अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पहली नज़र में, एक पिलेट्स स्टूडियो एक मध्ययुगीन यातना कक्ष की तरह लग सकता है, जिसमें 'सुधारक' नामक गद्देदार प्लेटफार्मों से अजीब पट्टियाँ और धातु के झरने लटके हुए हैं।
वास्तव में, पिलेट्स व्यायाम का एक रूप है जिसका उद्देश्य विकसित करना हैFLEXIBILITY, अच्छी मुद्रा, शक्ति , और एक ही समय में सभी को संतुलित करें।
इसका आविष्कार 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में जोसेफ पिलेट्स द्वारा किया गया था, जिन्होंने प्रथम विश्व युद्ध के दौरान लगी चोटों से ठीक होने में मदद करने के लिए आंदोलनों का निर्माण किया था।
तब से, पिलेट्स ताकत, अनुग्रह, और निश्चित रूप से काम करने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक जाने-माने आहार रहा है,एक ठोस कोर.डी लोरेंजो सीई। (2011)। पिलेट्स: यह क्या है? क्या इसका उपयोग पुनर्वास में किया जाना चाहिए? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
पिलेट्स के लाभ
पिलेट्स एब्स के सिर्फ एक अच्छे सेट से ज्यादा की पेशकश कर सकता है।
2017 में, शोधकर्ताओं ने अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के एक छोटे समूह के साथ काम किया। पिलेट्स के 8 सप्ताह के बाद, प्रतिभागियों ने अपना वजन कम कर लिया था, उनके बीएमआई को कम किया , उनकी कमर को टोन किया, और उनके पेट और कूल्हे की परिधि को कम किया। Şavkin R, et al। (2017)। गतिहीन अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में शरीर की संरचना पर पिलेट्स व्यायाम का प्रभाव। डीओआई: १०.२३७३६/एस००२२-४७०७.१६.०६४६५-३
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि पिलेट्स प्रबंधन का एक प्रभावी तरीका हो सकता है पीठ के निचले भाग में दर्द और चोटों से पुनर्वास, हालांकि इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है। पट्टी ए, एट अल। (2015)। पुरानी पीठ दर्द वाले लोगों में पिलेट्स व्यायाम कार्यक्रमों के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
शारीरिक चिकित्सक के 2014 के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि पिलेट्स ने शरीर की जागरूकता, मुद्रा और आंदोलन नियंत्रण में सुधार किया, हालांकि फ्रैक्चर या कुछ अन्य स्थितियों वाले लोगों के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। वेल्स सी, एट अल। (2014)। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए पिलेट्स व्यायाम के संकेत, लाभ और जोखिम: पिलेट्स-प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक का एक डेल्फी सर्वेक्षण। डीओआई: 10.2522/ptj.20130568
लाभ केवल भौतिक से अधिक हैं, निश्चित रूप से। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में एक बार पिलेट्स करने से न केवल प्रतिभागियों की मांसपेशियों की ताकत, लचीलेपन और संतुलन में वृद्धि हुई बल्कि उनके मूड में भी सुधार हुआ। तोल्नै एन, एट अल। (2016)। युवा गतिहीन महिलाओं में सप्ताह में एक बार पिलेट्स व्यायाम के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ: 10 सप्ताह का अनुदैर्ध्य अध्ययन। डीओआई: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
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इस सूची का उपयोग कैसे करें
जबकि कुछ पिलेट्स कक्षाएं विशेष मशीनों का उपयोग करती हैं, चटाई अनुक्रमों के लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। वे हैंदोहराने में आसानघर पर और अभी भी वही लाभ प्राप्त करते हैं। हमने पूछा सारा रूबैक कोर स्ट्रेंथ के लिए कुछ बेहतरीन मूव्स लेने के लिए न्यूयॉर्क में मेल्ट मेथड का।
यहां ध्यान गुणवत्ता पर है, मात्रा पर नहीं। प्रत्येक प्रतिनिधि को यथासंभव मजबूत बनाएं, और प्रतिनिधि की संख्या के बारे में जोर न दें। नीचे दी गई कोर-ब्लास्टिंग चालें सीखें, और फिर सूची के अंत में 10 मिनट की कसरत के साथ उन्हें क्रियान्वित करें।
एक शुरुआत से ज्यादा एक पिलेट्स समर्थक? बस प्रत्येक आंदोलन को सूचीबद्ध समय से अधिक समय तक करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ने और सही रूप पर ध्यान केंद्रित करने से उन्नत चिकित्सकों को भी मदद मिल सकती है जलन को महसूस करो हर पेशी में।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, रूबैक 1 से 2 पाउंड रखने का सुझाव देता है डम्बल . यदि आपके पास वह नहीं है, तो पानी की बोतलें या सूप के डिब्बे भी अच्छी तरह से काम करते हैं।
पिलेट्स व्यायाम
1. पिलेट्स कर्ल
घुटनों के बल झुके हुए, पैरों को चटाई पर सपाट, और भुजाओं को भुजाओं के साथ लेटें। साँस छोड़ें, ठुड्डी को छाती से लगाएँ और कंधों को पूरी तरह से चटाई से ऊपर लाएँ। 1 सांस के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। एब्स को जोड़ने के लिए छाती से उठाएं और अपनी गर्दन को क्रंच करने से बचें।
2. सौ
फेसअप करके लेट जाएं और घुटनों को छाती की तरफ लाएं। सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को बाजू से फैलाएं।
अपने पैरों को एड़ी और पैर की उंगलियों को अलग करके 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं (जिसे पिलेट्स स्टांस कहा जाता है)। अपनी नाक से सांस लेते और छोड़ते हुए बाजुओं को ऊपर और नीचे पंप करें, प्रत्येक में 5 गिनें। 10 सेट के लिए दोहराएं।
3. रोल-अप
छत की ओर बढ़ाए गए हथियारों के साथ फेसअप लेटें। साँस छोड़ें, ठुड्डी को छाती से मोड़ें और बैठने की स्थिति में आ जाएँ और भुजाएँ पैरों की ओर पहुँचें। साँस छोड़ें और उल्टा रोल करें, एक समय में एक कशेरुका। आगे की ओर फुफ्फुस या झटके के बिना धीरे-धीरे और सुचारू रूप से आगे बढ़ें।
4. गेंद की तरह लुढ़कना
चटाई पर बैठें घुटनों को छाती की ओर खींचे और हाथ पैरों के चारों ओर लपेटे। रॉक बैक टू टेलबोन, पैरों को चटाई से कुछ इंच ऊपर मँडराते हुए।
श्वास लें, अपने कंधे के ब्लेड पर वापस लुढ़कें। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर लुढ़कें और संतुलित प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति को नियंत्रित करने के लिए एब्स का उपयोग करें और पैरों को चटाई से छूने से पहले रुकें।
5. सिंगल लेग स्ट्रेच
टेबलटॉप स्थिति में फर्श के समानांतर छाती और पिंडलियों की ओर खींचे गए घुटनों के साथ चटाई पर लेट जाएं। सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाने के लिए सांस छोड़ें। इसी समय, बाएं पैर को सीधे 45 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं और दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें।
दाएं घुटने को बाएं हाथ से और दाएं टखने को दाएं हाथ से पकड़ें। इनहेल पर पैरों को स्विच करें, 1 बीट के लिए पल्स करें, फिर पैरों को फिर से साँस छोड़ते पर स्विच करें, कंधों को चटाई और कोर से दूर रखते हुए।
6. डबल लेग स्ट्रेच
मैट पर फेसअप करके लेट जाएं। सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं और घुटनों को छाती, बाहों को पिंडली से सटाएं। श्वास लें, फिर पैरों को 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, साथ ही साथ हाथों को कानों तक फैलाएं।
जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, पिंडली को गले लगाने के लिए साँस छोड़ें और भुजाओं को नीचे करें। कंधों को पूरे समय चटाई से दूर रखें और सांस लेते रहें।
7. सिंगल स्ट्रेट-लेग स्ट्रेच
फर्श पर लंबवत पैरों के साथ चटाई पर लेट जाएं। सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं। दाएं पैर को अपने चेहरे के जितना पास लाएं, लचीलेपन की अनुमति दें, दोनों हाथों से दाएं बछड़े को हल्के से पकड़ें।
दाहिने पैर को चेहरे की ओर 2 बार पल्स करें जबकि बायां पैर आपके शरीर से दूर हो जाता है और चटाई से ऊपर हो जाता है। दूसरी तरफ दोहराएं।
8. क्रिसक्रॉस
मैट पर फेसअप करके लेट जाएं, हाथ गर्दन के पीछे और कोहनियां चौड़ी हों। सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं।
बाएँ कांख को दाएँ घुटने पर लाएँ और बाएँ पैर को ऊँचे तिरछे तक फैलाएँ। दूसरी तरफ मुड़ें और पैरों को स्विच करें, दाहिने बगल को बाएं घुटने पर लाएं और दाहिने पैर को फैलाएं।
9. डबल स्ट्रेट-लेग स्ट्रेच
अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को सहारा देते हुए हाथों से चटाई पर फेसअप लेटें और घुटने छाती की ओर झुकें। साँस छोड़ें, ऊपरी धड़ को चटाई से ऊपर लाएँ और पैरों को छत की ओर बढ़ाएँ। अपने पैरों को ३ गिनती के लिए ४५-डिग्री के कोण पर कम करें, फिर १ गिनती के लिए फिर से उठाएं।
10. टीज़र II
फेसअप करके लेट जाएं और घुटनों को छाती से लगा लें। बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर पहुँचाएँ और दोनों पैरों को ऊँचे विकर्ण तक फैलाएँ। बाहों को कानों की ओर वापस खींचे, फिर उन्हें पैर की उंगलियों की ओर ले जाएँ, एक बैठे हुए V स्थिति तक लुढ़कें।
वजन कम करने के लिए गुप्त सामग्री बॉडी रैप्स
हाथों और पैरों को चटाई से 45 डिग्री के कोण पर रखें। इस स्थिति से, ३-५ प्रतिनिधि के लिए पैरों को नीचे और ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ को एक समय में एक कशेरुका की चटाई पर रोल करें, फिर अपने पैरों को कम करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
11. पिलेट्स प्लैंक टू पुश-अप
सिर उठा के। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, छाती की ओर गोल ठुड्डी, अपने शरीर को 'रैग डॉल' स्थिति में घुमाते हुए। हाथों को ऊँचे तख़्त स्थिति में ले जाएँ।
अपने शरीर को चटाई से आधा नीचे करें, कोहनी पसलियों के करीब टिकी हुई है। दबाने के लिए बाहों को सीधा करें। 3-5 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। हाथों को पैरों की ओर ले जाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
12. शोल्डर ब्रिज
घुटनों के बल झुके हुए, पैरों को चटाई पर सपाट, और भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ लेटें।
साँस छोड़ें और कूल्हों को चटाई से छत की ओर उठाएँ। इस स्थिति को पकड़कर, दाहिने पैर को फैलाएं और इसे नुकीले पंजों से छत की ओर किक करें। दाहिनी एड़ी और निचले दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के स्तर तक फ्लेक्स करें।
3 प्रतिनिधि करें, फिर दाहिने पैर को चटाई पर रखें। बाएं पैर बढ़ाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए कूल्हों को चटाई पर नीचे रोल करें।
13. डबल लेग किक
चटाई पर दाहिने गाल के साथ मुंह करके लेट जाएं। हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें, एक दूसरे के ऊपर, हथेलियाँ ऊपर की ओर। कोहनियों को चटाई की ओर गिरने दें। दोनों एड़ियों को 2-3 बार ग्लूट्स पर किक करें।
पैरों को चटाई से दूर रखते हुए पैरों को सीधा करें। हाथों को पैरों की ओर बढ़ाएँ और छाती को चटाई से ऊपर उठाएँ, सीधे आगे की ओर देखते हुए। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दबाव महसूस नहीं होना चाहिए। अपनी छाती को चटाई तक नीचे करें। दोहराने के लिए अपने सिर को दूसरी तरफ घुमाएं।
10 मिनट की पिलेट्स कसरत
पिलेट्स प्रशिक्षक को विशेष धन्यवाद सारा रूबैक इस लेख के लिए कसरत बनाने के लिए। साथ ही, पर्सनल ट्रेनर का विशेष धन्यवाद मौली रिटरबेक यहां देखे गए अभ्यासों की मॉडलिंग के लिए। मौली अपना खुद का ब्रूक्स टैंक और एच एंड एम चड्डी पहनती है।
हिलेरी लेबो एक लेखक, प्रमाणित योग प्रशिक्षक, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ और प्रमाणित पोषण कोच हैं। जब वह काम नहीं कर रही होती है, तो वह अपने दो कुत्तों के साथ प्रकृति में पाई जा सकती है या अपने अगले यात्रा साहसिक कार्य की योजना बना सकती है।
