, फिर इसे दो मिनट की वसूली के लिए मध्यम झुकाव और धीमी गति से वापस लाएं, फॉर्च्यून का कहना है। उन अंतरालों को पांच बार दोहराएं। यदि यह बहुत अधिक है, तो 1:1 अनुपात का प्रयास करें- 60 सेकंड पर, 60 सेकंड की छूट के साथ- एक मध्यम पहाड़ी और एक सपाट रिकवरी के साथ, पेन स्टेट में काइन्सियोलॉजी के एक सहयोगी प्रोफेसर, जिंजर गॉट्सचॉल, पीएचडी का सुझाव देते हैं। जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, अपने काम के समय को बढ़ाएं और अपने आराम के समय को कम करें जब तक कि आप एक तेज गति से ६० सेकंड एक झुकाव पर खर्च न करें और केवल २० सेकंड ठीक हो जाएं। एक और नोट: यदि आपके घुटने में दर्द है, तो रुकें या झुकें। हिल्स घुटने पर अधिक दबाव डालता है, जिससे पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (उर्फ & ldquo; रनर & rsquo; घुटना & rdquo;) हो सकता है यदि आपकी अन्य मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं?

अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने की चाहत रखने वालों के लिए, इनलाइन बटन आपका नया BFF बन सकता है। “यदि कोई अधिक वजन वाला है, तो मैं निश्चित रूप से गति के काम पर पहाड़ी काम करने की सलाह दूंगा, & rdquo; गोट्सचॉल कहते हैं। भाग में, जो किसी को वजन कम करने में मदद करता है, वह उनकी दुबली मांसपेशियों को शरीर में वसा के अनुपात में सुधार कर रहा है - और यही वह जगह है जहां झुकाव अंतराल से मांसपेशियों का निर्माण काम में आता है, अगर आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो एक & ldquo; पहाड़ी & rdquo; या “झुकना” अपने ट्रेडमिल पर कार्यक्रम। आप प्रोग्राम सेटिंग्स को कठिनाई के अपने पसंदीदा स्तर पर समायोजित कर सकते हैं, इसलिए यदि आप एक नए धावक हैं, तो भी एक अच्छा फिट होगा, टिलिंगहास्ट कहते हैं। “सबसे बड़ी गलतियों में से एक जो मुझे दिखाई दे रही है, वह यह है कि लोग बस क्विक स्टार्ट बटन दबा देंगे, और सोचेंगे कि वे जितना कठिन काम कर रहे हैं, उससे कहीं अधिक मेहनत कर रहे हैं, वह कहती है। “जब भी आप किसी कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं, तो अक्सर यह आपको अपने आप से अधिक कठिन बना देगा।”

अगर आप अपनी अगली रेस में पीआर करना चाहते हैं?

यह शायद आश्चर्य की बात नहीं है कि यदि आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं तो आपको तेजी से दौड़ने का अभ्यास करना होगा। और जब तक आप विशेष रूप से पहाड़ी पाठ्यक्रम (जैसे बाधा कोर्स या बोस्टन मैराथन) के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, गति पर ध्यान केंद्रित करना अधिक फायदेमंद है, फॉर्च्यून कहते हैं। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि एक स्तर-ग्रेड मार्ग पर प्रशिक्षण से धावकों के लिए चढ़ाई प्रशिक्षण की तुलना में अधिक लाभ हुआ। VO2max, Vmax, V (LT), और Tmax पर चढ़ाई बनाम स्तर-ग्रेड उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव अच्छी तरह से प्रशिक्षित दूरी धावक। फेर्ली डीडी, ओसबोर्न आरडब्ल्यू, वोकोविच एमडी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, २०१४, २७(६):१५३३-४२८७।” data-widget=”linkrefआपके गति अंतराल की आवृत्ति और तीव्रता बहुत हद तक आपकी व्यक्तिगत दौड़ पर निर्भर करती है, लेकिन सामान्य तौर पर, एक छोटा, बहुत तेज़ अंतराल या एक लंबा अंतराल आज़माने पर विचार करें जो आपकी सामान्य गति से थोड़ा तेज़ हो। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सामान्य दौड़ की गति ६ मील प्रति घंटा है, तो १० से २० सेकंड के लिए ७.५ मील प्रति घंटे तक रैंप करें, फिर दो मिनट की वसूली के लिए ६ मील प्रति घंटे तक धीमी गति से फिर से शुरू करने से पहले, तिलिंगहास्ट का सुझाव है। वैकल्पिक रूप से, आप 6.5 मील प्रति घंटे तक की गति कर सकते हैं और दो मिनट की वसूली अवधि से पहले दो मिनट तक पकड़ सकते हैं।

टेकअवे

हिल्स और स्पीड वर्क दोनों में ही योग्यता है। आप जो भी चुनते हैं, कुंजी इसे धीमी गति से लेना है। एक सामान्य गाइड के रूप में 1:1 अनुपात (60 सेकंड के काम के बाद 60 सेकंड सक्रिय पुनर्प्राप्ति) का उपयोग करके धीरे-धीरे अपनी गति और गति जोड़ें। और याद रखें: कम अधिक है। सप्ताह में एक बार आपको अपनी नई दिनचर्या के लाभों को प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।