ओमेगा -3 एस: मुझे किस प्रकार की आवश्यकता है, और मैं उन्हें कहां पकड़ सकता हूं?

आपने शायद इसके बारे में बार-बार सुना होगा ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है?क्यूं कर? और साथ ही, कौन सा ओमेगा-3 हैश्रेष्ठमेहरबान?

आहार के लिए स्क्रॉल करते रहें कि आपको कितने ओमेगा -3 को पनपने की ज़रूरत है, किस प्रकार का महत्व है, और अपने दैनिक आहार में उन्हें कैसे पकड़ना है।

गेटी इमेजेज

आपको कितना ओमेगा -3 चाहिए?

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान आप कितने साल के हैं और क्या आपको जन्म के समय पुरुष (AMAB) या जन्म के समय महिला को सौंपा गया था (AFAB) के आधार पर निम्नलिखित दैनिक ALA सेवन की सिफारिश करें।

ALA . की अनुशंसित दैनिक राशि

*छोटे बच्चों के लिए सिफारिश उनकी हैसंपूर्णओमेगा -3 एस। अन्य सभी पंक्तियाँ सिर्फ ALA हैं।

ईपीए और डीएचए के बारे में क्या? ए सांझा ब्यान संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन और विश्व स्वास्थ्य संगठन ने सिफारिश की है कि जो वयस्क गर्भवती या स्तनपान नहीं करा रहे हैं उन्हें प्रतिदिन कम से कम 0.25 ग्राम ईपीए और डीएचए का सेवन करना चाहिए।

अपने दैनिक लक्ष्य को कैसे पूरा करें

आप पूरी तरह से स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक भरण-पोषण प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोग ओमेगा -3 की खुराक भी लेते हैं।

अपने स्तर को बढ़ाने का सबसे प्राकृतिक तरीका है अपनी प्लेट को स्वादिष्ट समुद्री भोजन, नट्स, बीज और पत्तेदार साग (शैवाल सहित!) से भरना।

कुछ खाद्य निर्माता अपने उत्पादों को अतिरिक्त ओमेगा -3 एस (#bless) के साथ मजबूत करते हैं। इन अक्सर गढ़वाले नाम के लेबल की जाँच करें:

• दूध
• दही
• अंडे
• मैं पी रहा हूँ
• रस

पूरक के बारे में क्या?

ज़रूर! ओमेगा -3 पूरक गोलियां व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और आम तौर पर सुरक्षित हैं।

आपके पास चुनने के लिए कई प्रकार हैं:

• मछली का तेल। ईपीए और डीएचए के साथ पैक फैटी मछली से बना है।
• क्रिल्ल तेल। क्रिल (डुह) से बना, एक छोटा क्रस्टेशियन जो ईपीए और डीएचए है।
• कॉड लिवर तेल। ईपीए, डीएचए, और विटामिन ए और डी से भरा हुआ।
• शैवाल का तेल। शाकाहारियों, यह आपके लिए है! शैवाल से निर्मित, यह डीएचए - और कभी-कभी ईपीए में पैक होता है।
• अलसी का तेल। आपके एएलए टैंक को भरता है (वेजी भी!)

ALA . पर सभी डाइट

किराने की दुकान में ALA सबसे आम ओमेगा -3 है। आप इसे बहुत सारे पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे पत्तेदार साग, पौधों के तेल, बीज और नट्स में पाएंगे। ALA के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपका शरीर इसे EPA और DHA में बदल देता है। यदि यह परिवर्तित नहीं होता है, तो यह किसी अन्य फैटी एसिड की तरह जमा हो जाता है।

अगला EPA-sode

थोड़ा दर्द और दर्द महसूस हो रहा है? उसके लिए एक ओमेगा -3 है।

विज्ञान कहते हैं कि आपका शरीर ईपीए का उपयोग करता है - समुद्री भोजन में पाया जाता है - सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए।

जिस आदमी से आप आकर्षित हैं, उसे प्रेम ऊर्जा भेजना

अनुसंधान सुझाव देता है कि ईपीए अवसाद और चिंता को शांत करने में भी मदद कर सकता है, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि मछली के तेल की गोलियां एक वैध एंटीडिप्रेसेंट की जगह ले सकती हैं।

सेवा मेरे 2011 मेटा-विश्लेषण ओमेगा -3 की खुराक और अवसाद पर शोध से पता चलता है कि 60 प्रतिशत से अधिक ईपीए वाले पूरक अवसाद के इलाज में प्रभावी थे, जबकि ईपीए की कम सांद्रता नहीं थी।

EPA का सेवन = शैवाल या वसायुक्त मछली खाना। लेकिन याद रखें, आपके शरीर को ALA से थोड़ा सा EPA भी मिल सकता है।

डीएचए लोडाउन

हे डीएचए को कहो, theदिमागतथा विजन बूस्टर !

ईपीए और डीएचए आमतौर पर हाथ से काम करते हैं। अनुसंधान इंगित करता है कि एक साथ सेवन करने पर उनके कई लाभ होते हैं:

• अल्जाइमर का खतरा कम
• एक स्वस्थ हृदय
• दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम
• वजन प्रबंधन
• स्वस्थ भ्रूण विकास

फिर से, आप ALA की थोड़ी मात्रा को DHA में बदल सकते हैं, लेकिन आपको इसे आहार के माध्यम से भी प्राप्त करने की आवश्यकता है।

ओमेगा -3 रूपांतरण

चलो पर्दा वापस खींचते हैं: एएलए सबसे आम ओमेगा -3 है, लेकिन यह वास्तव में अपने आप में उपयोगी नहीं है।

तो, मानव शरीर को क्या करना है? उन बुरे लड़कों को बदलो! आपका जिगर एएलए को ईपीए और डीएचए में बदलने के लिए कड़ी मेहनत करता है, लेकिन यह एक बहुत ही कुशल प्रक्रिया नहीं है - एक रूपांतरण दर कम से कम 5 से 8 प्रतिशत .

टीएल; डॉ: ओमेगा -3 रूपांतरण एक चीज है, लेकिन ईपीए और डीएचए को भोजन और पूरक आहार के माध्यम से लेना आपके स्तर को बढ़ाने का एक तेज़ तरीका है।

सभी ओमेगा -3 प्रकार

कम से कम आठ अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं, और वे सभी जीभ-जुड़वां हैं। (संक्षिप्त शब्दों के लिए धन्यवाद!)

• हेक्साडेकैट्रिएनोइक एसिड (एचटीए)
• स्टीयरिडोनिक एसिड (एसडीए)
• इकोसैट्रिएनोइक एसिड (ETE)
• ईकोसेटेट्राएनोइक एसिड (ETA)
• हेनीकोसापेंटेनोइक एसिड (HPA)
• डोकोसापेंटेनोइक एसिड (डीपीए)
• टेट्राकोसापेंटेनोइक एसिड
• टेट्राकोसाहेक्सैनोइक एसिड

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा-3 होता है?

बहुत सारे हैं ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ . यहाँ एक नमूना है।

एएलए के लिए…

• कैनोला, सोयाबीन, और अलसी के तेल
• अखरोट
• साबुत या पिसा हुआ सन बीज
• शेयर बीज
• फलियां

इन मछली-स्वादिष्ट विकल्पों में अतिरिक्त डीएचए और ईपीए प्राप्त करें…

• सैल्मन
• टूना
• सार्डिन
• छोटी समुद्री मछली
• हिलसा

क्या आप मछली-रहित हो सकते हैं?

गंभीरओमेगा -3 की कमी - संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत दुर्लभ - रही है जुड़े हुए पपड़ीदार त्वचा, गठिया, खुजली और सूजन के लिए।

लेकिन लक्षणों की कमी का मतलब यह नहीं है कि आप ओमेगा -3 विभाग में सभी स्पष्ट हैं। चिकित्सा विशेषज्ञ सुझाव है कि कई अमेरिकी वयस्क अपने स्वस्थ जीवन जीने के लिए पर्याप्त डीएचए और ईपीए का उपभोग नहीं करते हैं।

एक अध्ययन ने नोट किया कि हालांकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पर्याप्त ओमेगा -3 सेवन के लिए प्रति सप्ताह समुद्री भोजन के 2 सर्विंग्स की सिफारिश करता है, लेकिन अधिकांश अमेरिकी उतनी वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं।

माँओं पर ओमेगा-3 की माँग और भी अधिक होती है। परंतु अनुसंधान यह दर्शाता है कि गर्भवती लोग अपने स्वयं के स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक EPA और DHA प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मछली और समुद्री भोजन नहीं खाते हैं।

टीएल; डॉ? संभावना है, ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों का थोड़ा सा बढ़ावा आपको अपने स्तर को स्वस्थ क्षेत्र में लाने में मदद कर सकता है।

क्या स्वास्थ्य? आपको ओमेगा -3 एस की परवाह क्यों करनी चाहिए

किसी भी आहार वसा की तरह, ओमेगा -3 आपको ऊर्जा देता है - लेकिन वे अन्य तरीकों से भी उपयोगी होते हैं!

ओमेगा<3s for heart health

आपने शायद सुना होगा कि ओमेगा -3 आपके दिल के लिए अच्छा है। लेकिन क्यों?

2017 के अनुसार, यह आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले सभी तरीकों के बारे में है शोध सारांश :

क्या लाइट जलाकर सोना बुरा है?

• यह स्वस्थ लोगों के दिल के दौरे या दिल की विफलता के जोखिम को कम करता है।
• यह उठाता है एचडीएल स्तर (अच्छा कोलेस्ट्रॉल, याय!), लेकिन *भी* एलडीएल बढ़ा सकता है (बुरा प्रकार, बू!)।

गर्भवती माताओं के लिए ओमेगा-3s (गर्भावस्था)

गर्भवती माताओं में डीएचए बच्चों के रेटिना और दिमाग को विकसित करने में मदद करता है। यहां तक ​​​​कि किराने की दुकान पर बेचे जाने वाले कुछ बेबी फॉर्मूला डीएचए के साथ फोर्टिफाइड होते हैं, इसलिए नन्हे मुंचकिन्स को वह मिलता है जिसकी उन्हें जरूरत होती है।

यदि आप गर्भवती हैं या होने की उम्मीद कर रही हैं, तो अपने ईपीए और डीएचए सेवन आंकड़े को मजबूत करना शुरू करें। हाल ही में किए गए अनुसंधान दर्शाता है कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 का उच्च स्तर इन लाभों से जुड़ा है:

• समय से पहले जन्म का कम जोखिम
• जन्म के समय कम वजन वाले कम बच्चे
• कम शिशुओं को गहन देखभाल की आवश्यकता होती है
• कम शिशु मृत्यु दर
• गर्भावधि मधुमेह वाली माताओं में कम उपवास रक्त शर्करा
• प्रसवोत्तर अवसाद का कम जोखिम

दुर्भाग्य से, अभी बहुत कुछ नहीं है वैज्ञानिक प्रमाण बच्चे के समग्र स्वास्थ्य के साथ ओमेगा -3 प्रसवपूर्व विटामिन को निश्चित रूप से जोड़ने के लिए, इसलिए परिणाम देखने के लिए अधिक समुद्री भोजन खाएं।

कैंसर की रोकथाम

शोधकर्ता यह साबित करने के लिए उत्सुक हैं कि ओमेगा -3 एस कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, लेकिन सबूत अभी भी धब्बेदार हैं।

कुछ अध्ययन करते हैं सुझाव है कि ओमेगा -3 विशेष रूप से स्तन कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकता है और कोलोरेक्टल कैंसर .

दिमागी शक्ति को बढ़ाना और अल्जाइमर की रोकथाम में सहायता करना

वहाँ कुछ हैं सबूत कि विटामिन ई और बी के साथ डीएचए लेने से वृद्ध वयस्कों की याददाश्त और दिमागी शक्ति को तेज करने में मदद मिल सकती है।

सेवा मेरे २०१६ विश्लेषण 21 अध्ययनों में से पता चला है कि अधिक मछली या डीएचए खाने से मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग का खतरा कम होता है।

आँख आप देखें: धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करना

जो लोग बहुत अधिक ओमेगा-3-पैक वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) का जोखिम कम होता है। दूसरे शब्दों में, उनके पास महान दृष्टि है।

एक अध्ययन 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 2,275 लोगों ने पाया कि सप्ताह में कम से कम एक बार वसायुक्त मछली खाने वाले लोगों में एएमडी का 53 प्रतिशत कम जोखिम था।

अधिक दृष्टि गुण

यह स्पष्ट है कि ओमेगा -3 और स्वस्थ आंखों के बीच एक संबंध है।

वहाँ है मिश्रित साक्ष्य कि ईपीए और डीएचए की खुराक भी सूखी आंख की बीमारी के इलाज में मदद कर सकती है। मूल रूप से, हमें इसे साबित करने (या अस्वीकृत) करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

टमिंग गठिया

अनुसंधान अभी भी ओमेगा -3 s और रुमेटीइड गठिया (आरए) के बीच के लिंक पर सीमित है।

में पढ़ता है यह दिखाते हैं कि आरए वाले लोग जो मछली के तेल और लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड का सेवन करते हैं, उन्हें कम दर्द की दवा की आवश्यकता होती है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि ओमेगा -3s सूजन, दर्द और जकड़न में सुधार करता है।

अन्य बीमारियां जो ओमेगा -3 एस से लाभान्वित हो सकती हैं

वैज्ञानिकों को स्वास्थ्य में सुधार के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपयोग करने की बहुत संभावनाएं दिखाई देती हैं। शोध की जाँच करें:

• एडीएचडी वाले बच्चे डीएचए और ईपीए के निम्न स्तर हैं, इसलिए पूरकतामईअनुभूति और ध्यान में सुधार।
• उच्च मछली की खपत एक के साथ जुड़ी हुई है 17 प्रतिशत का कम जोखिम डिप्रेशन .
• एक के अनुसार चार अध्ययनों की समीक्षा ओमेगा -3 की खुराक सिस्टिक फाइब्रोसिस वाले लोगों में फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकती है।

पूरक करने में क्या हर्ज है?

ओमेगा -3 की खुराक लेने के दुष्प्रभाव हल्के होते हैं। आप निम्न का अनुभव कर सकते हैं:

• एक बुरा स्वाद
• सांसों की बदबू
• बदबूदार पसीना
• जी मिचलाना
• पेट में जलन
• पेट की ख़राबी
• दस्त
• सरदर्द

पीएसए: अपने डॉक्टर को लूप में रखें

अपने डॉक्टर को हमेशा बताएं कि क्या आप सप्लीमेंट ले रहे हैं, खासकर यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवाएं भी ले रहे हैं। मछली के तेल जैसे आपके मेड और सप्लीमेंट्स के बीच बातचीत की संभावना हमेशा बनी रहती है।

उदाहरण के लिए, मछली के तेल की उच्च खुराक थक्के के साथ हस्तक्षेप कर सकती है, जो एक बड़ी समस्या हो सकती है यदि आप पहले से ही एक एंटीकोआगुलेंट दवा जैसे वार्फरिन (कौमडिन) ले रहे हैं।

जमीनी स्तर

ओमेगा -3 एक स्वस्थ हृदय, फेफड़े और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपका शरीर कुछ ओमेगा -3 एस बना सकता है, लेकिन आपको एएलए, ईपीए और डीएचए की अच्छी आहार आपूर्ति की भी आवश्यकता है।

अनुसंधान मिश्रित हैकितनाओमेगा -3 की खुराक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, लेकिन इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं और रुमेटीइड गठिया और धब्बेदार अध: पतन जैसी बीमारियों में मदद करते हैं।

कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना न भूलें।