अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
उसैन बोल्ट स्प्रिंटिंग लुक को आसान बनाते हैं। यह लगभग ऐसा है जैसे उसे प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन हम आपको एक छोटे से रहस्य से रूबरू कराते हैं: निश्चित रूप से, आठ बार का ओलंपिक चैंपियन हम से अधिक स्वाभाविक धावक है, लेकिन उसे अभी भी खुद को शीर्ष रूप में रखने के लिए इस पर काम करना है।
और भी अच्छी खबर? ऐसे कई कदम हैं जो आप तेजी से दौड़ने के लिए उठा सकते हैं, प्रतिस्पर्धा को धूम्रपान कर सकते हैं, और शायद एक नया पीआर भी सेट कर सकते हैं।
1. नेल गुड फॉर्म
किसी भी गति से दौड़ने की कुंजी अभ्यास करना है उचित चलने की तकनीक। इसका मतलब है कि अपने ऊपरी शरीर को लंबा रखें, लेकिन आराम से, अपने कूल्हे के नीचे अपने मध्य-पैर के साथ जमीन पर प्रहार करें, और अपनी बाहों को आगे और पीछे (अगल-बगल नहीं) 90-डिग्री के कोण पर घुमाएं।
2. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
जिम के समय पर कम? प्रयत्न मध्यांतर प्रशिक्षण . इसका मतलब है गति और सहनशक्ति बनाने के लिए उच्च और निम्न तीव्रता की अवधि के साथ व्यायाम करना - और कम समय में भी प्रमुख कैलोरी जलाएं!
3. स्प्रिंट करना न भूलें
वहाँ एक कारण है कि आप उन सभी 'असली धावकों' को बड़ी सड़क दौड़ से पहले छोटे स्प्रिंट करते हुए देखते हैं। त्वरण तकनीक को बेहतर बनाने के लिए स्ट्राइड्स आरामदायक स्प्रिंट (आमतौर पर 8 से 12, प्रत्येक 50 और 200 मीटर के बीच) की एक श्रृंखला है।
4. ट्रेडमिल को अपना दोस्त बनाएं
ट्रेडमिल की बेल्ट लेग टर्नओवर के साथ सहायता करती है - जिसे स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी के रूप में भी जाना जाता है - इसलिए यह वास्तव में हैआसानतेजी से दौड़ने के लिए। साथ ही, आपके पास गति को सीधे अपनी उंगलियों पर धकेलने की शक्ति है। बस सुनिश्चित करें कि आप मशीन पर हैंइससे पहलेडायल चालू करना।
5. रोजाना स्ट्रेच करें
जूरी अभी भी स्टैटिक स्ट्रेच पर बाहर है। 11 अध्ययनों की 2014 की साहित्य समीक्षा के अनुसार, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या वे वास्तव में चलने वाली चोटों को रोकते हैं। लुईस, जे। (2014)। स्ट्रेचिंग और एथलेटिक चोट की रोकथाम के बीच संबंधों की एक व्यवस्थित साहित्य समीक्षा.दो: १०.१०९७/न.०००००००००००००९७ लेकिन पैक के नेता रोजाना स्ट्रेचिंग करना जानते हैं - विशेष रूप से उन्हें लक्षित करनाकूल्हे फ्लेक्सर- बेहतर कदमों के लिए लचीलापन बढ़ाता है।
टाइप जेड पुरुष
6. अपनी गति बदलें
फार्टलेक्सएक अजीब स्वीडिश शब्द है जिसका अर्थ है 'स्पीड प्ले।' हां, हमारे भीतर के 10 साल के बच्चों को यह प्रफुल्लित करने वाला लगता है। बारी-बारी से जॉगिंग और स्प्रिंट करके, आप धीरे-धीरे गति और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं।
7. रस्सी कूदें
मुक्केबाजों से सबक लें और जम्प रोप वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। मुक्केबाज जानते हैं कि तेज पैर का मतलब तेज हाथ होता है। लेकिन धावकों के लिए, तेज़ पैर केवल तेज़ पैर के बराबर होते हैं।
8. हल्के जूतों का व्यापार करें
हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको गले लगाने की जरूरत हैनंगे पैर दौड़ना, लेकिन स्नीकर्स आपके पैर की प्राकृतिक गति की नकल करने और आपके स्ट्राइड को बेहतर बनाने के लिए हल्के और हल्के होते जा रहे हैं। यह देखने के लिए एक न्यूनतम जोड़ी का प्रयास करें कि क्या कम वजन का मतलब तेज पैरों के लिए अधिक ऊर्जा है।
9. अपने मूल का काम करें
मजबूत कोर मांसपेशियां, विशेष रूप से निचले एब्स, धावकों को सड़क पर अधिक बल लगाने की अनुमति देती हैं।
श्रेष्ठ भाग? कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (सीएसटी) और एथलेटिक प्रदर्शन के बीच संबंधों पर 2009 के एक ऐतिहासिक अध्ययन के अनुसार, प्रति सप्ताह कुछ दिन केवल 15 मिनट का मुख्य कार्य आपको गति देने में मदद करने के लिए पर्याप्त है। सातो के, एट अल। (2009)। क्या कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रनिंग कैनेटीक्स, लोअर-एक्सट्रीम स्टेबिलिटी और रनर्स में 5000-M परफॉर्मेंस को प्रभावित करती है? डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। पुरुष कॉलेज एथलीटों पर 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के एबी प्रशिक्षण कार्यक्रम से कोर धीरज में सुधार हो सकता है, जो व्यायाम के दौरान रीढ़ की सुरक्षा करता है। यह चलने वाली अर्थव्यवस्था को भी बढ़ा सकता है - लगातार चलने वाली गति को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा। क्वांग-चुंग एच, एट अल। (2019)। कोर धीरज और चल रही अर्थव्यवस्था पर 8-सप्ताह के मुख्य प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0213158
10. आप जिस तरह से सांस लेते हैं उसे बदलें
तेज गति से दौड़ते हुए सांस लेने का तरीका सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपनी दोनों नाक का प्रयोग करेंतथामांसपेशियों को ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए साँस छोड़ते और छोड़ते समय मुँह। इसके अलावा, पेट से सांस लेने की कोशिश करें - प्रत्येक श्वास पर हवा के साथ, डायाफ्राम भरें, छाती नहीं।
11. पहाड़ियों के लिए सिर
हाँ, हम जानते हैं कि यह सबसे खराब है। लेकिन बाहर या ट्रेडमिल पर एक झुकाव पर दौड़ना प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप है। आप अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों में ठोस मांसपेशियों का निर्माण करेंगे - उस फिनिश लाइन में स्प्रिंट करने के लिए आवश्यक सभी समान मांसपेशियां।
12. मिठाई छोड़ें
जंक फूड उच्च चीनी की गारंटी देता है और आपको धीमा कर देता है। के लिए छड़ीसाबुत अनाज और पास्तारन से पहले, जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है - दुर्घटना के बिना।
13. प्रतिरोध के साथ खेलें
अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपने पीछे एक रनिंग पैराशूट आज़माएं (हाँ, यह ठीक वैसा ही है जैसा यह लगता है)। या यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो देखें कि एंटी-ग्रेविटी ट्रेडमिल के साथ प्रतिरोध स्पेक्ट्रम के दूसरे किनारे पर यह कैसा है।
14. भार उठाना
मजबूत, दुबली मांसपेशियां आपको तेजी से फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद करेंगी। और जबकि धावकों को शरीर सौष्ठव नहीं लेना चाहिए, 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि दो से तीनमज़बूती की ट्रेनिंगप्रति सप्ताह सत्र आपकी गति को बेहतर बनाने में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। बाल्सालोब्रे-फर्नांडीज सी, एट अल। (2016)। उच्च प्रशिक्षित धावकों में चल रही अर्थव्यवस्था पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. वजन कम करें
दूसरी ओर, शोध से पता चलता है कि पाउंड (वसा, मांसपेशियों को नहीं) को बहाने से धावकों को घड़ी से समय निकालने में मदद मिल सकती है - आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए आपके मील के समय से औसतन 2.4 सेकंड की कटौती। ज़ाचारोगियानिस ई, एट अल। (2017)। चयापचय और धीरज से चलने वाले प्रदर्शन पर तीव्र शरीर द्रव्यमान में कमी का प्रभाव। https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
बेशक, हर किसी के पास वजन कम करने के लिए वजन नहीं होता है, इसलिए किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें।
16. आगे देखो
प्रतियोगिता को देखने के लिए अपने पैरों को नीचे देखना या अपना सिर घुमाना कीमती समय बर्बाद कर सकता है। इसके बजाय, सीधे आपके सामने क्या है - लगभग 10 से 20 मीटर की दूरी पर - पर ध्यान केंद्रित करें और उन आंखों को पुरस्कार पर रखें।
17. एक स्पिन के लिए जाओ
इंडोर साइक्लिंग आपके कूल्हों को एक कसरत देता है, जबकि आपके पैरों को धीमी गति से इत्मीनान से सवारी करने से लेकर ऑल-आउट स्प्रिंट तक जाने के लिए मजबूर करता है। वही दौड़ने के लिए जाता है। तो, एक बाइक पर कूदो और कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए तैयार हो जाओ।
18. अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान दें
पूरा शरीर गति में भूमिका निभाता है - आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक! दौड़ते समय dorsiflexion (अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर ऊपर उठाएं) का प्रयास करें। इस तरह आपके पैर का कम हिस्सा तेजी से स्ट्राइड टर्नओवर के लिए जमीन से टकराता है।
19. इसे स्थिर रखें
धीमा और स्थिर दौड़ जीत सकता है, लेकिन तेज और स्थिर गति बनाता है! एक टेम्पो रन (आपकी 5K गति से 30 सेकंड धीमा) धावकों को 'आराम से कठिन' गति खोजने और इसे 20 मिनट की अवधि के लिए रखने की चुनौती देता है। रन खत्म होने से पहले बस उस मूर्ख छोटे खरगोश की तरह मत जलो!
20. कॉफी पिएं
पता चला, दौड़ने से पहले कैफीन पीने से कम खुराक में भी एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है, हालांकि इस क्षेत्र में और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है। स्प्राइट एलएल. (2014)। कैफीन की कम खुराक के साथ व्यायाम और खेल प्रदर्शन। डीओआई: १०.१००७/एस४०२७९-०१४-०२५७-८ अधिक अच्छी खबर? यह पूरी तरह से कानूनी प्रदर्शन बढ़ाने वाला है।
21. पर्वतारोही करें
यहां बताया गया है कि कैसे करें व्यायाम : एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने कोर को संलग्न करें। दाएं और बाएं पैरों के बीच बारी-बारी से अपने घुटनों को सीधे अपनी छाती की ओर चलाएं। प्लांक पोजीशन लेते हुए अपने पैरों को तेजी से हिलाने का कॉम्बो आपको तेजी से दीवाना बना देगा।
22. योग का प्रयास करें
अपने प्रशिक्षण योजना में योग को शामिल करके साथी धावकों पर पैर जमाएं। पुरुष कॉलेज एथलीटों पर 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि दो बार साप्ताहिक योग सत्रों ने जोड़ों में लचीलापन बढ़ाया और दस सप्ताह में संतुलन में सुधार हुआ। पोल्सग्रोव एमजे, एट अल। (2016)। कॉलेज एथलीटों के लचीलेपन और संतुलन पर 10-सप्ताह के योग अभ्यास का प्रभाव। डीओआई: १०.४१०३ / ०९७३-६१३१.१७१७१०
23. पर्याप्त आंखें बंद करें
अध्ययनों से पता चलता है कि अच्छी तरह से आराम करने वाले एथलीटों का प्रतिक्रिया समय बेहतर होता है और घड़ी तेजी से खत्म होती है। वाटसन एएम। (2017)। नींद और एथलेटिक प्रदर्शन। डीओआई: 10.1249 / जेएसआर.0000000000000418
और इसके बारे में सोचें - आप जितनी तेजी से दौड़ेंगे, उतना ही अधिक समय आपको पीछे हटना और आराम करना होगा!
24. स्ट्रिप डाउन
जब यह अंत में दौड़ का दिन हो, तो इसे उतार दें! अतिरिक्त परतें और ईंधन बेल्ट, अर्थात्। आपके शरीर पर जितने कम कपड़े और गियर होंगे, आपका समय उतना ही तेज़ होगा - यही कारण है कि पेशेवर व्यावहारिक रूप से दौड़ने के लिए अपनी स्कीवी पर उतर जाते हैं।
