स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेट के बीच आपको कितने समय तक आराम करना चाहिए?

जब आप’रेमज़बूती की ट्रेनिंग, प्रतिनिधि की तुलना में विचार करने के लिए और भी बहुत कुछ है औरकितना वजनउठाना। सुधार में एक और महत्वपूर्ण कारक: सेट के बीच आराम।

आपके द्वारा लिए जाने वाले ब्रेक टाइम की मात्रा यह निर्धारित करती है कि आपकी मांसपेशियां कैसे गति के अनुकूल होती हैं, कारविन शार्प, पीएचडी, मुख्य विज्ञान अधिकारी कहते हैं। राष्ट्रीय मजबूती और शर्त एसोसिएशन . “आराम की अवधि और तीव्रता का मिलान मांसपेशियों और उनकी ऊर्जा प्रणालियों पर उचित मात्रा में तनाव डालता है,” वह कहते हैं।

अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से काम करने के अलावा, व्यायाम के बीच आप जो सांस लेते हैं, वह चोट की रोकथाम से संबंधित है। “यदि आप अपनी मांसपेशियों को फिर से हिलाने के लिए बहुत लंबा इंतजार करते हैं, तो वे ठंडे हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियों के क्षतिग्रस्त होने के कारण चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है,” पीटर मैक्कल कहते हैं, व्यायाम शरीर विज्ञानी और व्यायाम पर अमेरिकी परिषद प्रशिक्षक। “दूसरी ओर, यदि आप पर्याप्त देर तक आराम नहीं करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों को फिर से भर नहीं सकता’ ऊर्जा कुशलता से, इसलिए आप थके हुए अवस्था में व्यायाम कर रहे हैं। इससे खराब फॉर्म और इसलिए चोट लग सकती है। & rdquo;

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संपादक का नोट:नीचे दी गई अधिकांश सलाह के लिए, अपने 1RM, या अधिकतम एक प्रतिनिधि को जानना उपयोगी है। इससे पहले कि आप थके हुए हों, उतना ही अधिकतम भार आप उठा सकते हैं और एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यदि आप अपने 1RM के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो यहां’s इसकी गणना कैसे करें .

अगर आपका लक्ष्य मजबूत, तेज और हेलिप;

हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि तीन-प्रतिनिधि चाल करते समय (इसका मतलब है कि आप भारी लोहे को पंप कर रहे हैं - अधिकतम वजन का 85 प्रतिशत या अधिक आप उठा सकते हैं), आपको सेट के बीच कम से कम दो मिनट आराम करना चाहिए। का प्रभाव नियर मैक्सिमल लोडेड बेंच प्रेस सेट के दौरान दोहराव संगति और कथित परिश्रम पर आराम अंतराल की लंबाई। स्कुडेस ई, विलार्डसन जेएम, सिमो आर। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2015, अपरिभाषित; 29 (11): 1533-4287। & rdquo; data-widget=”linkref यह आपके ताकत लाभ को अधिकतम करेगा। इससे भी बेहतर, तीन मिनट प्रतीक्षा करने से आपके कथित परिश्रम के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी या आपको लगता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, साथ ही अपनी सहनशक्ति को भी बढ़ा रहे हैं। & rdquo; सेट के बीच का आराम बाद के सेटों के लिए भारी वजन को बनाए रखने की आपकी क्षमता को निर्धारित करता है, & rdquo; ब्राजील में फेडरल यूनिवर्सिटी ऑफ रियो डी जेनेरियो में अध्ययन लेखक और सहयोगी शोधकर्ता एस्टेवाओ स्कुडीज कहते हैं। प्रशिक्षित वृद्ध महिलाओं में लेग प्रेस अभ्यास के दौरान मांसपेशियों के प्रदर्शन पर सेट के बीच विभिन्न आराम अंतराल का प्रभाव। फिल्हो जेसी, गोबी एलटी, गुर्जो एएल। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन, 2013, मार्च;12(1):1303-2968.” data-widget=”linkref यह अध्ययन बाद में और अधिक उठाने के लिए लंबे समय तक आराम करने का भी समर्थन करता है। एक प्रमाणित ट्रेनर अमांडा बटलर कहते हैं, आपकी मांसपेशियों को इस समय चालों के अगले सेट के लिए तैयार करने की आवश्यकता है ताकि ऊर्जा यौगिकों, जिन्हें फॉस्फेजेंस के रूप में जाना जाता है, फिर से भर सकें। और न्यूयॉर्क शहर में फिटिंग रूम में प्रशिक्षक। उन्हें फिर से भरने का मौका दिए बिना, आप बहुत तेजी से थकान महसूस करेंगे। तो आराम के उन मिनटों के दौरान आपको क्या करना चाहिए? बैठो और आराम करो, खासकर यदि आप अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे कि आपके निचले शरीर में काम करते समय आराम अंतराल विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। प्रतिरोध व्यायाम सत्रों के दौरान और बाद में बड़े और छोटे-मांसपेशियों के साथ प्रदर्शन के दौरान ऑक्सीजन के ऊपर सेट के बीच आराम अंतराल का प्रभाव। फरिनाट्टी पीटी, कैस्टिनहेरास नेटो एजी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, २०१२, फरवरी; २५ (११): १५३३-४२८७। & rdquo; data-widget=”linkref यदि आपने अपने कंधों, बाहों या छाती पर काम किया है और सीट नहीं लेना पसंद करते हैं, तो बटलर कमरे में घूमने का सुझाव देते हैं। एक अन्य विकल्प: किसी भी तनाव को दूर करने के लिए अपने अंगों को हिलाएं, और सेट के बीच खुद को शांत और ढीला रखने में मदद करें। जो लोग आवश्यक प्रतीक्षा समय में बस निचोड़ नहीं सकते हैं, उनके लिए सुपर सेट करने का प्रयास करें। इसमें वैकल्पिक अभ्यास शामिल हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मैककॉल बताते हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स के बाद डेडलिफ्ट करें—जब आप अपने निचले आधे हिस्से में काम करते हैं तो ऊपरी शरीर आराम कर सकता है और इसके विपरीत। भारी वजन उठाने के बारे में एक और नोट: स्पॉटर रखना एक अच्छा (सुरक्षित!) विचार है। चाहे वह साथी लिफ्टर हो या ट्रेनर, एक स्पॉटर को जानने से आपको मानसिक रूप से आराम मिल सकता है, जिससे आप बेहतर फॉर्म के साथ प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं। आपकी योजना: अपने 1RM का 85 प्रतिशत या अधिक उठाएं, 1 से 6 प्रतिनिधि, 2 से 6 सेट, 2 से 5 मिनट का आराम

यदि आपका लक्ष्य अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है?

परिभाषित मांसपेशियों को तराशने और वास्तव में आपके शरीर में द्रव्यमान जोड़ने के लिए, आप अपने आराम के समय को थोड़ा कम कर सकते हैं। बस याद रखें: “यदि आप आराम की अवधि को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, तो आप शरीर पर शारीरिक तनाव को बदल देते हैं, जिससे यह अधिक सहनशक्ति वाली कसरत बन जाती है, जो मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका नहीं है, & rdquo; तीव्र कहते हैं। आपकी योजना: अपने 1RM का 70 से 85 प्रतिशत, 6 से 12 प्रतिनिधि, 3 से 6 सेट, 30 से 90 सेकंड आराम करें

यदि आपका लक्ष्य पाउंड कम करना है?

शार्प कहते हैं, छोटे पैंट के आकार में फिट होने में उपरोक्त सभी तरीकों का एक कॉम्बो शामिल है। आराम की अवधि को समाप्त करना और बिना रुके 30 मिनट के कसरत के माध्यम से आपको निश्चित रूप से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, जो वजन कम करने की कुंजी है- लेकिन यह एकमात्र कारक नहीं है। मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखना या बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे आराम के दौरान आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, & rdquo; वो समझाता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी कैलोरी दिन भर में उतनी ही अधिक बर्न होगी, तब भी जब आप सोफे पर बैठे हों। यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप नीचे दी गई योजना को भी आजमा सकते हैं। आपकी योजना: हल्का प्रतिरोध उठाएं, 8 से 15 प्रतिनिधि, 1 से 2 सेट, 30 से 90 सेकंड आराम करें

टेकअवे

बेशक इनमें से कोई भी परिणाम आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा- ताकत, मांसपेशियों, सहनशक्ति, और वजन घटाने सभी सकारात्मक परिणाम हैं। इसलिए यदि आप अपने आराम को थोड़ा कम कर देते हैं या इसे योजना से अधिक लंबा कर देते हैं, तो चिंता न करें: आपको अभी भी लाभ मिलेगा। बस यह ध्यान रखें कि आप जितना भारी वजन उठा रहे हैं, आपको उसे वापस लेने के लिए उतनी ही देर प्रतीक्षा करनी होगी।

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और भी महत्वपूर्ण:अपने शरीर को सुनो, बटलर कहते हैं। यदि आप बहुत अधिक थका हुआ महसूस करते हैं या आपकी हृदय गति एक और दौर शुरू करने के लिए बहुत अधिक है, तो अपने आप को कुछ अतिरिक्त सेकंड दें। अगर आप मजबूत और ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं, तो उस दिन अपने आराम के समय को थोड़ा कम कर दें।