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अंत में कुछ खतरे Zzz प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन आप अभी थके नहीं हैं? नींद की सबसे निराशाजनक समस्याओं में से एक है आराम करना, लेकिन नींद नहीँ आ रही हे क्या बिलकुल।
जब आपको जल्द से जल्द सोने की जरूरत हो, लेकिन आप नींद न महसूस करें, तो आप बिस्तर पर जागते हुए अनगिनत घंटे बिता सकते हैं। यदि भेड़ों की गिनती करना उसे काटना नहीं है, तो यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप खुद को थका सकते हैं।
1. अरोमाथेरेपी
सोशल मीडिया पर आपके सभी दोस्त जो डींग मारते हैं आवश्यक तेल कुछ पर हो सकता है। कुछ ईओ को बढ़ी हुई छूट और बेहतर के साथ जोड़ा गया है नींद की गुणवत्ता .
डब कुछ लैवेंडर या जामदानी गुलाब आपकी कलाई या तकिए पर तेल (एक . के बाद) पैच टेस्ट , बेशक, अगर आपने इसे पहले कभी इस्तेमाल नहीं किया है), या डिफ्यूज़र में कुछ बूंदें डालें। यह सिर्फ चाल चल सकता है। लेकिन पहले, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी चीजें प्राप्त करें .
2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट
अपने आप को बाहर पहनना चाहते हैं ताकि आप थका हुआ महसूस करें? व्यायाम हमें बेहतर नींद में मदद करने के लिए जाना जाता है - बस इसे सोने के समय के बहुत करीब न करें। अगर पसीना-उत्सव आपको थका नहीं देता (यह कुछ लोगों को तार-तार कर देता है), तो इसे आजमाएं मांसपेशियों में छूट तरीका।
लेट जाएं और अपने पूरे शरीर को भारी महसूस होने दें। फिर सिर से पैर तक मांसपेशियों के समूहों को कसने और छोड़ने का अभ्यास करें। लगभग 5 सेकंड के लिए धीरे से निचोड़ें और फिर प्रत्येक समूह (चेहरा, गर्दन, कंधे, हाथ, आदि) को एक-एक करके छोड़ दें।
3. कुछ सौम्य योग करें
थोड़ा सा नमस्ते आपको निशाचर होने में मदद कर सकता है। योग तथा ध्यान दोनों को नींद में सुधार के लिए दिखाया गया है, इसलिए थोड़ा घूमना और ध्यान करने के लिए समय निकालना उन लोगों को पाने का एक स्वाभाविक तरीका हो सकता है जिनकी सख्त जरूरत है।
4. तापमान को शांत करें
यहाँ अपने आप को नींद लाने का एक गोली-मुक्त तरीका है: बस गर्मी कम करें, या एयर कंडीशनर चालू करें। शोध ने आपके कमरे को आस-पास रखते हुए पाया है 65 डिग्री फ़ारेनहाइट (18 डिग्री सेल्सियस) आपको सो जाने में मदद कर सकता है।
सेवा मेरे गर्म स्नान या स्नान यह आपके शरीर की रात के समय ठंडा होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति को भी तेज कर सकता है।
इसके बारे में सोचें: क्या आप कभी बहुत ठंडे या बहुत गर्म होने पर अच्छी नींद लेते हैं? मत्स्यावरोध नहीं! यदि आप पूरी तरह से जाग चुके हैं और इसके बजाय REM चक्र में रहना चाहते हैं, तो तापमान को थोड़ा सा अनुकूलित करने का प्रयास करें।
5. 4-7-8 सांस लेने की विधि
सपनों की दुनिया में जाने के लिए आपको बस थोड़ी सी सांस लेने की जरूरत हो सकती है। का उपयोग करते हुए '4-7-8' विधि विश्राम को प्रेरित कर सकता है, और इसे आज़माना आसान है।
- अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे रखते हुए, अपनी नाक से श्वास लें और 4 तक गिनें।
- अपनी सांस को 7 काउंट तक रोके रखें।
- अपने मुंह से सांस छोड़ें, एक श्रव्य ध्वनि बनाते हुए जो 8 तक चलती है।
- ऐसा कम से कम 3 बार करें।
6. स्लीप ऐप आज़माएं
कुछ विज्ञान सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने के लिए कहता है, लेकिन a . का उपयोग करके एप्लिकेशन अपने फोन पर लाइक करें शांत या अनप्लग सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने में आपकी मदद कर सकता है।
फिर से, जब आप झपकी लेने की कोशिश कर रहे हों, तो आपके फ़ोन पर नज़र डालना उल्टा लग सकता है। लेकिन जब आप उस पर विचार करते हैं 3 में से 1 वयस्क नहीं मिलता पर्याप्त नियमित रूप से सोएं — और आप उनमें से एक हो सकते हैं — हो सकता है कि आप अपना फ़ोन पास में रखना चाहें।
7. सीबीडी के साथ आराम करें
सीबीडी (उर्फ भांग ) अभी भी निश्चित नींद अनुसंधान के लिए जाने का एक तरीका है, लेकिन भांग के पौधे में यह सक्रिय संघटक आपको कुछ बंद करने में मदद कर सकता है।
एक छोटा सा 2019 अध्ययन सीबीडी लेने वाले प्रतिभागियों ने पहले महीने में अपने समग्र नींद के स्कोर में लगभग 66 प्रतिशत सुधार किया, लेकिन परिणाम समय के अनुरूप नहीं था।
आप ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) सीबीडी तेलों की कोशिश कर सकते हैं, व्यंजनों , या हमारी जाँच करें नींद के लिए शीर्ष सीबीडी गमियां .
8. मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें
आपकी पारंपरिक 'नींद की गोली' से परे, मैग्नीशियम जैसे पूरक मदद कर सकते हैं। मैगनीशियम न्यूरोट्रांसमीटर को सक्रिय कर सकते हैं जो आपको बनाते हैं आराम महसूस करें और थका हूँ। भोजन के साथ प्रतिदिन 200 से 400 मिलीग्राम लेने से मदद मिल सकती है आप ज़ोन आउट .
9. कुछ हर्बल चाय पिएं
पीने की कोशिश करो चाय की प्याली नींद आने के लिए। कैमोमाइल, लेमन बाम, पैशनफ्लावर, लैवेंडर, वेलेरियन रूट और मैगनोलिया बार्क सभी को रात की बेहतर नींद के लिए बांधा गया है। चूंकि बाद की किस्में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं हो सकती हैं, ओजी स्लीपी-टी कैमोमाइल आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है।
10. अपनी नींद की स्थिति बदलें
यह बताना मुश्किल है क्या नींद की स्थिति यदि आप पूरी रात टॉस और टर्न करते हैं तो आप अंदर हैं। लोग कहते थे कि पीठ के बल सोने वालों के लिए यह सबसे अच्छा होता है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया कि अपनी तरफ से सो रहा है बेहतर नींद से जुड़ा था।
जब संदेह हो, तो अधिक आरामदेह होने के लिए चीजों को बदलें।
11. तब तक पढ़ें जब तक आपकी आंखें थक न जाएं
के लेखकसोने के लिए एफ * सीके जाओवास्तव में कुछ पर थे। वह पेज-टर्नर आपको खुराक देना शुरू कर रहा है? पढ़ना आपको सोने में मदद कर सकता है (कम से कम यह दिखाया गया है) बाल बच्चे )!
बस सुनिश्चित करें कि आप टैबलेट को छोड़ दें और एक पेपर बुक या पत्रिका का उपयोग करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण उत्सर्जित करते हैं नीली बत्ती जो आपके बहुत जरूरी मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकता है (हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है)।
पढ़ने के लिए कुछ चाहिए? चेक आउट ग्रेटिस्ट पढ़ता है , आधिकारिक ग्रेटिस्ट बुक क्लब।
12. एक मेलाटोनिन पॉप करें
उत्पाद युक्त मेलाटोनिन बाजार में बाढ़ आ गई है क्योंकि यह कुछ Zzz प्राप्त करने का एक स्वाभाविक तरीका है।
कागज़ के पतले होंठ
अपने से 2 घंटे पहले 0.5 से 5 मिलीग्राम लेना milliचाहा हेसोने का समय आपकी गुणवत्ता में सुधार कर सकता है नींद और सुबह की सतर्कता .
13. 5 एचटीपी (5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन) पूरक का प्रयास करें
5 एचटीपी एक अमीनो एसिड है जो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है जो आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जो नींद के नियमन से जुड़ा हुआ है। पूरक के रूप में यह भी कर सकता है सेरोटोनिन को नींद से जुड़े हार्मोन मेलाटोनिन में परिवर्तित करें .
प्रति दिन 300 से 500 मिलीग्राम लेना एक प्रभावी उपचार रहा है अनिद्रा .
14. कुछ गाबा पकड़ो
गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (कोड नाम GABA) आपके नोगिन में बना एक यौगिक है जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभाव को शांत करने में मदद कर सकता है।
एक पूरक के रूप में, के बीच एक खुराक 250 से 500 मिलीग्राम (1,000 से अधिक मत जाओ!) की सिफारिश की जाती है।
15. थीनाइन सप्लीमेंट लें
यह अमीनो एसिड अपने शामक गुणों के लिए जाना जाता है, जो एक सपने के सच होने जैसा लग सकता है यदि आप सोना चाहते हैं। L-theanine के रूप में भी जाना जाता है, यह GABA, सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है - सभी न्यूरोट्रांसमीटर नींद से बंधे होते हैं।
एक रिपोर्ट के अनुसार, प्रति दिन 200 मिलीग्राम लेने से में सहायता मिलती है विश्राम . सेवा मेरे 2019 अध्ययन यह भी पाया गया कि थीनाइन और गाबा ने मिलकर नींद की गुणवत्ता और अवधि पर अच्छा काम किया।
16. नग्न हो जाओ
चाहे आप पसंद करें बफ में सो रहा है , या आप को पसंद है पूर्व-नींद कोलाहल करते हुए खेलना , दोनों आपकी मदद कर सकते हैं।
सेक्स सेश के बाद फील-गुड कडल हार्मोन ऑक्सीटोसिन और डोपामाइन रिलीज होने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं (उर्फ क्यों लोगहमेशासेक्स के बाद बाहर निकलें)। नग्न अवस्था में सोने से भी आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे Zzz का तापमान बेहतर होता है।
17. मोजे के साथ सो जाओ
ठंडे पैर मिले? यदि आपके पैर कवर के नीचे बर्फ के ब्लॉक की तरह महसूस करते हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है मोजे पहन लो . ठंडे पैर आपके शरीर में कम रक्त का संचार करते हैं, इसलिए उन्हें स्वादिष्ट रखने से हो सकता है आपके दिमाग को संकेत कि यह बंद करने का समय है।
बस। नहीं। नींद में। लेकिन क्यों?
इष्टतम नींद के लिए, ये तकनीक पर्याप्त नींद लिए बिना काम नहीं कर सकती हैं। आपको अभी भी एक की जरूरत है अच्छी नींद नींव .
सोने का अभाव आपको भयानक महसूस करा सकता है। क्या नियमित रूप से नींद न आने या नींद न आने पर कठिनाई महसूस हो रही है? अगर ऐसा है, तो आपकी नींद की समस्या के पीछे कुछ और गंभीर हो सकता है।
कुछ स्वास्थ्य स्थितियां और परिदृश्य जो थका हुआ महसूस करना कठिन बनाते हैं उनमें शामिल हैं:
- अनिद्रा
- स्लीप एप्निया
- तनाव
- चिंता
- डिप्रेशन
यदि आपको नियमित रूप से बिस्तर पर जाने में कठिनाई होती है, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय हो सकता है। एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता वास्तव में समस्या की जड़ तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है। और, सीबीटी (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) के साथ एक अच्छी नींद की नींव के लिए दीर्घकालिक उपचार योजना का पता लगाने में आपकी सहायता करें।
