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ऐसा लगता है कि हर कोई इस बात की शिकायत कर रहा है कि उन्हें पर्याप्त नींद कैसे नहीं मिल रही है। ए नेशनल स्लीप फाउंडेशन सर्वे जब लगभग आधे प्रतिभागियों ने अनिद्रा के कम से कम एक लक्षण की सूचना दी तो व्यापक नींद की पुष्टि हुई।
आपके दिमाग और शरीर को दिन भर की गंदगी के बाद ठीक होने के लिए हर रात 7 से 9 घंटे आराम की जरूरत होती है। यहां कुछ प्राकृतिक सप्लीमेंट दिए गए हैं जो आपको तेज, बेहतर और लंबे समय तक सोने में मदद कर सकते हैं।
मेलाटोनिन, रात-रात का हार्मोन
मेलाटोनिन आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने में एक प्रमुख खिलाड़ी है (आपका शरीर दिन के अलग-अलग समय पर कैसे कार्य करता है)। कुछ सौ साल पहले, सूर्योदय और सूर्यास्त की लय के जवाब में पीनियल ग्रंथि द्वारा मेलाटोनिन का मज़बूती से उत्पादन किया गया होगा, इसलिए आपको रात के अंधेरे में स्वाभाविक रूप से नींद आएगी।
पर अब? क्या सच में कभी अंधेरा होता है? आपके मस्तिष्क पर प्रकाश बल्ब और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हर समय प्रकाश कर रहे हैं। मेलाटोनिन को एक पूरक के रूप में लेना (और लानत रोशनी बंद करना!) संकेत देने में मदद कर सकता है कि यह नींद का समय है।
एक 2013 विश्लेषण मेलाटोनिन पर शोध से पता चला है कि पूरक आपको तेजी से सोने, लंबे समय तक सोने और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद कर सकता है।
हालांकि दवा नींद की दवाओं के साथ प्रभाव उतना बड़ा नहीं है, हो सकता है कि आपको अधिक Zzz प्राप्त करने के लिए थोड़ा कुहनी से हलका धक्का देना पड़े (और साइड इफेक्ट नींद की गोलियों की तुलना में हल्के होते हैं)।
शोध से पता चला कि मेलाटोनिन लेने वाले लोग 7 मिनट जल्दी सो गए और प्लेसीबो लेने वालों की तुलना में 8 मिनट अधिक सो गए। ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन आपको स्नूज़ बटन को पुश करने के लिए एक कम समय है!
वेलेरियन स्टील!
जड़ी बूटी वेलेरियन लगभग 2,000 साल पहले अनिद्रा के लिए निर्धारित की गई थी, इसलिए इसका कुछ इतिहास है। लेकिन आधुनिक विज्ञान इसके नींद के लाभों का भी समर्थन करता है।
कई अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण ने दिखाया कि वेलेरियन ने नींद की गुणवत्ता में सुधार किया। एक अध्ययन से पता चला है कि वेलेरियन, हॉप्स और पैशन फ्लावर का मिश्रण नींद की दवा एंबियन के बराबर था, जो सोने में लगने वाले समय, नींद की अवधि और नींद की गुणवत्ता में सुधार के मामले में था।
कैली स्पानी हॉट
एक अन्य अध्ययन में, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं प्लेसीबो की तुलना में वेलेरियन रूट के साथ बेहतर सोती थीं।
दादी सबसे अच्छी तरह जानती हैं
आपके छोटे राजभाषा ग्रैमी के अलावा, एक कप कैमोमाइल चाय के साथ अपने दिन का अंत कौन करता है? कैमोमाइल पौधों का सामान्य नाम हैएस्टरेसियापरिवार। जड़ी बूटी में डेज़ी जैसे फूल होते हैं और आमतौर पर इसे गर्म पानी में जलसेक के रूप में सुखाया जाता है।
2017 का एक अध्ययन दिखाया गया है कि बड़े वयस्कों को प्रति दिन दो बार कैमोमाइल निकालने के 200 मिलीग्राम कैप्सूल दिए गए लोगों ने प्लेसबो प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार किया।
ग्रेट-ज़्ज़-ट्यूम आज़माएं
खनिज मैग्नीशियम का उपयोग शरीर द्वारा 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में किया जाता है, जिसमें चयापचय ऊर्जा और न्यूरोट्रांसमीटर को संश्लेषित करना शामिल है। क्या आप पहले से ही सो रहे हैं?
एक और अध्ययन वृद्ध वयस्कों में (जिनमें से लगभग आधे को अनिद्रा थी) ने पाया कि मैग्नीशियम की खुराक ने अनिद्रा गंभीरता सूचकांक स्कोर, नींद की दक्षता, नींद की अवधि, सोने के लिए समय की मात्रा और सुबह जल्दी उठने में सुधार किया।
उन्होंने कोर्टिसोल और मेलाटोनिन के रक्त स्तर में भी सुधार देखा। प्रतिभागियों को मैग्नीशियम की 500 मिलीग्राम खुराक मिली।
बेहतर नींद के लिए लैवेंडर को बंद करें और सूंघें
यह छोटा बैंगनी फूल मूल रूप से विश्राम के लिए हर्बल राजदूत है। तो क्या यह काम करता है?
सेवा मेरे 2015. अध्ययन में पाया गया कि हां, लैवेंडर आवश्यक तेल को सांस लेने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है। अध्ययन ने अच्छी नींद की आदतों के प्रभाव की तुलना अकेले अच्छी नींद की आदतों के प्रभाव से कीतथालैवेंडर-सुगंधित पैच पहने हुए।
अध्ययन में, दोनों समूह बेहतर सोए, लेकिन लैवेंडर पैच वाले प्रतिभागियों को सबसे अच्छी नींद आई।
एक और अध्ययन पाया गया कि लैवेंडर के संपर्क में आने से अगली सुबह अधिक गहरी नींद और उच्च ऊर्जा प्राप्त हुई।
एक और चाय जो बिस्तर में अच्छी है: पैशनफ्लॉवर
पासिफ्लोरा अवतार(सड़क का नाम: जुनूनफ्लॉवर) पारंपरिक रूप से नींद की समस्या वाले लोगों के लिए शामक के रूप में प्रयोग किया जाता है। नींद पर इसके प्रभावों का मुख्य रूप से प्रयोगशाला पशुओं पर अध्ययन किया गया है, लेकिन एक मानव परीक्षण 18 से 35 वर्ष की आयु के लोगों में नींद के लाभों का संकेत दिया।
ठंडा होने के लिए ग्लाइसिन लें
ग्लाइसिन प्रोटीन बनाने के लिए शरीर द्वारा उत्पादित एक एमिनो एसिड है। हम इसे मांस, डेयरी और बीन्स जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त करते हैं। यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, मांसपेशियों के निर्माण और आपको सोने में मदद करने के लिए एक लोकप्रिय पूरक है।
वैज्ञानिकों विश्वास है कि ग्लाइसिन शरीर के मुख्य तापमान को कम करके नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। जब आप सो जाते हैं तो शरीर का मुख्य तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है।
इसे एल एल एल एल-ट्रिप्टोफैन पर दोष दें
एल-ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जिसका उपयोग शरीर सेरोटोनिन और मेलाटोनिन बनाने के लिए करता है, जो बता सकता है कि यह विश्राम और नींद से क्यों जुड़ा है।
छुट्टियों के खाने के बाद लोगों को सुलाने का सारा श्रेय तुर्की को जाता है, लेकिन एल-ट्रिप्टोफैन कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, पनीर, मछली, चिकन और सूरजमुखी के बीज में मौजूद होता है।
कुछ अध्ययन एल-ट्रिप्टोफैन पूरकता और बेहतर नींद के बीच की कड़ी का समर्थन करते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए भी सुरक्षा चिंताएं हैं जो एंटीडिप्रेसेंट या शामक लेते हैं, या ऐसे लोग जिन्हें किडनी या लीवर की बीमारी है।
बिचौलिए को छोड़ें और सीधे 5-HTP पर जाएं?
ट्रिप्टोफैन को 5-हाइड्रोक्सीट्रिप्टोफैन (5-HTP) में बदल दिया जाता है, जिसे बाद में सेरोटोनिन में बदल दिया जाता है। ए 2017 अध्ययन चूहों में सोने के लिए कम समय और नींद की अवधि में वृद्धि देखी गई, जिन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5-HTP के 6 मिलीग्राम के बराबर दिया गया था।
ट्रिप्टोफैन की तरह, 5-HTP सेरोटोनिन का अग्रदूत है, जो इसके शामक प्रभाव की व्याख्या कर सकता है।
विज्ञान iffy है ... शायद इन्हें छोड़ दें
कॉफी कॉफी (पाइपर मेथिस्टिकम) पश्चिमी प्रशांत में द्वीपों का मूल निवासी है और लंबे समय से इसके शामक गुणों के लिए उपयोग किया जाता है। 2002 में, FDA ने एक जारी किया चेतावनी जिगर की क्षति के जोखिम के कारण कावा के उपयोग के खिलाफ, खासकर जब शराब के साथ मिलाया जाता है।
जिन्कगो बिलोबा पेड़ के कुछ हिस्सों का उपयोग सदियों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में अनिद्रा सहित कई बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है। हालाँकि, विज्ञान बस इसकी प्रभावशीलता का समर्थन नहीं करता है।
सुरक्षित रूप से पूरक
पूरक को 'भोजन' माना जाता है और इसलिए एफडीए द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है जैसे दवाएं हैं। हालांकि अनुसंधान उनकी प्रभावशीलता को इंगित कर सकता है, कोई भी सरकारी संगठन यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक का परीक्षण नहीं कर रहा है कि उनमें पैकेज पर दावा की गई सामग्री और खुराक शामिल हैं।
अपनी दिनचर्या में पूरक जोड़ने से पहले अपना शोध करें, अपने डॉक्टर से बात करें, अपने हर्बलिस्ट को टेक्स्ट करें या अपने जादूगर से सलाह लें।
चुप रहो, छोटा बच्चा, और सोने के लिए f*ck जाओ!
बच्चे हमारी उसी आधुनिक दुनिया में रहते हैं, और परिणामस्वरूप उन्हें हममें से बाकी लोगों की तरह ही नींद की समस्या होती है। बच्चों को भी आराम दिलाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुरक्षित सुझाव दिए गए हैं।
- निरतंरता बनाए रखें! बच्चों को सोने का समय दें नींद की अनुशंसित मात्रा उनकी उम्र के लिए।
- इसे रूटीन बनाएं। जब पूरे स्नान/कहानी/गीत की दिनचर्या हर एक दिन सुसंगत होती है तो बच्चे आसानी से सो जाते हैं। यह जानने के लिए कि क्या उम्मीद करनी है, उन्हें शांत होने में मदद मिलती है।
- रोशनी कम करें और सोने से 2 घंटे पहले उपकरणों को हटा दें। याद रखें कि कैसे अंधेरा आपको मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है जिससे आपको नींद आती है? बच्चे = वही।
- लैवेंडर को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, और यह बच्चों को आराम करने में भी मदद कर सकता है। कुछ रगड़ें पतला उनके पैरों पर आवश्यक तेल, या बाथटब में कुछ बूँदें जोड़ें। लेकिन अगर आपके बच्चे ने कभी भी लैवेंडर ईओ का इस्तेमाल नहीं किया है (और यह किसी भी ईओ के लिए है), तो सुनिश्चित करें कि एक पैच टेस्ट प्रथम।
- मेलाटोनिन बच्चों के लिए उपलब्ध और विपणन किया जाता है। कई माता-पिता इसकी कसम खाते हैं, लेकिन इसे आजमाने से पहले, एक विश्वसनीय बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें, जो आपके बच्चे का व्यक्तिगत रूप से मूल्यांकन कर सकता है और एक सूचित सिफारिश कर सकता है।
जमीनी स्तर
अगर आपको सोने में मदद की ज़रूरत है, तो कोशिश करने के लिए कई प्राकृतिक उत्पाद हैं। लैवेंडर आवश्यक तेल, कैमोमाइल चाय, मैग्नीशियम, या जुनूनफ्लॉवर जैसे साधारण लोगों से शुरू करें।
मेलाटोनिन को आमतौर पर नींद के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक माना जाता है। अमीनो एसिड और अन्य हर्बल नींद उत्पादों की कोशिश करने से पहले सुरक्षा सिफारिशों पर अपना शोध करें।