अपने आप को सोने के लिए सांस लें: 7 साँस लेने के व्यायाम जो आपको अपनी नींद को शांत करने में मदद करेंगे

आप पहले भी यहां आ चुके हैं: बिस्तर पर लेटे हुए, अपनी छत को घूरते हुए, सोच रहे थे कि आप कब सोने जा रहे हैं। आप थके हुए हो सकते हैं और आराम की भीख मांग सकते हैं, लेकिन आपका दिमाग सहयोग नहीं करेगा। ठीक है, आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।

के अनुसार अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन अनिद्रा 30 से 35 प्रतिशत वयस्कों को प्रभावित करती है।

यह निराशाजनक है, लेकिन आप वास्तव में केवल अपनी सांसों का उपयोग करके अनिद्रा का मुकाबला कर सकते हैं! इन साँस लेने के व्यायाम नींद के लिए आपको कुछ ही समय में सपनों की दुनिया में जाने में मदद मिल सकती है।

1. 4-7-8 श्वास

आप पर भरोसा कर सकते हैं 4-7-8 साँस लेने की तकनीक (योगिक श्वास पर आधारित) कुछ Zzz को पकड़ने में आपकी मदद करने के लिए!

कोशिश करो:

• अपने होठों को धीरे से अलग करें।
• पूरी तरह से साँस छोड़ें, एक बड़ी हूशिंग या आहें भरने की आवाज़ करें।
• अपने होठों को बंद करें और 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें।
• 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
• 8 सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें, वही हूशिंग आवाज करें।
• 4 से 8 बार दोहराएं।

2. Bhramari pranayama breathing

भ्रामरी प्राणायाम श्वास योगिक श्वास है जो नैदानिक ​​में सिद्ध हो चुका है अध्ययन करते हैं हृदय गति को कम करने के लिए, तो आप जानते हैं कि यह बहुत ही शांत है!

रूसी बिकनी वैक्सिंग

कोशिश करो:

• अपनी आँखें बंद करें।
• गहरी सांस लें और छोड़ें।
• अपने कानों को अपने अंगूठे से ढकें।
• अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपनी आंखों पर रखें।
• अपनी अनामिका से अपनी नाक के किनारों पर धीरे से दबाव डालें।
• अपने होठों को सील करके रखें और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, जिससे ओम की आवाज निकले।
• लगभग 5 मिनट तक दोहराएं।

3. डायाफ्रामिक श्वास

कहो कि एक पांच गुना उपवास। बस मजाक कर रहे हैं - यह सांस लेने का समय है! डायाफ्रामिक श्वास न केवल आपको सोने के लिए आराम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके डायाफ्राम को भी मजबूत करता है, और प्रत्येक सांस का अधिकतम लाभ उठाने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

कोशिश करो:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों के नीचे तकिए लगाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं।
• एक हाथ अपने दिल पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
• अपनी नाक से गहरी सांसें लें और महसूस करें कि आपकी छाती और पेट सांस लेते हुए ऊपर और नीचे गिर रहे हैं।
• लगभग 5 मिनट के लिए थोड़े से शुद्ध होठों से धीरे-धीरे सांस लें।

प्रो प्रकार:यहां लक्ष्य आपकी श्वास को इतना धीमा करना है कि आपकी छाती न हिले, केवल आपका पेट, जैसा कि आप प्रत्येक सांस लेते हैं।

4. तीन-भाग श्वास व्यायाम breathing

एक भाग श्वास, तीन भाग विश्राम! यह व्यायाम करना बहुत आसान है जो इसे कई लोगों के लिए पसंदीदा बनाता है।

कोशिश करो:

• लंबी और गहरी सांस अंदर लें।
• सांस छोड़ें, अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और सांस लेते समय कैसा महसूस करें।
• इसे कई बार करें, हर बार अपनी सांस को धीमा करें। तब तक दोहराएं जब तक कि आपकी सांस आपकी श्वास से दोगुनी लंबी न हो जाए।

5. बुटेको श्वास

अपना ज़ेन खोजें, भले ही आपको पता न हो कि आपने उसे खो दिया है। Buteyko श्वास आपको ला सकता है वापस शांत करने के लिए जब आपकी सांस इतनी तेज हो गई है कि वह सीमा पर है अतिवातायनता .

कोशिश करो:

• बिस्तर पर बैठ जाएं और धीरे से अपना मुंह बंद कर लें। लगभग 30 सेकंड के लिए सामान्य रूप से अपनी नाक से सांस लें।
• फिर, अपनी नाक से अधिक जानबूझकर सांस लें।
• अपना मुंह बंद रखते हुए, अपनी नाक को धीरे से बंद करें। ऐसा तब तक करें जब तक आपको दोबारा सांस लेने की जरूरत न हो।
• अपनी पकड़ छोड़ें और अपनी नाक से एक और गहरी सांस लें।
• आवश्यकतानुसार कुछ बार दोहराएं।

6. बॉक्स ब्रीदिंग

बॉक्स ब्रीदिंग , या चौकोर श्वास, अक्सर ध्यान में उपयोग किया जाता है और यह इसके विरुद्ध उपयोग करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है चिंता . सोने से पहले खुद को शांत करने के लिए उसी तकनीक का इस्तेमाल किया जा सकता है।

कोशिश करो:

• बिस्तर पर लेट जाएं या अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं।
• अपनी नाक के माध्यम से 4 गिनती के लिए श्वास लें।
• अपनी सांस को 4 काउंट तक रोके रखें।
• अपने मुंह से 4 बार सांस छोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपके फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकल जाए।
• अपनी सांस को 4 काउंट तक रोके रखें।
• इसे जितनी बार जरूरत हो उतनी बार दोहराएं।

7. पापवर्थ विधि

पापवर्थ विधि इसका उपयोग आपको अधिक स्वाभाविक रूप से सांस लेने, जम्हाई लेने और आहें भरने में मदद करने के लिए किया जाता है। क्या आपने इसे पढ़कर ही जम्हाई ली? आपने शायद किया।

कोशिश करो:

• सीधे बैठो।
• अपने मुंह या नाक से सांस छोड़ें, प्रत्येक श्वास के साथ 4 तक गिनने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने पेट को ऊपर उठने और गिरने पर अपना ध्यान केंद्रित करें, अपनी सांसों की आवाज़ों को सुनें।

कुछ Zzz's . में फिसलने के अन्य तरीके

यदि साँस लेने के व्यायाम आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो चिंता न करें। और भी तरीके हैं अपने आप को सो जाओ !

मेलाटोनिन

आपका शरीर पहले से ही पैदा करता है मेलाटोनिन - एक हार्मोन जो आपके शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है - तो, ​​यह सब स्वाभाविक है! यदि आप सोने के लिए मेलाटोनिन लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो अपने इच्छित सोने के समय से 2 घंटे पहले ली गई लगभग .5 मिलीग्राम से लेकर 3 मिलीग्राम तक की खुराक से शुरू करें।

मेलाटोनिन के साथ यह समय के बारे में है न कि खुराक के बारे में। मेलाटोनिन एक शक्तिशाली नींद सहायता नहीं है, लेकिन अगर उचित तरीके से लिया जाए तो वास्तव में आपके सर्कैडियन लय को सही दिशा में बदलने में मदद करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि मेलाटोनिन आपके द्वारा पहले से ली जा रही किसी भी दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं करता है!

लैवेंडर

यहाँ एक छोटा है अरोमा थेरेपी आपके लिए! में पढ़ता है ने दिखाया है कि केवल महक लैवेंडर लोगों को सोने में मदद कर सकता है।

आप अपने बेडरूम में लैवेंडर आवश्यक तेल फैला सकते हैं या अपने तकिए पर लैवेंडर स्लीपिंग स्प्रे छिड़कने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आप हर रात लैवेंडर के बिस्तर में गिर जाएं (बस सुनिश्चित करें कि यह वास्तविक लैवेंडर है) आवश्यक तेल और कृत्रिम 'सुगंध' नहीं)।

क्रिस इवान इंस्टाग्राम

वलेरियन जड़े

वेलेरियन जड़ एक जड़ी बूटी है जो आमतौर पर चिंता को रोकने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है। बड़ा 1985 अध्ययन दिखाया कि प्रतिभागियों ने महसूस किया कि वे 450 मिलीग्राम और 900 मिलीग्राम वेलेरियन जड़ लेने के बाद तेजी से सो गए।

आप इस पूरक को सोने से 30 मिनट पहले कैप्सूल द्वारा ले सकते हैं या आप कुछ DIY नींद चाय के लिए 10 मिनट के लिए गर्म पानी में 2 से 3 ग्राम सूखे वेलेरियन जड़ को डुबो सकते हैं।

टीएल; डॉ

नींद लाने के लिए दिमागी कसरत करना सोने का एकमात्र तरीका नहीं है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज जैसे बॉक्स ब्रीदिंग और अन्य प्राकृतिक एड्स जैसे लैवेंडर आपको कुछ ही समय में स्नूज़ करवा सकते हैं। लेकिन अगर आप अभी भी आराम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपनी सर्वश्रेष्ठ रात की नींद के लिए अन्य विकल्प तलाशने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।