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आपको अपना मिल गया है नींद वाली चाय हाथ में और वो आवश्यक तेल विसरित वायुसेना हैं - लगता है कि आप बिस्तर के लिए तैयार हैं? बंद करे। आपको सोने से पहले स्ट्रेचिंग करने की भी कोशिश करनी चाहिए।
Zzz को पकड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करना एक आसान, आरामदेह तरीका है बेहतर नींद .
हमने आपके सोने के समय की रस्म में डालने के लिए सबसे अच्छे रात के समय को कम कर दिया है। साउंड स्नूज़ के लिए तैयार हो जाइए।
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सोने से पहले स्ट्रेचिंग नहीं? आपको पूरी तरह से चाहिए
सेवा मेरे २०१६ विश्लेषण कई अध्ययनों ने सुझाव दिया कि ध्यान आंदोलनों के बीच एक कड़ी है (सोचें योग तथाताई चीओ) और बेहतर नींद। और नींद की गुणवत्ता में यह वृद्धि जीवन की बेहतर गुणवत्ता से जुड़ी हुई थी, जो कि काफी प्रमुख है।
यह कैसे हो सकता है? यह शायद चीजों का एक कॉम्बो है। स्ट्रेचिंग उस दिन हुई हर कष्टप्रद चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय आपको अपने शरीर और अपनी सांस के साथ तालमेल बिठाने में मदद करता है।
शारीरिक जागरूकता भी आपका मार्गदर्शन कर सकती हैसचेतन, जो न केवल एक प्यारा सेल्फ-केयर हैशटैग है, बल्कि वास्तव में है पाया गया स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए।
स्ट्रेचिंग के शारीरिक लाभ भी हैं: यह हमें मांसपेशियों में दर्द, तनाव, और से कुछ राहत पाने में मदद करता है ध्यान भंग पैर ऐंठन जो नींद के दौरान हो सकता है।
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सोने के लिए पहुंचें: सोने से पहले 11 स्ट्रेच करें
सुनिश्चित करें कि आपके सोने का समय कोमल और जीवंत है, न कि कसरत-स्तर के चरम पर। तीव्र गति आपको जगाए रख सकती है, और यह वह नहीं है जिसके लिए हम यहां जा रहे हैं।
1. भालू गले
ऊपरी पीठ और कंधे की जांच खराब WFH मुद्रा ? यह खिंचाव आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे के ब्लेड की जलन या दर्द को भी लक्षित करता है।
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
लंबे समय तक खड़े रहें और अच्छी सांस लेते हुए अपनी बाहों को बड़ा और चौड़ा खोलें। साँस छोड़ते हुए आप अपने आप को गले लगाते हैं (ओह!), बायें हाथ पर दाहिना हाथ। धीरे से कंधों को आगे की ओर खींचते हुए गहरी सांस लें (कसकर न बैठें और अपने कंधों को ऊपर की ओर धकेलें)।
श्वास छोड़ते हुए और बाजुओं को ऊपर की ओर खोलने से पहले इसे 30 सेकंड के लिए रोककर रखें। फिर से सांस छोड़ें और इस बार अपने बाएं हाथ को ऊपर की तरफ करके दोहराएं।
2. हेड रोल के साथ गर्दन में खिंचाव
यदि आप सिर, कंधे और गर्दन के तनाव से राहत पाना चाहते हैं, तो यह कदम आपके लिए है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे खिंचाव के दौरान सबसे अच्छी मुद्रा बनाए रखें! और अपनी गर्दन को कभी नीचे न खींचे - गुरुत्वाकर्षण और अपने हाथ के भार को खिंचाव का नेतृत्व करने दें।
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एक सीट ले लो या लंबा खड़े हो जाओ। दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें या अपने बाएं कान तक पहुंचें (डीलर की पसंद)। दाएं कान को धीरे से दाएं कंधे की ओर ले जाएं। 5 अच्छी सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें, फिर धीरे से अपना हाथ हटा दें और अपनी गर्दन को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
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अपनी गर्दन को थोड़ा अतिरिक्त प्यार दें और चीजों को हिलाएं। ठुड्डी को धीरे-धीरे नीचे छाती तक आने दें, फिर अपने सिर को बाईं ओर, पीठ, दाहिनी ओर और छाती को कुछ सांसों के लिए घुमाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. बच्चे की मुद्रा
यह योग स्टेपल आपकी सांसों के संपर्क में रहने, आपके शरीर को आराम देने और तनाव को कम करने के लिए आदर्श है। यह पीठ, कंधे और गर्दन के तनाव को दूर करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
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फर्श पर घुटने टेकें और अपनी एड़ी पर वापस बैठ जाएं। कूल्हों पर आगे झुकें और माथे को फर्श पर टिकाते हुए मोड़ें। अपने सामने हथियार बढ़ाएँ। यदि आपको थोड़ा अतिरिक्त कूल्हे समर्थन की आवश्यकता है, तो अपनी जांघों के बीच एक तकिया रखें।
इस मुद्रा को धारण करते हुए, किसी भी असहज क्षेत्र या पीठ में जकड़न को देखते हुए, कुछ गहरी साँसें लें। जब तक यह अच्छा लगता है तब तक (5 मिनट तक) रुकें, या अन्य चालों के बीच इस मुद्रा को खिंचाव के रूप में उपयोग करें।
4. बैठे आगे की ओर झुकें
यह आपके कंधों, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को ढीला करने के साथ-साथ आपकी पीठ को एक अच्छा खिंचाव देने के लिए बहुत अच्छा है।
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अपने सामने पैरों को फैलाकर बैठें। धीरे से कोर संलग्न करें ताकि जब आप अपनी लूट को फर्श में दबाते हैं तो रीढ़ लंबी हो सकती है। अपने सामने बाहों को फैलाते हुए, आगे की ओर मोड़ने के लिए कूल्हों पर झुकें। सिर को रिलैक्स रखें और ठुड्डी को छाती से लगाएं।
इस पोजीशन में 5 मिनट तक रुकें।
5. लेग्स-अप-द-वॉल पोज
यह पुनर्स्थापना योग मुद्रा पीठ, गर्दन और कंधे के तनाव को दूर करने के लिए आदर्श है। अपने ज़ेन को चालू करें और दिखावा करें कि आप छत पर चल रहे हैं, क्योंकि, आप जानते हैं, क्यों नहीं?
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एक दीवार के खिलाफ अपनी दाहिनी ओर बैठें। पैरों को दीवार से सटाते हुए वापस फर्श पर लेट जाएं। यह ठीक है अगर आपके कूल्हे दीवार के खिलाफ हैं या कुछ इंच दूर हैं - जो भी दूरी सबसे आरामदायक है। यदि आप बढ़ावा चाहते हैं या बस कुछ अतिरिक्त आराम चाहते हैं तो आप हमेशा अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया टॉस कर सकते हैं।
जब तक आप इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें, तब तक अपनी बाहों को आराम दें।
6. बटरफ्लाई पोज
यह उन तंग कूल्हों और भीतरी जांघों के लिए है! इस खिंचाव में कोमल रहें और अपने शरीर को इसमें झुकने दें (इसे जबरदस्ती न करें)। आप कुछ ही समय में 'आह' जा रहे हैं।
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रीढ़ और सिर को संरेखित करके बैठें, पैरों के तलवे एक दूसरे के सामने हों, और घुटने बाहर की ओर हों। पैरों के शीर्ष को पकड़ो, कोर संलग्न करें, और धीरे से कूल्हों पर आगे झुकें। सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी हो क्योंकि आप जांघों को धीरे से नीचे धकेलने से पहले अपनी आंतरिक जांघों के खिलाफ आराम करने के लिए अपनी कोहनी को नीचे करते हैं।
१५-३० सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, जब तक यह आरामदायक हो, तब तक अपनी जांघों को दबाते रहें। 30 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम करें। आप चाहें तो इन चरणों को 2-4 बार दोहरा सकते हैं।
7. बैठे पक्ष खिंचाव
स्नूज़ करने से पहले अपने पक्षों को थोड़ा प्यार दें। इसे अपने एब्स और लोअर बैक में भी महसूस करने की तैयारी करें।
क्या शारीरिक आकर्षण महत्वपूर्ण है?
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फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठें (या यदि आप चाहें तो अपने बिस्तर पर!) पीठ सीधी और सिर और रीढ़ की हड्डी संरेखित करें। अपने पक्षों पर हाथ आराम करो। एक हाथ को फर्श में दबाएं और अपने सिर के ऊपर अपनी दूसरी भुजा तक पहुँचने के लिए कोर को संलग्न करें। अपने सिर के ऊपर हाथ के साथ पहुंचते ही धड़ को धीरे-धीरे बगल की तरफ मोड़ें।
१५-३० सेकंड के लिए रुकें, फिर ३० सेकंड के लिए आराम करें। यदि आप और अधिक चाहते हैं तो हर तरफ 2-4 बार दोहराएं।
8. चित्रा 4 खिंचाव
यह है एक बेहतरीन चलने के बाद का खिंचाव , लेकिन यह सोने से पहले आपको चुस्त-दुरुस्त रखने में भी मदद कर सकता है। एक तंग लूट, कूल्हों और जांघों को अलविदा कहें।
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एक अच्छा फ्लैट बैक रखते हुए, फर्श या अपने बिस्तर पर फेसअप लेटें। दोनों पैरों को मोड़ें और दाएं पिंडली को बाएं घुटने के ठीक ऊपर रखें (आपके पैर 4 की तरह दिखेंगे)। अपनी बाईं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें, धीरे से घुटने को छाती की ओर खींचे। 20 सेकंड के लिए रुकें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले आप इसे प्रत्येक तरफ 5 बार कर सकते हैं।
9. घुटने से छाती तक
एक और आसान लेटे हुए खिंचाव के लिए इसे फर्श (या बिस्तर) पर रखें। यह क्लासिक चाल आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करती है।
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अपने पैरों को फैलाकर फेसअप लेटें। बाएं पैर को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे दाहिनी जांघ को छाती की ओर खींचें।
20 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। आप इसे प्रति पक्ष 5 बार दोहरा सकते हैं।
10. स्पाइनल ट्विस्ट
कुछ Zzz के लिए उस पूरे ऊपरी शरीर को तैयार करने के लिए ट्विस्ट करें। आप इस खिंचाव को अपने कोर, छाती, कंधों और पूरी पीठ में महसूस करेंगे।
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फेसअप लेटें और घुटनों को अपने कूल्हों पर 90 डिग्री से थोड़ा गहरा मोड़ें, सुनिश्चित करें कि घुटने और पैर एक साथ हैं। कूल्हों और कंधों को संरेखण में रखते हुए, टी-आकार बनाने के लिए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
सिर और रीढ़ को एक अच्छी सीधी रेखा में रखें क्योंकि आप कोर संलग्न करते हैं और अपने मुड़े हुए पैरों को दाईं ओर मोड़ते हैं, उन्हें फर्श पर टिकाते हैं। इसी समय, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने और दूसरी तरफ दोहराने से पहले इस मुद्रा को 15-30 सेकंड के लिए रखें। यदि आपको अधिक खिंचाव की आवश्यकता है, तो प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।
11. घुटना टेककर खिंचाव साल
इस खिंचाव से आपकी पीठ की मांसपेशियां और कंधे ढीले हो जाते हैं और दर्द और दर्द में भी मदद मिलती है।
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कुर्सी, सोफे या अपने बिस्तर के सामने घुटने टेकें। सुनिश्चित करें कि घुटनों को कूल्हों के ठीक नीचे रखा गया है। यदि आप की जरूरत है, तो आप अपने घुटनों के नीचे अतिरिक्त समर्थन के लिए एक कंबल या तकिया ले सकते हैं।
कूल्हों पर झुकते हुए, आगे की ओर झुकते हुए अपनी रीढ़ को फैलाएं। आपके अग्रभाग आपकी पसंद की सतह पर आराम कर सकते हैं। इसे करते समय हथेलियां एक-दूसरे के सामने रखें।
इसे यहां लगभग 30 सेकंड तक रखें। आप इसे 3 बार तक दोहरा सकते हैं।
सोने से पहले स्ट्रेचिंग के टिप्स
- गर्म हो जाओ: तैयार करनाएक खिंचाव से पहले एक अच्छे खिंचाव और एक महान खिंचाव के बीच का अंतर होता है - गर्म मांसपेशियों को सबसे अच्छा परिणाम मिलता है। तो एक में कूदो गरम स्नान कुछ के साथ स्नान बम या अपने खिंचाव को प्राप्त करने से पहले स्नान करें।
- नियंत्रित श्वास करें: धीमा, लयबद्ध साँस लेने का विश्राम को बढ़ाता है, आपको उचित समय के लिए स्ट्रेच रखने में मदद करता है। कम से कम ६-१० लयबद्ध, गहरी सांसों के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें।
- इसे हल्का रखें: रात में गहन व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकते हैं और आपको उत्तेजित और उत्तेजित रख सकते हैं - बिल्कुल सोने का लक्ष्य नहीं। रात के समय वर्कआउट करने से हर किसी को कम नींद नहीं आएगी, लेकिन वे आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
- यदि आप एक पॉप सुनते हैं, तो यह रुकने का समय है: आपके सोने का समय आपको चोट नहीं पहुंचाना चाहिए। दर्द आमतौर पर एक संकेत है कि आप बहुत कठिन काम कर रहे हैं। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो रुकने का समय आ गया है।
