अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अंधेरे में अपनी घड़ी को देखने और यह महसूस करने से ज्यादा कुछ नहीं लगता कि आपने पलक नहीं झपकाई है - और आपको कुछ घंटों में उठने की जरूरत है। जैसे कि आपको जगाए रखने वाले चिंताजनक विचार काफी बुरे नहीं थे, अब वहाँ होने का अतिरिक्त तनाव है नींद से वंचित .
हाल का अध्ययन करते हैं मनुष्यों और चूहों दोनों पर है मिल गया कि शिशु की तरह धीरे से हिलाने से नींद में मदद मिल सकती है। लेकिन हम में से अधिकांश एक वयस्क पालना के लिए कुछ भव्य नहीं खोल सकते हैं।
अच्छी खबर? भेड़ की गिनती करते समय आप कोशिश कर सकते हैं कि अनुसंधान-समर्थित विधियों का एक इनाम है, बस इसे काट नहीं रहा है। आइए इसे प्राप्त करें ताकि आप स्नूज़ कर सकें, स्टेट।
सैन्य पद्धति से 2 मिनट से कम समय में याद दिलाएं
सेना को लोगों को उनकी मानसिक और शारीरिक सीमाओं तक धकेलने के लिए जाना जाता है, और यह तकनीक अलग नहीं है, हालांकि सुखदायक तरीके से।
तकनीक , में प्रकट ' आराम करो और जीतो: चैम्पियनशिप प्रदर्शन लॉयड बड द्वारा, सैनिकों को 2 मिनट के भीतर सो जाने में सक्षम बनाया। 6 सप्ताह के अभ्यास के बाद लगभग सभी सैनिक इसे कर सके।
सौभाग्य से, आपको इसे काम करने के लिए बंकर में रहने की ज़रूरत नहीं है।
यह कैसे करना है
- अपने जबड़े, गाल, आंखों और माथे सहित अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।
- जहाँ तक हो सके अपने कंधों को नीचे करें।
- अपनी बाहों में मांसपेशियों को ऊपर से नीचे अपनी उंगलियों तक आराम दें।
- सांस छोड़ें, अपने शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को आराम महसूस करते हुए, अपनी छाती से शुरू करें और फिर अपने पैरों तक नीचे करें।
- अपने दिमाग को साफ करने के लिए एक आरामदेह दृश्य की कल्पना करते हुए 10 सेकंड बिताएं।
- यदि वह काम नहीं करता है, तो एक और 10 सेकंड के लिए अपने आप को 'सोचो मत, मत सोचो, मत सोचो' दोहराएं। शयन कक्ष के लिए त्वरित मार्च!
अपने आप को सोने के लिए नरम करने के लिए 4-7-8 श्वास विधि का प्रयोग करें
हम के बड़े प्रशंसक हैं 4-7-8 विधि क्योंकि जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो आराम करने और तेजी से सो जाने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं। डॉ. एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित, यह एक पारंपरिक योगिक प्राणायाम पर आधारित है साँस लेने की तकनीक .
गिनती का तत्व आपके दिमाग को थर्राते हुए चिंताओं से ध्यान भटकाने का काम करता है, और श्वास आपके ऑक्सीजन सेवन को नियंत्रित करता है। यह लात मारने में मदद करता है आपका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम आपको शांत करने और शांत करने के लिए गियर में है।
क्या आप सांस ले सकते हैं? चेक। क्या आप 10 तक गिन सकते हैं? हां। तब आपको यह मिल गया है।
यह कैसे करना है
- अपने मुंह की छत के खिलाफ आराम करते हुए, अपनी जीभ को अपने सामने के दांतों के पीछे रखें।
- अपने फेफड़ों को खाली करने के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और फिर अपने होठों को एक साथ बंद कर लें।
- 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें।
- 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- इस सांस को अपने मुंह से 8 सेकंड तक गिनें।
- इस चक्र को कम से कम चार बार दोहराएं।
यदि गिनती आपके लिए शुरू करने के लिए थोड़ी बहुत लंबी है, तो उन्हें थोड़ा छोटा करें और निर्माण करें। आखिरकार, उद्देश्य आराम से रहना है, हवा के लिए हांफना नहीं।
एलिसिया सिल्वरस्टोन तस्वीरें
थका नहीं? अपने शरीर को आराम दें और आपका दिमाग अनुसरण करेगा
आधी रात है, और तुम सोफ़े पर बैठे हो, नेटफ्लिक्स के माध्यम से फ़्लिकिंग . आपको सुबह काम के लिए तैयार होने के लिए बिस्तर पर जाना चाहिए, लेकिन आप सही हैं। नहीं। थका हुआ। क्या आप ए) प्रेस प्ले और सर्वश्रेष्ठ के लिए आशा करते हैं या बी) बिस्तर पर जाकर अंधेरे में जागते हैं?
न तो! उत्तर है सी) प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) का प्रयास करें, आपके पूरे शरीर में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को तनाव देने के आधार पर एक विश्राम तकनीक।
डॉ. एडमंड जैकबसन ने 1920 के दशक में अपने रोगियों को चिंता का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए पीएमआर विकसित किया। उन्होंने सिद्धांत दिया कि शारीरिक रूप से तनाव और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देकर, लोग उसी समय अपने दिमाग को आराम देंगे।
इस पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और अक्सर अन्य ध्यान तकनीकों के साथ जोड़ा जाता है, जैसे श्वास कार्य और दृश्यता।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों के तलवों को कर्लिंग करने का प्रयास करें।
- गहरी सांस लें और अपनी दोनों तनावग्रस्त मांसपेशियों को पकड़ें और 5 से 10 सेकंड के लिए सांस लें।
- मांसपेशियों को तेजी से छोड़ते हुए एक ही बार में सांस छोड़ें। कल्पना कीजिए कि तनाव बह रहा है।
- अपने बछड़ों पर जाने से पहले लगभग 20 सेकंड के लिए आराम करें, और इसी तरह मांसपेशियों के प्रत्येक क्षेत्र के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
यह आवश्यक रूप से सबसे तेज़ विकल्प नहीं है, क्योंकि विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों पर काम करने के बाद इसमें आधे घंटे तक का समय लगेगा। लेकिन शोध से पता चलता है कि यह विशेष रूप से तब मददगार हो सकता है जब आप चिंता से सब घायल और समग्र सुधार कर सकते हैं नींद की गुणवत्ता .
पेरिस के लिए रवाना होकर अपनी चिंताओं को भूल जाओ (थोड़े)
आपका दिमाग उस दिन के पहले से ही उन चिंता-उत्प्रेरण क्षणों को फिर से खेलना पसंद करता है जैसे आप नींद से बाहर निकलने की कोशिश कर रहे हैं। 'इमेजरी व्याकुलता' तकनीक के साथ, आप अपने दिमाग को एक सकारात्मक-वाइब-केवल मिनी सिनेमा बनाकर अपने दिमाग को दिखा सकते हैं कि कौन मालिक है।
यहां विचार यह है कि यदि आप अपनी कल्पना को जंगली चलने देते हैं, तो आपका मस्तिष्क उन कयामत और निराशा की चिंताओं से विचलित हो जाएगा। वास्तव में, एक 2002 का अध्ययन पाया गया कि इमेजरी व्याकुलता ने अनिद्रा से पीड़ित लोगों को तेजी से सो जाने में मदद की और बिस्तर पर लेटने पर उन्हें कम परेशान करने वाले विचार आए।
यह कैसे करना है
- एक दृश्य या स्मृति के बारे में सोचें जो आपको वास्तव में खुश और शांत करे। शायद आप छुट्टी पर हैं, पेरिस की खोज कर रहे हैं।
- फिर वास्तव में उस पर ध्यान देना शुरू करें।
- अपने आस-पास की गंधों पर विचार करें - बूलैंगरी से ताज़ी बेक्ड ब्रेड - और कार के हॉर्न की आवाज़ जब वे आर्क डी ट्रायम्फ को नेविगेट करते हैं। एफिल टॉवर के आधार पर धातु को छूते हुए चित्र। यह ठंडा और अनुभवी लगता है।
- कल्पना कीजिए कि ऊपर से दृश्य कैसा दिखता है। क्या आप याद कर सकते हैं कि आपके शरीर में होने पर कैसा महसूस होता है?
हम में से अधिकांश इस तरह के विवरण पर ध्यान केंद्रित करने के आदी नहीं हैं, इसलिए यदि यह आपकी अपेक्षा से अधिक कठिन लगता है, तो चिंता न करें। पर्याप्त रातों के अभ्यास से, अपने मन को शांत स्थान पर ले जाना आसान हो जाएगा।
थोड़ा उल्टा मनोविज्ञान के साथ सोने के लिए खुद को चकमा दें
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन खुद को जगाए रखने की कोशिश वास्तव में आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती है। तकनीकी शब्द विरोधाभासी इरादा है, और अनुसंधान ने दिखाया है कि यह कभी-कभी प्रभावी होता है।
सिद्धांत यह है कि क्योंकि नींद एक अनैच्छिक प्रक्रिया है,कोशिश कर रहे हैंअपने आप को करने के लिए यह वास्तव में मदद से ज्यादा चोट पहुंचाएगा। जागते रहने के बारे में सोचकर, आप अपनी चिंताओं से अधिक नियंत्रण और विचलित महसूस करेंगे, जिससे आपको नींद में आसानी होगी।
एक वयस्क लोरी का प्रयास करें
ब्राह्म्स, मोजार्ट, हैंडेल, और सह। आपके नए बीएफएफ हो सकते हैं जब फास्ट ट्रेन की सवारी करने की बात आती है।
विभिन्न प्रकार के शोध से पता चलता है कि कुछ संगीत, विशेष रूप से शास्त्रीय संगीत सुनने से सुधार हो सकता है नींद की गुणवत्ता और लोगों की मदद करें जल्दी सो जाओ .
यदि शास्त्रीय संगीत वास्तव में आपका जाम नहीं है, तो घबराएं नहीं: आप नींद के अनुकूल टेम्पो के साथ समकालीन गीतों की पूरी सूची पा सकते हैं यहां .
बेहतर पाचन के लिए अपनी बाईं ओर चुनें
अपनी बाईं ओर सोते हुए यह सोचा पाचन में मदद अपने बृहदान्त्र के विभिन्न वर्गों के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाकर। चूंकि वहाँ है सबूत कि पाचन संबंधी समस्याएं और नींद संबंधित हैं, इससे आपका शरीर खुश हो सकता है और नींद पाने में अधिक सक्षम हो सकता है।
भारी खर्राटे लेने वालों और स्लीप एपनिया वाले लोगों के लिए साइड स्लीपिंग विशेष रूप से सहायक होती है, क्योंकि यह खर्राटों को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे नींद बाधित होती है।
साइड स्लीपिंग के खांचे में आने का एक शानदार तरीका एक तकिए को गले लगाना है। गर्भावस्था तकिए गर्भवती लोगों के लिए हैं, लेकिन हमें कोई कारण नहीं दिखता कि हममें से बाकी लोग भी उनका उपयोग नहीं कर सकते हैं।
सफलता के लिए खुद को स्थापित करें
सोने से पहले आप जो करते हैं उसका आपकी नींद पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि आप सलाह के इन अंशों पर ध्यान देते हैं, तो ऊपर दिए गए तरीकों के काम करने की बेहतर संभावना होगी।
सोने की अच्छी आदतें
- स्क्रीन छोड़ दें - वे अभी भी सुबह होंगे। नीली रोशनी आपको बनाए रखती है अपने सर्कैडियन लय को बाधित करना .
- कर सोने का समय योग नियमित तौर पर। यह अपनी नींद में सुधार करें और अगर आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं तो मदद करें।
- जर्नल। डुवेट के नीचे चढ़ने से ठीक पहले अपनी चिंताओं को लिखना भी है सिद्ध किया हुआ आपको तेजी से सोने में मदद करने के लिए।
- गर्म स्नान या शॉवर लें। यह उन भावनाओं को प्रेरित करें थकान का।
- कॉफी और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन न करें 6 घंटे सोने से पहले।
करने के लिए उत्पाद अपने Zzz का अनुकूलन करें
इन लोकप्रिय नींद उत्पादों के साथ अपने बिस्तर पर दिन में झपकी लेने की रणनीति को मदद दें:
- सफेद शोर मशीन। आईटी इस प्रोत्साहित करने के लिए सिद्ध उच्च गुणवत्ता वाली नींद।
- आरामदायक मोज़े। उन्हें बिस्तर पर पहनने से सिर चकराने में लगने वाले समय को कम किया जा सकता है लगभग 8 मिनट .
- आवश्यक तेल विसारक। लैवेंडर और साइट्रस तेल, विशेष रूप से, एक शामक प्रभाव , गहरी नींद को बढ़ावा देना।
- नेत्र आवरण . पूर्ण अंधकार प्रोत्साहित करता है उत्पादन मेलाटोनिन का।
- भारित कंबल। इन कंबलों का दबाव (आदर्श रूप से वजन 5 से 30 पाउंड के बीच) तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करता है . वह थे विकसित आत्मकेंद्रित और संवेदी विकारों वाले लोगों को शांत करने में मदद करने के लिए।
डॉक्टर को कब दिखाना है
हालांकि इन तकनीकों को मंजूरी की भूमि की यात्रा को गति देने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन ये सभी इलाज नहीं हैं। यदि आपकी अनिद्रा पुरानी है, तो किसी पेशेवर से संपर्क करना शायद एक अच्छा विचार है।
और ध्यान रखें कि नींद की समस्या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का एक सामान्य दुष्प्रभाव है, जिसमें शामिल हैं डिप्रेशन और चिंता। इसलिए यदि आपने अन्य लक्षणों पर ध्यान दिया है, तो यह भी एक पेशेवर के पास पहुंचने का एक अच्छा कारण है।