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आप शायद इसे तुरंत नोटिस नहीं करते हैं। जब आप अपने डेस्क पर घंटों बैठे रहते हैं, तो यह आपके ऊपर छींटाकशी करने के बाद रेंग सकता हैदैनिक टू-डॉस. या शायद यह तब है जब आप अपना बैकपैक एक तरफ ले जा रहे हैं या अपने फोन को अपने कंधे और कान के बीच दबाकर कॉल कर रहे हैं।
कारण जो भी हो, जल्दी या बाद में यह आपको हिट करता है: आपके कंधे टेढ़े-मेढ़े हैं, आपकागर्दन में दर्द होता है, और आपकी मांसपेशियां तंग महसूस करती हैं।
'गर्दन और ऊपरी पीठ के क्षेत्र में बहुत अधिक तनाव होता है,' करीना वू, एक भौतिक चिकित्सक और के मालिक कहते हैं एक्टिवकेयर फिजिकल थेरेपी एनवाईसी में। 'आगे सिर और कंधे की मुद्रा के साथ बिताया गया समय क्षेत्र में नरम ऊतक और जोड़ों पर तनाव बढ़ाता है।'
दूसरे शब्दों में, दिन भर कंप्यूटर पर बैठे रहना एक ही स्थिति में अपने सिर और गर्दन के साथ आप तंग, कड़े और गले में खराश के साथ छोड़ देते हैं। और गतिहीन नौकरियां ही एकमात्र मुद्दा नहीं हैं।
तनावसमस्या को बढ़ा सकता है: जब आप उच्च स्तर के तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपकी पसली का पिंजरा थोड़ा गिर सकता है, जिससे आपके कंधे और ऊपरी पीठ एक झुकाव में आगे की ओर हो सकते हैं।
इन 16 चालों का प्रयास करें - वे कठोरता और शायद तनाव से भी मदद करेंगे।
सबसे पहले सीधे बैठ जाएं
आसनीय सुधार
जबकि इस सूची की सभी चालें आपके कंधों को ढीला करने, तनाव को दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेंगी, यह आपका पहला पड़ाव होना चाहिए। इसे बाकी अभ्यासों के प्रवेश द्वार के रूप में सोचें।
वू कहते हैं, 'इस कदम से किसी को अपनी अच्छी, ईमानदार मुद्रा की स्थिति खोजने में मदद मिलती है और रीढ़ की हड्डी और मुलायम ऊतकों को परिसंचरण और रक्त प्रवाह में वृद्धि करने में मदद मिलती है।'
खड़े होने की स्थिति से, थोड़ा आगे झुकें। वू कहते हैं, इस हिस्से को ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि हम पहले से ही इस दिशा में आगे बढ़ने के पक्षपाती हैं। अब, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा मोड़कर (अपनी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना) एक सीधी स्थिति में ओवरकरेक्ट करें।
हमारा मॉडल, भौतिक चिकित्सक रेबेका यंग, आपके कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को छूने के लिए आपके पीछे अपने हाथ तक पहुंचने का सुझाव देता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सही जगह पर आंदोलन महसूस कर रहे हैं: आपकी ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड। प्रत्येक दिशा में 3 से 5 बार दोहराएं।
स्कैपुलर सेटिंग
यह कदम काफी आसान लगता है, लेकिन हम शर्त लगाते हैं कि आपको अपने कंधे के ब्लेड को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी (और न केवल अपने कंधों को ऊपर और नीचे ले जाना)।
अपने पक्षों पर अपनी बाहों के साथ एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें। अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर ले जाएं, फिर बाहर (अपने शरीर से दूर धकेलें), फिर नीचे। आपको प्रत्येक दिशा में केवल 1 सेंटीमीटर आगे बढ़ने की जरूरत है।
पूरे अभ्यास के दौरान अच्छा पोस्टुरल अलाइनमेंट बनाए रखें। प्रत्येक स्थिति को 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक पकड़ो।
एक आत्ममुग्ध व्यक्ति को चोट पहुँचाना
कंधे में खिंचाव
1. ठोड़ी पीछे हटना
आगे बढ़ो, अपनी डबल चिन को गले लगाओ। यह कदम उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो लंबे समय तक एक ही स्थिति में अपनी गर्दन रखते हैं (जैसे दिन में आठ घंटे कंप्यूटर पर घूरना)।
अपनी ठुड्डी को आगे की ओर ले जाएँ, फिर धीरे-धीरे इसे अपने गले की ओर थोड़ा सा दबाते हुए पीछे की ओर खींचें। अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर और सीधा रखने की कोशिश करें (इसे ऊपर या नीचे नहीं झुकाएं)। प्रति घंटा 10 बार तक दोहराएं।
2. गर्दन रोल
अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और धीरे-धीरे इसे नीचे (ठोड़ी से छाती तक) और बाईं ओर (यू आकार बनाते हुए) रोल करें। फिर इसे दाईं ओर रोल करें। प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराएं। केवल अपने सिर और गर्दन को बग़ल में और आगे की ओर रोल करें - पीछे की ओर नहीं, क्योंकि ऐसा करने से आपकी ग्रीवा रीढ़ पर दबाव बढ़ जाता है।
3. शोल्डर रोल
उचित संरेखण की स्थिति में शुरू करते हुए, अपने कंधों को ऊपर, फिर पीछे, फिर नीचे एक तरल गति में रोल करें। इस आंदोलन को लगभग 10 बार दोहराएं, और फिर इसे उलट दें, लगभग 10 बार आगे बढ़ते हुए।
4. गर्दन में खिंचाव
अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर मोड़ें। दाहिने हाथ को बाएं मंदिर के ऊपर रखें और धीरे से अपने सिर को दाईं ओर खींचकर थोड़ा अतिरिक्त दबाव डालें।
आपका बायां हाथ आपकी तरफ आराम कर सकता है या आपकी पीठ के पीछे पहुंच सकता है, या आप खिंचाव बढ़ाने के लिए कुर्सी के नीचे पकड़ सकते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
5. गाय का चेहरा मुद्रा
अपनी दाहिनी भुजा को सीधा ऊपर पहुँचाएँ, अपनी कोहनी को मोड़ें, और अपने हाथ को अपने सिर के पीछे गिरने दें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और हाथ को मोड़ें, अपने बाएं हाथ के पिछले हिस्से को अपने दाहिने कंधे के ब्लेड (या जितना संभव हो उतना करीब) के खिलाफ आराम दें।
अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी उंगलियों को पकड़ने के लिए पहुंचें। दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:यदि आप विपरीत हाथ की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो तौलिया को विपरीत दिशाओं में धीरे से खींचकर थोड़ा तनाव पैदा करने में सहायता के लिए एक तौलिया का उपयोग करें।
6. क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच
अपनी सीधी दाहिनी भुजा को अपनी छाती के आर-पार करें। अपने दाहिने ऊपरी बांह को धीरे से अपने शरीर के करीब खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
7. कंधे का घूमना ('गोल पोस्ट' हथियार)
एक दीवार पर अपनी पीठ के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को एक तटस्थ स्थिति में आराम करने दें और दोनों कोहनियों को 90 डिग्री तक बाहर लाएं (ताकि आपके बाइसेप्स के किनारे दीवार के संपर्क में हों)।
अपनी कोहनी को हिलाए बिना, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर मोड़ें, ताकि आपके दाहिने हाथ का पिछला भाग दीवार को छूए, और आपका बायाँ हाथ नीचे की ओर हो, ताकि आपकी बाईं हथेली दीवार को छू सके (या वे जितना संभव हो सके पास आ जाएँ)।
धीरे-धीरे स्विच करें (दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे; फिर बाएं हाथ ऊपर, दायां हाथ नीचे) लगभग 30 सेकंड के लिए, अपनी बाहों को 90 डिग्री पर रखने की कोशिश कर रहा है।
8. स्थायी दीवार खिंचाव
दोनों हाथों को दीवार पर इस तरह रखें कि वे आपके शरीर से 90 डिग्री का कोण बना लें। अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों और कूल्हों पर आगे की ओर झुकते हुए झुकें। (दीवार पर धक्का न दें, और कंधे की चोट से बचने के लिए अपनी बाहों को बहुत अधिक ऊपर उठाने की अनुमति न दें।)
अपने कंधे के ब्लेड को वापस सेट करें और अपने कंधों को अपनी गर्दन के चारों ओर खरोंचने से बचें।
9. कोणीय गर्दन खिंचाव
अपने सिर को 45 डिग्री दायीं ओर मोड़ें और अपनी बगल की दिशा में नीचे देखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर और पीछे तक पहुँचाएँ, अपनी कोहनी को बगल की दिशा में इंगित करें।
अपने चेहरे को अपनी बगल की ओर धीरे से खींचकर थोड़ा अतिरिक्त दबाव डालें। आपका बायां हाथ आपकी तरफ आराम कर सकता है या आपकी पीठ के पीछे पहुंच सकता है, या आप खिंचाव बढ़ाने के लिए कुर्सी के नीचे पकड़ सकते हैं। व्यायाम को हर तरफ 3 बार तक दोहराएं।
10. टी, वाई, और आई मूवमेंट्स
अपनी पीठ को दीवार की ओर रखते हुए, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर करके खड़े हों। अपनी बाहों और पीठ को दीवार के संपर्क में रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक टी आकार बनाने के लिए ऊपर लाएं।
अपने अंगूठे को ऊपर की ओर छूते हुए, अपनी भुजाओं को Y आकार, फिर I आकार बनाने के लिए ऊपर लाना जारी रखें। अपने कंधे के ब्लेड को दीवार के खिलाफ सपाट रखने पर ध्यान दें (उन्हें बाहर निकलने या पंख लगाने की अनुमति न दें)।
11. लो-बैक हैंड क्लैप
अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं, अपने अंगूठे नीचे की ओर इशारा करते हुए, और अपने हाथों को पकड़ें, हथेली को हथेली से स्पर्श करें। आपके हाथ आपकी पीठ के निचले हिस्से के बराबर होने चाहिए। अपनी छाती को खोलते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से एक साथ आने की अनुमति देते हुए, अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें।
10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अकवार को उलट दें (यदि आपका बायाँ अंगूठा आपके अकवार के बाहर की तरफ था, तो स्विच करें ताकि आपका दाहिना अंगूठा बाहर की तरफ हो)।
12. आर्म सर्कल
एक दीवार के लंबवत खड़े होकर, एक हाथ से बड़े, धीमे वृत्त बनाएं। जितना हो सके दीवार के करीब पहुंचें (यदि संभव हो तो उसके संपर्क में आएं)। विपरीत भुजा को घुमाने के लिए दूसरी तरफ मुड़ने से पहले प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
पूरे समय अच्छी मुद्रा बनाए रखें, खासकर आगे बढ़ते समय। अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं या गोल न करें।
13. रिवर्स प्रार्थना मुद्रा
अपने दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं और अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ आने दें, अपने कंधे के ब्लेड को खुला महसूस करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
इस स्ट्रेच को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं और बाएं कोहनी को दाएं हाथ से और दाएं कोहनी को बाएं हाथ से पकड़ें।
14. सुई को पिरोएं
चारों तरफ से शुरू करो। अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और इसे अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर के बीच की जगह के माध्यम से 'थ्रेड' करें, अपने बाएं हाथ और हाथ के पिछले हिस्से को फर्श के साथ स्लाइड करें। ऊपरी शरीर (वक्षीय रीढ़) को स्वाभाविक रूप से दाईं ओर घूमने दें, लेकिन अपने कूल्हों को समतल रखें।
जब आपके कूल्हे दायीं ओर खुलने लगें तो अपने हाथ को फैलाना बंद कर दें। (इसका मतलब यह हो सकता है कि यदि आप अपने कूल्हों को खोलना जारी रखते हैं तो आपकी गति की सीमा कम हो सकती है।)
15. स्फिंक्स आर्म एक्सटेंशन के साथ पोज़ देता है
फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, भुजाएं आपकी भुजाओं पर झुकी हों और हथेलियां फर्श पर लगभग आपकी छाती के साथ हों। अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को उसी स्थिति में छोड़ दें और केवल ऊपरी हिस्से में एक आर्च महसूस करें (पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं)।
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों के पास निचोड़ कर रखें। अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और अपनी दाहिनी भुजा को सीधा करें, यदि संभव हो तो बाइसेप्स को कान की सीध में लाएं। अपने कंधे को ऊपर न उठाने दें और अपनी गर्दन को क्रंच न करने पर ध्यान दें।
लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें। अपना दाहिना हाथ नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
16. साइडलाइन थोरैसिक घूर्णी खिंचाव
अपने पैरों को आराम से मोड़कर अपनी दाहिनी ओर लेटें, आपकी रीढ़ तटस्थ, और आपकी दाहिनी भुजा सीधे और आपके शरीर के लंबवत। दायीं भुजा के ऊपर बायीं भुजा के साथ, अपनी बायीं भुजा को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, इसे सीधा ऊपर उठाएँ, और हवा में एक बड़ा आर्च बनाते हुए इसे पीछे की ओर घुमाएँ।
अपने कूल्हों को अपने हाथ की दिशा में आगे बढ़ने के बिना, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर जितना संभव हो सके गिरने दें। अपनी नाक और टकटकी को अपने बाएं हाथ का अनुसरण करने दें, धीरे-धीरे अपनी गर्दन को बाईं ओर मोड़ें।
विकी माइकल फेसबेंडर
प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले खिंचाव के अंत में कुछ सेकंड के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें। 10 बार दोहराएं। दूसरी तरफ स्विच करें।
यह सिर्फ आपके कंधों से ज्यादा है
“आपको यह याद रखना होगा कि कंधा अपने आप में केवल एक जोड़ नहीं है; यह गर्दन, पसलियों, स्कैपुला का हिस्सा है - यह एक संपूर्ण परिसर है,' कहते हैं मैरिएन रयान , एक भौतिक चिकित्सक और पुस्तक के लेखक बेबी बोडो .
यहाँ एक त्वरित शरीर रचना पाठ है (आपका स्वागत है): कंधे के परिसर में ह्यूमरस, हंसली, आपकी रीढ़ का वक्ष क्षेत्र, पसली का पिंजरा, और, शायद सबसे महत्वपूर्ण, स्कैपुला (उर्फ शोल्डर ब्लेड) शामिल है।
इस सारी जटिलता का उल्टा यह है कि यह हमें हमारे ऊपरी शरीर में गति की एक विशाल श्रृंखला प्रदान करती है (सोचें: श्रेष्ठव्हील पोजऔर कर्वबॉल फेंकना)। नकारात्मक पक्ष: पूरा क्षेत्र स्थिरता के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर निर्भर करता है - जैसा कि हमारे कूल्हों को मिलने वाली 'बॉल-एंड-सॉकेट' स्थिरता के विपरीत है।
जब उन मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग (या दुरुपयोग) हो जाता है, तो हम सीमित गति और कठोरता के साथ रह जाते हैं। 'सभी चार [कंधे] जोड़ों को दर्द रहित, गति की कार्यात्मक सीमा के लिए उचित और कुशलता से काम करने की आवश्यकता है,' वू कहते हैं।
सबसे अच्छा तरीका है कि बार-बार - आगे, पीछे, और पक्षों की ओर - पूरे दिन चलते रहें। लेकिन अगर आपकी दिनचर्या शाम ४:०० बजे तक आपको अकड़न महसूस होती है, ऊपर दिए गए १६ आसान हिस्सों को वास्तव में मदद करनी चाहिए।
टेक नेक के लिए योगा पोज़
हमारे मॉडल, रेबेका यंग, भौतिक चिकित्सक के लिए विशेष धन्यवादएक्टिवकेयर फिजिकल थेरेपी. रेबेका चैंपियन टॉप और लुलुलेमोन पैंट द्वारा C9 पहनती है।
