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पीठ दर्द को दूर करने के लिए 6 योग आसन ASAPपुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द, जो लाखों अमेरिकियों को प्रभावित करता है हर साल, is अक्सर कारण एक गतिहीन जीवन शैली और/या भारी उपयोग से, जो थोड़ा सा लग सकता है कि यदि आप करते हैं तो आप शापित हैं, और यदि आप नहीं करते हैं तो आप शापित हैं। लेकिन आप & rsquo; नहीं हैं! पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए दवाओं से लेकर सर्जरी तक कई उपचार विकल्प उपलब्ध हैं। लेकिन पुराने कम पीठ दर्द को खत्म करने के लिए सबसे स्थायी और प्रभावी समाधानों में से एक (पूरी तरह से मुक्त!) नियमित अभ्यास है!) पीठ को मजबूत करने वाले व्यायाम पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द में अपने आप में या बैक स्कूल के साथ एक संशोधित व्यायाम कार्यक्रम कितना प्रभावी है? एक यादृच्छिक नियंत्रित नैदानिक परीक्षण . Durmus, D, Unal, M, और Kuru, O. डिपार्टमेंट ऑफ़ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन, मेडिकल फैकल्टी, Ondokuz Mayis University, Samsun, टर्की। परिवार चिकित्सा विभाग, ओन्डोकुज़ मेइस विश्वविद्यालय, सैमसन, तुर्की। जर्नल ऑफ़ बैक एंड मस्कुलोस्केलेटल रिहैबिलिटेशन, 2014 मई 27..
कई सरल चालें हैं जो (जब अक्सर अभ्यास की जाती हैं) मदद करके पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम कर सकती हैं और समाप्त कर सकती हैं कमजोरी को निष्क्रियता से रोकें और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, शरीर की गतिविधि को सहन करने की क्षमता में सुधार होता है।
लक्षित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में बैक एक्सटेंसर और डीप कोर स्टेबलाइजर्स, एब्डोमिनल और ग्लूट्स शामिल हैं। ऊपरी पैर की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रखने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है तनाव से बचें पीठ की सहायक संरचनाओं पर गैर-विशिष्ट कम पीठ दर्द वाले रोगियों में दर्द और कार्यात्मक स्थिति पर पारंपरिक व्यायाम बनाम कोर स्थिरीकरण अभ्यास का प्रभाव: एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण . इनानी, एस, और सेल्कर, एसपी.एमआईपी कॉलेज ऑफ फिजियोथेरेपी, लातूर, महाराष्ट्र, भारत। जर्नल ऑफ़ बैक एंड मस्कुलोस्केलेटल रिहैबिलिटेशन। 2013;26(1):37-43. पुरानी पीठ दर्द के प्रबंधन में व्यायाम . ड्रेसिंगर, टी.ई. प्योर हेल्दीबैक, ऑरलैंडो, एफएल, और थेरेपी एडवाइजर्स, टक्सन, एजेड। द ऑस्चनर जर्नल, 2014 स्प्रिंग;14(1):101-7.. इन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले आंदोलनों को दोनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कोर के माध्यम से स्थिरीकरण तथा धीरज का निर्माण आवर्तक पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ या बिना पेट के लचीलेपन के साथ या बिना लचीलेपन के व्यायाम को मजबूत करने का दस साल का अनुवर्ती . अलेक्सेव, ए.आर. क्लिनिक ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन, यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल अलेक्जेंड्रोवस्का, मेडिकल यूनिवर्सिटी, सोफिया, बुल्गारिया। स्पाइन, 2014 जून १;३९(१३):९९७-१००३.. यहां, हम आपकी पीठ को स्वस्थ रखने के लिए पांच सर्वोत्तम कदमों की रूपरेखा तैयार कर रहे हैं।
पीठ दर्द को मात देने के लिए 5 ताकत वाले व्यायाम
आप अपनी पीठ और कोर को मजबूत करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए इन आंदोलनों को वस्तुतः कहीं भी कर सकते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन इन अभ्यासों की तरह कार्यात्मक प्रशिक्षण करने की सलाह देता है 20 से 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रति सत्र।
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प्रत्येक व्यायाम को 2 से 4 बार दोहराते हुए, नीचे दी गई दिनचर्या के माध्यम से आगे बढ़ने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी बैक-बूस्टिंग लाभों को प्राप्त करते हैं, प्रत्येक आंदोलन के दौरान अपने फॉर्म पर पूरा ध्यान दें।
1. डीकंप्रेसन श्वास Breath
थोड़ा अतिरिक्त O2 शरीर को अच्छा कर सकता है-खासकर जब आप एक ही समय में शरीर को लंबा कर रहे हों! इस चाल का उपयोग अपने आप को सिखाने के लिए करें कि कैसे गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को हर समय लंबा और मजबूत रखें।
अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए और अपनी एड़ी को थोड़ा अलग करके खड़े रहें। वजन को अपनी एड़ी में शिफ्ट करें, अपने घुटनों को अनलॉक करें, और धीरे से अपनी एड़ी को एक दूसरे की ओर खींचें। लम्बे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाओ, और अपनी उंगलियों को एक साथ दबाएं। अपनी श्वास के साथ, पसली को कूल्हों से दूर उठाएं। साँस छोड़ते पर, “लम्बी” को सहारा देने के लिए कोर को कस लें; रीढ़ की हड्डी। इस श्वास प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप लंबा और समर्थित महसूस न करें।
2. फाउंडर टू फॉरवर्ड फोल्ड
अपनी लूट से बाहर निकलना शर्मनाक लग सकता है, लेकिन इस कदम को एक संस्थापक कहा जाता है क्योंकि यह आपको एकीकृत पीठ और कोर ताकत बनाने में सफलता के लिए तैयार कर रहा है। यदि एक पूर्ण संस्थापक आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालता है, तो अपने हाथों को अपने पीछे पीछे करके एक संशोधित संस्थापक करने का प्रयास करें (नीचे चित्र)। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग है, तो जमीन को अपने करीब थोड़ा सा लाने में मदद के लिए एक प्रोप (जैसे कुर्सी) का उपयोग करें। याद रखें- लक्ष्य अच्छे आंदोलन पैटर्न को सुदृढ़ करना है। प्रॉप्स का उपयोग करें या पूर्ण चाल को संशोधित करें यदि यह आपको एक तटस्थ और स्थिर रीढ़ रखने में मदद करता है।
संशोधित संस्थापक
संशोधित संस्थापक स्थिति से, अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए और अपनी उंगलियों को एक साथ दबाकर, अपने दिल के सामने श्वास लें और अपनी बाहों तक पहुंचें, पिंकियों को सबसे कठिन दबाएं। धीरे-धीरे बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं, और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखने के लिए कोर को अंदर की ओर खींचे रखें। 15 से 20 सेकंड रुकें।
फॉरवर्ड फोल्ड
पूर्ण संस्थापक से, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हुए हाथों को नीचे ज़मीन पर फ़्लोट करें। अपने घुटनों को अनलॉक करें और वजन को अपनी एड़ी में रखें। जब आपके हाथ जमीन पर नीचे होते हैं (या तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए एक प्रोप पर) अपने कूल्हों को पीछे, ऊपर और दूर खींचें, जहां तक संभव हो सके संतुलन के लिए अपने हाथों तक पहुंचें। 20 से 30 सेकंड पकड़ो।
खड़े होने के लिए, अपना वजन अपनी एड़ी में रखें, अपने हाथों को अपने पिंडली पर स्लाइड करें, और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल में लाएं। बाजुओं को वापस मोडिफाइड फाउंडर पोजीशन में स्वीप करें। एड़ियों को जमीन में दबाएं और खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे लाएं।
3. एडक्टर-असिस्टेड बैक एक्सटेंशन
यह प्रसिद्ध व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की कुछ गहरी मांसपेशियों को अलग करता है। अपनी आंतरिक जांघों से थोड़ा अतिरिक्त समर्थन जोड़ें और हैमस्ट्रिंग की कुछ बढ़ी हुई सक्रियता, और आपके पास सुपरहीरो की तरह मजबूत पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक नुस्खा है।
अपने पेट के बल लेटकर, जमीन पर शुरू करें। अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को एक साथ जिप करें, घुटनों पर थोड़ा सा झुकें। अपने कूल्हों और घुटनों को जमीन में दबाएं और अपनी कोहनियों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि हाथ “फ्लोट” जमीन के ऊपर। अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने कंधों को अपने बट की ओर नीचे खींचें। अपनी गर्दन को लंबा रखें और इस मुद्रा में 20 से 30 सेकेंड तक रहें।
4. आठ-बिंदु प्लैंक
आपकी कोहनियों और घुटनों के बल जमीन पर तख़्त ऐसा लगता है कि यह आसान होना चाहिए, लेकिन यह पक्का नहीं है। अपनी रीढ़ को कुछ गंभीर सहारा देने के लिए अपने एब्स पर थोड़ा और ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार हो जाइए।
अपने पैरों को मोड़कर, घुटनों को छूते हुए और अपने कंधों के सामने कुछ इंच कोहनियों के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचो, और धीरे से घुटनों और कोहनियों को शरीर की केंद्र रेखा की ओर निचोड़ें। अपने कूल्हों को कंधों की ऊंचाई तक उठाते हुए घुटनों, पैर की उंगलियों और कोहनियों को चटाई में दबाएं। अपने कोर को कस लें और एक लंबी, तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। कोहनियों और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचे (जैसे कि आप अपनी चटाई के ऊपर और नीचे को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हों), और तख़्त को 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ें। यदि आप कांपने लगते हैं, तो आप यह सही कर रहे हैं।
5. कठफोड़वा
उस उत्साही छोटे पक्षी के नाम पर रखा गया है जो भोजन की तलाश में आगे की ओर इशारा करता है, यह कदम आपके बट की मांसपेशियों और आपकी पीठ दोनों को मजबूत करेगा।
एक लंज स्थिति से, अपनी सामने की एड़ी से दबाएं और लंबा खड़े हो जाएं। पीठ की एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और बाजुओं को अपने दिल के सामने पहुंचाएं। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, अपने घुटने को हिलाए बिना अपने बट को जितना पीछे ले जा सकते हैं, ड्राइव करें। आपकी बाहें स्वाभाविक रूप से प्रतिसंतुलन की ओर आगे बढ़ेंगी। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए ध्यान रखते हुए, अपने कोर को कस लें, और धीरे-धीरे बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
संशोधित कठफोड़वा
यदि एक पूर्ण कठफोड़वा बहुत कठिन है, तो अपनी बाहों को एक संशोधित संस्करण में अपने पीछे रखने की कोशिश करें, जबकि आप पूर्ण संस्करण को करने की ताकत का निर्माण करते हैं।
टेकअवे
अनुसंधान से पता चलता है कि बार-बार कोर को मजबूत करना और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, पुरानी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से दीर्घकालिक राहत को बढ़ावा देने में प्रभावी हो सकता है आवर्तक पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ या बिना पेट के लचीलेपन के साथ या बिना लचीलेपन के व्यायाम को मजबूत करने का दस साल का अनुवर्ती . अलेक्सेव, ए.आर. क्लिनिक ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन, यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल अलेक्जेंड्रोवस्का, मेडिकल यूनिवर्सिटी, सोफिया, बुल्गारिया। स्पाइन (फिलाडेल्फिया, पा। 1976), 2014 जून 1;39(13):997-1003। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले रोगियों में खराब पीठ की मांसपेशियों की सहनशक्ति दर्द से संबंधित होती है . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, और Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute रॉबर्ट-सॉवे, मॉन्ट्रियल, क्यूबेक, कनाडा। रीढ़, 2010 अक्टूबर 15;35(22):E1178-86। इस दौरान, गतिहीन व्यवहार को स्वास्थ्य जोखिम के रूप में दिखाया गया है अपने आप में-इसलिए अगली बार जब आप अपने आप को लंबे समय तक बैठे हुए देखें, तो खड़े हो जाएं और कुछ डीकंप्रेसन ब्रीदिंग, एक संस्थापक, या ऊपर उल्लिखित कोई भी अभ्यास करें। आप & rsquo; अपना शरीर देंगे aबैठने से विराम, और आप उन मांसपेशियों पर काम कर रहे होंगे जो आपकी रीढ़ को सहारा देती हैं। एक अभ्यास और न्यूनतम समय की प्रतिबद्धता के साथ, लंबी दौड़ के लिए एक मजबूत और कोमल पीठ आपकी हो सकती है!
बेथ एलेक्जेंडर कैलिफोर्निया की एक निजी प्रशिक्षक हैं, जिन्हें उचित मुद्रा और चालन पैटर्न सिखाने का जुनून है। दोनों के माध्यम से प्रमाणित नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, उनकी विशेषता एकीकृत आंदोलन है - लोगों को स्वस्थ कार्यात्मक आंदोलनों के लिए एक साथ काम करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना सिखाना। बेथ के बारे में अधिक जानने के लिए, यहाँ जाएँ वेबसाइट या उसका अनुसरण करें फेसबुक या ट्विटर .
सभी संदर्भित मुद्राएं created के निर्माता डॉ. एरिक गुडमैन द्वारा बनाई गई थीं फाउंडेशन प्रशिक्षण , मांसपेशियों की पिछली श्रृंखला को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए बॉडीवेट अभ्यासों की एक श्रृंखला। फाउंडेशन ट्रेनिंग में कई सरल कदम शामिल हैं जो (जब अक्सर अभ्यास किया जाता है) कमजोरी और निष्क्रियता को रोकने में मदद करके और समय के साथ गतिविधि को सहन करने की शरीर की क्षमता में सुधार करके कम पीठ दर्द को कम और समाप्त कर सकता है। फाउंडेशन प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, वेबसाइट पर जाएँ .
