अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अगर आप चाहें तो बिग ओल 'ग्लूट्स या बस करना चाहते हैं अपने पैरों को मजबूत करें , आपके निचले शरीर को काम करने के लिए स्क्वाट सर्वोच्च शासन करते हैं।
हर दिन स्क्वैट्स से परिचित होने का मुख्य कारण यह है कि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं, क्योंकि वे एक शारीरिक भार व्यायाम . यदि आप नियमित रूप से चलते-फिरते हैं या आप जिम जाने के बिना अपने घर में फंस गए हैं, तो स्क्वाट करना सही व्यायाम है।
लेकिन अपनी लूट और उसके बाद के सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन कितने स्क्वाट करना चाहिए? हमने इसे देखा है ताकि आप अच्छी तरह से स्क्वाटिन प्राप्त कर सकें।
जघन बाल पुटी
कैरल येप्स / गेट्टी छवियां
तो प्रति दिन कितने स्क्वाट करना सबसे अच्छा है?
सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए हर दिन स्क्वाट करने की कोई जादुई संख्या नहीं है। यदि आप उनके लिए नए हैं, तो बस कुछ के साथ धीमी शुरुआत करें और अधिक संख्या तक काम करें (और इसके लिए कम प्राप्त करें अधिक ग्लूट-बर्निंग )
कम से कम एक प्रकार के स्क्वाट (लगभग 45 स्क्वैट्स अधिकतम) के १२-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट करके शुरू करें। आप अपने शरीर को देना चाह सकते हैं a एक सेट के बाद आराम करें या अगले दिन स्क्वाट न करें। आप पूरे हफ्ते और सेट करते रह सकते हैं।
इसके लिए स्क्वाट करें: स्क्वाट करना कैसे शुरू करें
स्क्वाट करना बहुत आसान है, लेकिन उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है। स्क्वैट्स के कुछ रूपांतर भी हैं ताकि आप बोर न हों। यदि आपको तीव्रता बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता है, तो हम आपको प्राप्त कर चुके हैं।
1. बेसिक स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
इस सादे-जेन स्क्वाट से शुरू करें और स्क्वाट मूल बातें सीखें।
करने के लिए बेसिक स्क्वाट :
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। गर्दन को न्यूट्रल और छाती को ऊपर रखें।
- एक बार जब जांघें फर्श के समानांतर हों, तो रुकें, फिर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से पीछे की ओर धकेलें।
2. कर्टसी स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
ये पहली बार में एक चुनौती हो सकती है, लेकिन आप इनसे प्यार करने लगेंगे। एक बार जब वे आसान महसूस करने लगें, तो प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रखें और नीचे उतरें।
एक कर्टसी स्क्वाट करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। हाथों को कूल्हों पर टिकाएं या उन्हें अपनी तरफ नीचे रखें।
- दाहिने पैर के साथ पीछे और पीछे कदम रखें जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती और ठुड्डी ऊपर रहे।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
- 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
3. स्प्लिट स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह आग पर लंज की तरह है, क्योंकि आप एक समय में एक पैर को अलग कर देंगे और संतुलन पर अधिक भरोसा करेंगे।
स्प्लिट स्क्वाट करने के लिए:
- एक चौड़े, कंपित लंज जैसी मुद्रा में खड़े हों, जिसमें दाहिना पैर आगे और बायां पैर पीछे हो, और पैर फर्श पर सपाट हों।
- घुटनों को मोड़ें जब तक कि पीछे वाला लगभग फर्श को न छू ले और जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि सामने का पैर मुड़ा हुआ है लेकिन घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाता है।
- रुकें, फिर खड़े हो जाएं। प्रतिनिधि की वांछित संख्या दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।
4. गोबलेट स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यदि आप अपने स्क्वाट गेम को डंबल या केटलबेल के साथ बढ़ाना चाहते हैं तो यहां एक स्क्वाट भिन्नता है जो बहुत अच्छी है।
इसे करने के लिए:
- एक छोर से डम्बल (या केटलबेल) को पकड़ें और इसे अपने हाथों से प्याला करें, दूसरे छोर को फर्श की ओर लटका दें। अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर करके खड़े हों।
- घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। डंबल को न हिलाएं। सीधे आगे देखें और गर्दन को न्यूट्रल रखें। आपकी जांघें फर्श के समानांतर से आगे जा सकती हैं, लेकिन उन्हें कम से कम इतनी दूर नीचे ले जाएं।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
5. चेयर स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
एक कुर्सी खींचो और पॉपयहअगर आपको कुछ सहायता चाहिए तो स्क्वाट करें।
कोशिश करने के लिए कुर्सी बैठना :
- कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, इससे दूर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए।
- कोर संलग्न करें, रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों को नीचे और पीछे नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। (संतुलन में मदद के लिए अपने सामने हथियार उठाएं।)
- अपने बट से कुर्सी को थपथपाएं, लेकिन बैठें नहीं।
- अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें।
6. वॉल स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
अपने स्क्वाट रूटीन को मिलाने के लिए आपको बस एक दीवार की जरूरत है। यह बदलाव आपके घुटनों और कूल्हों पर भी आसान है।
किसी लड़की को हँसाने के लिए मज़ेदार पाठ
की कोशिश दीवार पर उकड़ूँ बैठना :
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। पैरों को दीवार से लगभग 12 इंच की दूरी पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें, दीवार के खिलाफ वापस रखते हुए, जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश अप करें।
7. पिस्टल स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
एक बड़ी चुनौती की जरूरत है? इस उन्नत एक-पैर वाली स्क्वाट करके अपने शरीर पर दबाव बढ़ाएं। यदि आप पहले से ही एक पेशेवर हैं, तो प्रत्येक हाथ में डंबल या दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ने का प्रयास करें।
उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं
की कोशिश पिस्टल स्क्वाट :
- दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और बाएं पैर को अपने धड़ के सामने थोड़ा सा पकड़कर उठाएं। संतुलन के लिए हथियारों को अपनी तरफ या सामने रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें क्योंकि आप स्क्वाट की स्थिति में आते हैं, कूल्हों को फर्श के समानांतर ले जाते हैं।
- ग्लूट्स को निचोड़ें और खड़े होने पर लौटने के लिए दाहिने पैर में धक्का दें।
30-दिवसीय स्क्वाट चुनौती का प्रयास करें
अपनी फिटनेस दिनचर्या में कुछ अनुकूल प्रतिस्पर्धा शुरू करने या सिर्फ खुद को चुनौती देने का एक मजेदार तरीका यहां दिया गया है।
आप एक चुनना चाहेंगे कुछ बदलाव , या हो सकता है कि यदि आप स्क्वाट करने के लिए नए हैं तो मूल स्क्वाट से शुरुआत करें। कुंजी इसे लगातार 30 दिनों तक करना है - इससे आपको एक दिनचर्या में आने और आदत बनाने में मदद मिलेगी।
आदर्श रूप से, प्रत्येक प्रकार के स्क्वाट का प्रयास करें, प्रति दिन १२-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट करें। इसका मतलब है कि आप प्रति दिन लगभग 45 स्क्वैट्स करेंगे।
आप विभिन्न मांसपेशियों को काम करने और चोट को रोकने में मदद करने के लिए उन्हें मिला सकते हैं। यदि आपको अधिक ओम्फ चाहिए, तो डंबेल जोड़ें।
स्क्वाट करते समय ध्यान रखने योग्य बातें
स्क्वैट्स एक बहुत ही प्रभावी कदम है जो आपके शरीर के अधिकांश हिस्से को काम कर सकता है (यदि यह सब नहीं है, जब आप डम्बल पर पैक करते हैं)। किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, यह एक अच्छा विचार है जोश में आना इससे पहले कि आप ड्रॉपपिन कम शुरू करें।
के बारे में करना 5 मिनट की डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और गति की अपनी सीमा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, और यह चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
दूर करना
आपके निचले शरीर को काम करने के लिए स्क्वाट एक शानदार व्यायाम है। आपको प्रति दिन कितने स्क्वाट करने चाहिए यह वास्तव में आपकी फिटनेस और आराम के स्तर - और आपकी व्यक्तिगत ड्राइव पर निर्भर करता है। आप १२-१५ स्क्वैट्स के कुछ सेटों के साथ शुरुआत कर सकते हैं या स्क्वैट्स को अपने समग्र में शामिल कर सकते हैं फिटनेस रूटीन .
एक दिन में आपको कितने स्क्वैट्स करने चाहिए, इसके बारे में चिंता करने से पहले, उचित फॉर्म को नेल करने पर ध्यान दें। इसके बारे में भी जानें विविधताओं अपने स्क्वाट प्रदर्शनों की सूची को मिलाने के लिए और जब आप तैयार हों तो स्क्वैट्स से अधिक तीव्रता प्राप्त करें।
फिर, बैठना शुरू करें!
