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सोने का समय पीछे धकेलना और नींद पर कंजूसी करना आसान है। हम सब वहाँ रहे हैं: एक द्वि-योग्य नेटफ्लिक्स रिलीज़, थोड़ा अतिरिक्त स्क्रॉल समय, या आपकी बेस्टी का स्नातक। अच्छी खबर? आप 5 घंटे की नींद पर काम कर सकते हैं, लेकिन यह आपका आदर्श नहीं होना चाहिए।
कुछ लोग, जिन्हें उचित रूप से कहा जाता है कम सोने वाले , बस बहुत नींद की जरूरत नहीं है। वास्तव में, वे रात में 6 घंटे से भी कम समय के साथ अपने अधिकतम पर होते हैं। क्यों? आनुवंशिकी .
बुरी खबर यह है कि कम सोने वाले दुर्लभ हैं। हम में से अधिकांश के लिए, केवल 5 या 6 घंटे की नींद लेना एक अच्छा विचार नहीं है। अनुसंधान दिखाता है कि पर्याप्त नींद न लेने से आपकी संवाद करने, समस्याओं को हल करने और जानकारी को याद करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
तो जब तक आप एक जादुई नींद उत्परिवर्ती नहीं हैं, आपजरुरतपर्याप्त नींद लेने के लिए या आपके शरीर, स्वास्थ्य और जीवन की समग्र गुणवत्ता को नुकसान हो सकता है।
आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
आवश्यक नींद की विशिष्ट मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। आपका शरीर 8 घंटे के बाद पूरी तरह से आराम महसूस कर सकता है, जबकि आपके साथी को 10 घंटे ठोस की आवश्यकता हो सकती है।
लेकिन सामान्य तौर पर वयस्कों के लिए, नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सिफारिश दिन की शैनैनिगन्स से पूरी तरह से उबरने के लिए हर रात 7 घंटे या उससे अधिक की नींद लेना।
यहां प्रत्येक आयु वर्ग के लिए अनुशंसाओं का विश्लेषण दिया गया है:
- वयस्क 65 और ऊपर: 7 से 8 घंटे
- वयस्क 26 से 64: 7 से 9 घंटे
- वयस्क 18 से 25: 7 से 9 घंटे
- किशोर: 8 से 10 घंटे
- स्कूली उम्र के बच्चे: 9 से 11 घंटे
- प्रीस्कूलर: 10 से 13 घंटे
- बच्चे: 11 से 14 घंटे
- शिशु: 12 से 15 घंटे
- नवजात शिशु: 14 से 17 घंटे
आपको कितनी नींद की ज़रूरत है यह आपकी सर्कैडियन लय पर निर्भर करता है - आंतरिक घड़ी जो आपको बताती है कि यह सोने या जागने का समय है। सर्कैडियन लय मेलाटोनिन जैसे नींद के रसायनों और प्रकाश और अंधेरे जैसे पर्यावरणीय संकेतों पर निर्भर करते हैं।
संकेत आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं
यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप शायद इसे जानते हैं, क्योंकि, अच्छा... *जम्हाई*। के अनुसार अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन , अत्यधिक दिन में नींद आना या थकान नींद की कमी का एक अच्छा संकेतक है।
एक के लिए अपने कार्यालय केयूरिग को हिट करना एक बात है अपराह्न 3 बजे गर्वीला आपको छोड़ने के समय तक प्राप्त करने के लिए। लेकिन अगर आप मीटिंग या टेस्ट के दौरान या मूवी थियेटर में सो जाते हैं, तो अपने आप को नींद से वंचित समझें।
अन्य लक्षण नींद की कमी में शामिल हैं:
- तंद्रा
- ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
- स्मृति समस्याएं
- कम शारीरिक शक्ति
- संक्रमण से लड़ने की क्षमता में कमी
- मतिभ्रम (चरम मामलों में)
यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को फोन करना चाहिए।
नींद की कमी से स्वास्थ्य जोखिम
आप एक वयस्क रानी हो सकती हैं, लेकिन फिर भी यदि आप कम नींद में चल रहे हैं तो एक बड़े, कर्कश बच्चे की तरह महसूस (और व्यवहार) करते हैं। यहाँ पर्याप्त नींद न लेने के कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव दिए गए हैं:
- चिड़चिड़ापन
- प्रेरणा की कमी
- चिंता
- डिप्रेशन
- कम सेक्स ड्राइव
शारीरिक लक्षण
पर्याप्त नींद न लेने से आपकी त्वचा पर एक नंबर आ सकता है। शोध से पता चलता है कि नींद की कमी आपकी त्वचा को खराब कर सकती है अधिक तेजी से उम्र और कर सकते हैं त्वचा की रिकवरी को धीमा करें .
इसमें एक . भी हो सकता है नकारात्मक प्रभाव आप के बारे में लोगों की धारणा पर। यदि आप नींद से वंचित हैं तो वह फेस मास्क ज्यादा काम नहीं करेगा।
नींद की कमी के अन्य शारीरिक दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- सूजी हुई आंखें
- काला वृत्त
- महीन रेखाएं
संज्ञानात्मक समारोह
अगर आपको लगता है कि पर्याप्त नींद न लेने से आपके दिमाग के पाद बढ़ जाते हैं - तो आप जानते हैं, ये 'उफ़!' जिन क्षणों पर आप पूरी तरह से पछताते हैं - आप सही हैं!
नींद की कमी आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को प्रभावित करती है - यानी आपका दिमाग कितनी अच्छी तरह काम कर रहा है। ए 2007 नींद की कमी के अध्ययन का विश्लेषण पाया गया कि नींद की कमी निर्णय लेने, ध्यान और दीर्घकालिक स्मृति को प्रभावित कर सकती है।
संज्ञानात्मक दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- विलंबित प्रतिक्रिया समय
- बढ़ी हुई व्याकुलता
- घटी हुई ऊर्जा
- बेचैनी
- समन्वय में कमी
- खराब निर्णय लेना
- बढ़ी हुई त्रुटियां
- विस्मृति
ये एनबीडी की तरह लग सकते हैं, लेकिन विचार करें कि ये दुष्प्रभाव सार्वजनिक सुरक्षा को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। जबकि हम अक्सर कार के मलबे या ट्रेन दुर्घटना जैसी घटनाओं को मानवीय भूल के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं, शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि नींद की कमी और इसके दुष्प्रभाव, जैसे कि सतर्कता में कमी, करीब से देखने लायक हैं।
जबकि ड्राइवर का एड 2000 और देर से हो सकता है, हम आपको याद दिला दें कि 'नींद में ड्राइविंग' हेला खतरनाक है। सीडीसी चेतावनी देता है कि 2013 में, नींद में चलने वाले ड्राइवरों ने 72,000 दुर्घटनाओं का कारण बना और 44,000 चोटों और 800 मौतों का कारण बना। यह गंभीर सामान है।
स्वास्थ्य के मुद्दों
नींद पूरी न होने का असर आपकी सेहत पर भी पड़ता है। 10,000 से अधिक लोगों के वैश्विक नमूने में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि, ब्रेन फंक्शन के मामले में, 4 घंटे से कम की नींद लेना आपकी उम्र में 8 साल जोड़ने के समान था।
जब आप सोते हैं तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली खुद की मरम्मत करती है, और पर्याप्त नींद के बिना, आपका शरीर खुद को बीमारी से भी नहीं बचा सकता है।
नींद की कमी के साथ कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं:
उच्च रक्तचाप
सोते समय आपका रक्तचाप कम हो जाता है (इसे निशाचर सूई कहा जाता है), और यह आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। वैसे ही आदतननहींपर्याप्त नींद लेना उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से इनमें से मध्यम आयु वर्ग के लोग .
दिल की बीमारी
एक 15 अध्ययनों का विश्लेषण पाया गया कि कम नींद की अवधि कोरोनरी हृदय रोग या स्ट्रोक से विकसित होने या मरने के अधिक जोखिम से जुड़ी है।
मोटापा
सेवा मेरे 2011 लगभग 50 अध्ययनों का विश्लेषण रात में 6 घंटे से कम सोने और मोटापे के जोखिम में वृद्धि के बीच एक संबंध पाया गया। ऐसा इसलिए होता है नींद की कमी शरीर के हंगर हार्मोन को बढ़ाता है, घ्रेलिन .
बढ़ा हुआ कोर्टिसोल
आपने शायद कोर्टिसोल के बारे में सुना होगा, तनाव हार्मोन . की एक समीक्षा अध्ययन करते हैं नींद की कमी और अंतःस्रावी तंत्र (जो आपके हार्मोन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है) पर पाया गया कि जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो कोर्टिसोल ऊंचा हो सकता है।
यह नींद न आने या अगले दिन अतिरिक्त ज़ोन्ड होने के कारण तनाव का परिणाम हो सकता है।
मधुमेह
सेवा मेरे 2005 का अध्ययन ५० से अधिक लोगों में पाया गया कि जो लोग रात में ६ घंटे से कम सोते थे, उनके होने की संभावना अधिक थी मधुमेह उन लोगों की तुलना में जो 7 से 9 घंटे सोते थे, हालांकि दोनों समूहों की शारीरिक गतिविधि का स्तर समान था।
डिप्रेशन
नींद की कमी आपके मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के काम करने के तरीके को बदल सकती है। में 2008 का अध्ययन, जिन चूहों को प्रति दिन केवल 4 घंटे सोने की अनुमति दी गई थी (गरीब चूहों!) में मानव में देखे गए न्यूरोट्रांसमीटर गतिविधि के समान परिवर्तन थे डिप्रेशन .
हॉलर्स विकी
और कृंतक अकेले नहीं हैं जो उदास हो जाते हैं: अनुसंधान से पता चलता है कि नींद से वंचित चिकित्सा निवासियों में भी अवसाद के लक्षण होते हैं।
हम पर्याप्त नींद क्यों नहीं ले रहे हैं?
यदि आप उस ज़ोंबी जीवन जी रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं: सीडीसी रिपोर्ट करता है कि एक तिहाई अमेरिकी वयस्क नियमित रूप से पर्याप्त नींद न लें। कारण अलग-अलग हैं, लेकिन कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- वैयक्तिक मामले: हम सभी के पास कुछ 'ईश' हैं जो हमें रात में बनाए रखते हैं, जैसे रिश्ते का तनाव, एक नए बच्चे या बीमार बच्चे की देखभाल, या पैसे की तंगी।
- शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर : हाँ, यह एक बात है। के अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन माना जाता है कि रात की पाली या घूमने वाली पाली में काम करने वाले लगभग 10 प्रतिशत लोगों को शिफ्ट कार्य विकार का अनुभव होता है।
- स्वास्थ्य के मुद्दों: लगातार नींद न आने की समस्या चल रहे स्लीप डिसऑर्डर का लक्षण हो सकती है, जैसे स्लीप एप्निया , या अन्य चिकित्सा स्थिति।
- दवा का नुस्खा: कुछ नुस्खे वाली दवाएं नींद को प्रभावित करती हैं। आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
- व्यवहारिक रूप से प्रेरित आईएसएस (अपर्याप्त नींद सिंड्रोम): हां, नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान का अपना चिकित्सा शब्द है। यदि आप 'GBBO' का एक सत्र समाप्त करने के लिए स्वेच्छा से नींद छोड़ रहे हैं, तो आपके पास हो सकता है व्यवहारिक रूप से प्रेरित आईएसएस , जो दिन के समय तंद्रा का एक रूप है।
पर्याप्त नींद लेने के स्वास्थ्य लाभ
पर्याप्त नींद लेने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बहुत लाभ होता है। जब आप अधिक सोना शुरू करते हैं तो आप क्या उम्मीद कर सकते हैं:
- बेहतर मूड: पर्याप्त नींद आपके में सुधार करती है समग्र मनोदशा (हालांकि आप शायद पहले से ही जानते थे)।
- बेहतर मोटर कौशल: क्लुट्ज़नेस आपके लिए एक समस्या है? ए 2002 का छोटा अध्ययन पाया गया कि पर्याप्त नींद लेने से सटीकता में कमी के बिना प्रतिभागियों की मोटर गति में 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
- बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन: शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेने और नींद की दिनचर्या बनाए रखने से सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं कुलीन एथलीट . तुम भी क्यों नहीं?
- अधिक युवा दिखने वाली त्वचा : नींद की कमी आपके साथ खिलवाड़ करती है त्वचा बाधा उर्फ त्वचा की सबसे बाहरी परत।
स्लीप हैक्स
सोने के समय के आसपास घूमने से आपको मदद मिलेगी जल्दी सो जाओ और बेहतर नींद। आपकी नींद की दिनचर्या में सुधार के इन प्रयासों को कभी-कभी नींद की स्वच्छता कहा जाता है।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन अनुशंसा करता है:
- कुछ कोमल कोशिश कर रहा हूँ योग मुद्रा
- अपने जोखिम को सीमित करना नीली बत्ती अपने फ़ोन, टैबलेट या लैपटॉप से
- शाम को कैफीन और शराब छोड़ना
- शाम को पहले खाना खा रहे हैं
- कोशिश कर रहा हूँ प्राकृतिक नींद सहायता
- एक विसारक में लैवेंडर या कैमोमाइल आवश्यक तेल की तरह एक शांत सुगंध का उपयोग करना
- ध्वनि को नियंत्रित करने के लिए एक सफेद शोर मशीन, एक पंखे, शांत संगीत, या इयरप्लग का उपयोग करना
- अपने गद्दे, बिस्तर, कंबल, या तकिए को अपग्रेड करना
- आपका नियमनकमरे का तापमान
- इलेक्ट्रॉनिक्स से किसी भी रोशनी को कवर करके और ब्लैकआउट पर्दे में निवेश करके अंधेरे को गले लगाओ
जमीनी स्तर
नींद अति महत्वपूर्ण है और आपके स्वास्थ्य के हर पहलू को प्रभावित करती है। रात में 7 से 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। आप न केवल जीवित रहना चाहते हैं - आप पनपना चाहते हैं!
अधिकांश लोगों के लिए, 5 से 6 घंटे का समय पर्याप्त नहीं है। यदि आप कभी-कभी देर से उठते हैं, तो आप सामना करने और कार्य करने में सक्षम होंगे। बस इसे हर रात मत करो।
यदि आप अच्छे चुनाव करना चाहते हैं, अच्छी तरह से संवाद करना चाहते हैं, और बॉस की तरह योजना बनाना चाहते हैं, तो आपको सोने के लिए f**k जाना होगा।
