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उन दिनों को याद करें जब 'काम' का मतलब खून, पसीने और आँसुओं के साथ शारीरिक श्रम था? हम भी नहीं। इन दिनों ऐसा लगता है कि हम अपनी सीटों से चिपके रहने के साथ निष्क्रिय घंटे के बाद घंटे लॉग इन करने की अधिक संभावना रखते हैं। और जब आप दिन में एक्सेल चैंपियन और रात में जिम चूहा हो सकते हैं, हाल ही में अनुसंधान सुझाव है कि अनुशंसित 30 मिनट का कार्डियो प्रति सप्ताह पांच बार पूर्ववत नहीं हो सकता स्वास्थ्य को खतरा एक गतिहीन जीवन शैली से।
तो एक कार्यकर्ता क्या करने के लिए अपनी मेज पर जंजीर से बंधा हुआ है? सौभाग्य से एरोबिक्स के छोटे मुकाबलों, शक्ति व्यायाम, औरखींचकॉन्फ़्रेंस कॉल और Gchats के बीच में मदद कर सकता है सुधारें फिटनेस स्तर और दिल दिमाग . जबकि ये डेस्करसीज , या क्यूबिकल-बाउंड के लिए डेस्क अभ्यास, ओलंपिक मील के समय या सिक्स-पैक एब्स का वादा नहीं करेंगे, वे सिर्फ ताकत में सुधार कर सकते हैं और बूट करने के लिए कुछ अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं। तो क्या यह पावरपॉइंट, फोटोशॉप, या उस टू-डू सूची के ईमेल हैं, हमारे पास स्वस्थ (और खुश!) कार्यदिवस के लिए 33 चुपके अभ्यास हैं।
कार्डियो
1. ट्विंकल टो
अपने में टैप करें आंतरिक फ्रेड एस्टायर अपने डेस्क के नीचे फर्श पर उन पैर की उंगलियों को तेजी से टैप करके। या एक कठिन (और कम अगोचर) चाल के लिए स्नातक: एक छोटे से कूड़ेदान के सामने खड़े हों और उन पैरों को ऊपर उठाएं पैर की उंगलियों को टैप करें इसके किनारे पर, बारी-बारी से पैर, इंच फ़ुटबॉल-ड्रिल फ़ैशन .
2. सीढ़ी मास्टर
हृदय गति बढ़ाने के पक्ष में लिफ्ट की छोटी सी बात से बचना चाहते हैं?सीढ़ीयाँ ले लो! स्ट्रेट-अवे पर तेजी लाएं और असली लेग बर्न के लिए हर दूसरी उड़ान में एक बार में दो बार लें।
3. स्लोग, फिर जोग
घंटों रुकने के बजाय, एक स्थिर जॉगिंग के लिए एक छोटा ब्रेक लें। अपनी कुर्सी से ऊपर उठें (पीछे छोड़े गए बट की छाप को निहारें!) और जगह में टहलना . थोड़ा और हफ और पफ करना चाहते हैं? उन घुटनों को उठाओ! एक मिनट के लिए जारी रखें, स्प्रैडशीट पर वापस लौटें और दोहराएं।
4. जश्न मनाने वाला स्प्लिट स्क्वाट कूदता है
एक नए ग्राहक पर जीत? पता लगाएँ कि प्रिंटर को अन-जैम कैसे करें? यह हैआखिरकारशुक्रवार?! के साथ मनाएं स्प्लिट स्क्वाट जंप . पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बाएं पैर को दो फीट पीछे ले जाएं और पैर की गेंद पर संतुलन बनाएं। अगला, एक लंज में नीचे, और फिर उत्सव के विस्फोट में ऊपर की ओर गति करें। हवा में रहते हुए, पैरों को स्विच करें ताकि बायां पैर सामने मजबूती से लगा हो और दायां पैर अब पीछे हो। हर तरफ 10-12 बार दोहराएं।
5. क्यूबिकल वांडरर
घूमना काम के दौरान पूरी तरह से है underrated . सहकर्मियों से मिलने या नए कर्मचारी का स्वागत करने के लिए हॉल में टहलें। या, एक्सटेंशन डायल करने और प्रबंधक को दो दरवाजे नीचे आलसी ईमेल भेजने के बजाय, कुछ समय दें। चक्कर लगाते समय कैंडी जार को लुभाने से सावधान रहें।
6. प्रस्तावक और शेखर
तनाव मुक्त करें और के त्वरित मुकाबले के साथ कुछ ऊर्जा जगाएं नाच बैठा जब कोई नहीं देख रहा है!चटनीकिसी को?
पैर और बट
7. दीवार (सड़क) बैठो
दीवार बैठती है ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए महान हैं। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को दीवार के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों। बैठो और पकड़ो 30-60 सेकंड के लिए (या 12 घंटे तक, विश्व रिकॉर्ड !), ब्राउज़ करते समय वॉल स्ट्रीट जर्नल (या बज़फीड)। कुछ अतिरिक्त जलन के लिए, दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर से पार करने का प्रयास करें, 15 सेकंड के लिए रुकें, फिर स्विच करें!
8. द लास्ट मैन स्टैंडिंग
ज़रूर, रुके रहना बिल्कुल पारंपरिक व्यायाम नहीं है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह बैठने पर एक पैर से अधिक हो गया है। आखिरकार, बैठने की लंबी अवधि हैं जुड़े हुए सेवा मेरे बढ़ा हुआ मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग के लिए जोखिम, जबकि महत्वपूर्ण रूप से खड़े रहना बढ़ती है आपका दैनिक कैलोरी खर्च। जब भी आप कर सकते हैं खड़े हो जाओ, और अन्य सहकर्मियों को भी स्थायी बैठकें करने पर विचार करें!
9. रोगी प्रिंटर
बॉस महिला ने बस अनुरोध किया कि 200-पृष्ठ की प्रस्तुति 'पूरी तरह से' छपी हो। जब आप अपने बछड़ों को तराश रहे हों तो प्रिंटिंग पेजों के साथ लापरवाही से खड़े क्यों हों पिंडली व्यायाम ? पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, टिप्पी पैर की उंगलियों पर दबाएं, शीर्ष पर रुकें, फिर नीचे नीचे करें। 12-15 दोहराव के तीन सेटों के लिए दोहराएं, या जब तक प्रिंटिंग, फ़ैक्सिंग या स्कैनिंग नहीं हो जाती। स्तर ऊपर करने के लिए तैयार हैं? एक बार में केवल एक पैर ऊपर उठाने की कोशिश करें।
10. साइलेंट सीट स्क्वीज़
मानो या न मानो, कुछ डेस्करसिस को लपेटे में रखा जा सकता है, और यह आइसोमेट्रिक ग्लूट्स व्यायाम उनमें से एक है। टोनिंग शुरू करने के लिए, बस नितंबों को निचोड़ें , 5-10 सेकंड के लिए रुकें, और छोड़ें। तब तक दोहराएं जब तक एजेंडा पूरा न हो जाए या ग्लूट्स थक न जाएं। परिणाम एक से अधिक तरीकों से उत्थान करने वाले होंगे।
11. बैठा हुआ पैर उठाने वाला
जब वेतन वृद्धि कहीं दिखाई नहीं दे रही हो, तो इस पर विचार करें पैर उठाना . (बोनस: वे डेस्क के नीचे शायद ही ध्यान देने योग्य हैं!) बैठे हुए, एक या दोनों पैरों को सीधा करें और पांच या अधिक सेकंड के लिए पकड़ें। फिर पैरों को फर्श से छुए बिना पैरों को वापस जमीन पर ले आएं। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (पैरों को अलग-अलग उठाने पर बारी-बारी से)। अभिभूत? अतिरिक्त वजन के लिए, या अधिक एब्स कसरत के लिए टखने पर एक पर्स या ब्रीफकेस पट्टा लूप करें, एक क्रंच जोड़ें .
12. डेस्क स्क्वाट
चारों ओर खड़े होने की कला में महारत हासिल है? एक जोड़ें फूहड़ ! एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें (और डेस्क की कुर्सी रास्ते से हट गई)। घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि जांघें जमीन के लगभग समानांतर हों, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठी हों। जैसे ही आप झुकते हैं, बाजुओं को सीधा ऊपर या कंप्यूटर स्क्रीन की ओर उठाएं। घुटनों को एक साथ रखें और संरेखित करें। 15 सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें। 4-6 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
13. लंच ब्रेक हम्मी
इससे हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें खड़े पैर कर्ल . अपनी कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और उसे सहारा देने के लिए पकड़ें। अपनी जांघ के शीर्ष के लिए एड़ी को लक्षित करते हुए, धीरे से एक पैर पीछे किक करें। पैर को वापस नीचे करें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 10 प्रतिनिधि करें, अपने लंचटाइम सैंडविच का एक टुकड़ा लें, और फिर 10 और करें।
14. द ग्रिम रीमर
कागज की एक रीम, या प्रिंटिंग पेपर के सीलबंद पैकेज के लिए कार्यालय का दायरा बढ़ाएं। बैठते समय स्टैक को घुटनों के बीच में रखें और पैरों को अंदर की ओर दबाएं, भीतरी जांघों को जोड़ना . ईमेल की सुबह की बाढ़ को छांटते हुए 30-60 सेकंड के लिए पेपर रीम को जगह में निचोड़ते रहें। (अब वह मल्टीटास्किंग है!)
कंधे और हाथ
15. द क्यूबिकल डिप
ट्राइसेप्स डिप्स हो सकता हैलगभग कही भीएक क्यूबिकल सहित। एक मजबूत डेस्क या नॉन-रोलिंग कुर्सी का उपयोग करते हुए, बिल्कुल किनारे पर बैठें और कुर्सी के किनारे को पकड़ते हुए हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें। पैरों को डेस्क या कुर्सी से एक या दो कदम दूर फर्श पर लगाकर शरीर को ऊपर उठाने के लिए बाजुओं को सीधा करें। इसके बाद, बाजुओं को 90-डिग्री के कोण तक पहुँचने के लिए मोड़ें ताकि आपका शरीर नीचे की ओर झुके, पकड़ें, और शरीर को कुर्सी से ऊपर रखते हुए फिर से सीधा करें। 8-10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
16. स्टेपलर कर्ल
भरोसेमंद स्टेपलर की हमेशा बारीकी से रक्षा की जाती है, खासकर लाल वाले . बैठे या खड़े होकर, एक हाथ में स्टेपलर को ऊपर की ओर हथेली के साथ लें। जांघों से शुरू करते हुए, कोहनी को मोड़ें और हाथ को छाती की ओर ऊपर की ओर घुमाएँ, ठीक एक नियमित डम्बल की तरह बाइसेप्स के छल्ले . क्षण भर के लिए रुकें और फिर स्टेपलर को वापस नीचे करें। 12-15 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें, फिर स्विच करें। वजनदार स्टेपलर नहीं है? एक भरी हुई पानी की बोतल या एक भारी परिवर्तन पर्स का उपयोग करने का प्रयास करें (वेंडिंग मशीन इंतजार कर सकती है!)
17. The Namaste
चाहे आप किसी परियोजना के विस्तार के लिए प्रार्थना कर रहे हों या अधिक परिभाषित हथियारों के लिए, इस कदम ने आपको कवर किया है। फर्श पर पैरों को सपाट करके सीधा बैठें, हथेलियों को छाती के सामने एक साथ लाएं और दोनों हाथों को एक साथ पुश करें शक्तिशाली रूप से जब तक आप हाथ की मांसपेशियों को अनुबंधित महसूस नहीं करते। 20 सेकंड के लिए प्रार्थना हाथों को एक साथ धक्का देकर पकड़ें। अनुक्रम को छोड़ें और तब तक दोहराएं जब तक आप थोड़ा और ज़ेन महसूस न करें।
18. गुप्त हाथ मिलाना
चलो एक सौदा करते हैं। फर्श पर सपाट और पैरों के साथ, हाथों को एक साथ पकड़ें जैसे कि खुद को एक हाथ मिलाना (एक हाथ का अंगूठा फर्श की ओर और दूसरा छत की ओर)। फिर खींचो! प्रस्ताव का विरोध करें दोनों भुजाओं का (आपको उन बाइसेप्स में यह जरूर महसूस करना चाहिए)। 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें, छोड़ें और दोहराएं।
19. मुट्ठी पंप
अतिरिक्त छुट्टी के दिनों के लिए प्रधान से अनुमोदन प्राप्त हुआ? बाजुओं को टोन करते हुए ब्रूस स्प्रिंगस्टीन की उस प्लेलिस्ट को देखने का समय आ गया है। मुट्ठी मुक्का हवा में एक विजेता की तरह (बारी-बारी से हथियार, निश्चित रूप से), और 60 सेकंड या उससे अधिक के लिए जारी रखें - या जब तक आपको एहसास न हो जाए कि बॉस आपके पीछे है।
20. नक्कल सैंडविच Sand
तो बड़े पनीर ने प्रमोशन के लिए मना कर दिया और लाल स्याही से ढके आपके प्रोजेक्ट को वापस कर दिया। हताशा को दूर करने और एक फैब आर्म फिक्स पाने के लिए, प्रयास करें प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग तकपरफेक्ट बॉक्सिंग प्लेलिस्ट. खड़े हो जाओ (यदि आप कर सकते हैं) और कुछ फेंक दें जब्स , हुक्स , तथा अपरकट तेजी से उत्तराधिकार में (बस कंप्यूटर और सहकर्मियों के लिए देखें!) भाप को उड़ाने और बाहों, छाती और कोर को टोन करने के लिए एक मिनट या उससे अधिक समय तक जारी रखें।
21. फ्लैपर
चाहे आपके पास 1920 के दशक की कोई चीज हो या पेंगुइन की नकल करने का आनंद लें, यह कदम आपके लिए है। अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ और हथेलियाँ पीछे की ओर करके खड़े हों, बाजुओं को पीछे की ओर पल्स करें 5 सेकंड के लिए। 12-15 प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बाजुओं को लंबा और सीधा रखना सुनिश्चित करें!
22. कैजुअल लीन
बैठक शुरू होने के लिए हॉल में प्रतीक्षा कर रहे हैं? अपर आर्म्स को बेझिझक वर्कआउट करने का सही समय! लापरवाही से दुबला निकटतम दीवार के खिलाफ, अपने शरीर को केवल अग्रभाग से सहारा दें। अब दीवार में तब तक झुकें जब तक कि ऊपरी बांह लगभग उसे न छू ले, और फिर पीछे की ओर धकेलें। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं या जब तक बैठक शुरू न हो जाए।
23. लंबरजैक
हालांकि यह लकड़हारा प्लेड के बजाय स्लैक्स पहने हुए हो सकता है, फिर भी वह एक अच्छा मध्याह्न कसरत प्राप्त कर सकता है। खड़े हो जाओ और हाथों को एक साथ पकड़ लो, उन्हें दाहिने कंधे पर आराम करो जैसे कि कुल्हाड़ी पकड़े हुए हो। धीरे काल्पनिक 'कुल्हाड़ी' घुमाओ कोहनियों को सीधा करके और हाथों को बायीं जांघ की ओर ले जाकर। इसके बाद, बंधे हुए हाथों को बाएं कंधे पर लाएं और इसके बाद झूले को दाहिनी जांघ पर लाएं। प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं, या जब तक कि सभी कार्यालय संयंत्रों को काट न दिया जाए।
जेनी गर्थ नेट वर्थ 2014
24. कार्यालय जिन्न
कार्यदिवस में थोड़ा जादू जोड़ना चाहते हैं? एक कुर्सी पर बैठे हुए पैरों को एक क्रिस-क्रॉस सेबसॉस स्थिति में उठाएं। अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखते हुए, ऊपर की ओर धकेलें शरीर को सीट से ऊपर उठाएं और 10-20 सेकेंड तक तैरते रहें। कुछ इच्छाएं देने के बाद, कुर्सी पर वापस छोड़ दें, एक मिनट के लिए आराम करें, और दोहराएं। अधिक जादू की लालसा? घूमने वाली कुर्सी पर रहते हुए इस संतुलनकारी कार्य का प्रयास करें।
छाती, पीठ और गर्दन
25. पेंसिल पिंच
कान के पीछे पेंसिल खोना। वास्तव में विनम्र कार्यकर्ता इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच में रखते हैं! कंधों को पीछे की ओर घुमाते हुए अपने जाल को तब तक दिखाएं जब तक कंधे के ब्लेड एक साथ पिन किए जाते हैं . दिखाओ कि आप स्कैपुला के बीच एक पेंसिल पकड़ रहे हैं (या इसे असली के लिए आज़माएं!) 5-10 सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें और 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
26. शोल्डर श्रुग
बोर्ड की बैठकों के लिए अनुशंसित नहीं (जब तक कि आप वास्तव में बाड़ पर न हों)। बस दोनों कंधों को कानों की ओर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। अजेय लग रहा है? उन्नत प्रयास करें कंधे उचकाते हैं खड़े होने और प्रत्येक हाथ में एक पेपर रीम पकड़े हुए।
27. पिनस्ट्रिप पुश-अप
यह थोड़ा संशोधित दीवार पुश-अप सूट के लिए अधिक उपयुक्त है। एक मजबूत दीवार से एक से दो फीट की दूरी पर खड़े होना (नहींएक क्यूबिकल डिवाइडर!), आगे की ओर झुकें जब तक हथेलियां दीवार के खिलाफ फ्लश न हों, हथियार सीधे और जमीन के समानांतर हों। अगला, शरीर को दीवार की ओर लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें, दो सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। 12-15 प्रतिनिधि पूरे करें।
28. नाप शेपर
टर्टलनेक का मौसम खत्म हो गया है - उस गर्दन को टोन करने का समय आ गया है! पहले आइसोमेट्रिक के लिए गर्दन मजबूत करने की ट्रिक , अपने सिर को अपने हाथों में रखें जैसे कि कार्यदिवस से परेशान हो (आप पहले से ही इस स्थिति में हो सकते हैं), और अपनी हथेलियों को अपने माथे में दबाएं जैसे कि सिर को पीछे की ओर धकेलने की कोशिश कर रहे हों। गर्दन की मांसपेशियों को जोड़कर गति का विरोध करें। इसके बाद, हाथों को सिर के पिछले हिस्से के पीछे पकड़ें और अपने हाथों से गति का विरोध करते हुए सिर को पीछे की ओर धकेलने का प्रयास करें। प्रत्येक डेस्कर्साइज़ को ५ सेकंड के लिए या तब तक होल्ड करें जब तक रयान गोसलिंग का विकास अंत में लोड हो गया है। धीरे-धीरे छोड़ें, आराम करें और प्रत्येक को 5 बार दोहराएं।
कोर
29. डेस्क चेयर कुंडा
एक मजेदार कुंडा कुर्सी पाने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली? इसके साथ अपने लाभ के लिए इसके घुमाव का प्रयोग करें ओब्लिक एब्स फिक्स . सीधे बैठे और पैरों को फर्श पर मँडराते हुए, अपनी मेज के किनारे को अपनी उंगलियों और अंगूठे से पकड़ें। इसके बाद, कुर्सी को अगल-बगल से घुमाने के लिए कोर का उपयोग करें। 15 राउंड के लिए आगे-पीछे करें।
30. 'वी' डेस्क चेयर व्हील
आगे बढ़ो, अपनी व्हीली चेयर के साथ खेलो (हर कोई चाहता है!) पहियों वाली कुर्सी पर बैठते समय, अपने आप को एक डेस्क या टेबल से हाथ की लंबाई पर रखें और अपने हाथों से इसके किनारे को पकड़ें। अगला, कोर संलग्न करें , पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपनी बाहों से तब तक खींचे जब तक कि कुर्सी धीरे-धीरे आगे की ओर लुढ़क न जाए और आपकी छाती डेस्क के किनारे को न छू ले। फिर दूर धकेलते हुए, पैरों को अभी भी ऊपर उठाकर वापस रोल करें। 20 बार दोहराएं, या जब तक आप कालीन में छेद नहीं जलाते।
31. पोस्चर परफेक्टर
डेस्क पर लंबे दिनों तक सही मुद्रा बहुत जरूरी है। सुरक्षित अभ्यास करें डेस्क एर्गोनॉमिक्स यह सुनिश्चित करने के लिए कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करके कि पैर, कूल्हे और हाथ फर्श से 90 डिग्री के कोण पर हैं। पूरे दिन पीठ को सीधा रखने के लिए कोर को संलग्न करें। झुकने की अनुमति नहीं है!
32. फैब एब्स स्क्वीज़
एक और मूक डेस्करसिस, इसे हॉल के नीचे चलते समय या कॉल के दौरान बैठे हुए गुप्त रूप से निष्पादित किया जा सकता है। बस एक गहरी सांस लें और पेट की मांसपेशियों को कस लें , साँस छोड़ते हुए उन्हें रीढ़ की ओर लाएँ। 5-10 सेकंड के लिए निचोड़ें और छोड़ दें। 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
33. 'क्रंच टाइम' क्रंच
समय सीमा समाप्त हो रही है, जैसा कि गर्मियों तक सिक्स-पैक की उम्मीद है। (तथाहो सकता हैकोरोना का एक सिक्स-पैक भी।) जबकि अधिकांश नौकरियां कार्यालय में होने वाली शराब को बर्दाश्त नहीं करती हैं, आप प्राप्त कर सकते हैंअन्यकुछ बैठे के साथ सिक्स-पैक सममितीय क्रंचेस दोनों कोहनियों को जाँघों पर रखते हुए, बाजुओं के साथ गति का विरोध करते हुए छाती को पैरों की ओर मोड़ने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें और 10 बार दोहराएं।
काम पर अपनी डेस्करसिस करना भूलते रहें? हम जानते हैं कि आप माइक्रोसॉफ्ट आउटलुक समर्थक हैं!एक कैलेंडर बनाएंवर्कस्टेशन के आसपास रिमाइंडर या स्टिकी नोट्स लगाएं। शर्मिंदा?एक खाली सम्मेलन कक्ष की तलाश करेंलंच ब्रेक पर। हम अपने बाइसेप्स पर शर्त लगाते हैं कि सहकर्मी न केवल आपके डेस्करसाइस रूटीन का आनंद लेंगे, बल्कि इसकी प्रशंसा भी करेंगे।
