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दबाने, कर्लिंग, स्प्रिंटिंग और क्रंचिंग के बाद, कई लोगों के लिए अगला तार्किक कदम हिल रहा है (और नहीं, हमारा मतलब ए के साथ नहीं हैवजन हिलाओ)प्रोटीन हिलाता है, बार और जैल को एक प्रभावी कसरत के लिए किसी भी चीज़ की तरह आवश्यक होने के लिए विपणन किया जाता है। लेकिन क्या ये पैकेज्ड और पाउडर खाद्य पदार्थ वास्तव में एक प्रभावी के लिए आवश्यक हैं?स्वास्थ्य लाभ, या क्या संपूर्ण-खाद्य विकल्पों ने उन्हें हरा दिया है?
प्रोटीन की शक्ति
कसरत के बाद प्रोटीन कम करना अक्सर दिनचर्या का हिस्सा होता है, और अच्छे कारण के लिए। यह दिखाया गया है कि अगले जिम सत्र से पहले प्रोटीन का सेवन ठीक होने में तेजी लाता है और ताकत बढ़ाता है। व्यायाम के बाद की वसूली को बढ़ावा देने के लिए पोषण संबंधी रणनीतियाँ। बीलेन एम, बर्क एलएम, गिबाला एमजे। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2011, फरवरी;20(6):1526-484X। व्हे प्रोटीन आइसोलेट स्वस्थ व्यक्तियों में विलक्षण रूप से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के बाद शक्ति में कमी को दर्शाता है। कुक एमबी, रयबाल्का ई, स्टैथिस सीजी। जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, २०१०, सितम्बर;७ ():१५५०-२७८३। पोषण पूरकता और प्रतिरोध व्यायाम: बढ़ी हुई कंकाल की मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए सबूत क्या है? गिबाला एमजे। एप्लाइड फिजियोलॉजी के कैनेडियन जर्नल, २००१, फरवरी;२५(६):१०६६-७८१४। जादू का परिणाम अमीनो एसिड (प्रोटीन के छोटे हिस्से) से होता है, जो मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करता है। लोहे को पंप करने के बाद, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने (या पीने) क्षतिग्रस्त ऊतक (मुख्य रूप से मांसपेशियों) की मरम्मत शुरू करने के लिए शरीर को एमिनो एसिड के साथ आपूर्ति करता है। व्यायाम, प्रोटीन चयापचय, और मांसपेशियों की वृद्धि। टिपटन केडी, वोल्फ आरआर। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2001, मई।;11(1):1526-484X। प्रोटीन शेक कसरत के बाद कुछ मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्वों को प्राप्त करने की एक विधि प्रदान करता है। लेकिन क्या वे वास्तव में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं जैसे कि चिकन या अंडा ?
पूरे भोजन के खिलाफ पाउडर डालना, अनुसंधान इंगित करता है कि पूरक का थोड़ा सा फायदा हो सकता है। बहिर्जात अमीनो एसिड मिश्रित भोजन अंतर्ग्रहण की प्रतिक्रिया में हस्तक्षेप किए बिना मानव मांसपेशी उपचय को उत्तेजित करते हैं। पैडन-जोन्स डी, शेफील्ड-मूर एम, आर्सलैंड ए। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म, 2004, नवंबर; 288 (4): 0193-1849। अमीनो एसिड के त्वरित स्रोत ने केवल एक नियमित भोजन से अधिक मांसपेशियों की आंशिक संश्लेषण दर (मांसपेशियों के निर्माण की दर के लिए एक फैंसी शब्द) में वृद्धि की। आकार जोड़ने के अलावा, यह कसरत के प्रदर्शन को बढ़ाने में कारगर साबित होता है। एक अध्ययन का उपयोग करछाछ प्रोटीनपाया गया कि पूरकता ने प्रतिभागियों में अतिवृद्धि (पढ़ें: मांसपेशियों का आकार) और शक्ति में वृद्धि की। मट्ठा पृथक, क्रिएटिन, और मांसपेशी अतिवृद्धि पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। क्रिब पीजे, विलियम्स एडी, स्टैथिस सीजी। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००७, अप्रैल;३९(२):०१९५-९१३१। इसी तरह के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रोटीन का सेवन करने वाले व्यक्ति अपने शेक-कम समकक्षों की तुलना में प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद ऊंची छलांग लगा सकते हैं। मांसपेशियों के फाइबर के आकार और मांसपेशियों की ताकत पर प्रोटीन के समय पर अंतर्ग्रहण के साथ संयुक्त प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। एंडरसन एलएल, तुफेकोविच जी, ज़ेबिस एमके। मेटाबॉलिज्म: क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल, २००५, मार्च;५४(२):००२६-०४९५।
बादाम हुड वाली आँखों का मेकअप
बस याद रखें: सभी पाउडर समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ किस्में हैं हाइड्रोलाइज्ड (एक फैंसी शब्द जिसका अर्थ आंशिक रूप से टूटा हुआ है), जिसका अर्थ है कि उन्हें मांसपेशियों में तेजी से अवशोषित किया जा सकता है-इसलिए तेजी से वसूली। प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट का अंतर्ग्रहण विवो पाचन और अवशोषण दर में तेजी के साथ होता है जब इसकी बरकरार प्रोटीन की तुलना में। कोपमैन आर, क्रॉम्बैच एन, गिजसेन एपी। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2009, मई.;90(1):1938-3207.
आकार भी मायने रखता है। पूरे जग को हिला देने के लिए मत देखो। ऐसा प्रतीत होता है कि व्यायाम के दो घंटे के भीतर लिया गया 20 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सबसे प्रभावी मात्रा है। युवा पुरुषों में प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों और एल्ब्यूमिन प्रोटीन संश्लेषण की प्रोटीन खुराक प्रतिक्रिया। मूर डीआर, रॉबिन्सन एमजे, फ्राई जेएल। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2008, दिसंबर;89(1):1938-3207। एक भारी खुराक की संभावना कोई बड़ा अतिरिक्त लाभ नहीं देगी और पेश कर सकती हैसंभावित जटिलताएंकिडनी की समस्या वाले लोगों में।
फील द पॉव (डी) एर: योर एक्शन प्लान
प्रवेश करनाकसरत के बाद प्रोटीनअर्नोल्ड-योग्य काया विकसित करने का एक निश्चित तरीका प्रतीत होता है, लेकिन रूप और विविधता व्यक्तिगत पसंद के लिए नीचे आ सकती है। व्यायाम के बाद की वसूली को बढ़ावा देने के लिए पोषण संबंधी रणनीतियाँ। बीलेन एम, बर्क एलएम, गिबाला एमजे। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2011, फरवरी;20(6):1526-484X। संपूर्ण-खाद्य स्रोत पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक सभी बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान कर सकते हैं, लेकिन लंचबॉक्स में टर्की सैंडविच को जिम में ले जाना लगभग उतना मज़ेदार नहीं है जितना कि ग्रेड स्कूल में था! साथ ही, कुछ जिम जाने वालों के लिए व्यायाम के बाद जबरन खाना कम करना मुश्किल हो सकता है। कारण: व्यायाम के दौरान, रक्त पेट से काम करने वाली मांसपेशियों तक अपना रास्ता बनाता है, जिससे पूरे खाद्य पदार्थों को तुरंत पचाना मुश्किल हो जाता है। क्या आंत एक एथलेटिक अंग है? पाचन, अवशोषण और व्यायाम। ब्रौंस एफ, बेकर्स ई. स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 1993, अप्रैल; 15 (4): 0112-1642।
फिर भी, प्रोटीन पाउडर हर किसी के लिए नहीं है, और यह निश्चित रूप से पूरे भोजन को प्रतिस्थापित नहीं करता है। हालांकि यह एक सुविधाजनक पोस्ट-कसरत फिक्स प्रदान कर सकता है, पूरे खाद्य पदार्थों में किसी भी आहार का बड़ा हिस्सा शामिल होना चाहिए। सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली किस्म, मट्ठा प्रोटीन, लैक्टोज-असहिष्णु लोगों या उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता हैशाकाहारी जीवन शैली जीना(हालांकि शाकाहारी के अनुकूल किस्में जैसे भांग, सोया और ब्राउन राइस अब उपलब्ध हैं)। कुंजी के लिए सबसे सुविधाजनक (और आनंददायक) तरीका ढूंढ रही हैआप-और वेट रूम फ्लोर के लिए कड़ी मेहनत को छोड़कर।
मूल रूप से अप्रैल 2012 को प्रकाशित। जुलाई 2015 को अपडेट किया गया।
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