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नींद जादुई है, और कुछ चीजें एक अच्छी रात के आराम से बेहतर होती हैं। लेकिन क्या होता है जब आप अपने आप को पर्याप्त नींद नहीं पाते हैं? कुछ बेचैन रातें करेंक्या सच मेंमामला? आप बेट्चा हो।
आपका शरीर नींद का बुद्धिमानी से उपयोग करता है, उस कीमती समय को अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाने, सूचनाओं को संसाधित करने और एक नया दिन शुरू होने से पहले रीसेट करने के लिए लेता है। जब आप पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं लेते हैं, तो ये सभी कार्य और बहुत कुछ बंद कर दिया जाता है।
आपकी नींद का नंबर क्या है?
नींद जरूरी है, और नियमित रूप से पर्याप्त नहीं होना होगा परेशानी का कारण . तो, आपको कितने घंटे की शूटिंग करनी चाहिए? औसतन, वयस्कों के लिए प्राइमो स्लीप का सबसे अच्छा स्थान है प्रति रात 7 से 9 घंटे .
इससे कम मिलना आपको खतरे के क्षेत्र में डाल सकता है। और आप वहां अकेले नहीं होंगे। 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, मोटे तौर पर 3 में से 1 अमेरिकी वयस्क बहुत कम नींद आ रही है।
इन्फोग्राफिक: मेखी बाल्डविन
वैसे भी नींद की कमी का क्या कारण है?
नींद की कमी लगातार होने के कारण होती है पर्याप्त नींद नहीं लेना या निम्न-गुणवत्ता वाली नींद का अनुभव करना। एक नींद विकार जैसे अनिद्रा अपराधी भी हो सकता है।
अन्य सामान्य नींद विकार:
आप कैसे बता सकते हैं कि आप नींद से वंचित हैं? ऐसे संकेतों के लिए देखें:
- दिन के दौरान थकान
- चिड़चिड़ापन
- बार-बार जम्हाई लेना
- अत्यधिक तंद्रा
बहुत सारी बेचैन रातें और आप एक शारीरिक विद्रोह के लिए तैयार हैं। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपके शरीर में बहुत कुछ हो सकता है।
बिना नींद के? यहाँ क्या होता है
1. एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
एक सेना के रूप में अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के बारे में सोचें, संक्रमण और बीमारी की बुरी ताकतों से आपकी रक्षा के लिए हमेशा तैयार रहें।
एक सेना की तरह, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को समय की आवश्यकता होती है इसके बचाव का निर्माण करें . जब आप सो रहे होते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली गियर में आ जाती है और पदार्थों (जैसे एंटीबॉडी और साइटोकिन्स) का निर्माण करके खुद को तैयार करती है जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।
पर्याप्त नींद न लेना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को पर्याप्त सुरक्षा प्रदान न करने देकर कमजोर कर देता है। और जब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षा कम हो जाती है, तो आपके बीमार होने की संभावना बढ़ जाती है। जब आप बीमार होते हैं तो नींद की कमी भी लंबे समय तक ठीक हो जाती है।
2. श्वसन संबंधी समस्याएं
आपका श्वसन तंत्र खुद को मजबूत रखने के लिए अच्छी नींद पर निर्भर करता है, और इसके विपरीत। लेकिन कुछ रोग और विकार इस सहजीवी संबंध के रास्ते में आ जाते हैं।
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) एक रात में सांस लेने की बीमारी है जो आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है आपके शांतिपूर्ण Zzz को बाधित कर रहा है . ओएसए के कारण रात भर लगातार जागने से नींद की कमी हो सकती है।
नींद की कमी भी आपको श्वसन संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है जैसे फ़्लू या सामान्य जुकाम , साथ ही मौजूदा सांस की बीमारियों को और खराब करता है।
3. दिल की समस्याएं
बात जब दिल की हो तो या तो बहुत कमयाबहुत अधिक नींद आपके हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। प्रत्येक रात ५ घंटे से कम या ९ घंटे से अधिक की नींद लेना लिंक किया गया हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
4. कैंसर का बढ़ा जोखिम
सेवा मेरे २०१५ अध्ययन पाया गया कि नींद की कमी प्रोस्टेट कैंसर, स्तन कैंसर और मुंह के कैंसर सहित कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। कैंसर के इलाज से गुजर रहे लोगों के लिए सो जाना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है और छूटने के लंबे समय बाद तक यह एक स्थायी चुनौती हो सकती है।
रात भर की शिफ्ट में काम करने वालों के लिए भी खतरा है। कई वर्षों तक रात भर प्रकाश एक्सपोजर आपके शरीर के मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकता है , एक हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है। यह कैंसर के विकास को प्रोत्साहित कर सकता है। हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेना आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।
कान छिदवाने का प्रकार
5. बढ़ा हुआ मधुमेह का खतरा
नींद की कमी भी आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में रिलीज होने से रोकती है इंसुलिन , एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे आपके विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है मधुमेह प्रकार 2 .
2015 में अध्ययनों की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि 7 से 8 घंटे की नींद आपके इंसुलिन को स्वस्थ स्तर पर रखने के लिए आदर्श है।
6. सोचने में परेशानी
90 के दशक के हिट फिल्म रूपांतरण के रूप मेंबेबी-सिटर्स क्लबकिताबें हमें याद दिलाती हैं, मस्तिष्क श्रृंखला का केंद्र है . लेकिन अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके दिमाग में बादल छा सकते हैं, जिससे कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं।
याददाश्त, समस्या सुलझाने के कौशल और यहां तक कि रचनात्मकता भी एक रात की नींद पूरी न होने से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है। छोटे से में 2011 अध्ययन , 18 पुरुषों ने दो कार्य पूरे किए: एक पूरी रात की नींद के बाद और दूसरा रात को नींद न आने के बाद। आश्चर्य नहीं कि रात की नींद न आने का सतर्कता, तर्क और प्रतिक्रिया समय पर अन्य कारकों के साथ नकारात्मक प्रभाव पड़ा।
7. विस्मृति
चीजों को याद रखने में कठिनाई सोचने में परेशानी के साथ-साथ चलती है। जैसा कि यह पता चला है, नींद का आपकी याददाश्त और सीखने की क्षमता पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।
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नींद आपके मस्तिष्क को 'लॉक इन' जानकारी में मदद करती है, जिससे आप इसे स्टोर कर सकते हैं और जरूरत पड़ने पर इसे पुनः प्राप्त कर सकते हैं। नींद आपको तेज और उस अगली (संभावित आभासी) सामान्य ज्ञान रात के लिए तैयार रखती है!
8. कम या कोई सेक्स ड्राइव नहीं
हां, तुमने सही पढ़ा। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप इसे चालू नहीं करना चाहते हैं।
एक छोटा सा 2011 अध्ययन पाया गया कि नींद की कमी से स्वस्थ युवा पुरुषों में सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10 से 15 प्रतिशत तक कम हो जाता है। नींद के स्तर में कमी के कारण प्रतिभागियों ने अपने समग्र मूड में भी बदलाव का अनुभव किया। मूड किलर के बारे में बात करें!
और ए के अनुसार २०१५ अध्ययन महिलाओं में यौन इच्छा के लिए पर्याप्त नींद लेना भी महत्वपूर्ण है। अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं को अधिक नींद आती है, उनमें अगले दिन सेक्स में अधिक रुचि होती है। जो महिलाएं औसतन अधिक समय तक सोती हैं, वे भी कम अवधि के लिए सोने वालों की तुलना में अधिक उत्तेजित महसूस करती हैं।
9. वजन बढ़ना
जबकि कभी-कभार आनंद लेना सामान्य है देर रात लिया जाने वाला स्नैक , नींद की कमी के कारण रात में चबाना एक नियमित घटना बन सकती है।
नींद की कमी आपके मस्तिष्क के उन हार्मोनों के उत्पादन को प्रभावित करती है जो भूख और परिपूर्णता को नियंत्रित करते हैं। पर्याप्त नींद न लेने से आपके लेप्टिन के स्तर में कमी आती है (हार्मोन जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि आप भरे हुए हैं) और घ्रेलिन में वृद्धि (जो आपकी भूख को बढ़ाती है), जिससे सोने से पहले स्नैकिंग होती है।
नींद की कमी भी इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी है, जो ग्लूकोज (उर्फ शर्करा) के लिए आपके शरीर की सहनशीलता को कम कर सकती है।
सेवा मेरे 2012 का अध्ययन 3 साल की अवधि में 21,469 वयस्कों में वजन और नींद के बीच संबंध की जांच की और पाया कि जिन लोगों ने प्रति रात 5 घंटे से कम नींद ली, उनमें वजन बढ़ने और अंततः मोटापे की संभावना अधिक थी।
10. दुर्घटनाओं का बढ़ा जोखिम
जब आप कम से कम नींद पर काम कर रहे हों तो पहिया के पीछे हो जाना आपदा का कारण बन सकता है। एक के अनुसार 2018 अध्ययन , जो लोग हर रात ६ घंटे या उससे कम सोते हैं, उनमें ७ से १० घंटे सोने वालों की तुलना में कार दुर्घटना होने का खतरा अधिक होता है। और हर घंटे की नींद खोने के साथ जोखिम बढ़ता है। ओह!
यह विशेष रूप से आपको प्रभावित कर सकता है यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं, यदि आप एक शिफ्ट कर्मचारी या एक वाणिज्यिक ड्राइवर हैं, या यदि आप अक्सर यात्रा करते हैं।
नींद की कमी आपके संतुलन और समन्वय को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे आपके गिरने, चीजों से टकराने या इसी तरह की शारीरिक दुर्घटनाएं होने की संभावना बढ़ जाती है।
11. त्वचा संबंधी समस्याएं
वे इसे बिना कुछ लिए 'सौंदर्य नींद' नहीं कहते हैं। पर्याप्त नींद न लेने से आपकी त्वचा पर बुरा असर पड़ेगा।
एक छोटा सा २०१५ अध्ययन एस्टी लॉडर कंपनियों द्वारा वित्त पोषित पाया गया कि जिन महिलाओं को पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिली, उनमें त्वचा की उम्र बढ़ने के अधिक महत्वपूर्ण लक्षण थे और त्वचा की बाधा कार्य में कमी आई। नींद त्वचा को कैसे प्रभावित करती है, इसे पूरी तरह से समझने के लिए अभी और शोध की आवश्यकता है।
12. बाधित हार्मोन उत्पादन
नींद का आपके शरीर के हार्मोन उत्पादन पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, और पर्याप्त न मिलने से आपके हार्मोन बेकार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए कम से कम की आवश्यकता होती है तीन घंटे उच्च गुणवत्ता की नींद।
नींद की कमी भी ग्रोथ हार्मोन के साथ खिलवाड़ कर सकती है कि अपनी ऊंचाई को प्रभावित करें और समग्र विकास। ग्रोथ हार्मोन आपके ऊतकों और कोशिकाओं की मरम्मत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। बहुत कम Zzz प्राप्त करना इस हार्मोन उत्पादन को बदल सकता है।
13. मूड में बदलाव
आप एक बेचैन रात के बाद उस कर्कश एहसास को जानते हैं? यह पर्याप्त नींद न लेने के लिए धन्यवाद है!
बहुत कम नींद आपकी मानसिक और भावनात्मक स्थिति पर भारी पड़ सकती है, जिससे आप मिजाज के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं और पागलपन . जब अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो नींद की कमी आपको उन चीजों को देखने या सुनने का कारण बन सकती है जो वास्तव में नहीं हैं (उर्फ मतिभ्रम)।
कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में, पर्याप्त नींद न लेने से कुछ लक्षणों या व्यवहारों में वृद्धि हो सकती है।
जल्द से जल्द कैसे सोएं?
यह कोई दिमाग नहीं है कि नींद की कमी के लिए सबसे अच्छा उपाय यह सुनिश्चित करना है कि आप हर रात (7 से 9 घंटे!) यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं अच्छी नींद .
अपने नींद के चक्र को वापस पटरी पर लाने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:
- बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें (हाँ, सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी!)
- सोने के समय के बहुत करीब नाश्ता या भोजन करने से बचें।
- दिन के दौरान झपकी लेना सीमित करें या उससे बचें (हम जानते हैं, यह बेकार है)।
- नियमित रूप से व्यायाम करें (लेकिन सोने के समय के बहुत करीब नहीं!)
- शराब का सेवन कम रखें।
- दोपहर के बाद कैफीन का सेवन न करें।
- सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल करने से बचें (फोन को नीचे रखें)।
- सोने से पहले का समय बनाएंविश्राम अनुष्ठान(जैसे ध्यान या गर्म स्नान)।
सोने का शेड्यूल अभी भी बंद है? यदि आपको अभी भी सोने में समस्या हो रही है या आप दिन के दौरान पुरानी थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने का समय है। वे समस्या की जड़ तक पहुंचने के लिए आपके साथ काम कर सकते हैं और इलाज का एक तरीका ढूंढ सकते हैं जिससे आपको कुछ हद तक आंखें बंद करने में मदद मिल सके।