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कभी आपने सोचा है कि सोते समय अंधेरे में क्या छिपा है? बेहतर नींद, बिल्कुल! असली बूगीमैन (बुरा मूड, स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं, अधिक दुर्घटनाएं) तब आती हैं जब आप अपने बेडरूम में बहुत अधिक रोशनी के साथ सोते हैं।
यह बहुत अच्छी तरह से स्थापित है: रोशनी के साथ सोना इंसानों के लिए अच्छा नहीं है।
अनुसंधान यह इंगित करता है कि रोशनी के साथ सोने से हल्की नींद आती है (सज़ा के लिए क्षमा करें), अधिक बार जागना, और मस्तिष्क की गतिविधि को प्रभावित करता है! अँधेरा विश्राम के लिए सर्वोत्तम क्यों है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए आगे पढ़ें।
रात में रोशनी: यह ठीक नहीं है
कल्पना कीजिए कि कृत्रिम प्रकाश के आविष्कार से पहले काली रात कैसी थी? यदि शाम 7 बजे तक सूरज ढल जाता है, तो आप बिस्तर पर जा सकते हैं या आग की रोशनी में इधर-उधर हो सकते हैं।
महीने में एक बार आप पूर्णिमा की चमक का आनंद उठा सकते हैं, एक दावत के लिए। अब, आपका घर दिन के चौबीसों घंटे की तरह रोशनी से जगमगा सकता है। खैर, दोस्त, उस सभी रोशनी के परिणाम हैं।
2016 तक अध्ययन कृत्रिम बाहरी रोशनी ने नींद के व्यवहार पर निम्नलिखित प्रभाव दिखाए। वे लोग जो वहां रहते थे जहां अधिक कृत्रिम आउटडोर रात का प्रकाश था:
- बाद में सो गया
- बाद में उठा
- कम सोया
- दिन में अधिक नींद आ रही थी
- अपनी नींद की अवधि और गुणवत्ता से कम संतुष्ट थे
अगर इतनी नींद की परेशानी से बंधा हैघर के बाहररोशनी, सीधे आपके चेहरे पर लक्षित उज्ज्वल प्रकाश बल्बों और प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों के प्रभाव की कल्पना करें!
मासूम सा कुछ सोने से पहले ई-किताब पढ़ना reading इसका मतलब यह भी हो सकता है कि सो जाने में अधिक समय लगता है, दबा दिया जाता है मेलाटोनिन उत्पादन, कम और विलंबित रेम नींद , और अगली सुबह कम सतर्कता।
अपने अगर नींद चक्र 'बंद' है, समग्र स्वास्थ्य के लिए इसका क्या अर्थ है? इसकी जांच करें…
अजीब बेडफ्लो: नींद और वजन
जो लोग सोते हैं प्रति दिन 6 घंटे से कम बड़े शरीर होने की अधिक संभावना है। वजन बढ़ना से जुड़ा हुआ है बाधक निंद्रा अश्वसन , अपर्याप्त नींद सिंड्रोम , तथा नार्कोलेप्सी .
वैज्ञानिकों का मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को ऊर्जा का सही उपयोग करने और वजन नियंत्रण को प्रभावित करने वाले हार्मोन के आदर्श स्तर का उत्पादन करने के लिए एक स्वस्थ नींद चक्र आवश्यक है।
पर्याप्त नींद न लेने से आप दिन के दौरान अधिक खा सकते हैं (जैसे कि आपके छूटे हुए Zzz की भरपाई के लिए हार्दिक खाद्य पदार्थों से ऊर्जा के फटने का पीछा करना।)
देर से उठना आपको नीचा दिखाएगा
बीच के रिश्ते नींद और अवसाद वास्तव में एक दोतरफा रास्ता है - अवसाद खराब नींद का कारण बनता है और अच्छी नींद न लेना अवसाद को बढ़ा सकता है।
शोधकर्ताओं कहते हैं कि अवसाद से ग्रस्त लोगों को आरईएम और गैर-आरईएम नींद और नींद निरंतरता दोनों के साथ समस्याएं होती हैं। ले रहा एंटीडिप्रेसन्ट REM नींद को भी बाधित करता है।
नींद इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम अवसाद के लिए उपचारों के निदान और मूल्यांकन में उपयोगी साबित हो सकता है।
सुरक्षा के लिए पहले अच्छी नींद लें
अनुशंसित से कम सोना ( 7 से 9 वयस्कों के लिए प्रति रात घंटे) आपको दिन के दौरान कम सतर्क करता है। धीमी सोच और धीमी प्रतिक्रिया समय ड्राइविंग और अन्य शारीरिक कार्यों को करते समय अधिक दुर्घटनाओं का कारण बनता है।
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नींद न आने का मतलब है गंभीर स्वास्थ्य जोखिम
पूर्ण अंधेरे में सोने में शायद सबसे ज्यादा परेशानी किसे होती है? जो लोग शिफ्ट में काम करते हैं और उन्हें दिन के समय सोना पड़ता है।
में पढ़ता है शिफ्ट के काम और पुरानी बीमारियों जैसे between के बीच एक लिंक दिखाया है मधुमेह प्रकार 2 , हृद - धमनी रोग , आघात , तथा कैंसर .
इन विषयों पर साहित्य की समीक्षा करने वाले वैज्ञानिकों ने पाया कि शिफ्ट का काम और अपर्याप्त नींद का कार्डियोमेटाबोलिक रोगों और दुर्घटनाओं के जोखिम पर समान प्रभाव पड़ता है।
क्या कभी लाइट जलाकर सोना ठीक है?
- अविलंब दिन .यदि आप ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए बहुत हल्की झपकी लेना चाहते हैं, तो रोशनी को छोड़ने से आपको दोपहर के कोमा में जाने से बचने में मदद मिल सकती है जो घंटों तक रहता है और आपको आश्चर्य होता है कि यह कौन सा दिन है।
- छोटों को डरा दिया।अँधेरे से डरने वाले बच्चों के लिए एक छोटा रात का चिराग़ देर से सोने और चिंता से कम नुकसान कर सकता है। अतिरिक्त रोशनी को खत्म करने की योजना बनाएं या रात की रोशनी का प्रयास करें जो आपके बच्चे के सो जाने के बाद फीकी पड़ जाए।
- पुराने वयस्कों।वृद्ध लोग जिनकी दृष्टि या शारीरिक निपुणता कम हो गई है, वे रात के दौरान उठने पर गिरने के डर को कम करने के लिए प्रकाश रखना पसंद कर सकते हैं।
वह सुपरचैस्मेटिक है! लाइट और सर्कैडियन रिदम
प्रकाश आपकी आंखों के माध्यम से तक यात्रा करता है हाइपोथेलेमस आपके दिमाग के अंदर। हाइपोथैलेमस के अंदर है सुपरचियासमतिक नाभिक (इतना अच्छा, सही?!) जो आपके को विनियमित करने के लिए प्रकाश जोखिम की व्याख्या करता है सिर्केडियन ताल . सर्कैडियन लय सोने, जागने के लिए जिम्मेदार हैं, शरीर का तापमान , उपापचय , और हार्मोन की रिहाई।
पीनियल ग्रंथि हार्मोन का उत्पादन करती है मेलाटोनिन से प्राप्त जानकारी के आधार पर सुपरचियासमतिक नाभिक .
यदि सोने से पहले आपकी आंखों में रोशनी भर जाती है, तो आप पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं करते हैं जिससे आपको नींद आने और अच्छी नींद आने में मदद मिलती है। यही कारण है कि हमारे इनडोर वातावरण को उगते और अस्त होते सूरज की प्राकृतिक रोशनी और अंधेरे लय में सिंक करना बहुत महत्वपूर्ण है।
एक बार जब आप सो जाते हैं, तब भी बहुत अधिक प्रकाश REM नींद और नींद के अन्य चरणों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है। सब नींद के चरण आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आपको अच्छी नींद लेने की भी परवाह क्यों करनी चाहिए? यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे अच्छी नींद जीवन को बेहतर बनाती है:
- स्वस्थ चयापचय
- बेहतर प्रतिरक्षा समारोह
- यादों को सीखने और बनाए रखने की बेहतर क्षमता
- बेहतर शारीरिक प्रदर्शन
- बेहतर हृदय स्वास्थ्य improved
- अवसाद के लिए कम जोखिम
- कम सूजन
अगर आपको नींद के दौरान रोशनी की आवश्यकता हो तो क्या करें
अधिकांश प्रकाश बल्ब प्राकृतिक प्रकाश की नकल करते हैं और आपके मस्तिष्क को जागृत रहने के लिए प्रेरित करते हैं। लाल बातियाँ दूसरी ओर, ऐसा नहीं लगता कि एक ही उत्तेजक प्रभाव है। इन्हें अपने बेडरूम में या नाइट-लाइट में ट्राई करें।
यदि आप प्रकाश व्यवस्था को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम कुछ जोड़ें ये स्वस्थ सिफारिशें आपकी नींद की दिनचर्या के लिए:
- एक शेड्यूल पर टिके रहें, बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
- दिन में 20 से 30 मिनट व्यायाम करें (सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले)।
- सोने से पहले कैफीन, निकोटीन और शराब से बचें।
- सोने से पहले कुछ आराम करें जैसे पढ़ना या नहाना।
- अपने सोने के वातावरण में जितना हो सके प्रकाश और ध्वनि कम करें।
- कमरे को आरामदायक तापमान पर रखें।
- टीवी देखने या बिस्तर में कंप्यूटर का उपयोग करने से बचें।
- अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो उठकर कुछ करें, फिर दोबारा लेटने की कोशिश करें।
ये टिप्स आपकी प्राकृतिक नींद/जागने के चक्र को संलग्न करने में आपकी मदद कर सकता है:
- दिन के दौरान कुछ प्रकाश प्राप्त करें - या तो सूर्य के संपर्क में आने से या कृत्रिम प्रकाश बॉक्स जो सूर्य का अनुकरण करता है।
- प्रयत्न प्रकाश-अवरुद्ध पर्दे या ए नींद का मुखौटा और अगर आप रात में जागते हैं तो रोशनी कम रखें।
- अगर आप रात में काम करते हैं और दिन में सोते हैं, तो कोशिश करें गहरे रंग का धूप का चश्मा जैसे ही आपकी शिफ्ट समाप्त होती है, मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आप सोने के लिए तैयार हैं।
दूर करना
आदर्श नींद की अवधि और गुणवत्ता को प्रेरित करने के लिए आपके मस्तिष्क को अंधेरे और प्रकाश के प्राकृतिक चक्र के संपर्क की आवश्यकता होती है।
यदि आप सोने से पहले तेज रोशनी वाले वातावरण में रहते हैं, तो मेलाटोनिन कम हो जाता है और आपकी नींद खराब हो जाती है। आप दुर्घटनाओं, अवसाद और पुरानी बीमारियों की चपेट में भी आ सकते हैं।
अच्छी नींद की आदतों को अपनाकर और जितना हो सके बेडरूम में अंधेरा करके अपनी नींद की सुपरपावर को हैक करें।
