अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यह है, ओह, मुझे नहीं पता,भीषण सुबह के 3 बजे, और मैं बिस्तर पर लेटा हुआ हूँ, हताशा में अपना तकिया इधर-उधर घुमा रहा हूँ। मैं आशान्वित रहने की कोशिश कर रहा हूं कि मुझे उठने से पहले कुछ घंटों की आंखें बंद कर लेनी चाहिए।
लेकिन मैं यह जानने के लिए पर्याप्त समय से गुजर चुका हूं कि अनिद्रा के जानवर को हमेशा वश में नहीं किया जा सकता है।
मैं अकेला नहीं हूँ। संयुक्त राज्य अमेरिका में अनिद्रा अविश्वसनीय रूप से आम है। के अनुसार अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन , लगभग 30 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों में किसी न किसी प्रकार की अनिद्रा होती है, और यह पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम है।
ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए जिसने फलहीन भेड़ों की गिनती में विशेषज्ञता विकसित की है, हमने अंततः उन लंबे समय से खोए हुए ज़ज़ को पकड़ने के लिए कुछ रणनीतियों को पूरा किया है। और अगर आप इसे 3 बजे पढ़ रहे हैं क्योंकि आपका दिमाग दौड़ना बंद नहीं करेगा, चिंता न करें।
प्राप्त करने की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए हमारे पास इस समय आप क्या कर सकते हैं (कम से कम कुछ)नींद.
अनिद्रा क्या है?
नींद न आना, सोते रहना, या आराम महसूस करने के लिए आपको जितनी नींद चाहिए उतनी नींद लेने में असमर्थता अनिद्रा है। अनिद्रा तीव्र (एक से कई रातों तक चलने वाली) या पुरानी (कम से कम तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार होने वाली) हो सकती है। वालिया एचके, एट अल। सामान्य नींद विकारों का अवलोकन और त्वचाविज्ञान स्थितियों के साथ प्रतिच्छेदन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ इसके लक्षणों में शामिल हैं:
- सोने में कठिनाई
- रात के दौरान बार-बार जागना
- सुबह जल्दी उठना
- दिन में नींद आना
- मुश्किल से ध्यान दे
- चिड़चिड़ापन
अनिद्रा के कारण विभिन्न प्रकार की अंतर्निहित चिकित्सा या मनोरोग स्थितियों से लेकर दवा के दुष्प्रभाव से लेकर साधारण जीवन शैली के कारकों तक होते हैं। तो थोड़ा जासूसी का काम आपका पहला कदम है। जीवनशैली से जुड़े कारकों को दूर करने के लिए नीचे दिए गए कुछ सुझावों को आजमाएं जो आपकी नींद हराम करने के पीछे हो सकते हैं।
अनिद्रा कोई मज़ाक नहीं है। यह आपकी जीवन प्रत्याशा को कम कर सकता है और हृदय की समस्याओं, समझौता प्रतिरक्षा, मोटापा, मधुमेह, दौरे और अस्थमा के जोखिम को बढ़ा सकता है। अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए अभी कुछ बदलाव करने का प्रयास करना शायद उचित है।
अपनी नींद का माहौल बदलें
आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलने का एक संभावित कारण यह है कि आपका शयनकक्ष सोने के लिए बेहतर ढंग से स्थापित नहीं है। आदर्श जलवायु शांत, अंधेरा और आरामदायक है।
1. एक अच्छे गद्दे और तकिए में निवेश करें
असहज बिस्तर से नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है। एक आरामदायक गद्दा आपके संतोषजनक दिन में झपकी लेने की संभावना को बढ़ा देता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की जाँच करें सही तकिया चुनने के टिप्स .
2. सोने से पहले रोशनी कम करें
सोने से ठीक पहले तेज रोशनी के संपर्क में आने से गुणवत्ता - और मात्रा - नींद लेने की आपकी संभावना पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। प्रकाश मेलाटोनिन के स्राव को दबा देता है, वह हार्मोन जो आपके सर्कैडियन रिदम को प्रभावित करता है और आपके शरीर को रात-रात का समय बताता है।
यह मानते हुए कि आप घंटों अंधेरे में नहीं बैठना चाहते हैं, जैसे-जैसे सोने का समय नजदीक आता है, रोशनी कम करके खुशहाल माध्यम खोजें।
3,000 से कम केल्विन के 'रंग तापमान' वाले अपने प्रकाश बल्बों को बदलने पर भी विचार करें। ये नरम/गर्म किस्में आपके तंत्रिका तंत्र पर प्रकाश के प्रभाव को कम कर सकती हैं।
3. स्क्रीन बंद करें
स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित कृत्रिम (या 'नीला') प्रकाश दिन के हार्मोन को उत्तेजित करके आपके शरीर की नींद की तैयारी को बाधित कर सकता है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले टीवी, फोन और कंप्यूटर बंद करके अपने जोखिम को कम करें।
यदि आप सोने से पहले नीली बत्ती से दूर नहीं हो सकते हैं, तो नीले-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे में एक छोटा सा निवेश करने पर विचार करें।
सो नहीं सकते लेकिन देर रात टीवी छोड़ना नहीं चाहते? मैन्युअल रूप से या स्वचालित कार्यक्रमों की मदद से स्क्रीन की चमक कम से कम कम करें।
4. परेशान करने वाले शोर को कम करें
कुछ बाहरी आवाज़ें - जैसे व्यस्त सड़क या पड़ोसी का भौंकने वाला कुत्ता - आपके नियंत्रण से बाहर हैं। उन्हें बेडसाइड पंखे की आवाज़ से ढँक दें, a श्वेत रव मशीन, या अन्यध्वनियाँ जो नींद में मदद करती हैं.
5. इसे (अंधेरा और) ठंडा रखें Keep
अंधेरा,शांत शयनकक्षपर्यावरण आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। थर्मोस्टैट को प्रोग्राम करें ताकि आपके बेडरूम का तापमान 60 और 75°F के बीच हो। यह पता लगाने के लिए प्रयोग करें कि कौन सा तापमान आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
रोशनी को अवरुद्ध करने के लिए भारी पर्दे, ब्लैकआउट शेड्स या आई मास्क का प्रयोग करें। अपने फोन और लैपटॉप को बेडरूम के बाहर चार्ज करें - यहां तक कि चार्जिंग डिवाइस से थोड़ी सी रोशनी भी नींद में खलल डाल सकती है।
6. बैडरूम से काम पर प्रतिबंध
बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स के लिए किया जाना चाहिए - और कुछ नहीं। काम को बेडरूम में लाना एक हैअचूक तरीकागुणवत्ता नींद को हतोत्साहित करने के लिए।
एक आदमी को छेड़ो
नींद की दिनचर्या में शामिल हों
अपने शरीर को हर दिन एक ही नींद को बढ़ावा देने वाली गतिविधियों के साथ प्रधान करें। आखिरकार, वे आदत बन जाएंगे, और इसलिए आश्चर्यजनक रूप से आरामदायक नींद आएगी।
7. शेड्यूल से चिपके रहें
सोने-जागने के एक ही शेड्यूल पर रहने की कोशिश करें, यहां तक कि वीकेंड पर भी। यदि आपका अलार्म सोमवार से शुक्रवार सुबह 6 बजे बंद हो जाता है, तो इसे शनिवार और रविवार को समान समय के लिए सेट करें। प्रारंभिक अलार्म आपको कराह सकता है, लेकिन आप इसके लिए बेहतर सोएंगे।
8. दिन के दौरान 'चिंता का समय' अलग रखें
हर दिन, लगभग 15 मिनट समस्याओं को संबोधित करने में बिताएं, ताकि जब आपका सिर तकिए से टकराए तो वे चुपके से न आएं। अपने कैलेंडर में कार्यों और प्रस्तावों को शेड्यूल करें। यदि कोई विशेष तनाव आपको रात में जगाए रखता है, लेकिन इसकी समाप्ति तिथि स्पष्ट है, तो यह आपके रात के दिमाग से इसे दूर करने में मदद कर सकता है।
9. ट्रैक रखें
रिकॉर्ड करें कि आप कितना और कब सोते हैं, दिन भर में आपकी थकान का स्तर और आपके पास कोई अन्य लक्षण। स्लीप-ट्रैकिंग ऐप्स जैसे स्लीपस्कोर तथा नींद चक्र आपके रिकॉर्डिंग प्रयासों में मदद कर सकता है।
स्लीप ट्रैकिंग दो उद्देश्यों को पूरा करती है। यह उन चीजों की पहचान कर सकता है जो आप करते हैं जो एक अच्छी रात के आराम की संभावनाओं को मदद या चोट पहुंचाती हैं, और यह डॉक्टर या चिकित्सक के लिए एक उपयोगी उपकरण है, क्या आपको एक को देखने का फैसला करना चाहिए।
स्वस्थ आदतों को अपनाएं
स्वस्थ शरीर स्वस्थ नींद के बराबर होता है। संतुलित आहार, व्यायाम और तनाव से राहत के साथ अपना पूरा ध्यान रखें, और सोते समय आपको कम चिंताएँ होंगी।
10. धूम्रपान न करें
छोड़ने का एक और कारण चाहिए? धूम्रपान करने वालों में आमतौर पर अनिद्रा के लक्षण दिखाई देते हैं - संभवतः इसलिए कि उनके शरीर रात के दौरान निकोटीन की निकासी में चले जाते हैं। जेहने ए, एट अल। धूम्रपान नींद को कैसे प्रभावित करता है: एक पॉलीसोम्नोग्राफिक विश्लेषण। डीओआई: 10.1016/जे.स्लीप.2012.06.026
11. व्यायाम
मध्यम एरोबिक गतिविधिनींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में सुधार कर सकते हैं. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें ताकि आपके शरीर को बोरी से टकराने से पहले आराम करने के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
12. कैफीन सीमित करें
जब आप रात की खराब नींद के बाद थके हुए होते हैं तो कॉफी तक पहुंचना आकर्षक होता है, लेकिन कैफीन पीने से आपके लिए रात में सोना मुश्किल हो जाता है, जिससे एक दुष्चक्र बन जाता है।
शोध से पता चला है कि जो लोग अधिक कैफीन का सेवन करते हैं वे सोने में कम समय व्यतीत करते हैं और साथ ही साथ वे जो अधिक कैफीन से बचते हैं [वाटसन ईजे, एट अल। (2016)। ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों में कैफीन की खपत और नींद की गुणवत्ता। डीओआई: १०.३३९०/एनयू८०८०४७९ ].
ठंडी टर्की नहीं छोड़ सकते? कैफीन को दिन में पहले तक सीमित करने का प्रयास करें ताकि यह सोते समय आपके सिस्टम से बाहर हो जाए।
13. सही तरीके से झपकी लें
दिन में सिर्फ 10 से 20 मिनट की झपकी लेने से आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है। एक अच्छी पावर नैप आपकी रचनात्मकता और याददाश्त में भी सुधार कर सकती है! लेकिन 20 मिनट से अधिक समय तक स्नूज़ करने से बचें, जो आपके रात के नींद चक्र से समय चुरा सकता है।
14. बाहर जाओ
दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से उस नींद के हार्मोन, मेलाटोनिन के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा मिलता है। सूरज की रोशनी आपके शरीर के उन प्राचीन रिसेप्टर्स को बताती है कि यह शिकार और चारागाह के साथ जाने का समय है और सभी चीजें नहीं सोती हैं।
यह संदेश को अंधेरा होने पर इसके विपरीत करने के लिए सुदृढ़ करने में मदद करता है।
15. सोने के लिए खाएं
मैग्नीशियम और बी विटामिन दो पोषक तत्व हैं जो आपकी नींद को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। उच्च मात्रा में भोजन मैग्नीशियम शामिल:
- हैलबट
- बादाम और काजू
- पालक
ऐसे खाद्य पदार्थ भी खाएं, जो विटामिन बी से भरपूर हों:
- पत्तेदार हरी सब्जियां
- पागल
- सब्जियां
16. प्राकृतिक पूरक पर विचार करें
वेलेरियन, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन तीन हैं की आपूर्ति करता है नींद को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन उनकी प्रभावशीलता भिन्न होती है। शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन आपको थोड़ी तेजी से सोने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक नींद में रख सकता है, लेकिन आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पाद के आधार पर परिणाम बहुत भिन्न हो सकते हैं। अबाद वीसी, एट अल। (2018)। बुजुर्ग रोगियों में अनिद्रा: औषधीय प्रबंधन के लिए सिफारिशें। डीओआई: १०.१००७/एस४०२६६-०१८-०५६९-८
यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, कोई भी पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
17. वेंट स्ट्रेस
यदि दिन में पहले निर्दिष्ट चिंता समय पूरी तरह से काम नहीं करता है, तो अपनी चिंताओं को लिखने में कुछ अतिरिक्त समय व्यतीत करें। ढीले-ढाले कागज काम करते हैं, लेकिन अगर आप अपने दुखों को किसी पत्रिका या नोटबुक में लिखते हैं, तो आप कर सकते हैंवस्तुतःअपनी चिंताओं पर किताब बंद करें (कम से कम सुबह तक)।
अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें
दिन की अपनी आखिरी गतिविधि से सीधे बिस्तर पर न कूदें। अपने दिमाग और शरीर को सोने के लिए तैयार होने का मौका दें।
18. विश्राम तकनीकों का प्रयास करें
आपने शायद सुना होगा कि ध्यान लगभग हर संभव तरीके से हमारे लिए अच्छा लगता है। एक मेटा-विश्लेषण पाया गया कि ध्यान का अभ्यास करने वाले लोगों ने कुल सोने के समय और नींद की गुणवत्ता में सुधार देखा।
अन्यविश्राम रणनीतियाँ- जैसे योग, गहरी सांस लेना और प्रगतिशील विश्राम - अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए भी प्रभावी उपकरण हैं।
19. देर शाम को बड़े भोजन से बचें
सोने से पहले एक बड़ा भोजन आपको सोने के लिए भी भर सकता है। बस क्षैतिज होने से आपके गले में जलन का अहसास हो सकता है। रात के दौरान भी सब कुछ धीमा हो जाता है, और शायद यह अच्छा नहीं है कि वह सारा भोजन आपके पाचन तंत्र में बैठे।
20. सोने से ठीक पहले शराब न पिएं
सोने से पहले शांत करने के लिए बूज़ एक स्पष्ट विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में रात में बाद में नींद के चक्र को बाधित कर सकता है। आपको अच्छी चीजों को पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। बस इसे रात के खाने के साथ (लगभग 6 बजे) पियें और रात का खाना छोड़ दें।
21. अपना दिमाग बंद करें
सोने से पहले काम न करें, अत्यधिक उत्तेजक टीवी शो या फिल्में देखें, जटिल सामग्री पढ़ें, या बहुत कठिन सोचें - किसी भी चीज़ के बारे में - सोने से पहले। अपनी स्क्रीन से दूर होने के बारे में ऊपर देखें। दिमाग की कसरत करने से आपका शरीर जागता रहता है।
22. सोने से पहले सेक्स करें या हस्तमैथुन करें
अरे, एक अच्छी रात के आराम के लिए कुछ भी। सोने से पहले अपना 'ओ' चेहरा प्राप्त करने से आपको सो जाने में मदद मिल सकती है। क्यों नहीं?
23. जब तक आपको नींद नहीं आती तब तक सोने की कोशिश न करें
हाँ, यह बेकार है जब यह 2 बजे होता है और आपको आराम की आवश्यकता जानने के बावजूद थकान महसूस नहीं होती है। लेकिन जब आप सोने के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं तो बिस्तर पर चढ़ना खुद को असफलता के लिए तैयार कर रहा है।
इसके बजाय, आराम की गतिविधियों में शामिल हों (जैसे कोमल योग और ध्यान या सुखदायक संगीत सुनना) जब तक कि आपको याद दिलाने की तीव्र इच्छा न हो। यदि 20 मिनट के भीतर नींद नहीं आती है, तो बिस्तर से वापस उठें और आराम की गतिविधियों को फिर से करने का प्रयास करें जब तक कि आप इसे फिर से देने के लिए पर्याप्त नींद न लें।
24. कुछ कैमोमाइल चाय बनाएं
यह सुखदायक चाय आपके मस्तिष्क पर शांत प्रभाव डालती है। एक या दो कप आपको सोने के लिए बेहतर हेडस्पेस में ले जा सकते हैं।
25. गर्म स्नान या शॉवर का प्रयास करें
गर्म पानी से उस प्री-कूल्ड बेडरूम में जाने से आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाएगा। यह तापमान परिवर्तननींद की भावनाओं को ट्रिगर करता हैआपके शरीर की चयापचय गतिविधि को धीमा करके।
26. थोड़ा गर्म दूध पीएं
जरूरी नहीं कि विज्ञान इस विचार का समर्थन करे कि दूध स्नूज़िंग की सुविधा देता है। लेकिन अगर आपको बचपन से ही सोने से पहले दूध पीने की आदत है, तो एक कप गर्म दूध से नींद आने का सुझाव आपको वहां पहुंचाने के लिए काफी मजबूत हो सकता है।
27. कुछ पैर व्यायाम करें
आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह सलाह 'बिस्तर से पहले व्यायाम न करें' चेतावनी के विपरीत है। लेकिन कुछ आसानटांग उठाना, स्क्वैट्स, या आपका पैरपसंद का व्यायामरक्त प्रवाह को आपके पैरों में और आपके मस्तिष्क से दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपके दिमाग को शांत कर सकता है, जिससे सपनों की दुनिया में जाना आसान हो जाता है।
28. कुछ भेड़ें गिनें (गंभीरता से)
यह हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है, लेकिन एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से आपके मस्तिष्क को व्यवस्थित करने में मदद मिल सकती है, जिससे नींद आसान हो जाती है। इन ऊनी जानवरों के प्रशंसक नहीं हैं? अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना (अंदर, बाहर, अंदर, बाहर) भी शांत होने का एक प्रभावी तरीका है।
29. अपने आप को सोते हुए देखें
कल्पना कीजिए कि आप अभ्यास करते हुए एक आनंदमय नींद में चले जाते हैंगहरी सांस लेनाऔर प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट: अपने शरीर के एक छोर से शुरू होकर ऊपर या नीचे अपना काम करते हुए, कसें और फिर मांसपेशियों के प्रत्येक भाग को तुरंत संपूर्ण विश्राम के लिए छोड़ दें।
मदद लें
सब कुछ करने की कोशिश की और अभी भी सो नहीं सकते? सलाह के लिए पेशेवरों तक पहुंचने का समय हो सकता है।
30. कुछ चिकित्सा प्राप्त करें
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक बहुत ही सामान्य तकनीक है। सीबीटी-आई भी कहा जाता है, इस चिकित्सा में आम तौर पर आत्म-निगरानी, मानसिक रणनीतियों (जैसे नींद के बारे में सकारात्मक विचार विकसित करना) और एक ऐसा वातावरण बनाना शामिल है जो नींद को बढ़ावा देता है।
धन के लिए प्रार्थना
शोध से पता चला है कि यह नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। मॉर्गन के, एट अल। (2012)। वृद्ध वयस्कों में पुरानी स्थितियों से जुड़े अनिद्रा के लक्षणों के लिए स्व-सहायता उपचार: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1111/जे.1532-5415.2012.04175.x
इन रणनीतियों को एक चिकित्सक की मदद से या ऑनलाइन मार्गदर्शन या पुस्तकों के साथ सीखें - दोनों ही सीबीटी-आई को लागू करने के समान रूप से प्रभावी तरीके हैं। एक चिकित्सक को देखने में नहीं? एक डिजिटल प्रोग्राम का प्रयोग करें जैसे स्लीपियो अपने घर के आराम से सीबीटी प्रथाओं को सीखने और लागू करने में आपकी मदद करने के लिए।
31. अपने डॉक्टर से बात करें
यदि आपने सब कुछ करने की कोशिश की है और नींद मायावी बनी हुई है, तो यह एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने का समय हो सकता है। एक डॉक्टर किसी भी नींद संबंधी विकार को दूर करने में मदद कर सकता है और स्वास्थ्य के मुद्दों, उपचारों या दवाओं की पहचान कर सकता है जो एक अच्छी रात के आराम के रास्ते में हो सकते हैं।
जमीनी स्तर
नींद लेने वाले विभाग में निश्चित रूप से आपको क्या अच्छा नहीं लगेगा: निर्णय ('मुझे सोना चाहिए') और विनाशकारी सोच ('अगर मुझे नींद नहीं आती है, तो मैं कल उस प्रस्तुति को गड़बड़ कर दूंगा, मेरी नौकरी खो दो, और थक कर अकेले मर जाओ')।
यह क्या है इसके लिए अनिद्रा को स्वीकार करके रात को आसान बनाएं। निर्णयों को जाने दें और अपने साथ कोमल रहें। चांदी की परत? आपको बस एक शानदार सूर्योदय देखने को मिल सकता है।
