कोई जिम नहीं? कोई समस्या नहीं - यहां बताया गया है कि घर पर पूर्ण बॉडीवेट कसरत कैसे प्राप्त करें
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप जिम न जाने के हर बहाने के बारे में सोच सकते हैं, तो बस अपने बिस्तर और एक हत्यारे कसरत के बीच के सभी अतिरिक्त कदमों को घर पर कुछ बॉडीवेट चालों के साथ काट दें।
जब आप पूरे शरीर के वजन वाले कसरत में फिट होते हैं, तो आपके पास सप्ताह के दौरान इसे बनाने और अपनी समग्र शक्ति, लचीलापन, सहनशक्ति और संतुलन में सुधार करने के लिए और अधिक ऊर्जा होगी।
बॉडीवेट ट्रेनिंग आपकी फिटनेस को बढ़ाने का एक सुपर कुशल और प्रभावी तरीका है। बस बिस्तर से रेंगें, कुछ में स्लाइड करें कसरत गियर , और इन अभ्यासों के साथ इसे पूरा करें।
सिर से पैर तक: आपके पूरे शरीर के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
इंचवर्म
बगिंग छोड़ें और इंचवर्म का प्रयास करें।
घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। कमर पर झुककर अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए धीरे-धीरे नीचे पहुंचें, फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें और जब तक आप पुश-अप स्थिति में न हों तब तक उन्हें आगे बढ़ाएं।
इंचवर्म की तरह, नन्हा कदम तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर आपके हाथों से न मिल जाएं।
4-6 प्रतिनिधि करें।
भालू रेंगना
रेंगने वाले भालू के साथ उग्र हो जाओ।
चारों तरफ से शुरू करो। अपने पैर की उंगलियों पर आएं, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, और अपने कोर को निचोड़ें। दाहिने हाथ और दाहिने घुटने के साथ धीरे-धीरे आगे पहुंचें। बाएं हाथ और घुटने से पालन करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
१०-१५ प्रतिनिधि करें।
प्रवण वाकआउट
इसे बाहर चलने का समय।
अपने एब्स को कस कर निचोड़ कर चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, फिर धीरे-धीरे हाथों को आगे बढ़ाएं।
इसे अभी वापस लें, आप सभी: हाथों को पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
इसे ४-६ प्रतिनिधि के लिए गतिमान रखें।
बट लात
यह कुछ बट लात मारने का समय है।
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने बट की ओर दाहिनी एड़ी को किक करें और बाईं कोहनी को आगे बढ़ाएं (जैसे आप दौड़ रहे हैं)। दूसरी तरफ दोहराएं।
कुछ मिनटों के लिए पक्षों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके।
बर्पी
शायद आप जिम क्लास में उनसे नफरत करते थे, लेकिन Burpees हमेशा एक पूर्ण-शरीर कसरत एमवीपी होगा - किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
कम स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आप पुश-अप स्थिति में हों। पुश-अप करें, फिर कम स्क्वाट स्थिति में वापस कूदें।
ऊंची उड़ान भरने का समय: जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाएं, फिर स्क्वाट पोजीशन में वापस आ जाएं।
४-६ और प्रतिनिधि के लिए जलन महसूस करें।
प्रो प्रकार:अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरकर अपने घुटनों पर आराम करें।
इसे पंप करें: आपके ऊपरी शरीर के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
क्लासिक पुश-अप
सेवा मेरे सही पुश-अप मूल रूप से कला का एक काम है।
उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर निकलने दें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श के करीब ले जाते हैं। गहरी सांस लें और वापस ऊपर की ओर धकेलें।
10-20 प्रतिनिधि करें।
प्रो प्रकार:अपने एब्स को निचोड़ना, अपने बट को नीचे रखना और अपनी गर्दन को सीधा और आराम से रखना याद रखें। थोड़े से अभ्यास से, आप पुश-अप से एक मित्र बना लेंगे।
टी पुश-अप
अपने दैनिक पुश-अप को एक पायदान ऊपर ले जाने का समय आ गया है।
क्लासिक पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने आप को फर्श से लगभग एक इंच नीचे करें, और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। अपने दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं। अपने हाथ को ऊपर देखें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
10 प्रतिनिधि करो।
ट्राइसेप्स डिप
लाइक करें सनकी बुरा और डिप करें - ट्राइसेप्स डिप, यानी। इस चाल के लिए आपको एक मजबूत कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होगी।
अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें, उंगलियां आगे की ओर। अपने बैक फ्लैट के साथ, पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक वे लगभग 90-डिग्री के कोण पर न हों।
होली हंटर की हॉट तस्वीरें
बाहों को मोड़ें और अपने बट को फर्श पर कम करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाहों को सीधा करें।
10 प्रतिनिधि करो।
बॉक्सर
आपको नहीं करना है दस्तानों पर रखो और बॉक्सर करने के लिए रिंग में उतरें।
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। कमर पर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
एक हाथ आगे और दूसरा पीछे तक पहुँचें। एक वास्तविक जीवित मुक्केबाज की तरह, अपनी कोहनी को अंदर रखना याद रखें। हथियार स्विच करें। वैकल्पिक हथियार जारी रखें। (अतिरिक्त अंक यदि आप बनाते हैंपाव!आपके जाते ही ध्वनि प्रभाव।)
10 प्रतिनिधि करो।
आर्म सर्कल
यह काफी मासूम लगता है, लेकिन यह आपको मिल जाएगा कंधों कुछ ही समय में जलना।
टी स्थिति में शुरू करें: भुजाएँ भुजाओं की ओर, उँगलियाँ नुकीली। २०-३० सेकंड के लिए धीमी, दक्षिणावर्त गोल लगभग एक फुट व्यास में बनाएं।
विपरीत दिशा में दोहराएं।
इसे कम करें: आपके निचले शरीर के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
क्लासिक स्क्वाट
एक बूढ़ा लेकिन एक गुडी।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। हाथों को अपनी छाती से पकड़ें, कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
तुमसे और कितना नीचे जाने की उम्मीद की सकती है? याद रखें कि जब आप इसे फर्श पर ले जाते हैं (या जितना पास हो सके, छाती को ऊपर उठाकर और बट को निचोड़ कर रखें)। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं।
१०-१५ प्रतिनिधि करें।
जंप स्क्वाट
अब जब आपके ग्लूट्स गर्म हो गए हैं, तो उन्हें आग लगाने का समय आ गया है।
करके प्रारंभ करें क्लासिक स्क्वाट (ऊपर देखो)। अब अपने कोर को ऐसे निचोड़ें जैसे आपका जीवन इस पर निर्भर करता है और आकाश में कूद जाता है। जैसे ही आप उतरते हैं, अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में कम करें।
10 प्रतिनिधि करो।
प्रो प्रकार:चटाई का उपयोग करके या कालीन वाले क्षेत्र को चुनकर अपने जोड़ों पर आराम से जाएं। अपने पैरों की गेंदों पर हल्के से नीचे आने से भी प्रभाव को अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
सिंगल लेग हाफ स्क्वाट
अपने संतुलन का परीक्षण करेंतथाकी सरासर ताकत आपका बट सिंगल लेग हाफ स्क्वाट के साथ।
पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें। दूसरे घुटने को उठाएं ताकि आपका पैर 90 डिग्री का कोण बना सके। संतुलन के लिए बाहों को फैलाएं क्योंकि आप स्क्वाट में आधा नीचे आते हैं। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
15 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
प्रो प्रकार:अपने वजन को जमी हुई एड़ी में रखकर संतुलन बनाए रखें।
मुड़ा हुआ स्क्वाट
कौन कहता है कि स्क्वैट्स फैंसी नहीं हो सकते हैं?
जहाँ तक आपको कम्फर्टेबल लगे, पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएँ। (आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करना चाहिए।) अपने आप को एक विस्तृत स्क्वाट में कम करें: घुटने बाहर, कूल्हे पीछे, हाथ छाती के सामने जकड़े हुए।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए लगभग 90-डिग्री के कोण पर, या जितना नीचे जा सकते हैं, लक्ष्य करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलने के लिए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और जांघों को निचोड़ें।
10-12 प्रतिनिधि करें।
ग्लूट ब्रिज
यह कदम आपके और आपके सपनों के हत्यारे के बीच का सेतु है।
फर्श पर (या चीजों को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक चटाई पर) घुटनों के बल झुकें और पैर लगाए। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। (आपके शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।) अपने आप को वापस नीचे करें।
१०-१५ प्रतिनिधि करें।
इसे कठिन बनाएं:लगभग 10 सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें।
इसे ठीक करें, इसे चुस्त-दुरुस्त करें: आपके कोर के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
यह एक पक्षी है, यह एक विमान है ... यह एक पक्षी कुत्ता है।
सभी चौकों पर बैक फ्लैट, घुटनों को कूल्हों और कंधों पर कलाई के साथ शुरू करें। बाएँ पैर और दाएँ हाथ को बढ़ाएँ। दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर, फर्श से सिर्फ इंच ऊपर लाएं, फिर हाथ और पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
१०-१५ प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
6 इंच का होल्ड
लूट! मजबूत एब्स के लिए आपको 6 इंच की होल्ड ट्राई करनी होगी।
फर्श (या एक चटाई) पर फेसअप लेटें। टांगों को सीधा रखें, भुजाओं को बाजू से और आंखें छत पर रखें। अपने एब्स को कस लें और धीरे-धीरे पैरों को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को मुड़ने से रोकने के लिए नाभि को रीढ़ की ओर खींचे रखें। 45 सेकंड के लिए रुकें।
4-6 प्रतिनिधि करें।
रूसी मोड़
अपने क्लासिक क्रंच पर इस ट्विस्ट को आज़माएं:
फर्श पर घुटनों को थोड़ा मोड़कर और एड़ियों को फर्श से छूते हुए बैठें। एब्स को निचोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को वापस 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं। कोहनियों को मोड़कर और हाथों को आपस में जोड़कर, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ।
इसे हर तरफ १०-१५ प्रतिनिधि के लिए रखें।
इसे कठिन बनाएं:घुमाते समय केटलबेल या डंबल पकड़ें।
पैर उठाओ
कुछ लेग लिफ्टों के साथ अपने मुख्य अभ्यासों को नई ऊंचाइयों पर ले जाएं।
पैरों को सीधा करके फर्श पर फेसअप करके लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें। पैरों को छत की ओर उठाएं, घुटने सीधे। धीरे-धीरे उन्हें फर्श से लगभग एक इंच नीचे करें। (तनाव या दर्द को रोकने के लिए अपनी पीठ को फर्श से दबाकर रखना सुनिश्चित करें।)
१०-१५ प्रतिनिधि के लिए उतारते रहें।
गाड़ी का वाइपर
यह 90 के दशक के डांस मूव की तरह लग सकता है, लेकिन विंडशील्ड वाइपर वास्तव में एक हत्यारा अब व्यायाम है।
एक टी स्थिति में भुजाओं को भुजाओं के साथ फर्श पर लेटें। पैरों को 90 डिग्री के कोण पर लाएं, जिसमें पैर की उंगलियां आपकी ओर हों।
अपने कोर को कस लें और पैरों को धीरे-धीरे एक तरफ ले आएं। अपने कंधे को उठाए बिना जितना हो सके उतना आगे बढ़ें। फिर, उन्हें दूसरी तरफ ले आओ।
15 प्रतिनिधि करें (या तब तक जारी रखें जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जातेसफायाबाहर)।
कहां से शुरू करें: अपना खुद का स्टे-एट-होम वर्कआउट रूटीन बनाएं
सुनिश्चित नहीं है कि आदर्श कसरत को एक साथ कैसे रखा जाए घर छोड़ रहा हैं ? सौभाग्य से, आरंभ करने के लिए आपको केवल अपना शरीर (और शायद एक कुर्सी और एक चटाई) चाहिए।
निकाल दिया जाए
दर्द या चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कम से कम 5 मिनट कार्डियो के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। बाहर नहीं जाना चाहते और ट्रेडमिल नहीं है? जंपिंग जैक, जगह पर दौड़ना, या स्पीड-वॉकिंग भी ट्रिक करेगा।
इसे कुछ समय दें
एक अच्छी तरह गोल कसरत के लिए इन अभ्यासों के कम से कम 30 मिनट में फिट होने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक श्रेणी से कम से कम तीन चालें चुनें।
हर बार अनुशंसित संख्या में प्रतिनिधि की जांच करने में बहुत परेशानी होती है? 10 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, या जितने आप आराम से कर सकते हैं उतने सेट करें। सेट के बीच 30-90 सेकंड के लिए सांस लें।
प्रगति करो # ऊंचे उठो
जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक चुस्त होते जाते हैं, आप अपने प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं। याद रखें, अगर आपको कोई दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो वहीं रुक जाएं! आप जलन महसूस करना चाहते हैं, लेकिन आप अपनी पीठ नहीं तोड़ना चाहते। इसे एक बार में एक कदम उठाने से आपको फिट रहने के दौरान सुरक्षित रहने में मदद मिलेगी।
