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बाहर देखो, क्रंचेस ! शहर में एक नया एबी शेरिफ है। कैंची किक एक शीर्ष कोर व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है। बोनस: आप उन्हें कर सकते हैंघर में, या उस बात के लिए कहीं भी।
यहां बताया गया है कि आप अपने में कैंची किक कैसे जोड़ सकते हैं कसरत दिनचर्या अपने को मजबूत करने के लिए कोर .
एक पेशेवर की तरह कैंची कैसे मारें
कैंची किक एक आदर्श है घर पर कसरत चाल। आपको बस एक चटाई या कोई अन्य स्थिर, दृढ़ नींव चाहिए!
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपना विस्तार करें पैर .
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- हथेलियों को फर्श में दबाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर धकेलें और अपना टक करें श्रोणि .
- दोनों पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपने कोर को कस लें।
- पैर की उंगलियों को इंगित करें और जांघों को एक साथ पास रखें।
- एक बार में एक पैर नीचे करें जब तक कि वह फर्श से कुछ इंच ऊपर न हो जाए।
- १२-२० प्रतिनिधि के लिए जारी रखें (६-१० .) किक प्रत्येक पैर पर)।
- दूसरा सेट पूरा करने से पहले एक तेज सांस लें।
एफवाईआई: आपको अपने बिस्तर पर (भले ही आपके पास एक सख्त गद्दा हो) या कोई अन्य सुपर सॉफ्ट सतह पर कैंची नहीं चलानी चाहिए। यह आपका फेंक सकता है वापस प्रहार से बाहर।
क्या विभिन्न स्तरों के लिए भिन्नताएं हैं?
कैंची किक बहुमुखी AF हैं। अगर आप #FitFam में नए हैं तो यहां कुछ आसान बदलाव किए गए हैं:
- अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें।
- हर बार जब आप लात मारते हैं तो अपनी एड़ी को फर्श से संपर्क करने दें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। यह आपके निचले हिस्से पर तीव्रता को कम करता है वापस तथा कोर .
इसे एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए:
- प्रयोग करें टखने वजन।
- हर बार जब आप एक प्रतिनिधि करते हैं तो अपने पैरों को क्रॉसक्रॉस करें।
- मिश्रण में कुछ सिट-अप्स जोड़ें (यह तीव्र है)।
- का उपयोग करो प्रतिरोधक बैंड अपनी टखनों के आसपास या नीचेपैर.
- अपने किक को धीमा करें और प्रत्येक लिफ्ट को ३-५ सेकंड के लिए पकड़ें।
क्या लाभ हैं?
कैंची किक मजबूत करने के लिए एक बम तरीका है और सुर आपकी जैसी कोर मांसपेशियां:
- परोक्ष
- कूल्हे फ्लेक्सर
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- अनुप्रस्थ उदर
जबकि आपका कोर शो का स्टार है, कैंची किक भी आपके काम आती है:
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- क्वाड्स
- ग्लूट्स
- पीठ की मांसपेशियां
- योजक (ऊपरी) जांघ मांसपेशियां जो आपके श्रोणि को आपके साथ जोड़ती हैं जांघ की हड्डी )
अच्छा फॉर्म और सुरक्षा बनाए रखना
उचित कैंची किक फॉर्म 10/10 महत्वपूर्ण है। खराब फॉर्म से आपके चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और आपके पसीने के परिणाम कम हो सकते हैं।
अपनी कैंची किक को सुरक्षित रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
इसे कोर-टेस्टिक रखें
सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को व्यस्त रखें। यदि आप अपनी पीठ में जलन महसूस करना शुरू करते हैं और अपने पेट में नहीं, तो आपको अपने फॉर्म में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।
फ्रेंकी कहते हैं आराम करो
अपनी गर्दन को आराम देना सुनिश्चित करें और अपनी रीढ़ को संरेखित रखें। यह आपकी मदद करता है अपने मूल को संलग्न करें और आपके तनाव या मोच के जोखिम को कम करता है।
इसे ज़्यादा मत करो
मत करो एक सीमा तक धकेलें या अपने कसरत के माध्यम से जल्दी करो। इससे आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाता है। चीजों को धीमा और नियंत्रित रखें। और अगर दर्द होता है, तो रुकें।
Ixnay अगर आपको पहले से कोई चोट है
चूंकि कैंची आपके कोर को मजबूत करती है, वे मदद कर सकते हैं कमर दर्द कम करें अधिक समय तक। लेकिन अगर आपके पास पहले से है तो आपको यह कसरत नहीं करनी चाहिए:
- गर्दन में दर्द
- पीठ के निचले हिस्से की समस्या
- आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स में दर्द
जमीनी स्तर
कैंची किक एक शीर्ष स्तरीय कोर व्यायाम है। चोट के जोखिम को कम करते हुए एक मजबूत कोर आपकी स्थिरता, सहनशक्ति और मुद्रा में सुधार कर सकता है।
बस इस बात का ध्यान रखें कि यदि आप गर्भवती हैं या आपको पहले से कोई चोट है तो आपको कैंची चलाने से बचना पड़ सकता है। अपनी अनूठी जरूरतों के लिए सुरक्षित व्यायाम के बारे में स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
