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कुछ मायनों में, 18 और 29 की उम्र के बीच की अवधि अब तक की सबसे अच्छी है। यह वह समय है जब आप कॉलेज में स्वतंत्रता की भावना विकसित करते हैं, नई नौकरियां शुरू करते हैं, डेटिंग दृश्य को देखते हैं, या नए शहरों में जाते हैं।
दूसरी ओर, यह एक ऐसा समय है जिसकी विशेषता अक्सर होती हैकर्ज, रोमांटिक दुस्साहस, तनहाई , और आप कौन हैं और यहां क्यों हैं, इस बारे में अनिश्चितता की भावना। इसका सामना करें: 20-कुछ होना आसान नहीं है।
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि किशोरावस्था और 20 के दशक में लोग विशेष रूप से अवसाद की चपेट में हैं।
डिप्रेशन के लक्षण
अवसाद के लक्षण सूक्ष्म से लेकर अति गंभीर तक हो सकते हैं। DIY निदान के बजाय किसी ऐसे डॉक्टर या चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है जिस पर आप भरोसा करते हैं। उस ने कहा, यहां कुछ सामान्य लक्षण दिए गए हैं जो आपको इसमें शामिल कर सकते हैं:
- व्यवहार: आपको उन चीजों में कोई दिलचस्पी नहीं है जिन्हें आप पसंद करते थे। आपको बहुत थकान महसूस होती है। हो सकता है कि आप कभी-कभी मौत और आत्महत्या के बारे में सोचते हों। आप अधिक शराब पी रहे हैं या ड्रग्स का उपयोग कर रहे हैं।
- अनुभूति: आपको अपनी टू-डू सूची पर ध्यान केंद्रित करने या कार्यों को पूरा करने में परेशानी होती है। बातचीत में, आपको पहले की तुलना में प्रतिक्रिया देने में अधिक समय लगता है। आपको लगता है कि निर्णय लेना कठिन है।
- भावनाएँ: जब आप जीवन के बारे में सोचते हैं तो चीजें व्यर्थ लगती हैं। आप खाली, उदास, निराश, उदासीन या दोषी महसूस कर सकते हैं।
- मूड: चीजें आपको अधिक आसानी से दूर करने लगी हैं, या हो सकता है कि आप उन चीजों के बारे में चिढ़ और चिंतित हों, जो आपको पहले परेशान नहीं करती थीं।
- शारीरिक लक्षण: आपके शरीर में दर्द और पीड़ा है, या हो सकता है कि आपको अस्पष्टीकृत सिरदर्द हो। हो सकता है कि आप अपना वजन कम कर रहे हों क्योंकि भोजन अभी 'मेह' जैसा है। विपरीत भी हो सकता है - हो सकता है कि आप सामान्य से अधिक आरामदायक खाद्य पदार्थों की ओर रुख कर रहे हों।
- साइकोमोटर: आपको ऐसा लगता है कि आप स्थिर नहीं बैठ सकते। आप उत्तेजित और बेचैन महसूस करते हैं, या हो सकता है कि आप कमरे के चारों ओर गति करते हों।
- लिंग: आपको सेक्स में उतनी दिलचस्पी नहीं है जितनी पहले हुआ करती थी।
- नींद: आप पहले की तुलना में बहुत अधिक और अलग-अलग घंटों में सो रहे हैं। या हो सकता है कि आपको सोने या सोते रहने में परेशानी हो, और अगर आप आधी रात को जागते हैं तो फिर से सोना मुश्किल हो जाता है।
यह भी संभव है कि आपके दोस्तों और परिवार ने आप में बदलाव देखा हो। हो सकता है कि वे ऐसी बातें कह रहे हों, “अरे, क्या सब कुछ ठीक है? आप हाल ही में नीचे लग रहे हैं' या 'मुझे लगता है कि आप वास्तव में यहां नहीं हैं। आप के साथ क्या हो रहा है?'
युवा वयस्कों के लिए कारण
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, लगभग 7 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों में कम से कम एक बार अवसाद का प्रकरण रहा है। १८ से २५ साल के लोगों के लिए यह संख्या बढ़कर १३ प्रतिशत हो जाती है। लेकिन क्यों?
आज के 20-somethings कई मनोसामाजिक और जैविक अनुभवों से गुजर रहे हैं जो उन्हें विशेष रूप से अवसाद के प्रति संवेदनशील बनाते हैं।
हानि और अस्वीकृति
एक बात के लिए, अवसाद अक्सर नुकसान से शुरू होता है, कहते हैं मेग जय , पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक जिन्होंने . के बारे में लिखा हैआपके 20s . का महत्व.
18 और 29 की उम्र के बीच की अवधि संभावित नुकसान से भरी है: तोड़ना एक महत्वपूर्ण अन्य के साथ, दोस्तों को खोना, नौकरी खोना, स्कूल में असफल होना या एक अकादमिक कार्यक्रम में शामिल न होना, या यह महसूस करना कि आपके सपनों की करियर योजना शायद काम न करे।
20 का दशक, जे कहते हैं, अनिश्चितता का समय है, जो लोगों को अपने जीवन को बदलने के लिए शक्तिहीन महसूस कर सकता है।
जैविक कारक
जैविक कारक भी खेल में आते हैं। पिछले दशक में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि ललाट लोब (आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो योजना और तर्क के लिए जिम्मेदार है) 20 के दशक के मध्य तक पूरी तरह से विकसित नहीं होता है। जॉनसन एसबी, एट अल। (2010)। किशोर परिपक्वता और मस्तिष्क: किशोर स्वास्थ्य नीति में तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान का वादा और नुकसान। डीओआई: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
ब्रायना हिल्डेब्रांड नेट वर्थ
इसका मतलब है कि 20-somethings को कुछ बड़े निर्णय लेने का सामना करना पड़ता है (कहां रहना है, क्या करियर बनाना है, क्या प्रस्ताव देना है) जब वे अभी तक अपनी पूर्ण संज्ञानात्मक क्षमता पर नहीं हैं, जो क्रोध और चिंता की भावनाओं का कारण बन सकता है।
अनियंत्रित मदपान
कुछ मामलों में, 20-somethings को एहसास नहीं हो सकता है कि कुछ जीवनशैली कारक अवसादग्रस्तता के लक्षणों में योगदान कर सकते हैं।
अनियंत्रित मदपान 18 से 34 वर्ष की आयु के लोगों में सबसे आम और तीव्र होता है और पुरुषों के लिए महिलाओं के लिए दोगुना आम है, के अनुसार सीडीसी .
2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताहांत पर पार्टी करने के लिए सहकर्मी का दबाव कॉलेज के छात्रों के लिए द्वि घातुमान पीने का एक कारक है और यह तनाव, चिंता, अवसाद और शराब के दीर्घकालिक जोखिम से जुड़ा है। कुंत्शे ई, एट अल। (2017)। द्वि घातुमान पीने: स्वास्थ्य प्रभाव, व्यापकता, सहसंबंध और हस्तक्षेप। डीओआई: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
नींद की समस्या
के अनुसार कैमरून जॉनसन , एमडी, लोमा लिंडा विश्वविद्यालय में एक मनोचिकित्सक, हाई स्कूल से कॉलेज (और कॉलेज से पोस्ट-ग्रेड जीवन तक) में संक्रमण अक्सर नींद के कार्यक्रम में बदलाव से चिह्नित होता है, जो कुछ मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
अनुसंधान इसका समर्थन करता है। 2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि Zzz की पुरानी कमी से अवसाद या अन्य मनोदशा संबंधी विकार हो सकते हैं। अल-अबरी एमए (2015)। नींद की कमी और अवसाद: एक द्वि-दिशात्मक संघ। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
अच्छी खबर यह है कि ये भावनाएं बहुत आम हैं और आम तौर पर जब लोग 30 साल की उम्र में आते हैं, लेकिन अवसाद अभी भी एक गंभीर मुद्दा हो सकता है जिसके लिए अक्सर किसी तरह के उपचार की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि जब वे पॉप अप करते हैं तो उन भावनाओं को कैसे संबोधित किया जाए।
डिप्रेशन से कैसे निपटें
जे के अनुसार, इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि जो लोग अपने 20 के दशक में उदास हो जाते हैं, वे आवर्ती अवसाद से जूझेंगे, खासकर यदि वे पहली बार प्रकट होने पर इसे ठीक से संबोधित करते हैं।
अवसाद की भावनाओं को कम करने के लिए कई व्यावहारिक तरीके हैं। इस सूची में निश्चित रूप से अवसाद का इलाज करने का हर तरीका शामिल नहीं है, लेकिन यह किसी भी उम्र के लोगों के लिए कुछ सबसे प्रभावी रणनीतियों पर प्रकाश डालता है।
1. बात करो
जब अवसाद की बात आती है तो थेरेपी को अक्सर रक्षा की पहली पंक्ति माना जाता है - और अच्छे कारण के लिए। 2016 की एक साहित्य समीक्षा से पता चला है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार (एमडीडी), चिंता विकारों और अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के उपचार में प्रभावी थी। कुइजपर्स पी, एट अल। (2016)। प्रमुख अवसाद और चिंता विकारों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार कितने प्रभावी हैं? साक्ष्य का एक मेटा-विश्लेषणात्मक अद्यतन। डीओआई: 10.1002/wps.20346
एक सहायक सेटिंग में चीजों को अपने सीने से उतारना इस बात पर प्रकाश डाल सकता है कि पहली बार में अवसाद किस कारण से हुआ। एक अच्छा चिकित्सक भी आपको ठीक करने में मदद करेगा ताकि आप अपने लक्षणों को दूर कर सकें।
2. किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को फोन करें
जब जीवन के किसी भी समय अवसाद से निपटने की बात आती है, तो मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ मानते हैं कि सामाजिक समर्थन महत्वपूर्ण है।
लेकिन दोस्तों और परिवार तक पहुंचना जितना मुश्किल लगता है, उससे कहीं ज्यादा कठिन है, क्योंकि जब लोग उदास महसूस कर रहे होते हैं तो लोग दूसरों से पीछे हट जाते हैं। यही कारण है कि माता-पिता हमारे 20 के दशक में एक विशेष भूमिका निभा सकते हैं, मनोचिकित्सक मार्क बंशिक, एमडी कहते हैं।
हमारे 20 के दशक में, हम में से कई अपने माता-पिता को किशोरावस्था की तुलना में अधिक प्यार करने वाले और सहायक के रूप में देखने लगते हैं। ऐसा महसूस न करें कि जब आप नीला महसूस कर रहे हों तो फोन उठाना और माँ को फोन करना बचकाना है।
3. हर दिन थोड़ा सा मूवमेंट करें
शोधकर्ताओं ने लंबे समय से जाना है कि व्यायाम कर सकते हैंरक्षा करनाअवसाद और चिंता के खिलाफ। 2015 की एक नैदानिक समीक्षा से पता चला है कि पसीने के दौरान होने वाले रासायनिक परिवर्तनों के कारण व्यायाम कार्यक्रमों में एंटीड्रिप्रेसेंट प्रभाव हो सकता है। रंजनबर ई, एट अल। (2015)। अवसाद और व्यायाम: एक नैदानिक समीक्षा और प्रबंधन दिशानिर्देश। डीओआई: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
जॉनसन की सलाह है कि उनके मरीज सकारात्मक ऊर्जा बढ़ाने के लिए हर सुबह 20 मिनट हाई-इंटेंसिटी कार्डियो करें। क्या यह कार्डियो बॉडीवेट व्यायाम या अंडाकार पर अंतराल प्रशिक्षण , आपका समाधान प्राप्त करने के कई तरीके हैं।
4. घास मारो
जॉनसन के शब्दों में, नींद 'अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का आधार' है। एक अनिश्चित नींद कार्यक्रम आपके फ्रंटल लोब को खराब कर सकता है, जो अवसाद और चिंता की भावनाओं में योगदान दे सकता है। मदद की ज़रूरत है? प्रयत्नइन युक्तियों में से एकआज रात बेहतर नींद के लिए।
5. ज़ेन आउट
अवसाद विभाग में ताई ची और योग जैसी ध्यान संबंधी गतिविधियां काफी आशाजनक दिख रही हैं।
2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि ताई ची कोर्टिसोल (वह अजीब तनाव हार्मोन) को कम कर सकता है और समग्र अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है। कोंग जे, एट अल। (2019)। ताई ची के साथ अवसाद का इलाज: अत्याधुनिक और भविष्य के दृष्टिकोण। डीओआई: 10.3389/एफपीएसवाईटी.2019.00237
2017 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि आपकाअगरएक 8 सप्ताह में हठ योग कार्यक्रम अवसाद के लक्षणों में 'चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी' हो सकती है। दूसरे शब्दों में: यह काम करता है। प्रतिकांति एस, एट अल। (2017)। योग के साथ प्रमुख अवसाद का इलाज: एक संभावित, यादृच्छिक, नियंत्रित पायलट परीक्षण। डीओआई: १०.१३७१ / जर्नल.पोन.०१७३८६९
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6. बस सांस लें
हाल के शोध से पता चलता है किसचेतनध्यान - उपस्थित रहने और असहज विचारों और भावनाओं के साथ बैठना सीखने पर केंद्रित एक तकनीक - अवसाद को कम करने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती है। खुसीद एमए, एट अल। (2016)। प्रभावी स्व-प्रबंधन रणनीति के रूप में माइंडफुलनेस मेडिटेशन की उभरती भूमिका, भाग 1: अवसाद, अभिघातजन्य तनाव विकार और चिंता के लिए नैदानिक प्रभाव। डीओआई: 10.7205 / मिल्मेड-डी-14-00677
यदि आप में नए हैं ध्यान , छोटा शुरू करो। एक टाइमर सेट करें 5 मिनट के लिए, अपने जबड़े और अपनी भौंह को आराम दें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। हर बार जब आपके विचार आपकी टू-डू सूची या आपके जीवन के दबावों में चले जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने आप को यहां और अभी वापस आने की याद दिलाएं।
7. हर्बल के लिए आग्रह करें
अध्ययनों से पता चला है कि कुछ हर्बल सप्लीमेंट्स में एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव होता है। 2016 में सेंट जॉन पौधा पर 35 अध्ययनों की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि यह एक प्लेसबो से बेहतर था और, कुछ मामलों में, एंटीडिप्रेसेंट दवा के बराबर। माहेर एआर, एट अल। (2016)। प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के लिए सेंट जॉन पौधा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
बेशक, जड़ी-बूटियों के बारे में बात करने में, अगर हम शहर की बात का उल्लेख नहीं करते हैं, तो हम क्षमा चाहते हैं: कैनबिस (विशेष रूप से, कैनबिडिओल - उर्फ सीबीडी)।
2018 में, शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि सीबीडी ने उदास पशु मॉडल में मूड स्टेबलाइजर के रूप में काम किया, हालांकि मनुष्यों पर अधिक शोध की आवश्यकता है। क्रिप्पा जेए, एट अल। (2018)। कैनबिडिओल (सीबीडी) की चिकित्सीय क्षमता की अनुवाद संबंधी जांच: एक नए युग की ओर . दो: 10.3389 / फिमु.2018.002009
8. चाउ डाउन
एक खुश पेट एक खुश दिमाग की ओर ले जा सकता है। 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि आंत के बैक्टीरिया वास्तव में ऐसे पदार्थ पैदा कर सकते हैं जो हमारे तंत्रिका तंत्र के साथ संचार करते हैं, हमारे भोजन और हमारी भावनाओं के बीच एक संभावित लिंक को उजागर करते हैं। वैलेस-कोलोमर एम, एट अल। (2019)। जीवन की गुणवत्ता और अवसाद में मानव आंत माइक्रोबायोटा की न्यूरोएक्टिव क्षमता। डीओआई: १०.१०३८/एस४१५६४-०१८-०३३७-एक्स
यह पता चला है कि निश्चित पोषक तत्व और खाद्य समूह अवसाद से रक्षा कर सकता है। उदाहरण के लिए, 2018 में शोधकर्ताओं ने पाया कि अवसादग्रस्त रोगियों में अक्सर विटामिन डी (अंडे, मछली और डेयरी में पाया जाने वाला) की कमी होती है। एंग्लिन आरईएस, एट अल। (2013)। वयस्कों में विटामिन डी की कमी और अवसाद: व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1192/bjp.bp.111.106666
2018 में एक अलग अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने देखा कि मनुष्यों को 34 पोषक तत्वों की आवश्यकता है और वे अवसाद से कैसे संबंधित हैं। उन्हें 12 'एंटीडिप्रेसेंट पोषक तत्व' मिले। ला चांस एलआर, एट अल। (2018)। अवसादरोधी खाद्य पदार्थ: अवसाद के लिए एक साक्ष्य-आधारित पोषक तत्व रूपरेखा प्रणाली। डीओआई: 10.5498/wjp.v8.i3.97
यहां 12 पोषक तत्व और कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें हर एक है:
- फोलेट: ब्रोकोली, बीन्स, दालlent
- लोहा: पालक, दाल, कस्तूरी, डार्क चॉकलेट, कुक्कुट
- लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 एस (ईपीए और डीएचए): मछली, नट, बीज, शैवाल का तेल
- मैग्नीशियम: साबुत अनाज, पत्तेदार लाभ, बादाम, काजू
- पोटैशियम: केले, ऑर्गन मीट, हनीड्यू, शकरकंद
- सेलेनियम: अंडे, सूरजमुखी के बीज, ब्राउन राइस, पोल्ट्री
- थायमिन: नट, जई, बीफ, सूअर का मांस, जिगर
- विटामिन ए: जिगर, कॉड लिवर तेल, बकरी पनीर, केल, गाजर
- विटामिन बी-6: अंडे, बीफ, गाजर, शकरकंद
- विटामिन बी 12: बीफ, जिगर, चिकन, दही, मछली, अंडे
- विटामिन सी: खट्टे फल, कीवी, आम, जामुन
- जिंक: बीफ, शंख, फलियां, बीज, मेवा
और यहाँ विचार के लिए कुछ और भोजन है: 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि मछली के तेल की खुराक ने लोगों को प्रमुख अवसाद के लक्षणों में मदद की। बस्तियांसेन जेए, एट अल। (2016)। अवसाद के उपचार में मछली के तेल की खुराक की प्रभावकारिता: विचार के लिए भोजन। डीओआई: 10.1038/टीपी.2016.243
9. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें
अगर का विचार आपकी त्वचा को चुभने वाली छोटी सुइयां आपको परेशान करता है, हम समझ गए। लेकिन इस विषय पर शोध के बढ़ते शरीर की अनदेखी करना बहुत पेचीदा है।
2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि पश्चिमी चिकित्सा के साथ संयुक्त एक्यूपंक्चर ने अकेले पश्चिमी चिकित्सा की तुलना में अवसाद से संबंधित अनिद्रा में सुधार किया। डोंग बी, एट अल। (2017)। एक नियंत्रण समूह की तुलना में अवसाद से संबंधित अनिद्रा के इलाज के लिए एक्यूपंक्चर की प्रभावकारिता: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1155 / 2017/9614810
2019 की एक साहित्य समीक्षा ने एक्यूपंक्चर यात्राओं की आवृत्ति और अवसाद के लक्षणों में कमी के बीच एक संबंध का उल्लेख किया। दूसरे शब्दों में, जितना अधिक आप इसे करेंगे, उतना ही बेहतर आप महसूस करेंगे। आर्मर एम, एट अल। (2019)। अवसाद के लिए एक्यूपंक्चर: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: १०.३३९०/जेसीएम८०८११४०
10. अतिरिक्त सहायता पर विचार करें
हम जो भी काम करते हैं उसके प्रशंसक हैं। जबकि एंटीडिप्रेसेंट हर स्थिति में उपयुक्त नहीं होते हैं, वे उन मामलों में मददगार हो सकते हैं जहां अवसाद का पारिवारिक इतिहास रहा हो।
एक डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायी आपके लिए सर्वोत्तम उपचार योजना का पता लगाने में आपकी सहायता कर सकता है।
तल - रेखा
इसके कारण होने वाले दर्द के बावजूद, अवसाद वास्तव में एक उपयोगी संकेत हो सकता है कि आपके जीवन में कुछ बदलने की जरूरत है, चाहे इसका मतलब किसी रिश्ते को खत्म करना हो या नौकरी छोड़ना।
उस ने कहा, अवसाद को किसी तरह से संबोधित करना बेहद जरूरी है, बजाय इसके कि इसे सिर्फ सहने के लिए।
हालांकि यह स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है कि आप उदास हैं, ऐसे लोग, संसाधन और कार्य उपलब्ध हैं जो आपके 20 और उसके बाद स्वस्थ और खुशी से जीने में आपकी मदद कर सकते हैं।