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कुछ लोगों के लिए नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। लेकिन अन्य लोगों के लिए जो जिम के कुछ समय को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रबंधन करते हैं, पूर्व और कसरत के बाद के खाद्य पदार्थ उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।
हमने स्पोर्ट्स डाइटिशियन और एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट का इस्तेमाल किया बॉब सीबोहारे , एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी, सीएससीएस, भूख को संतुष्ट करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के सही संतुलन पर इंटेल के लिए, ईंधन कसरत, औरवसूली के साथ सहायता.
जबकि सभी की पोषण संबंधी आवश्यकताएं और प्राथमिकताएं उनके लक्ष्यों और गतिविधियों के आधार पर भिन्न होती हैं,आपको वास्तव में ज्यादा खाने की जरूरत नहीं हैसीबोहर कहते हैं, 60 मिनट या उससे कम समय के लिए कसरत करना, इसलिए अपने लंबे पसीने वाले सत्रों के लिए इन्हें ध्यान में रखें।
शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है और सिर्फ जिम में ही नहीं, बल्कि 24/7 रिकवर करता है। चतुराई से समय पर नाश्ता करने से शरीर को वह ईंधन मिल सकता है जो उसे मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और जितना हो सके ठीक होने के लिए चाहिए।
यदि आप व्यायाम करने से पहले खाना पसंद करते हैं, या यदि आपका कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो सीबोहर लगभग 45 से 60 मिनट पहले एक नाश्ता हड़पने और इसे छोटा रखने का सुझाव देता है (एक हथेली कार्बोस, आधा हथेली प्रोटीन, और चौथाई हथेली वसा)।
हमने आपको मजबूत बनाए रखने के लिए, नाश्ते से पहले के विकल्पों से लेकर शाकाहारी और उच्च-प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण वाले स्नैक्स तक, प्री-वर्कआउट खाने के लिए 24 विचारों को गोल किया है।
प्री-वर्कआउट ब्रेकफास्ट
1. बेरी फल और दही ग्रेनोला परफेट
एक पैराफिट फैंसी लगता है, लेकिन ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बेरीज के इस कॉम्बो को एक साथ फेंकने में आपको केवल तीन मिनट का समय लगेगा।
जो बेन स्टिलर के माता-पिता हैं
2. कठोर उबला अंडा और एवो टोस्ट
एवोकैडो टोस्ट कभी विफल नहीं होता है। जब आपको ज्यादा भूख लगे, तो इस प्री-वर्कआउट वर्जन को आजमाएं और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ऊपर से एक कड़ा (या तला हुआ) अंडा डालें। वहां अत्यधिक हैंयहाँ फैंसी पाने के तरीके, लेकिन हम सुबह की दौड़ से पहले इस क्लासिक कॉम्बो के बड़े प्रशंसक हैं।
3. पनीर के साथ ताजा स्ट्रॉबेरी पैराफेट
फोटो: सीमैन मोम
पनीर इस पैराफेट को हल्का और मलाईदार बनावट देता है और थोड़ा अतिरिक्त वसा जोड़ता है, जिससे आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करेंगे।
4. मूंगफली का मक्खन और केला चिया सीड टोस्ट
फोटो: घरेलू दिवा
पीबी और केला चलते-फिरते एकदम सही नाश्ता है। लंबे वर्कआउट के लिए, दोनों को होल-व्हीट टोस्ट के एक स्लाइस पर फैलाएं और अतिरिक्त पोषण और क्रंच के लिए चिया सीड्स का छिड़काव करें।
5. स्ट्रॉबेरी केला दलिया ग्रीक योगर्ट वफ़ल
फोटो: महत्वाकांक्षी रसोई
सप्ताहांत में लंबे समय तक जल्दी उठना? ये प्रोटीन से भरे वफ़ल एक इलाज की तरह प्रतीत होंगे, लेकिन ये आपके शरीर को लंबी दौड़ के लिए ईंधन देने के लिए पोषक तत्वों का सही संतुलन हैं। पहले आधा वफ़ल लें और अपने कसरत के बाद दूसरे को बचाएं।
ये फ्रीजर फ्रेंडली भी हैं, इसलिए आप एक्स्ट्रा को स्टोर कर सकते हैं और बाद में टोस्टर में डाल सकते हैं।
6. परफेक्ट केला नट ब्रेकफास्ट
यह केले की ब्रेड से प्रेरित पैराफेट लगभग उतना जटिल नहीं है जितना कि एक मीठा व्यवहार करना। आप कुछ पहले से बना सकते हैं और फिर उन्हें व्यस्त दिनों में ग्रैब-एंड-गो स्नैक के लिए फ्रिज में रख सकते हैं।
7. साबुत संतरे की स्मूदी
फोटो: Sunkissed रसोई
इस पूरे संतरे की स्मूदी में असली डील के लिए चीनी से भरे रस को स्वैप करें। किस तरह के प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के बारे में उलझन में है? सीबोहर पसंद करता है थॉर्न रिसर्च या अब फूड्स प्रोटीन पाउडर।
8. बेक्ड ब्रोकोली पनीर और काली मिर्च आमलेट
फोटो: रमोना का व्यंजन
आमलेट हमारे पसंदीदा किसी भी समय के भोजन में से एक है। आप उन्हें अपनी पसंदीदा सब्जियों के टन के साथ लोड कर सकते हैं और - जब से आप काम कर रहे हैं - पूर्ण वसा वाले पनीर के साथ छिड़के। यह बेक्ड स्टाइल स्नैक के आकार को अलग करना आसान बनाता है, या आप उन्हें मफिन पैन में बना सकते हैं।
9. बादाम मक्खन केला और नारियल ऊर्जा कटोरा
फोटो: पालेओ के लिए ब्रावो
अंडे और एक केले को मैश करके, फिर उन्हें सेब, बादाम मक्खन और नारियल के साथ मिलाकर, आपको अनाज रहित दलिया मिल जाएगा। यह रात को पहले बनाने और अपने पसंदीदा सुबह कार्डियो क्लास के रास्ते में एक यात्रा कप में खाने के लिए बहुत अच्छा है।
पूर्व-कसरत शाकाहारी नाश्ता
10. सेब मूंगफली का मक्खन ऊर्जा काटने
फोटो: जॉयफुल हेल्दी ईट्स
क्लासिक ऐप्पल-एंड-पीनट-बटर कॉम्बो को किशमिश और चिया सीड्स के साथ अपग्रेड मिलता है। यदि आप जल्दी में हैं, तो अतिरिक्त चीजों को छोड़ दें और बस पीबी के साथ एक सेब लें। मूंगफली के कुछ जाने-माने पैक छिपाकर देखें या बादाम मक्खन अपने जिम बैग में ताकि आप इनडोर साइकिलिंग क्लास के रास्ते में जा सकें।
11. बादाम नारियल मोचा स्मूदी
फोटो: द गोल्ड लाइनिंग गर्ल
हमें स्मूदी बहुत पसंद है, लेकिन पहले - कॉफी। यह नुस्खा दोनों को जोड़ती है। यह सुबह-सुबह की कसरत के लिए एकदम सही है क्योंकि जिम जाने से पहले कैफीन की मार आपको परेशान कर देगी।
12. 5-मिनट प्रोटीन पीनट बटर एनर्जी बॉल्स
फोटो: महत्वाकांक्षी रसोई
इन नो-बेक पीनट बटर बॉल्स को समय से पहले बनाएं, और आपके पास एक सप्ताह के पसीने के सत्रों को बढ़ावा देने के लिए कुछ स्वस्थ व्यवहार तैयार होंगे। बहुत अधिक प्रयास लगता है? अपने पसंदीदा सलाखों को पकड़ो (हम प्यार करते हैं CLIF बार के नट बटर से भरे हुए ), तिहाई में काटें, और फिर छोटे काटने के लिए गेंदों में रोल करें।
13. मोचा प्रोटीन शेक
फोटो: घरेलू फैशनिस्टा
प्रोटीन शेक उबाऊ हो सकता है, लेकिन जब कॉफी होतथाचॉकलेट शामिल है, हम बड़े प्रशंसक हैं। यह नुस्खा चीनी का एक अतिरिक्त बड़ा चमचा जोड़ने का सुझाव देता है, लेकिन हम इसे और भी स्वस्थ (और आसान!) नुस्खा के लिए छोड़ने का सुझाव देंगे।
14. नो-बेक एक प्रकार का अनाज मूंगफली का मक्खन ऊर्जा सलाखों
ये कुरकुरे एक प्रकार का अनाज बार अनिवार्य रूप से राइस क्रिस्पी के एक स्वस्थ, प्रोटीन से भरे संस्करण हैं। यदि आगे किया जाता है, तो वे फ्रिज में 2 सप्ताह तक या फ्रीजर में 2 महीने तक चलेंगे।
15. घर का बना खुबानी और बादाम ऊर्जा बार
फोटो: एक स्वीट मटर शेफ
यदि आपके पास समय है, तो इन DIY ऊर्जा सलाखों को मिलाएं और बाद के लिए अतिरिक्त चीजों को छिपाएं। इस नो-बेक रेसिपी के लिए आपको केवल एक फूड प्रोसेसर और कुछ सामग्री की आवश्यकता होगी।
समय पर कम? सीबोहर कहते हैं, उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री और 1: 1 या 2: 1 कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात (जैसा कि, 10-20 ग्राम कार्बोस और 10 ग्राम प्रोटीन देखें) के साथ कुछ स्टोर-खरीदे गए सलाखों पर स्टॉक करें। हमारे पसंदीदा में से एक है RXBAR , जो रैपर के ठीक सामने सामग्री को सूचीबद्ध करता है।
16. बादाम मक्खन के साथ चावल केक
फोटो: भोजन उद्यान
यदि आप ग्लूटेन-मुक्त हैं या टोस्ट पर बड़े नहीं हैं, तो आपको शक्ति प्रदान करने के लिए स्वस्थ कार्ब्स जोड़ते हुए अपने नट-बटर स्नैक को प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है। साथ ही, राइस केक ब्रेड की तरह जल्दी बासी नहीं होते हैं, इसलिए आप हमेशा अपनी पेंट्री में एक पैक हाथ में रख सकते हैं।
मांसपेशियों के लाभ के लिए प्री-वर्कआउट स्नैक्स
17. उच्च प्रोटीन दलिया
फोटो: फैननेटैस्टिक फूड
ओट्स एक क्लासिक मॉर्निंग स्टेपल है, लेकिन अगर आप सुबह जिम जाने से पहले बर्तन को साफ नहीं करना चाहते हैं, तो इसे दोपहर के नाश्ते के रूप में आजमाएं। नुस्खा दो परोसता है, लेकिन हम इसे तीन भागों में विभाजित करने और छोटे स्नैक-आकार के सर्विंग्स के लिए अतिरिक्त को रेफ्रिजरेट करने का सुझाव देते हैं।
18. ब्लूबेरी केला प्रोटीन स्मूदी
फोटो: एमी की हेल्दी बेकिंग
यह ब्लूबेरी, केला, दही, बादाम का दूध और बर्फ से ज्यादा आसान नहीं है। आंशिक या पूर्ण वसा वाले संस्करण के लिए सुझाए गए नॉनफैट दही को स्वैप करना सुनिश्चित करें - यह आपको अपने कसरत को कुचलने के लिए और अधिक ईंधन देगा।
19. चिकन, शकरकंद और हरी बीन्स के लिए बचा हुआ भोजन तैयार करें
फोटो: लाइट्स कैमरा स्पैटुला
अपने कसरत के लिए कुछ ईंधन प्राप्त करना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि रात से पहले के बचे हुए हिस्से को गर्म करना। इस चिपोटल चिकन, शकरकंद और हरी बीन डिश की तरह एक आसान भोजन-तैयारी कॉम्बो बनाने का प्रयास करें। दोपहर के नाश्ते के लिए नाश्ते के आकार की राशि अलग रख दें।
20. तुर्की एवोकैडो रैप
फोटो: मोनोग्रामयुक्त माँ
एक रैप भोजन की तरह लग सकता है, लेकिन यह मिनी संस्करण प्री-वर्कआउट बाइट के लिए एकदम सही आकार है। लस मुक्त 'रैप' वास्तव में सिर्फ टर्की है जो कुछ एवोकैडो के चारों ओर कटा हुआ गाजर के साथ अतिरिक्त क्रंच के लिए लपेटा जाता है। यह एकदम सही उपयोग-क्या-आप-पहले से ही-में-आपके-फ्रिज प्रकार का नाश्ता है।
21. प्रोटीन से भरपूर फूलगोभी और गाजर
फोटो: नींबू 'एन लाइम'
हम्मस और गाजर एक क्लासिक स्नैक है जो कसरत से पहले पूरी तरह से ठीक काम करता है। यह ब्लॉगर फूलगोभी बेस के साथ मेडिटेरेनियन डिप का होममेड संस्करण बनाता है, लेकिन स्टोर पर पहले से पैक ह्यूमस और बेबी गाजर लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
22. पनीर के साथ Caprese एवोकैडो टोस्ट
फोटो: फूडी क्रश
यह इतालवी-प्रेरित एवो टोस्ट लो-कैलोरी, हाई-प्रोटीन कॉटेज पनीर के लिए मोज़ेरेला का व्यापार करता है। यदि आप यात्रा पर हैं, तो कुछ साबुत अनाज वाले पटाखे के लिए ब्रेड को स्वैप करें।
23. तज़त्ज़िकी ग्रीक योगर्ट चिकन सलाद
फोटो: स्वादिष्ट का कटोरा
नाश्ते के लिए इस चिकन सलाद को व्हिप करें, इसे आधा पीटा पॉकेट में भर दें, और फिर बचे हुए लंच या डिनर के लिए उपयोग करें।
24. बीएलटी-भरवां एवोकैडो
फोटो: स्क्रैच लैब्स
एवोकैडो अच्छे हैं। बीएलटी के मिश्रण से भरे हुए एवोकाडो और भी बेहतर होते हैं। इस झटपट और हार्दिक नाश्ते के लिए मेयो की जगह फुल-फैट ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल करें।
वर्कआउट के बाद क्या खाएं
कठिन कसरत के बाद ठीक होने के लिए आपके शरीर को ईंधन भरना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर यह 60 मिनट से अधिक समय तक रहता है। यदि आपका कसरत शक्ति-आधारित है, तो आप जो भोजन करते हैं वह आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद कर सकता है।
एंजेलीना जोली की कपड़ों की शैली
सीबोहर लगभग 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम तक प्रोटीन और थोड़ा सा वसा (5-8 ग्राम) के कॉम्बो की तलाश करने का सुझाव देता है।
खाने का सबसे अच्छा समय? यदि आपका कसरत छोटा या मध्यम है, तो बस अगले भोजन तक प्रतीक्षा करें। यदि यह 2 घंटे से अधिक का था और अगले या दो दिनों के भीतर आपके पास एक और प्रशिक्षण सत्र है, तो ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति शुरू करने के लिए आपके कसरत के 2 घंटे के भीतर कार्ब युक्त नाश्ता करना सबसे अच्छा हो सकता है।
चाहे आप नाश्ते, दोपहर के भोजन, या डिनरटाइम के आसपास ईंधन भर रहे हों (या कुछ मीठा पसंद करते हैं), यहां कुछ दर्जन स्वादिष्ट विकल्प दिए गए हैं।
कसरत के बाद का नाश्ता
25. माइक्रोवेव अंडा और सब्जी नाश्ता सैंडविच
फोटो: फूडी क्रश
काम पर जाने की जल्दी में किसी के लिए भी यह रेसिपी एकदम सही ब्रेकफास्ट सैंडविच है। इसे लपेटें और इसे अपने जिम बैग में रखें, फिर जब आप कार्यालय पहुंचें तो बस इसे न्यूक करें।
26. कसरत के बाद हरी स्मूदी
फोटो: स्वस्थ स्टेफ
यह दुर्लभ है कि आप कठिन वजन सत्र के बाद एक बड़ा सलाद चाहते हैं, इसलिए कभी-कभी अपना साग पीना आसान होता है। पोषक तत्वों से भरपूर शेक के लिए इस रेसिपी में पालक, सेब और केले शामिल हैं।
27. आसान पालक और अंडे का सफेद आमलेट
फोटो: स्वादिष्ट स्वस्थ आसान
पसीने के सत्र के बाद अपने शरीर को फिर से भरने के लिए पालक के पोषक तत्वों के साथ अंडे की सफेदी के प्रोटीन को मिलाएं। छोटे, नाश्ते के आकार का हिस्सा बनाने के लिए नुस्खा को आधा कर दें।
28. बिल्कुल सही उष्णकटिबंधीय एवोकैडो
लगता है कि जब एवोकाडो की बात आती है तो आपने यह सब देखा है? आप इस परफेट से आश्चर्यचकित हो सकते हैं जो ताजा उष्णकटिबंधीय फल और ग्रीक दही के साथ हर किसी के पसंदीदा स्वस्थ वसा को जोड़ता है। दिलचस्प स्वाद के साथ एक आसान-चिकना पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए रेसिपी को वापस एक ही सर्विंग में काटें।
29. पीबी और जे प्रोटीन पेनकेक्स
फोटो: लारा क्लेवेंजर
मीठे व्यवहार में कुछ गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पेनकेक्स एक सही तरीका है। अपनी पसंद का प्रोटीन पाउडर चुनें (सीबोहर बिना किसी कृत्रिम मिठास के मट्ठा अलग करने की सलाह देता है) और खाना बनाना। हमारा विश्वास करें, ये शेकर की बोतल में चाक का पानी डालने से कहीं ज्यादा स्वादिष्ट होते हैं।
30. ऑरेंज मैंगो रिकवरी स्मूदी
फोटो: रियल फूड पर चल रहा है
यह स्मूदी शाकाहारी लोगों के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प है - एक दुर्लभ खोज जब इतने सारे प्रोटीन शेक दूध आधारित प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं। फ्रूटी कॉम्बो बिना किसी अतिरिक्त चीनी के आपके मीठे दाँत के लिए बहुत अच्छा है।
31. फ्रीजर के अनुकूल नाश्ता सैंडविच
फोटो: किचन
क्लासिक नाश्ता सैंडविच किसे पसंद नहीं है? यह एक अंग्रेजी मफिन का उपयोग करता है और आपको आपके पसंदीदा फास्ट-फूड दोषी आनंद की याद दिलाएगा - बिल्कुल स्वस्थ।
32. शकरकंद और एवोकैडो एग स्क्रैम्बल
फोटो: किचन में पोषण
शकरकंद, एवोकैडो और अंडे हमारे पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से तीन हैं, इसलिए यह कसरत के बाद का सही भोजन है। आप इसे रात के खाने के लिए भी बना सकते हैं और कुछ बचा हुआ बचा सकते हैं।
मांसपेशियों के लाभ के लिए कसरत के बाद के स्नैक्स
33. बटरनट स्क्वैश, कैरामेलिज्ड प्याज और टार्ट चेरी के साथ चिकन पास्ता
फोटो: लव एंड जेस्ट
एक महान पोस्ट-कसरत नाश्ते के लिए अक्सर अनदेखा स्रोत: कल रात का खाना। प्रोटीन और कुछ जटिल कार्ब्स (जैसे यह वाला) पर आधारित भोजन आदर्श है, इसलिए यदि आपके पास रात के खाने से बचे हुए का एक छोटा सा हिस्सा है, तो इसे बाहर न फेंके - इसे लपेटो!
34. एवोकैडो टूना सलाद
फोटो: स्वस्थ मावेन
एक और प्रोटीन-पैक मेक-फ़ॉरवर्ड: एवोकैडो टूना सलाद। सप्ताहांत पर एक बड़ा बैच तैयार करें और इसे दोपहर के भोजन, रात के खाने या छोटे कसरत के बाद के नाश्ते के लिए उपयोग करें।
35. शकरकंद प्रोटीन बार protein
फोटो: द लीन ग्रीन बीन
प्रोटीन बार में शकरकंद? हमें गिनें। ये बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे विटामिन ए और पोटेशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च हैं, आप जो भी प्रोटीन पाउडर पसंद करते हैं उसका उपयोग कर सकते हैं, और पूरे बैच में केवल 20 मिनट लगते हैं।
36. कसरत के बाद केला काटता है
फोटो: ईट योरसेल्फ स्किनी
यह स्नैक आसान, सरल और सुपर स्वादिष्ट है। केले, ग्रीक योगर्ट (कसरत के बाद आंशिक या पूर्ण वसा का उपयोग करें), और मूंगफली का मक्खन मिलाएं, और वहां आपके पास है - एक ही नाश्ते में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा।
37. सेब पनीर पटाखे
फोटो: कुछ हद तक सरल
कभी-कभी नुस्खा जितना सरल होता है, उतना अच्छा होता है। यह न केवल बनाने में बहुत आसान है (आप सिर्फ चीजों को काटते हैं!), यह आपके कसरत के बाद भी आपको पूर्ण रखेगा। एक स्वस्थ विकल्प के लिए अतिरिक्त चीनी को छोड़ दें।
38. कड़ी उबले अंडे गाजर की छड़ियों और मेवों के साथ
फोटो: पीबी फिंगर्स
इसकी खूबी यह है कि यह सरल और सीधा है। यदि आपके पास फैंसी स्नैक तैयार करने का समय नहीं है, तो प्रोटीन के लिए कड़ी उबले अंडे और स्वस्थ वसा के लिए नट्स के साथ सब्जियों को मिलाएं।
39. पालेओ चिकन हैश
फोटो: दुष्ट रंग
एक और बचे हुए-अनुकूल नुस्खा, यह चिकन हैश आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए किसी भी भोजन और पोषक तत्वों में पैक के लिए बिल्कुल सही है।
40. ब्लैक बीन साल्सा
ब्लैक बीन्स इस स्वादिष्ट साल्सा में पौधे आधारित प्रोटीन लाते हैं, जबकि ताजी सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट और जटिल कार्ब्स जोड़ती हैं। कुछ टॉर्टिला चिप्स लें और खोदें!
41. नट बटर रोल-अप
फोटो: पीबी फिंगर्स
चाहे आप मूंगफली या बादाम शिविर में हों, नट बटर एक आसान और उच्च प्रोटीन स्नैक विकल्प बनाते हैं। अपने पसंदीदा नट बटर (हम एक बड़े, स्वस्थ सर्विंग का उपयोग करना पसंद करते हैं) को एक छोटे से साबुत गेहूं के रैप पर फैलाएं, कुछ केले डालें, दालचीनी का एक पानी का छींटा डालें और फिर इसे रोल करें।
42. हम्मस और पीटा ब्रेड
फोटो: समर गर्ल फिटनेस
एक और आसान विकल्प: हम्मस और पीटा ब्रेड (या गाजर, अजवाइन, या जो कुछ भी आपके पास सूई के लिए है)। बस अपने ह्यूमस सामग्री की जांच करें और जितना संभव हो उतना कम सामग्री के साथ एक चुनें। कोई अतिरिक्त शक्कर नहीं!
चोई मिन-जियोंग
मीठे दाँत के लिए कसरत के बाद के नाश्ते
43. ट्रेल मिक्स
फोटो: पड़ोसी खाना
होममेड ट्रेल मिक्स के बारे में सबसे अच्छी बात? आपको यह चुनना है कि इसमें क्या है। एक बड़े बैच को व्हिप करें और इसे पूरे सप्ताह के लिए मिनी स्नैक बैग में विभाजित करें।
44. शकरकंद पाई प्रोटीन शेक
फोटो: लाइवलैंगडन
शेक बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे तेज़ और आसान हैं, और यह केक (या पाई) लेता है। आपको शकरकंद से अतिरिक्त पोषक तत्व और मिठास का संकेत मिलता है, साथ ही वह प्रोटीन जो आपको कड़ी कसरत के बाद चाहिए।
45. मूंगफली का मक्खन चॉकलेट प्रोटीन शेक
फोटो: व्हिटनी ई।, आरडी
यह शेक आपके शुगर क्रेविंग को पूरी तरह से खत्म कर देगा। नुस्खा कैसिइन प्रोटीन पाउडर का उपयोग करता है, जो सोने से पहले बहुत अच्छा होता है क्योंकि आपका शरीर इसे रात भर धीरे-धीरे पचाता है। यदि आप कैसिइन को छोड़ना चाहते हैं, तो किसी भी मट्ठा या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर में डालें।
46. केले वनीला ऑरेंज स्मूदी
फोटो: फूड फेथ फिटनेस
यदि आप अपने प्रोटीन शेक में चॉकलेट या पीनट बटर पसंद नहीं करते हैं, तो यह विकल्प आपके लिए है। स्वाद सूक्ष्म है, और केला और क्लेमेंटाइन बहुत सारे पोषक तत्व पैक करते हैं।
47. चंकी मंकी राइस केक
फोटो: क्लीन ईटिंग वेजी गर्ल
आप जिस भी निराला और स्वादिष्ट टॉपिंग कॉम्बो के साथ आते हैं, उसके लिए राइस केक एक बेहतरीन वाहन है। कसरत के बाद, सोडियम की कमी को पूरा करने के लिए नट बटर, केला, कोको निब्स और क्रम्बल किए गए समुद्री नमक आलू के चिप्स (हाँ, वास्तव में!) के साथ शराबी केक को टॉप करने का प्रयास करें।
48. स्वस्थ मूंगफली और कारमेल प्रोटीन बार
फोटो: लाभ के साथ डेसर्ट
यह पोस्ट-कसरत स्नैक वैध एक कैंडी बार की तरह दिखता है, और यह मूल रूप से एक जैसा स्वाद भी लेता है। इनका एक पूरा बैच पहले से बना लें ताकि आप दरवाजे से बाहर निकलते समय इन्हें पकड़ सकें। यदि आपके पास उन्हें घर पर बनाने का समय नहीं है, तो कुछ तुलनीय करने की कोशिश करें, जैसे a सीएलआईएफ बिल्डर का प्रोटीन बार .
49. स्वस्थ घर का बना चॉकलेट मांसपेशी दूध
फोटो: लाभ के साथ डेसर्ट
स्टोर-खरीदी गई मांसपेशी 'दूध' एक आकर्षक विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन इसे अतिरिक्त चीनी के साथ भी पैक किया जा सकता है। इस होममेड संस्करण को बनाएं और जब आप इसमें हों तो कुछ पैसे बचाएं।
50. चॉकलेट फजसिकल्स
फोटो: स्क्रैच लैब्स
कुछ ठंडा करने के मूड में? इन रिकवरी फ़ज पॉप में से किसी एक को आज़माएं, जो एक गर्म और पसीने से तर कसरत के बाद सही इलाज है। एक स्वस्थ विकल्प के लिए आधा और आधा के स्थान पर मलाई रहित दूध का प्रयोग करें। किसी भी इलाज की तरह, इन्हें कम मात्रा में खाएं।