अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक पागल काम या स्कूल के कार्यक्रम के बीच, एक अजीब आंधी, और भीड़ भरे लॉकर रूम, घर पर व्यायाम करना, जिम में आसानी से ट्रम्पिंग कर सकता है।
और अपने लिविंग रूम में इसे पसीना करते समय कसरत में फिट होने का एक निश्चित तरीका लग सकता है - दृष्टि में कोई लंबी यात्रा या शॉवर लाइन नहीं - कभी-कभी यह नहीं निकलता हैकाफीसाथ ही आपको उम्मीद थी।
उस समय की तरह जब हमारे नीचे के पड़ोसी ने सामने के दरवाजे पर धमाका किया मध्य-स्क्वाट कूद , या जब हमारे रूममेट ने बाद में हमें बाहर निकालने की धमकी दी पांचवां बर्पी . निचला रेखा: शोर-शराबे वाले वर्कआउट हमारे रूमी (या हमारे पड़ोसियों को नाराज़ करने) के जोखिम के लायक नहीं हैं।
इसलिए हमने विशेषज्ञों, प्रमाणित निजी प्रशिक्षकों से पूछा लेसी स्टोन तथा एरिन नेमेथे एक समाधान के लिए जिसमें आपके कसरत को एक अत्यधिक जिम में ले जाना शामिल नहीं है।
30 मिनट के इस टोटल-बॉडी सर्किट में स्टैटिक होल्ड और केवल शरीर का वजन एक गंभीर रूप से प्रभावी कसरत के लिए आगे बढ़ता है जो हर प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। और आपके रूममेट को एक झलक नहीं सुनाई देगी (जब तक कि आप खेल नहीं रहे हों बिली एलीशो बहुत जोर से)।
शांत कसरत
बिना आवाज किए पसीने के लिए तैयार हैं? निम्नलिखित सर्किट के 3 राउंड पूरे करें। यदि आप चाहें, तो प्रत्येक चाल के विस्तृत विवरण के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
एक प्रतिस्पर्धी स्वभाव के लिए, अपने आप को समय दें और प्रत्येक दौर से सेकंड शेव करने का प्रयास करें। या एक सामाजिक मोड़ के लिए, स्टोन आपके रूममेट को एक दोस्ताना आमने-सामने चुनौती देने की सलाह देता है - बस स्मैक टॉक को कम फुसफुसाते रहें।
घर पर व्यायाम को तोड़ना
1. काष्ठफलक
समय: 30 से 60 सेकंड 60
अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करने और उस कोर को मजबूत करने के लिए, एक में शुरू करेंकाष्ठफलक. अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई के अलावा जमीन पर रखें, कोहनियों को कंधों के नीचे ऐसे संरेखित करें जैसे आप एक करने वाले हैं पुश अप .
अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने सामने फर्श पर एक बिंदु को देखें। अपने फॉर्म से समझौता किए बिना 30 से 60 सेकंड तक रुकें।
इसे कठिन बनाओ: एक सच्ची चुनौती के लिए, अपने हाथों को संतुलित करें एक दवा की गेंद या एक बास्केटबॉल। यह मत कहो कि हमने तुम्हें चेतावनी नहीं दी।
दो। एयर स्क्वाट
प्रतिनिधिपंद्रह
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए, बाहों को अपने पक्षों से। घुटनों को मोड़ें और अपने बट को नीचे और बाहर धकेलें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, फर्श के समानांतर, अपने सामने हथियार उठाएं।
अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी में रखें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। अपने फॉर्म से समझौता किए बिना जितना हो सके खुद को नीचे करें। फिर, अपने पैरों को सीधा करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें वापस ऊपर उठने के लिए, अपनी भुजाओं को वापस अपनी भुजाओं की ओर ले जाएं।
इसे कठिन बनाओ: प्रत्येक स्क्वाट के निचले भाग में एक सेकंड के लिए रुकें। यदि आपके पास एक बिस्तर, सोफे या कॉफी टेबल है जो जमीन से नीचे है, तो खड़े होने से पहले अपने बट को सतह को छूने के लिए कहें।
3. ट्राइसेप्स डिप
प्रतिनिधिपंद्रह
अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बाहर रखते हुए, अपने बिस्तर या सोफे के किनारे पर बैठें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को तब तक बाहर निकालें जब तक कि आपके घुटने आपकी एड़ी के ऊपर न हों।
अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने कूल्हों को फर्श के ठीक ऊपर नीचे करें। अपनी कोहनी बढ़ाएं, अपने शरीर को वापस ऊपर दबाएं।
इसे कठिन बनाओ: घुटनों को मोड़कर रखने के बजाय अपने पैरों को सीधा करें। आप व्यायाम के निचले भाग में एक होल्ड भी जोड़ सकते हैं।
चार। पकड़ के साथ लंज
प्रतिनिधि: १० प्रति पैर
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने आप को सीधा नीचे करें ताकि आपका बायां घुटना आपके बाएं पैर के ऊपर रहे।
अपने दाहिने पैर के पैर की उंगलियों पर उठाएं क्योंकि आपका पिछला घुटना फर्श पर मंडराता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 3 पूर्ण गणनाओं के लिए रुकें। वैकल्पिक पैर।
इसे कठिन बनाओ: डम्बल की एक जोड़ी लें और प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें, या अपनी पेंट्री पर छापा मारें और सूप के दो डिब्बे का उपयोग करें।
5. अतिमानव
प्रतिनिधिपंद्रह
यह एक पक्षी है, यह एक विमान है, यह... एक भ्रामक सरल कोर व्यायाम है। हाथ और पैर फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं। गर्दन की तटस्थ स्थिति के लिए अपने सिर को फर्श की ओर रखें।
साथ में कोर लगे हुए , अपने शरीर के साथ एक लम्बी 'U' आकृति बनाते हुए, अपने हाथों और पैरों को छत की ओर उठाएं। वापस नीचे आने से पहले व्यायाम के पूर्ण विस्तार पर 3 सेकंड के लिए रुकें। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई तनाव या दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत नीचे उतरें।
इसे कठिन बनाओ: व्यायाम को ५ या १० सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर कुछ बुरे लोगों से लड़ें।
6. रूसी मोड़
प्रतिनिधि: १५ प्रति पक्ष
जमीन पर बैठो। घुटनों को मोड़ें ताकि एड़ी आपके बट से लगभग एक फुट की दूरी पर हो। अपनी रीढ़ को गोल किए बिना, थोड़ा पीछे झुकें। पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपने टखनों को पार करने से संतुलन में मदद मिल सकती है।
बाजुओं को अपने सामने सीधा रखें और हाथों को आपस में मिला लें, कोहनियों को थोड़ा सा झुका लें। अपने कोर से, जहाँ तक संभव हो दाईं ओर घुमाएँ, जिससे हाथ, कंधे और आँखों का अनुसरण हो सके।
पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें। जहाँ तक संभव हो विस्तार करने के बाद, बिना रुके दिशा बदलें और बाईं ओर गति की नकल करें।
मेरे पति मुझे नजरअंदाज करते हैं
इसे कठिन बनाएं:थामना दवा गेंद (या भारी पाठ्यपुस्तक) आपकी बाहों में।
7. ग्लूट ब्रिज
प्रतिनिधिपंद्रह
घुटनों के बल झुककर लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों। आपके हाथ आपके बगल में होने चाहिए, हथेलियाँ नीचे। कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। 2 सेकंड के लिए यहां रुकें।
चटाई पर वापस लौटने के लिए, सबसे पहले अपने पंजों को ऊपर उठाएं। फिर अपने बट को वापस जमीन पर ले आएं, एक बार में एक कशेरुका।
इसे कठिन बनाओ: मुद्रा को अधिक देर तक बनाए रखें। आप एक बार में एक पैर को सीधा करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
8. दीवार बैठ
समय: 30 से 60 सेकंड 60
एक दीवार से लगभग 2 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, इससे दूर हो जाएं। दीवार के सहारे पीछे की ओर झुकें और कुर्सी पर बैठे हुए नीचे की ओर झुकें। जब घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर हों, तो अपने एब्स को सिकोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों से ऊपर रहें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें।
इसे कठिन बनाओ: दोनों एड़ियों को उठाकर पकड़ें। आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल भी पकड़ सकते हैं। क्यों ना कुछ बाइसेप्स कर्ल करें जब आप वहां हों।
