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कभी-कभी, आपको केवल सांस लेने और अपने आप को फिर से केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
सबसे अच्छे समय में भी चिंता से लड़ना मुश्किल हो सकता है। लेकिन जैसे-जैसे दुनिया बदल रही है, और ऐसा लगता है कि हर दिन नई समस्याएं पैदा हो रही हैं, शांति के क्षण ढूंढना और भी कठिन है।
यह उन लोगों के लिए सच है जिन्होंने नैदानिक चिंता का निदान किया है - लगभग 20 प्रतिशत अमेरिकी - लेकिन चिंता की भावनाएं किसी को भी प्रभावित कर सकती हैं।
चिंता व्यायाम शक्तिशाली उपकरण हैं जिनका उपयोग आप आराम करने के लिए कर सकते हैं कि क्या आपको किसी से राहत की आवश्यकता है आतंकी हमले या आप एक नई दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं सामान्यीकृत चिंता विकार का प्रबंधन .
हालांकि वे संबंधित हैं, सामान्यीकृत चिंता और आतंक हमले अलग हैं। हममें से कुछ लोग दोनों के साथ #धन्य हैं।
हमने चिंता और पैनिक अटैक के लिए सबसे अच्छा श्वास और विश्राम अभ्यास किया।
सुंदर प्रोम हेयर स्टाइल
चिंता और पैनिक अटैक के लिए रिलैक्सेशन एक्सरसाइज
ब्रीदिंग एक्सरसाइज के बारे में अच्छी बात यह है कि आपको वैसे भी सांस लेनी होती है।
चिकित्सीय लाभों के लिए अपनी श्वास में हेरफेर करना एक छोटा सा परिवर्तन है जिसके बड़े परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, आप उन्हें किसी भी समय किसी भी स्थान पर कर सकते हैं (जैसे कि यदि आपको कार्यालय में या परिवार के खाने के दौरान पैनिक अटैक आता है।)
1) बॉक्स के बाहर सोचें: बॉक्स ब्रीदिंग
बॉक्स श्वास एक शक्तिशाली है विश्राम तकनीक . विचार यह है कि आप एक बॉक्स की कल्पना कर सकते हैं (चार बराबर पक्षों के साथ, एक वर्ग की तरह) जैसा कि आप करते हैं साँस लेने का व्यायाम .
- में साँस 4 की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से।
- अपनी सांस को 4 तक गिनने के लिए रोकें।
- मुंह से 4 काउंट तक सांस छोड़ें।
- एक और 4 गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
फिर दोहराएं। तब तक जारी रखने की कोशिश करें जब तक आप अपनी हृदय गति को महसूस न करें और आपका दिमाग धीमा न होने लगे।
2) मेरी दहाड़ सुनें: शेर की सांस
आप इस अभ्यास को से पहचान सकते हैं योग कक्षा। यह थोड़ा मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन सफाई!
आप इसे क्रॉस-लेग्ड या अंदर बैठे हुए देखना चाह सकते हैं अधोमुखी कुत्ता , लेकिन ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप इसे कार्यालय की कुर्सी पर या अपने बिस्तर पर नहीं कर सकते।
- अपने चेहरे को आराम देते हुए, अपनी नाक से एक बड़ी, गहरी पेट वाली सांस लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना मुँह खोलें, अपनी जीभ बाहर निकालें, और एक बड़ी आह का उच्चारण करें ('हाआआ' कहें)।
कुल 3 से 6 सांसों के लिए दोहराएं।
3) इसे उल्टा रखें: पेट, फेफड़े, छाती, उल्टा,
यदि आप विशेष रूप से खोज रहे हैंध्येयसाँस लेने की तकनीक, यह व्यायाम बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें सावधानी की आवश्यकता होती है फोकस .
- सांस अंदर लें, पेट भरने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर फेफड़े, फिर छाती।
- अपनी सांस को सबसे ऊपर रखें।
- उल्टे क्रम में सांस छोड़ें: अपनी छाती से, अपने फेफड़ों से, फिर पेट से।
आप इसे जितनी बार अच्छा लगे इसे दोहरा सकते हैं।
4) सेल्फ चेकआउट से गुजरें: बॉडी स्कैन
बॉडी स्कैन करना, या प्रगतिशील मांसपेशी छूट , यदि आप दिन के दौरान वास्तव में तनाव महसूस कर रहे हैं या यदि आप बहुत चिंतित महसूस कर रहे हैं तो सहायक हो सकता है नींद .
फ्रांस रायसा बॉयफ्रेंड
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और बाहों को एक आरामदायक स्थिति में फैला लें। फोकस आप सभी का ध्यान आपके शरीर के अंगों पर, एक-एक करके, आपके पैरों से शुरू होकर।
आप या तो अपने शरीर से जुड़ी किसी भी संवेदना या भावनाओं का स्कैन कर सकते हैं, या जैसे ही आप इसमें आते हैं, बस प्रत्येक भाग को आराम दें।
5) दिवास्वप्न शुरू करें: विज़ुअलाइज़ेशन
विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करते समय, यह ऊपर दिए गए श्वास अभ्यासों में से एक को शुरू करने में मदद कर सकता है ताकि आपका शरीर जितना संभव हो सके आराम से हो।
विज़ुअलाइज़ेशन अच्छा है क्योंकि आप कर सकते हैं कुछ भी सपना देखो जिससे आप सहज महसूस करेंगे। उदाहरण के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के बीच नरम रेत के साथ समुद्र तट पर गर्म रेत पर बैठने की कल्पना कर सकते हैं। अपनी श्वास को लहरों के बहाव और प्रवाह के साथ संरेखित करें और नमकीन हवा की गंध की कल्पना करें।
अगर यह आपको ज़ोन में आने में मदद करता है, तो कुछ खेलें समुद्र की आवाज़ बैकग्राउंड में Spotify पर।
६) इसे लिख लें: जर्नलिंग
आप टन पा सकते हैं journaling यदि आपको कुछ निरीक्षण की आवश्यकता है, तो ऑनलाइन संकेत देता है, लेकिन अप्रकाशित जर्नलिंग - या मुफ्त जर्नलिंग भी चिकित्सीय हो सकती है।
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फ्री राइटिंग के लिए अपने फोन पर टाइमर सेट करें। 4 मिनट से शुरू करने का प्रयास करें, लेकिन जब तक आपको अपने लिए सही समय नहीं मिल जाता, तब तक बेझिझक एडजस्ट करें।
इस दौरान आप कर सकते हैं कुछ भी लिखो जो दिमाग में आता है। जब टाइमर बंद हो जाए, तो अपना पेन नीचे रखें और कुछ देर के लिए अपने लेखन से दूर हो जाएं।
आप बाद में इस पर वापस आ सकते हैं यदि आप चाहें औरइसे पढ़ेंऔर अपने विचारों और भावनाओं से गुजरें।
चिंता के प्रबंधन के लिए अन्य सुझाव
- दोस्तों के साथ मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बात करें: चिंता और अन्य से निपटने के दौरान अकेला महसूस करना आसान है मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे, लेकिन संभावना है कि आपके मित्र संबंधित हो सकते हैं। उनके साथ साझा करना और विनिमय करना सहायक हो सकता है युक्तियाँ और चालें (और चिकित्सक के लिए सिफारिशें)।
- अनप्लग करें: बहुत से लोग बढ़ते हुए रिपोर्ट करते हैं चिंता की भावनाएं जब वे अपने फोन और कंप्यूटर पर अधिक समय बिताते हैं। कुछ लेने की कोशिश करो काम या अध्ययन से इतर समय उपकरणों की, विशेष रूप से बिस्तर से पहले।
- खाना न भूलें: खुद को पोषित करना महत्वपूर्ण है। द्वारा उपभोग की गई दुनिया में आहार संस्कृति , यह याद रखना कठिन है कि भोजन 'बुरा' या 'अच्छा' नहीं है - यह आवश्यक है और सुखदायक हो सकता है . इसके अलावा, सीखनानई रेसिपीआपके लिए एक अच्छा आउटलेट हो सकता है।
- पेशेवर मदद के लिए पहुंचें: ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन आपको इसे अकेले करने की ज़रूरत नहीं है। किसी थेरेपिस्ट से संपर्क करें या मनोचिकित्सक आपके लिए सही प्रबंधन रणनीति खोजने में सहायता प्राप्त करने के लिए।
चिंता व्यायाम के लाभ
सौभाग्य से, बहुत सारे व्यायाम हैं जिनका उपयोग आप पैनिक अटैक से उबरने और सामान्यीकृत चिंता को कम करने के लिए कर सकते हैं।
सांस लेने के व्यायाम उस समय मददगार हो सकते हैं जब आप वास्तव में तीव्र चिंता या घबराहट महसूस कर रहे हों। माइंडफुलनेस और मूवमेंट आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और अच्छे विचारों को बुरे को बाधित करने के लिए प्रवाहित कर सकते हैं।
टीएल; डॉ
चिंता से निपटना कोई आसान बात नहीं है, लेकिन आपके पास अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के विकल्प हैं। हर कोई अलग है, इसलिए अलग-अलग रणनीतियों के साथ प्रयोग करना और यह पता लगाना ठीक है कि आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा क्या है।
यदि आपने सांस लेने की कोशिश की है और माइंडफुलनेस एक्सरसाइज चिंता के लिए और आपको वह राहत नहीं मिल रही है जिसकी आपको आवश्यकता है, मदद के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।
