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एक पल चाहिए? वापस बैठो, आराम करो, और अपने पैरों को दीवार पर रखो।
लेग्स-अप-द-वॉल (उर्फ विपरीत करणी) स्पाइडर-मैन युद्धाभ्यास की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक सरल है दृढ योग मुद्रा . आप इसे अनिवार्य रूप से कहीं भी कर सकते हैं, केवल अपने शरीर और दीवार का उपयोग करके।
लेग-अप-द-वॉल कैसे करें
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- एक तौलिये को मोड़ें और उसे वहीं रखें जहां फर्श और दीवार मिलते हैं। (यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता नहीं है, तो आप तौलिया को छोड़ सकते हैं।)
- तौलिये पर बैठ जाएं और फिर फर्श पर लेट जाएं। आपका टेलबोन तौलिये पर होना चाहिए, आपका चूतड़ दीवार से कुछ इंच की दूरी पर।
- अपने पैरों को दीवार के खिलाफ उठाएं ताकि पीठ दीवार को छू रही हो और आपके पैर फर्श के समानांतर हों।
- अपने घुटनों को आराम से रखें और आपके पैर धीरे से दीवार को छू रहे हों। आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
एक बार जब आप अपने लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ को कर लें, तो इसे 5 से 20 मिनट तक कहीं भी रखें। यदि आप असहज महसूस करने लगते हैं या आप बहुत लचीले नहीं हैं, तो आप अपने कूल्हों को दीवार से थोड़ा दूर ले जा सकते हैं।
तो लेग-अप-द-वॉल और वजन घटाने के साथ क्या सौदा है?
वजन कम करने के लिए, आपको एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता होती है - जिसका अर्थ है आप अधिक कैलोरी बर्न करें अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने से आप अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं। और हाँ, यहाँ तक कि योग कैलोरी बर्न कर सकता है .
लेकिन लेग-अप-द-वॉल में बहुत अधिक गति या प्रयास नहीं होता है, इसलिए बर्न की गई कैलोरी न्यूनतम होती है। आपको उच्च-तीव्रता वाले योग से बेहतर जलन होगी (सोचें शक्ति योग ) क्योंकि आपका शरीर अधिक गतिमान होगा और अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेगा, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2019 से अनुसंधान यह सुझाव देता है कि अल्पकालिक और दीर्घकालिक योग दिनचर्या दोनों शरीर के वजन को कम कर सकते हैं और शरीर की चर्बी . लेकिन इन परिवर्तनों के लिए लंबी अवधि के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
प्रेत धागा विकी
जब आप परेशान महसूस कर रहे हों तो योग स्नैकिंग पर अंकुश लगाने में भी मदद कर सकता हैपर बल दिया. सेवा मेरे स्मॉल 2020 स्टडी द्वि घातुमान खाने से निपटने वाली महिलाओं पर पाया गया कि जो लोग योग करते हैं वे कम बार-बार अनुभव करते हैं ठूस ठूस कर खाना और बढ़ गयासचेतनकौशल। लेकिन इस प्रभाव की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
मुझे लेग-अप-द-वॉल लाभ दिखाएं
जबकि लेग-अप-द-वॉल पाउंड को कम करने के लिए बहुत कुछ नहीं कर सकता है, लेकिन इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। यहां यह आपके लिए जोड़ने लायक क्यों है योग दिनचर्या या बिस्तर से पहले फैला .
कम तनाव
लेग्स-अप-द-वॉल सहित योग चाल का अभ्यास करते समय, आप अपने तनाव के स्तर में गिरावट देख सकते हैं। यह आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम (PSNS) और आपके सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम (SNS) दोनों पर योग के प्रभाव के कारण है।
PSNS को 'के रूप में भी जाना जाता है' आराम करो और पचाओ 'प्रणाली। योग इस प्रणाली को उत्तेजित करता है, जो आपकी हृदय गति को धीमा कर सकता है, आपकी मांसपेशियों को आराम दे सकता है, और अनिवार्य रूप से आपको एक शांत और ज़ेन मानसिकता में ला सकता है।
दूसरी ओर, एसएनएस आपकी 'लड़ाई या उड़ान' प्रणाली है। यह तनावपूर्ण क्षणों के दौरान पूरे जोरों पर चला जाता है, जिससे एड्रेनालाईन बनता है जिससे आपका दिल तेजी से धड़कता है और आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। योग आपके एसएनएस को वश में करने में मदद कर सकता है।
बेन स्टिलर छवियां
बेहतर पाचन
अपच पेट में गड़गड़ाहट हो गई? एसएनएस आपके शरीर में गैर-आवश्यक कार्यों में हस्तक्षेप कर सकता है, जिसमें शामिल हैं पाचन - जिसका अर्थ है कि तनाव से पेट खराब हो सकता है।
सेवा मेरे 2015 की समीक्षा लेग्स-अप-द-वॉल को एक चाल के रूप में सूचीबद्ध करता है जो दर्द और सूजन के साथ आने में मदद कर सकता हैसंवेदनशील आंत की बीमारी.
बेहतर परिसंचरण
अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाने से आपके पैर की नसों पर दबाव कम होने के कारण रक्त आपके दिल तक नीचे जाने में मदद मिल सकती है।
एक के अनुसार 2018 लेख जब आप खड़े होते हैं या बहुत देर तक बैठते हैं तो गुरुत्वाकर्षण आपके पैरों पर दबाव डालता है। लेग-अप-द-वॉल उस गुरुत्वाकर्षण दबाव को कम कर सकता है और आपको बेहतर परिसंचरण प्रदान कर सकता है।
अपने पैरों को ऊंचा रखने से सूजन और तरल पदार्थ का निर्माण भी कम हो सकता है, लसीका जल निकासी के लिए धन्यवाद।
पीठ के निचले हिस्से का दर्द कम होना
यदि आप बहुत देर तक बैठते हैं, तो आप इसे अपनी पीठ में महसूस कर सकते हैं (नमस्ते, बुरा डब्ल्यूएफएच मुद्रा ) लंबे समय तक स्क्वाट करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द बना रहता है।
सेवा मेरे छोटा 2019 अध्ययन पाया गया कि प्रतिभागियों के साथ क्रोनिक पीठ के निचले भाग में दर्द जिन्होंने 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह दो बार योग का अभ्यास किया, उन्होंने दर्द और अक्षमता में कमी और लचीलेपन में वृद्धि की सूचना दी।
अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में मदद करें
यदि आप व्यवहार कर रहे हैं सिर दर्द , मशिक दर्द , या अनिद्रा , लेग्स-अप-द-वॉल वह चाल हो सकती है जिसकी आपको अपने जीवन में आवश्यकता है।
में छोटा 2017 अध्ययन टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं पर, जिन्होंने सप्ताह में 3 बार योग का अभ्यास किया, 6 और 12 सप्ताह के बाद नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ। और एक छोटा 2019 अध्ययन सुझाव दिया कि योग उन लोगों में बेहतर नींद में योगदान दे सकता है जो नींद की समस्याओं से जूझते हैं पीएमएस .
लेग-अप-द-वॉल के डाउनफॉल्स
यह कदम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। सबसे अधिक बार देखा जाने वाला साइड इफेक्ट एक झुनझुनी 'पिन और सुई' की भावना है जो तब हो सकती है जब रक्त धीरे-धीरे आपके पैरों से और आपके दिल की ओर बहता है।
एक अन्य संभावित दुष्प्रभाव आपके चेहरे पर लालिमा और दबाव है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर निकल जाएं।
क्योंकि मुद्रा ऊपरी शरीर और हृदय पर दबाव बढ़ाती है, कुछ लोगों को स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से ओके प्राप्त किए बिना इसे करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।
इसमें शर्तों वाले लोग शामिल हैं जैसे:
- उच्च रक्तचाप
- दिल की बीमारी
- आंख का रोग
- पुराने पैर की सूजन
- गर्दन या पीठ में चोट
- हरनिया
पैर ऊपर और नमस्ते
आप केवल लेग्स-अप-द-वॉल करके अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने की संभावना नहीं रखते हैं। इतोमईअपने तनाव के स्तर को कम करके वजन घटाने में मदद करें, जिससे तनाव कम हो। लेकिन आप अधिक तीव्र योग चाल या एरोबिक गतिविधियों को करके अधिक कैलोरी जलाएंगे।
फिर भी, इस योग मुद्रा को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और विश्राम और परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। तो आगे बढ़ो - अपने पैर ऊपर रखो।
कैली स्पैनी बिकिनी
