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मुझे यकीन है कि आप में से बहुत से लोग मेरे जूते में हैं: आप इस महान व्यक्ति से मिलते हैं, डेटिंग शुरू करते हैं, और एक-दूसरे के लिए गिरते हैं - केवल यह पता लगाने के लिए कि वे सुबह 4:30 बजे बिजली के जैकहैमर से ज्यादा जोर से खर्राटे लेते हैं।
'शायद यह सिर्फ इसलिए है क्योंकि उसे एलर्जी है,' आप कहते हैं, अपने आप को यह समझाने की कोशिश कर रहे हैं कि यह दूर से प्रशंसनीय है। 'शायद उसके पास पीने के लिए बहुत अधिक था, और यह सामान्य नहीं है।'
लेकिन नहीं, यह जल्द ही स्पष्ट हो जाता है कि उनके वायवीय-ड्रिल खर्राटे एक दैनिक घटना है। यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप इस अन्यथा अद्भुत व्यक्ति को डेट करना जारी रखेंगे क्योंकि आपको धीमी गति से पता चलता है कि एक इनडोर तूफान की गर्जना आपका नया रात का साउंडट्रैक है।
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और यदि आप मेरे जैसे और भी अधिक हैं, तो आप एक अविश्वसनीय रूप से हल्के स्लीपर हैं जो आपके पड़ोसी के नल को 2 बजे दो मंजिल नीचे चालू कर सकते हैं। तो तुम क्या करते हो?
ऐसा नहीं है कि खर्राटे लेने वाले लोग जानबूझकर ऐसा कर रहे हैं। अपने साथी की मदद करने के लिए (सिर्फ उसकी हत्या करने के बजाय), मैंने कुछ 'कोशिश किए और सच्चे खर्राटों के उपचार' की तलाश में महीनों बिताए हैं।
अधिकतर, मैं बस कुछ ऐसा ढूंढ रहा हूं जो मेरे स्टैंडबाय से अधिक प्रभावी और दयालु हो: उसकी नाक को हल्के से निचोड़ें - बस उसे जगाने के लिए पर्याप्त है - फिर सोने का नाटक करें। हाँ, यह अपने चरम पर निष्क्रिय-आक्रामकता है।
एक दिन, हालांकि, वह मुझे अधिनियम में पकड़ने जा रहा है। इसलिए मुझे एक विकल्प की जरूरत थी। तेज।
यह खर्राटों को समाप्त करने की कोशिश के बारे में उतना ही है जितना कि यह एक ऐसे रिश्ते को बचाने की कोशिश कर रहा है जिसमें खर्राटे बेहद विघटनकारी भूमिका निभाते हैं।
खर्राटे क्यों *बेकार*
मैं सोने के लिए पहुंचा गुरु माइकल ब्रूस, पीएचडी , साथ ही साथ कैली एस्टेस, पीएचडी , चिकित्सक, जीवन प्रशिक्षक, और के लेखक मैंने एक दीवाने से शादी की , कुछ सलाह के लिए। उन्होंने मेरी चिंताओं से नरक को मान्य किया।
'खर्राटे लेना एक प्रमुख नींद में बाधा है, और किसी के लिए जो अपनी नींद को महत्व देता है, यह क्रोधी जागने का अग्रदूत हो सकता है,' एस्टेस कहते हैं।
'इसके अलावा, जब किसी को REM नींद से झटका लगता है, तो वे पूरे दिन एक ज़ोंबी की तरह महसूस करते हैं, और उनका मस्तिष्क ऐसा महसूस कर सकता है जैसे कि यह सभी सिलेंडरों पर फायरिंग नहीं कर रहा है,' वह जारी है। 'इससे बहस और रिश्ते में तनाव हो सकता है।'
ब्रूस सहमत हैं। 'यदि आप नींद की कमी और रिश्तों के आंकड़ों को देखते हैं, तो हम जानते हैं कि आप जितनी अधिक नींद से वंचित हैं, आप चीजों को अधिक नकारात्मक रूप से देखेंगे, अधिक भावनात्मक प्रतिक्रिया होगी (अच्छे तरीके से नहीं), सेक्स में कम रुचि है, सूची चलता है, ”वह कहते हैं।
यहाँ हमने खर्राटे लेने की कोशिश की है ... ठीक है, बिस्तर पर, वास्तव में।
( यह वाला मेरे साथी लाइट स्लीपर्स के पास जाता है।)
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हमने अनगिनत विज्ञापनों को देखने के बाद इन पिल्लों का परीक्षण करने का फैसला किया (विशेषकर 90 के दशक में - क्या लोगों ने तब और अधिक खर्राटे लिए थे या सभी के पास सिर्फ केबल थी?)
मैंने अपने दोस्त को सकारात्मकता से भरे वालग्रीन्स के पास भेजा, यह उम्मीद करते हुए कि यह हमारी समस्या का सरल, यद्यपि नीरस, समाधान होगा। सोने के समय आओ, उसने अपनी नाक पर एक अजीब आकार की पट्टी की तरह थप्पड़ मारा और रोशनी बुझा दी।
और पहली बार, वह पूरी रात लगभग चुप रहा (नाक की हल्की सी सीटी के अलावा), और मुझे पूरे 7 घंटे की नींद आई। हलेलुजाह! मुझे समाधान मिला! लेकिन निश्चित रूप से, यह आसान कुछ भी नहीं टिक सकता।
अगली रात, जैसे ही हम बिस्तर पर गए, मैंने कहा, 'अरे, आप उन नाक की पट्टियों में से एक को पहनना चाहते हैं?' उनका जवाब उत्साह से कम नहीं था, 'नहीं, मैं ठीक हूँ।' खैर, यह चली। तो मैंने उसे खुद को समझाने के लिए कहा।
'एक हिस्सा एक विदेशी वस्तु का परिचय था जिसका मैं अभ्यस्त नहीं था, और यह पहनने के लिए सबसे आरामदायक चीज नहीं है,' उन्होंने कहा। 'दूसरा हिस्सा यह था कि गर्भनिरोधक आपकी नाक से सांस लेना कठिन बनाता है, इसलिए आपको सामान्य से अधिक गहरी सांस लेनी पड़ती है, जो असुविधाजनक है।'
उह, आओपर, साथी - आशा की एक किरण भी? 'समय के साथ, मुझे यकीन है कि मुझे इसकी आदत हो जाएगी। इसे शायद दोहराव की आवश्यकता है - उत्पाद सभी 'परीक्षण पैक' बेचते हैं, जो मैंने खरीदा है, इसलिए वे शायद जानते हैं कि यह सभी के लिए कुछ नहीं है।'
यदि पारंपरिक नाक स्ट्रिप्स आपकी बात नहीं हैं और आप परीक्षण पैक के लिए कुछ अतिरिक्त रुपये खर्च करने को तैयार हैं, तो ब्रूस अनुशंसा करता है म्यूट इंटरनल नेज़ल डिलेटर , जो थोड़ा अधिक आधुनिक है।
यहाँ हैं 18 सर्वश्रेष्ठ नींद उत्पाद ऑनलाइन , हमारे अनुसार।
मुंह का व्यायाम
स्नोर लैब कुछ मूर्खतापूर्ण दिखने वाले मुंह के व्यायाम की सिफारिश करें - और कुछ शोध भी इसका समर्थन करते हैं। सुजुकी एच, एट अल। (2017)। लिप मसल ट्रेनिंग से ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया और ऑब्जेक्टिव स्लीप में सुधार होता है: एक केस रिपोर्ट। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
उसे एक डिगेरिडू (जो यकीनन बहुत अधिक मजेदार और कहीं अधिक मनोरंजक होगा) खोजने के बदले में, मैंने अपने साथी से इन अभ्यासों को आजमाने के लिए कहा।
हालांकि उसे उन्हें आजमाते हुए देखना प्रफुल्लित करने वाला था - और वे उन रातों की मदद करने के लिए लग रहे थे जो उसने उन्हें किया था - यह शायद ऐसा कुछ नहीं है जिसे वह हर रात याद रखना (या देखभाल) करना चाहता है।
अच्छे उपाय के लिए, मैंने अपने फ्लैटमेट को इन अभ्यासों को आजमाया, और जिस रात उसने उन्हें किया, उसने खर्राटे नहीं लिए (जो, हाँ, दो-व्यक्ति के नमूने के आकार पर भरोसा नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी - वे कुछ अच्छे परिणाम हैं )
सामान्य तौर पर व्यायाम का सोने से गहरा संबंध है — और जानें यहां .
इयरप्लग
मुझे इयरप्लग से नफरत है, शायद यही वजह है कि मेटल शो में स्पीकरों द्वारा लटकने के वर्षों के बाद मेरे कान बजते हैं। लेकिन हताश समय...
समझौता करने की भावना में, मैंने उन्हें जाने देने का फैसला किया। जैसा कि भविष्यवाणी की गई थी, मैंने इसका आनंद नहीं लिया। मेरी रात असहज और दबाव से भरी थी, और रात के मध्य में गिरने के बाद मुझे अपनी बिल्ली से इयरप्लग के लिए लड़ना पड़ा (और, हमेशा की तरह, बिल्ली जीत गई)।
लेकिन अगर आप इयरप्लग रूट पर जा रहे हैं, इन मेरे लिए बहुत अच्छा काम किया, और ब्रूस ने सिफारिश की इन .
(नींद में बात करना इयरप्लग का उतना ही कारण हो सकता है जितना कि खर्राटे लेना - और जानें find यहां ।)
ये पुरानी टेनिस बॉल तकनीक
खर्राटे तब आते हैं जब आप करवट लेकर सोने के बजाय पीठ के बल लेटते हैं।
मुझे आपकी नींद की स्थिति के महत्व के बारे में सदियों पहले इंटरवेब पर एक लेख पढ़ना याद है और एक तंग टी-शर्ट के पीछे सिले हुए एक टेनिस बॉल को जेब में कैसे डालना (स्नोरर को अपनी पीठ पर लुढ़कने से रोकना) खर्राटों को रोकें।
बेशक, मैंने पूरी अवधारणा को प्रफुल्लित करने वाला पाया - सरल का उल्लेख नहीं करने के लिए - और निश्चित रूप से, मुझे इसे आज़माने के लिए अपने दोस्त को प्राप्त करना था (क्षमा करें, कली!)
मेरे पास कोई टेनिस बॉल नहीं थी क्योंकि मेरा कुत्ता उन्हें खाना पसंद करता है (जाहिर है मेरे पास बहुत प्रतिशोधी पालतू जानवर हैं), इसलिए मैंने कुछ डक्ट टेप के साथ एक थ्रिफ्ट स्टोर शर्ट पर एक खाली प्लास्टिक की बोतल मैकगाइवर की।
यदि आप चालाक नहीं हैं और पूर्व-निर्मित खर्राटे लेने वाली शर्ट (गेंद शामिल नहीं) पसंद करते हैं, तो आप एक प्राप्त कर सकते हैं यहां .
काम किया? खैर, शर्ट ने निश्चित रूप से उसे खर्राटे लेना बंद कर दिया, लेकिन उसे रात भर जगाए रखा (जो हम दोनों के लिए थोड़ा कष्टप्रद था)। एक कारण यह भी हो सकता है कि उसे शर्ट पहनकर सोना पसंद नहीं है। दूसरा यह हो सकता है कि उसकी रीढ़ के ऊपर एक खाली बोतल डक्ट-टेप हो।
अवधारणा काम करती है, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि उसे हर रात सोने के लिए कहना उचित है (हालांकि अगर हमने किया, तो मुझे यकीन है कि मैं शर्ट पर एक टेनिस बॉल के बजाय एक जेब को ठीक से सिलाई करूंगा) अस्थायी डक्ट-टेप बोतल)।
यदि आपके पास अतिरिक्त टेनिस गेंदें पड़ी हैं, तो आप भी कर सकते हैं टेनिस खेलना सीखो - सिर्फ एक विचार।
रात्रिकालीन रात्रि विश्राम से बचना
सोने से पहले शराब, सामान्य तौर पर, नींद के लिए बुरा है।
'वास्तविकता यह है कि शराब बेहतर नींद लेने का जवाब नहीं है,' ब्रूस सलाह देते हैं।
'जबकि शराब आपको नींद में डाल सकती है, यह अच्छी नींद को कम करने के लिए निम्न कार्य भी करती है:
- आपको नींद की गहरी अवस्था तक पहुंचने से रोकता है
- आपको निर्जलित करता है
- आपको आधी रात में जगाता है (आमतौर पर बाथरूम जाने के लिए)।
तो शराब पीने से आपको झटका लग सकता है, यह वास्तव मेंसे बचाता हैआपको चैन की नींद आने से 'सोने से पहले कुछ पेय लेने से आपकी एनआरईएम नींद (चरण 1 और 2) बढ़ जाएगी और आपकी आरईएम नींद कम हो जाएगी, जो आपको अपनी यादों को व्यवस्थित और संग्रहीत करने में मदद करती है,' ब्रूस सुझाव देते हैं।
'बहुत कम आरईएम नींद मस्तिष्क और शरीर के लिए विनाशकारी हो सकती है। इसके अलावा, आरईएम नींद नींद का चरण है जहां सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है, और शराब खाली कैलोरी से भरी होती है, इसलिए जब भी आप बेहतर नींद लेने की कोशिश कर रहे हों तो शराब पीना कभी भी एक अच्छा विचार नहीं है।'
यदि आप नींद से जूझ रहे हैं, तो इनमें से किसी एक को प्राकृतिक तरीके से क्यों न आजमाएं? नींद सहायता के रूप में पीता है ?
...और धूम्रपान छोड़ना
सिगरेट! चूंकि मेरा दोस्त धूम्रपान करता है, मैंने धूम्रपान और खर्राटों के बारे में तथ्यों की जाँच करने का फैसला किया, और हाँ, वहाँ एक सहसंबंध है। लियाओ वाई, एट अल। (2019)। सिगरेट पीने वालों और धूम्रपान न करने वालों में नींद की गुणवत्ता: मध्य चीन में सामान्य आबादी के निष्कर्ष। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ धूम्रपान को ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से भी जोड़ा गया है। ट्रेंचिया एम, एट अल। (2013)। धूम्रपान, खर्राटे और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
वापस काटने के दौरान मेरे एसओ के खर्राटों के शोर के स्तर को काफी कम करने में मदद मिली, हर्बल चाय को एले के लिए पीना और सिगरेट छोड़ना उसे पूरी तरह से खर्राटे लेने से नहीं रोकता था।
हालाँकि, यदि आप रिश्ते में खर्राटे लेने वाले हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप कितने दिन पीते हैं। रीमैन आर, एट अल। खर्राटों पर रात में शराब के सेवन का प्रभाव। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ इसके अलावा, अपने बिस्तर साथी की एक बड़ी बैठक या उनके आगे तनावपूर्ण दिन से पहले रात को शराब और सिगरेट से बचें।
करना ही सही है।यहाँ है धूम्रपान कैसे छोड़ें . तुम कर सकते हो!
2 से 8 तकियों में अपग्रेड करना
'खर्राटे अक्सर ट्रिगर होते हैं या पीठ के बल सोने से खराब हो जाते हैं, जो वायुमार्ग के संकुचन को प्रोत्साहित करता है,' ब्रूस कहते हैं। 'लेकिन आपकी तरफ सोने से कुछ लोगों के खर्राटे कम या खत्म हो सकते हैं।
एक तकिया का उपयोग करना जो सिर और गर्दन का समर्थन करता है, या अन्य नींद के उपकरण जो साइड-स्लीपिंग को प्रोत्साहित करते हैं, भी मदद कर सकते हैं, 'ब्रूस सलाह देते हैं,' और इसलिए सिर को थोड़ा ऊंचा करके सो सकते हैं।
यह सुनने में बहुत अजीब लग रहा होगा, लेकिन हम दोनों देशों के बीच की सीमा पर यह दिखावा करते हुए कि हम दोनों देशों के बीच की सीमा है, हम दोनों के बीच शरीर के तकिए का एक अवरोध डाल देते हैं, लेकिन वह अभी भी एक दूसरे से प्यार करते हैं .
हमने उसे आगे बढ़ाया और दोनों ने एक-दूसरे का सामना अपनी तरफ किया, जिससे उसे अपनी पीठ पर लुढ़कने से रोकने में मदद मिली। जब तक हम ऐसे ही सोते रहे, उसने बिल्कुल खर्राटे नहीं लिए।
बेशक, कुत्ते और बिल्ली के विद्रोहियों ने एक-दूसरे से लड़ना शुरू कर दिया और हमारे छोटे तकिए के किले में एक युद्ध क्षेत्र बनाया, इसलिए यह समाधान शायद हमारे लिए लंबे समय तक काम नहीं करेगा।
यदि आठ तकिए बहुत अधिक हैं, तो एस्टेस ने आजमाया हुआ एकवचन 'खर्राटे' तकिया के लिए जाने का सुझाव दिया है।
'उन्हें खरीदारी करने ले जाओ! अद्भुत हैं विरोधी खर्राटे तकिए यह वास्तव में काम करता है - एक की तलाश करें जो उन्हें अपनी तरफ या सीधे सोने में मदद करे - जो खर्राटों को कम करने में मदद कर सके।'
'दोस्तों' के पुनर्मिलन देखना
ऐसा लगता है कि यह हम दोनों के लिए अच्छा काम करता है। ज्यादातर लोग एक के लिए जाते हैं सफेद शोर मशीन , जो शायद सामान्य रूप से नींद के लिए बेहतर होगा (उन स्क्रीन को बंद कर दें!), लेकिन वे थोड़े महंगे होते हैं।
मैं कुछ रविवार के निर्बाध आदेशों, ठहरने या यात्रा पर उस को खर्च करने के बजाय बहुत अधिक खर्च करूंगा।
एस्टेस भी उपयोग करने की सलाह देते हैं एक प्रशंसक रैकेट का मुकाबला करने के लिए।
गूंगा टीवी सिर्फ खर्राटों से ज्यादा के लिए अच्छा है - यह सही हो सकता है चिंता में भी मदद करें .
अलग कमरों में सोना
मेरे एसओ के रूप में और मैं ब्रुकलिन में तंग अपार्टमेंट में रहता हूं, हमारे पास अलग-अलग कमरों में सोने की विलासिता नहीं है।
हालाँकि, मैंने कैलिफोर्निया में अतीत में एक खर्राटे लेने वाले को डेट किया था और उसे एक अलग मंजिल पर अतिथि बेडरूम में सुला दिया था। मैंने कुछ ही समय बाद उसके साथ संबंध तोड़ लिया, लेकिन मुझे लगता है कि खर्राटों की तुलना में मुझे उससे / हमारे रिश्ते से नफरत करने से ज्यादा कुछ करना था।
(यदि आप उस स्थिति में हैं - हमारे पास एक गाइड है इसे ठीक करने की कोशिश कर रहा है . मैं उसके साथ इसे ठीक नहीं करना चाहता था। आगे बढ़ते रहना…)
वैसे भी, मैंने एस्टेस से पूछा कि क्या विकल्प रखने वालों के लिए अलग बेडरूम में सोना किसी रिश्ते के लिए फायदेमंद या हानिकारक है।
“कभी-कभी हम अलग-अलग कमरों में सोते हैं। अगर मेरे पति को जल्दी उठना है (मैं देर से उठने वाला और रात का उल्लू हूं), तो हम एक-दूसरे को ऊपर नहीं रखना चाहते हैं, इसलिए नींद का सम्मान जरूरी है, 'उसने अपनी शादी के संबंध में जवाब दिया। 'कभी-कभी दूसरे बेडरूम में सोना दोनों पार्टनर के लिए फायदेमंद हो सकता है।'
हमने की चादरों के नीचे गहराई से देखा अलग-अलग कमरों में सोने वाले जोड़े .
एपनिया के लिए नजर रखना
एक-दूसरे के संपूर्ण स्वास्थ्य का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।
'बड़ा सवाल यह है कि क्या कोई व्यक्ति किसी और को देखता है जो खर्राटे लेते हैं, उनकी नींद में सांस लेना बंद हो जाता है,' ब्रूस कहते हैं। 'यह स्लीप एपनिया का संकेत है और इस पर तुरंत ध्यान देने की आवश्यकता है।'
'खर्राटे लेना वायु प्रवाह का एक प्रतिबंध है जो फेफड़ों और हृदय को रात में कठिन काम करता है, जब उन्हें कम काम करना चाहिए।'
संकेत है कि वह आपसे प्यार करती है लेकिन डरती है
यदि खर्राटे वास्तव में खराब हैं और आपको लगता है कि आपके खर्राटे नींद संबंधी विकारों जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से जुड़े हो सकते हैं, तो अपने नजदीकी विशेषज्ञ से जांच करवाएं - स्लीप एपनिया हो सकता है हृदय की समस्याएं और टाइप 2 मधुमेह भी।मुराकी I, एट अल। (2018)। स्लीप एपनिया और टाइप 2 मधुमेह। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
यहाँ है स्लीप एपनिया का पता कैसे लगाएं एक मील दूर।
दूर करना
इस सब के बाद, मुझे पता चला कि केवल एक चीज जो वास्तव में हमारे लिए काम करती है वह है समझौता।
कोई भी हर रात इयरप्लग या टेनिस बॉल शर्ट पहनना नहीं चाहता है, लेकिन यदि आप एक शेड्यूल तैयार करते हैं जिसमें दोनों पार्टियां सप्ताह में कुछ रातें अपना हिस्सा करती हैं, तो आप दोनों आराम से आराम कर सकते हैं। वैसे भी रिश्ते ऐसे ही होते हैं - कम से कम वे जो इसके लायक हैं।
'एक सुखी रिश्ते की कुंजी साझेदारी है, जो देना और लेना है। मुझे लगता है कि अगर आप खुले दिमाग और टीम के प्रयास से इस तरह की कष्टप्रद चीजों से संपर्क करते हैं, तो यह फायदेमंद होगा, 'एस्टेस कहते हैं।
किसी को हमारी बिल्ली और कुत्ते को यह बताने की जरूरत है।
हमने गोल कियापूरी रात की नींद कैसे लें, इस बारे में सबसे अच्छी सलाह.
कारी लैंग्सलेट एक शौकीन चावला, आवेगी साहसी, दोस्तों और परिवार के लिए अनौपचारिक चिकित्सक और पशु प्रेमी है। आप आमतौर पर उसे एक डाइव बार में अपने कुत्ते के साथ जेंगा खेलते हुए या ब्रुकलिन शो में गुमनामी में सिर पीटते हुए पाएंगे। इंस्टाग्राम और ट्विटर पर उसका पीछा करें @karilangslet .
