ओमेगा -3 एस: अभी बहुत गर्म है - लेकिन कितना अधिक है?

ओमेगा -3 को मूल रूप से हर स्वास्थ्य समस्या के उत्तर के रूप में जाना जाता है। तो क्या आपको हर दिन लोड करने के लिए एक बिंदु बनाना चाहिए? और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या बहुत अधिक होना संभव है?

आइए वास्तविक रूप से जल्दी से पुनर्कथन करें: ओमेगा -3 एस असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो आपकी कोशिकाओं, हृदय, फेफड़े, प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन प्रणाली को ठीक से काम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे आपके पूरे शरीर में सूजन को कम करने में भी शामिल हैं।

और उन्हें आवश्यक माना जाता है: आपका शरीर ओमेगा -3 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको उन्हें भोजन या पूरक आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा।

लेकिन हो सकता है कि आपको उतनी जरूरत न हो जितनी आप सोचते हैं।

इससे थोड़ा अधिक प्राप्त करना शायद कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन ओमेगा -3 की उच्च मात्रा में लेने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है। वास्तव में, यह कुछ स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।

यहां देखें कि विज्ञान कहता है कि ओमेगा -3 आपके लिए क्या कर सकता है, कितना अधिक है, और आप शायद इसे ज़्यादा क्यों नहीं करना चाहते हैं।

ओमेगा -3 एस के लाभ of

हम सभी ने सुना है कि ओमेगा -3 अच्छी चीजें हैं। लेकिन कौन से लाभ वास्तव में अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं?

वे आपके दिल की रक्षा कर सकते हैं

ओमेगा -3 एस की सबसे शक्तिशाली शक्तियों में से एक भड़काऊ पदार्थों के उत्पादन को विफल करने की उनकी क्षमता है जो आपके रक्त वाहिकाओं पर कहर बरपा सकती हैं।

यह आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है (जितना तक ३० प्रतिशत !) और आपका रक्तचाप और आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। और साथ में, वे चीजें दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

वे मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं

स्वस्थ मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए ओमेगा -3 आवश्यक हैं - वे कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली को संरक्षित करने में मदद करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि कोशिकाएं प्रभावी ढंग से संवाद करें।

और जीवन में बाद में तेज रहने के लिए पर्याप्त होना महत्वपूर्ण हो सकता है। कुछ शोध ने पाया है कि मछली के तेल की खुराक वयस्कों में हल्के संज्ञानात्मक हानि या उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के साथ मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकती है।

वे अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं

ऐसा लगता है कि ये स्वस्थ वसा मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। एक 13 अध्ययनों का विश्लेषण निष्कर्ष निकाला कि मछली के तेल लेने वाले अवसाद वाले लोगों ने अपने लक्षणों में उसी तरह सुधार दिखाया जो उन्हें एंटीड्रिप्रेसेंट्स से मिलता था।

लेकिन अगर आप अपने अवसाद के लिए दवा ले रहे हैं, तो उन्हें पूरी तरह से न छोड़ें (विशेषकर पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात किए बिना)। ऐसा लगता है कि ओमेगा -3 एस सबसे बड़ा लाभ प्रदान करते हैं जब उन्हें एंटीडिपेंटेंट्स के साथ लिया जाता है, उनके स्थान पर नहीं।

वे जोड़ों के दर्द से लड़ने में मदद कर सकते हैं

बढ़ते सबूत बताते हैं कि ओमेगा -3 एस रूमेटोइड गठिया के लिए मानक दर्द मेड (जैसे एनएसएआईडीएस) के लिए एक शक्तिशाली पूरक हो सकता है।

अनुसंधान ने दिखाया है कि वे जोड़ों की सूजन और दर्द को कम करते हैं, सुबह की जकड़न को कम करते हैं, और लोगों को उनके दर्द निवारक दवाओं के उपयोग को कम करने में सक्षम बनाते हैं।

वे जीआई समस्याओं को प्रबंधित करना आसान बना सकते हैं

क्या ओमेगा -3s अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग और सूजन आंत्र रोग जैसे पाचन विकारों के प्रबंधन का उत्तर है? कुछ शोध ने पाया है कि ये फैटी एसिड यौगिकों के उत्पादन में शामिल होते हैं जो आंत्र सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

लेकिन सबूत इतने मजबूत नहीं हैं कि विशेषज्ञों का नेतृत्व करने के लिए ओमेगा -3 को आईबीडी के लिए एक पूरे बोर्ड उपचार के रूप में सुझाएं। यदि आप पाचन विकार को प्रबंधित करने के लिए ओमेगा -3 का उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

वे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं

प्रतिदिन 1.3 ग्राम मछली के तेल के साथ पूरक दिखा दिया गया है खाने के बाद 2 घंटे तक पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, और रोजाना 3 ग्राम लेने के लिए संभावित रूप से अपने कैलोरी बर्निंग को लगभग 5 प्रतिशत तक बढ़ाएँ।

क्या इनमें से कोई भी चीज बिना कोई अन्य बदलाव किए वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त है? नहीं। (क्षमा करें!) लेकिन वे अधिक महत्वपूर्ण जीवनशैली परिवर्तनों का समर्थन करने में सहायता कर सकते हैं जैसे कम खाना और अधिक चलना।

वे आपको स्वस्थ त्वचा और बाल दे सकते हैं

ये स्वस्थ वसा आपके 'डर्मिस' के लिए अच्छी चीजें कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 की सूजन से लड़ने की क्षमता मदद कर सकती है मुँहासे कम करें , आराम सूखी या खुजली वाली त्वचा , और भी सुरक्षा के खिलाफ सूरज की हानिकारक पराबैंगनी किरणें।

15 पार्टी हेयर स्टाइल

आपके तालों के लिए, विज्ञान उतना मजबूत नहीं है, लेकिन कुछ पशु अध्ययन ने पाया है कि ओमेगा -3 एस संभावित रूप से बालों के विकास में मदद कर सकता है।

वे कैंसर से कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं

जबकि शोध अनिर्णायक है, ओमेगा -3 एस कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें शामिल हैं स्तन, प्रोस्टेट, तथा पेट कैंसर।

वे कुछ कैंसर से लड़ने में भी भूमिका निभा सकते हैं: ओमेगा -3 और विटामिन डी का कॉम्बो दिखा दिया गया है कुछ स्तन कैंसर कोशिकाओं को मारने में मदद करने के लिए। और बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 s . लेना मौका कम कर सकता है प्रोस्टेट कैंसर से मरने का।

कितना ओमेगा -3 बहुत ज्यादा है?

ठीक है, तो ओमेगा -3 निश्चित रूप से आपके लिए अच्छा है, और यह उन्हें हर दिन प्राप्त करने लायक है। लेकिन क्या इसे ज़्यादा करना संभव है? उत्तर कठिन है हां, इसलिए ध्यान दें।

ओमेगा -3s मध्यम खुराक में फायदेमंद होते हैं, लेकिन शायद आपके सेवन को सीमित करना एक अच्छा विचार है 3 ग्राम एक दिन। क्यों? ओमेगा -3 की बड़ी मात्रा आपके लिए बेहतर नहीं दिखाई गई है। (और यदि आप कोई अतिरिक्त लाभ नहीं उठा रहे हैं, तो परेशान क्यों हों?)

दूसरी तरफ, बहुत अधिक ओमेगा -3 आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के लिए तैयार कर सकता है। चूंकि वसा सूजन-रोधी होते हैं, इसलिए बहुत अधिक मात्रा में लेने से संभावित रूप से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित हो सकती है और आपको बीमार होने का खतरा बढ़ सकता है।

ओमेगा -3 की उच्च खुराक का रक्त-पतला प्रभाव भी हो सकता है और आपके रक्त के थक्के बनने की क्षमता को कम कर सकता है। इससे अत्यधिक रक्तस्राव हो सकता है, खासकर यदि आप एंटीकोआगुलंट्स या अन्य रक्त-पतला करने वाली दवाएं लेते हैं।

यह आपको सर्जरी के दौरान या बाद में अत्यधिक रक्तस्राव के लिए उच्च जोखिम में भी डाल सकता है। इसलिए यदि आप किसी प्रक्रिया से गुजरने की योजना बना रहे हैं, तो आपको एक या दो सप्ताह के लिए सभी ओमेगा -3 की खुराक लेना बंद करना पड़ सकता है।

इन सबसे ऊपर, उन सभी फैटी एसिड से नाराज़गी, मतली, पेट दर्द या दस्त जैसे असुविधाजनक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। उह, नहीं धन्यवाद।

भोजन बनाम पूरक आहार से ओमेगा-3s

आप भोजन की तुलना में पूरक आहार के साथ ओमेगा -3 अधिभार क्षेत्र में जाने की अधिक संभावना रखते हैं।

ज़रूर, कुछ खाद्य पदार्थों में एक दिन में आपके लिए आवश्यक सभी ओमेगा -3 होते हैं - आपको इसके बारे में मिल जाएगा १.२ ग्राम उदाहरण के लिए, केवल 3 औंस सैल्मन से। लेकिन क्योंकि हम में से अधिकांश लोग हर दिन मेगाटन सैल्मन नहीं खा रहे हैं और ओमेगा -3 एस विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में नहीं हैं, इसलिए नियमित रूप से अकेले अपने आहार से 3 ग्राम या अधिक प्राप्त करना कठिन होगा।

संकेत है कि उसे आपकी शारीरिक भाषा पर क्रश है

पूरक एक अलग कहानी है। कुछ मछली के तेल की गोलियों में एक दिन का ओमेगा -3 या उससे अधिक का मूल्य होता है। तो अगर आप उन्हें हर दिन ले रहे हैंतथाओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से, अनुशंसित दैनिक सीमा से अधिक जाना आसान हो सकता है।

कुछ ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स (जैसे कॉड लिवर ऑयल से बने) भी विटामिन ए में उच्च होते हैं, जो बड़ी मात्रा में विषाक्त हो सकते हैं।

निचली पंक्ति: अकेले भोजन की तुलना में पूरक से बहुत अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करना आसान है। इसलिए यदि आप मछली के तेल की गोली को पॉप करने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह देखने के लिए लेबल की जांच करें कि आपको वास्तव में कितनी राशि मिल रही है।

गर्भावस्था और बच्चों के लिए ओमेगा-3ss

गर्भावस्था के दौरान और जीवन के पहले कुछ वर्षों में, ओमेगा -3 एक बच्चे के विकासशील मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं। कुछ अनुसंधान यह सुझाव देता है कि गर्भावस्था के दौरान मछली के तेल का सेवन बचपन में समस्या को सुलझाने की क्षमता में सुधार करने में योगदान देता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 के उच्च मातृ सेवन से बचपन की संभावना कम हो सकती है एलर्जी, एक्जिमा , तथा दमा .

लेकिन फिर से, भले ही ओमेगा -3 एस सुपर मूल्यवान हैं, आपको लाभ लेने के लिए एक टन की आवश्यकता नहीं है।

महिलाओं को पाने का लक्ष्य रखना चाहिए गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 1.4 ग्राम तथा स्तनपान के दौरान प्रति दिन 1.3 ग्राम . और इसे कम पारा वाली मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, या मीठे पानी के ट्राउट से प्राप्त करना बिल्कुल ठीक है।

ओमेगा -3 एस कहां खोजें

ये स्वस्थ वसा एक टन विभिन्न खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं, लेकिन यदि आप जानते हैं कि कहां देखना है तो आप अपना भरण-पोषण प्राप्त कर सकते हैं। कुछ बेहतरीन स्रोत हैं:

• छोटी समुद्री मछली
• सैल्मन
• सी बास
• झींगा
• सार्डिन
• कस्तूरी
• मीठे पानी का ट्राउट
• चिया बीज
• पटसन के बीज
• अखरोट
• Edamame
• राज़में
• भांग के बीज

बेशक, पूरक भी एक विकल्प है। मछली का तेल ओमेगा -3 एस का सबसे आम पूरक स्रोत है, लेकिन शैवाल का तेल एक अच्छा शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प है।