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भूमध्य आहार हममें से उन लोगों के लिए एक आशीर्वाद है जो वास्तव में आहार पर जाने के बिना अपने आहार में वृद्धि करना चाहते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के पूरे समूहों को प्रतिबंधित करने के बजाय अधिक सही खाद्य पदार्थ (जैसे, साबुत अनाज, अच्छी वसा, दुबला प्रोटीन) खाने पर जोर देने के साथ, यह एक ऐसी जीवन शैली है जो समझदार और टिकाऊ दोनों है।
यह आपके भोजन का आनंद लेने के बारे में भी है - जो, ईमानदार होने के लिए, करना मुश्किल है यदि आप पहली जगह में उन्हें बनाने में बहुत अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं। आखिरकार, आपके लिए कोई भी रेसिपी कितनी भी अच्छी क्यों न हो, अगर टेबल पर आने में एक घंटे से ज्यादा समय लगे तो इसका स्वाद लेने के लिए किसके पास ऊर्जा होगी?
लेकिन भूमध्यसागरीय आहार द्वारा प्रोत्साहित किए जाने वाले ताजा, संपूर्ण-खाद्य भोजन को एक उचित समय सीमा में एक साथ रखना पूरी तरह से संभव है ताकि आप वास्तव में वापस बैठकर हर काटने का आनंद ले सकें। भूमध्यसागरीय स्वाद और सामग्री पर आकर्षित, इन 19 स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजनों में शुरू से अंत तक 30 मिनट या उससे कम समय लगता है।
1. टमाटर सॉस के साथ अंतिम स्पेनिश कॉड
अधिकांश समुद्री भोजन को बहुत लंबे समय तक नहीं पकाया जाना चाहिए, इसलिए यह उस भोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जिसे आपको 30 मिनट या उससे कम समय में तैयार करने की आवश्यकता होती है। यह नुस्खा कॉड अखिल खाना पकाने और बुद्धिमानी से एक स्वादिष्ट लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च चूमा मछली के लिए सॉस टमाटर चल के लिए शेष 20 मिनट प्रयोग करने के लिए केवल चार मिनट की आवश्यकता है।
2. शाकाहारी पेस्टो पास्ता सलाद
डेयरी को दिल से स्वस्थ अखरोट के पक्ष में और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की उदार बूंदा बांदी के साथ, यह काली मिर्च और नींबू अरुगुला सॉस एक शाकाहारी पेस्टो प्रेमी का सपना है। यहां, यह एक उज्ज्वल और उत्साही पास्ता सलाद के लिए रोटिनी और ताजी सब्जियों को कोट करता है, लेकिन आप इसे आसानी से मैरिनेड या स्प्रेड के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।
3. तोरी फ़ारो और टमाटर टेपेनेड के साथ सियर फिश
चावल के आटे का एक हल्का लेप इन पोलक फ़िललेट्स को बिना जलाए पूरी तरह से गलने देता है। इसे अर्ध-मोती वाले फरो और सब्जियों के बिस्तर पर पूरे भोजन के लिए परोसें। अर्ध-मोती वाले अनाज का उपयोग करने से आपको दोनों दुनिया का सबसे अच्छा मिलता है: अनपेक्षित फ़रो की तुलना में इसे पकाने में कम समय लगता है, लेकिन फिर भी पूरी तरह से मोती वाली किस्म की तुलना में अधिक फाइबर बरकरार रखता है।
4. Kale and Red Pepper Shakshuka
शक्षुका की उत्पत्ति उत्तरी अफ्रीका के साथ-साथ मध्य पूर्व में भी हुई है, लेकिन भूमध्यसागरीय क्षेत्र में भी यह उतना ही आम व्यंजन है। इसके अलावा, इस की सामग्री 'अंडे शुद्धिकरण में' लेती है - जैतून का तेल, सब्जियों के टन, और प्रोटीन युक्त अंडे-उत्पादन और दुबला प्रोटीन-प्रेमी भूमध्य आहार के लिए पूरी तरह उपयुक्त हैं।
5. सामन के साथ भूमध्यसागरीय अनाज के कटोरे
एक हृदय-स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की तलाश है जो कई अन्य की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों के साथ आता है? मिलिए कामुत से, एक सुपरफूड गेहूं जो इन सभी मानदंडों को पूरा करता है। इस प्राचीन अनाज को अपने आहार का एक नया हिस्सा बनाएं, इन अनाज के कटोरे से शुरू करें, जहां वे एवोकाडो, बेक्ड सैल्मन और पर्याप्त पनीर जैसी और भी स्वस्थ भलाई के साथ शीर्ष पर हैं।
6. भूमध्य कूसकूस सलाद
बेस में कूसकूस, प्रोटीन के लिए फ़ेटा चीज़ और मिक्स में हार्दिक आर्टिचोक हार्ट्स के साथ, यह एक सलाद हो सकता है, लेकिन इसमें हल्के मुख्य भोजन के रूप में योग्य होने के लिए पर्याप्त पदार्थ भी है। कोई मलाईदार ड्रेसिंग या तो इसे कम नहीं करता है; भूमध्य आहार और rsquo; के सिद्धांतों के लिए सच है, यह जैतून का तेल, ताजा तुलसी, और नींबू के रस के अधिक हृदय-स्वस्थ मिश्रण में फेंक दिया गया है।
7. भूमध्यसागरीय शीट पैन सामन
प्याज को काटने के बाद, इस रेसिपी के लिए आपको केवल एक ही काम करना है, वह है सभी सामग्री को एक शीट पैन पर रखना। बस & rsquo; सैल्मन पट्टिका को नहीं काटना, सब्जियों को हिलाना नहीं, कुछ भी नहीं। ओवन इन सबका ख्याल रखता है।
माइक कोल्टर नेट वर्थ
8. नींबू, शतावरी और छोला के साथ टोस्टेड ओर्ज़ो सलाद Sal
पकाने से पहले ओर्ज़ो को टोस्ट करने से यह विशेष रूप से पौष्टिक स्वाद देता है जो इस हार्दिक सलाद में पाइन नट्स के साथ पूरी तरह से मेल खाता है। अन्य स्टार सामग्री में ब्लैंचेड शतावरी, दिलकश फेटा और मलाईदार छोले शामिल हैं, ये सभी एक नींबू ड्रेसिंग से बंधे होते हैं जो डिश को बिना ज्यादा ताकत के बढ़ाते हैं।
9. ग्रीन्स के साथ मेडिटेरेनियन स्किलेट चिकन
अजवायन और तुलसी जैसी मुट्ठी भर सूखी जड़ी-बूटियाँ इस साधारण चिकन, स्विस चार्ड, और टमाटर की कड़ाही का स्वाद उस तरह के भोजन की तरह बनाती हैं, जिसकी आप इतालवी समुद्र तट पर खाने की कल्पना करते हैं। प्रो टिप: पकवान पकाते समय कुछ क्विनोआ उबालें, और आपके पास अभी भी 30 मिनट से भी कम समय में एक पूर्ण, संतुलित भोजन तैयार होगा।
10. एवोकैडो और हम्मस के साथ भुना हुआ वेजी अनाज का कटोरा
कई घटकों के साथ, अनाज के कटोरे को एक साथ रखने में समय लग सकता है, लेकिन कई वस्तुओं को पैक करने में अभी भी 30 मिनट का समय लगता है। तरकीब यह है कि जल्दी पकने वाला अनाज जैसे मोती जौ चुनें, जिसे उबालने में उतना ही समय लगता है, जितना सब्जियों को भूनने में लगता है। फिर, बिना पकाए सामग्री जैसे स्टोर से खरीदे गए हम्मस और एवोकैडो के साथ शीर्ष।
११. दही की चटनी के साथ झींगा और तोरी के पकोड़े
“फ्रिटर्स” होने के बावजूद उनके नाम पर, इन कुरकुरे अभी तक नरम झींगा और वेजी पेनकेक्स बनाने में कोई डीप-फ्राइंग शामिल नहीं है। हल्के से जैतून के तेल में पकाया जाता है (अरे, यह भूमध्यसागरीय आहार है, आखिरकार!), और एक ताज़ा ग्रीक योगर्ट सॉस के साथ सबसे ऊपर, वे एक हल्का और आसान 30 मिनट का भोजन हैं - उल्लेख नहीं है, एक शानदार तरीका तोरी खाने के लिए अगर आप जूडल्स से बीमार हैं।
12. लेबनानी बीबीक्यू मीटबॉल के साथ भूमध्यसागरीय सलाद कटोरे
इन्हें सलाद के कटोरे कहा जा सकता है, लेकिन लेट्यूस का एक भी पत्ता कहीं भी देखने को नहीं मिलता है। इसके बजाय, बेस कूसकूस, फ़ेटा और वेजीज़ का प्रोटीन-पैक मिश्रण होगा, जबकि ब्रोइल्ड बीफ़ मीटबॉल स्केवर्स (दुबला लाल मांस सीमित मात्रा में ठीक है!) एक सुपर-संतोषजनक टॉपिंग के लिए बनाते हैं।
13. फ्लैटब्रेड के साथ आसान भूमध्य झींगा पिज्जा
आप पूरी तरह से अभी भी भूमध्य आहार पर पिज्जा खा सकते हैं, लेकिन पनीर और मांस के ग्लब्स के बजाय, ऐसे टॉपिंग का विकल्प चुनें जो आपके पेट (या आपके कोलेस्ट्रॉल) पर उतना कठोर न हों! यह पतली फ्लैटब्रेड ताजी सब्जियों, पके हुए झींगा, और परमेसन और फेटा के छिड़काव के साथ ढेर की जाती है, और 15 मिनट में तेजी से तैयार हो जाती है!
14. ताहिनी स्प्रेड के साथ ग्रीक सैल्मन बर्गर
रेड मीट बिल्कुल भूमध्यसागरीय आहार का प्रतीक नहीं है, लेकिन मछली निश्चित रूप से है! तो अगली बार जब आप बर्गर खाने की लालसा से ग्रसित हों, लेकिन गोमांस छोड़ने की कोशिश कर रहे हों, तो इन सैल्मन पैटीज़ की ओर रुख करें। सूखे टमाटर, फेटा और लाल प्याज के साथ बंधे, वे नियमित हैमबर्गर की तुलना में अधिक स्वाद वाले पंच पैक करते हैं, और मलाईदार ताहिनी सॉस केचप और मेयो से एक गंभीर कदम है।
15. भूमध्यसागरीय भरवां मिर्च
मिर्च का उपयोग अक्सर भूमध्य-प्रेरित व्यंजनों में किया जाता है, लेकिन यह नुस्खा स्क्रिप्ट को फ़्लिप करता है, इसके बजाय भूमध्यसागरीय-प्रेरित नुस्खा को मिर्च में डाल देता है। यहाँ, वे कूसकूस, मैरीनेटेड आर्टिचोक, और बेबी मोज़ेरेला बॉल्स की स्टफिंग के लिए एकदम सही खाद्य बर्तन हैं; शीर्ष पर एक मीठी और चटपटी बेलसमिक बूंदा बांदी के साथ, वे एक उत्तम दर्जे का शाकाहारी भोजन बनाते हैं जो केवल 25 मिनट में किया जाता है।
16. जूडल्स के साथ मेडिटेरेनियन चिकन
पास्ता अनिवार्य रूप से भूमध्य आहार पर दिखाई देगा (इटली इस क्षेत्र का हिस्सा है, आखिरकार!), लेकिन अगर आप नूडल्स की अपनी जरूरत को पूरा करने के लिए एक हल्का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो ज़ूडल्स वहीं हैं जहां यह है। स्पाइरलाइज़्ड वेजी, सियर्ड चिकन के साथ, एक टोमैटो सॉस में डाला जाता है, जिसे खाने के लिए रस एल हनौट और सुमेक जैसे तीखे मसालों के साथ डाला जाता है, जो स्वाद में बड़ा और कार्ब्स पर कम होता है।
17. भुना हुआ लहसुन Hummus . के साथ भूमध्यसागरीय Quesadillas
ये अविश्वसनीय रूप से आसान quesadillas जैतून, भुनी हुई लाल मिर्च और ह्यूमस के साथ मैक्सिको से भूमध्य सागर तक एक चक्कर लगाते हैं। प्रभाव पूरा करना चाहते हैं? उन्हें साल्सा और खट्टा क्रीम के बजाय एक मलाईदार, दही-आधारित त्ज़्ज़िकी सॉस के साथ परोसें।
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18. मेडिटेरेनियन काबुली चने का सलाद भरवां स्क्वाश
एक बार जब आप डेलिकटा स्क्वैश के हिस्सों से बीज निकालते हैं और उन्हें बेक करते हैं, तो वे स्वस्थ स्टफिंग के लिए एकदम सही सर्विंग बर्तन बन जाते हैं। यह रेसिपी एक मीठी और नमकीन खजूर, छोले और जैतून की फिलिंग बनाती है जो वेजी की हल्की मिठास को पूरी तरह से पूरक करती है।
19. टमाटर के साथ ओपन-फेस ग्रीक ऑमलेट
यदि आप & rdquo; रात के खाने के लिए अंडे & rdquo; ट्रेन अभी तक, यह टमाटर और फेटा आमलेट आपको मना सकता है। मीठी लाल शिमला मिर्च, डिल वीड, सूखा धनिया, और ताज़े पुदीने के पत्ते इसे एक पूरी तरह से अनोखा स्वाद देते हैं जो आपके स्थानीय चिकना चम्मच में मिलने वाली किसी भी चीज़ से अलग (और स्वास्थ्यवर्धक) है। और खुले चेहरे वाले विकल्प का मतलब है कि आपको एक असफल आमलेट फ्लिप के जोखिम से निपटने की ज़रूरत नहीं है।
