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प्यार करें कि प्लांक से डाउनवर्ड डॉग में जाना कैसा लगता है योग ? प्रत्येक मुद्रा के लिए तारकीय लाभ हैं। जब आपके निर्माण की बात आती है तो उन्हें एक द्रव आंदोलन में मिलाना एकदम सही मेल है मुख्य ताकत और लचीलेपन में सुधार (साथ ही यह सिर्फ महसूस होता हैतोह फिरअच्छा डांग)।
परंपरागत रूप से एक संक्रमण या योग में विश्राम मुद्रा , यह अभ्यास पूरी तरह से उपकरण मुक्त है। बस अपने आप को और एक चटाई पकड़ो (या एक आरामदायक सतह खोजें) और आगे बढ़ें।
आप डाउनवर्ड डॉग (उर्फ डाउनवर्ड-फेसिंग या डाउन डॉग) को परफेक्ट प्लैंक करने के लिए योगी नहीं हैं। यहां तक कि अगर योग आपकी चीज नहीं है, तो प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन कसरत हो सकता है।
हमने आपको यह दिखाने के लिए तीन योग प्रशिक्षकों के साथ बातचीत की कि आप इस चाल में कैसे महारत हासिल कर सकते हैं, और इसे अपने योग या फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
डाउनवर्ड डॉग को प्लैंक कैसे करें
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई के ऊपर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा करें। आपका कोर लगा हुआ होना चाहिए, और अपनी पीठ को शिथिल न होने दें या अपने कंधों को अपने कानों की ओर न आने दें। अपने सिर और गर्दन को आराम दें। आप अंदर हैं प्लैंक पोज .
- अपने कूल्हों और बट को वापस दबाएं। जैसे ही आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, अपनी बाहों से थोड़ा दूर धकेलें। आप उल्टा, वी-आकार की मुद्रा में होंगे। यह डाउनवर्ड डॉग पोज है।
प्लांक टू डाउनवर्ड डॉग के लिए टिप्स
यह सब नींव के बारे में है
न्यू जर्सी योग प्रशिक्षक का कहना है कि पोज़ के बीच एक सहज संक्रमण करना आपकी नींव से शुरू होता है क्रिस फ्लीशर .
वह बताती हैं, 'अपनी उंगलियों को एक तारे की तरह पूरी तरह से फैलाकर रखें ताकि आप अपने आप को जितना संभव हो उतना व्यापक समर्थन दे सकें।' 'आपकी कोहनी के अंदर का हिस्सा आपके कंधों के बाहरी घुमाव के साथ सहायता करता है क्योंकि आप अपने कूल्हों को नीचे की ओर कुत्ते को खोजने के लिए वापस दबाते हैं।'
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं गिराते हैं, अपने पैरों को हाइपरेक्स्टेंड नहीं करते हैं, या प्लैंक में रहते हुए अपने बट को पहले से ही हवा में रखते हैं। अपने पेट को अपनी जांघों से दूर खींचना भी डाउनवर्ड डॉग में स्थिरता के लिए आपके कोर को जगाने में मदद करता है।
पर्याप्त समय लो
आपको प्रत्येक मुद्रा को कितने समय तक धारण करना चाहिए, या आपको प्रत्येक मुद्रा को कितनी बार करना चाहिए, इसके लिए कोई नियम नहीं हैं। उनके बीच चलने में केवल कुछ सेकंड लगने चाहिए, और संक्रमण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रत्येक व्यक्ति की मुद्रा को पकड़ना। जो ठीक लगे वही करो।
अपने घुटनों को नीचे की ओर झुकाने की कोशिश करें
हामी डाउनवर्ड डॉग में तंग महसूस कर रहा है? अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने से मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने में मदद मिल सकती है।
'मैं वास्तव में घुटनों को मोड़ना पसंद करता हूं क्योंकि मैं प्लैंक पोज से डाउनवर्ड डॉग में बदल जाता हूं। यह मुझे रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है और मुझे गति बनाने में मदद करता है ताकि मैं डाउनवर्ड डॉग में आगे बढ़ सकूं, 'एलिस ब्लंडेन कहते हैं योग चिकित्सा लंदन में।
यदि आपको आवश्यकता हो तो प्लैंक को संशोधित करें
'प्लांक हीरो बनने की कोशिश न करें,' के संस्थापक ब्रिजेट रिपल कहते हैं न्यू जर्सी योग सामूहिक . 'यदि मुद्रा असहज महसूस करती है, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से में, तो अपने घुटनों पर गिरें ... कुछ ऐसा धारण करने के बजाय जो अंततः आपको अभ्यास जारी रखने से रोक सकता है।'
अपने हाथों को बाहर निकालकर घुटनों पर प्लैंक किया जा सकता है ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर न हों। ब्लंडेन कहते हैं, आप अपने फोरआर्म्स को जमीन पर नीचे कर सकते हैं या पोज़ को संशोधित करने के लिए दीवार पर तख़्त कर सकते हैं।
अपने कंधों के बीच जगह रखें
जब आप प्लैंक या डाउन डॉग में हों, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच जगह रखें और अपने कंधों को आगे की ओर न रखें।
'यदि चिकित्सक क्यू सुनते हैं, 'अपने कंधे के ब्लेड नीचे लाओ,' इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें एक साथ निचोड़ें। इसका मतलब है कि उन्हें अपने कूल्हों की ओर नीचे खिसकाएं। आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच जगह रखना चाहते हैं, 'फ्लेशर कहते हैं।
नीचे की ओर कुत्ते को प्लैंक के लाभ
वजन की आवश्यकता नहीं है। 'दोनों संक्रमण निश्चित रूप से कठिन हैं, लेकिन यदि आप प्लैंक से डाउनवर्ड डॉग में जाते हैं, तो आपके पास काम करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का अतिरिक्त भार है, इसलिए यह अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकता है,' ब्लंडेन कहते हैं।
पूरे शरीर की कसरत करें। प्लैंक आपके ऊपरी शरीर, एब्स, ग्लूट्स और पैरों को काम करता है जबकि डाउनवर्ड डॉग आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ को फैलाता है।
हैंक बास्केट ऊंचाई
इस तरह के मुख्य अभ्यासों को दिखाया गया है मांसपेशियों को सक्रिय करें पृथक अभ्यास से बेहतर।
मास्टरिंग प्लैंक
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
प्लैंक पोज अपने शरीर के वजन का उपयोग आपके ऊपरी शरीर, एब, ग्लूट और पैर की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए करता है।
यहां बताया गया है कि प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग ट्रांज़िशन के लाभों को प्राप्त करने के लिए अपने प्लैंक को कैसे सही किया जाए:
- अपने हाथों और पैर की उंगलियों को अपने कंधों के नीचे रखें जैसे आप पुश-अप कर रहे हों।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- अपनी गर्दन और रीढ़ को निष्क्रिय करें। अपने हाथों से लगभग एक फुट की दूरी पर फर्श पर एक स्थान को देखें। अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखें।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो। जैसे ही आप अधिक सहज महसूस करते हैं, इसे अधिक समय तक पकड़ें।
नीचे की ओर कुत्ते को माहिर करना
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग आपके कंधों को खोलता है, आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, और रीढ़ को लंबा करता है। 'ऊपरी शरीर को डाउन डॉग में अधिकांश मांसपेशियों का काम मिलता है, जहां निचला शरीर खिंचाव का आनंद लेता है,' रिपल कहते हैं।
डाउनवर्ड डॉग पोज़ का अभ्यास कैसे करें:
- अपने कंधों के साथ सभी चौकों पर अपनी कलाई और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप प्राप्त करें।
- अपने हाथों को अपने सामने 6 इंच चलें और अपनी उंगलियों को फैलाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, एक रिवर्स 'वी' आकार बनाएं। अपनी जांघों को पीछे की दीवार की ओर दबाएं और अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए फर्श को अपने हाथों से दूर धकेलें।
प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग वर्कआउट
लगता है कि आपको चालें नीचे मिल गई हैं? यहाँ प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग की कुछ चुनौतीपूर्ण विविधताएँ आज़माई जा रही हैं।
प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग टो टैप tap
यह आपके मूल काम करता है और संतुलन को बढ़ाता है।
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- प्लैंक में शुरू करें और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में संक्रमण करें।
- डाउनवर्ड डॉग में रहते हुए, अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने बाएं पैर के अंगूठे को छूने के लिए वापस पहुंचें।
- फिर अपने दाहिने हाथ को वापस फर्श पर रखें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं। वापस प्लैंक में जाओ।
- प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। 2 से 3 बार दोहराएं।
नीचे की ओर कुत्ता घुटने से कोहनी तक प्लैंक
इस बदलाव के साथ अपने एब्स को मजबूत करें और संतुलन में सुधार करें।
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- डाउनवर्ड डॉग में शुरू करें। डाउनवर्ड डॉग स्प्लिट (या तीन पैरों वाला कुत्ता) में आते हुए, अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं।
- अपने दाहिने घुटने को अपने धड़ के नीचे अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ले जाएं।
- दाहिने पैर को वापस डाउन डॉग स्प्लिट में बढ़ाएं।
- दाहिने पैर को वापस जमीन पर रख दें।
- पार्श्व बदलना। प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि से शुरू करें और 2 से 3 बार दोहराएं।
प्रो प्रकार:अधिक तीव्रता के लिए आप अपने दाहिने घुटने को अपने धड़ पर अपनी बाईं कोहनी की ओर मोड़ सकते हैं।
प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग वॉक अप
ऊपरी शरीर और पेट की ताकत में सुधार करते हुए यह बदलाव पैरों को फैलाता है।
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
अपनी गर्लफ्रेंड को सेक्सटिंग करना
- आगे की तरफ से शुरू करें और अपने हाथों को अपने सामने तब तक चलाएं जब तक आप एक तख़्त में न आ जाएँ।
- वहां से नीचे की ओर कुत्ते में शिफ्ट हो गए।
- तख़्त पर लौटें और अपने हाथों को आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने पैरों की ओर वापस चलें। फिर एक सीधे खड़े होने की स्थिति में प्रकट करें, या अपने आप को वापस तख़्त पर ले जाएँ।
- 10 प्रतिनिधि करो। 2 से 3 बार दोहराएं।
तीन पैरों वाला डाउनवर्ड डॉग टू प्लैंक
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह चाल आपके पूरे शरीर को काम करती है और संतुलन में सुधार करती है।
- डाउन डॉग में शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह जमीन के समानांतर हो। अपने कूल्हों को चौकोर रखें और अपने पैर को फ्लेक्स करें।
- दाहिने पैर को उठाकर, प्लैंक पोज़ में अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखने के लिए अपना वज़न आगे की ओर ले जाएँ।
- सांस लें।
- डाउन डॉग पर लौटें और अपना दाहिना पैर नीचे रखें।
- प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करो। 2 से 3 बार दोहराएं।
दूर करना
डाउनवर्ड डॉग और प्लैंक दोनों ही अपने दम पर ताकत बना सकते हैं, लेकिन दो पोज़ के बीच आगे-पीछे करना एक संपूर्ण कसरत के लिए और भी बेहतर है।
चालों को मिलाने से आपके ऊपरी शरीर, एब्स, ग्लूट्स, पैर और हैमस्ट्रिंग पर काम हो सकता है। अगर आप योग में मूव नहीं कर रहे हैं, तो भी मूव करते समय सांस लेना याद रखें।
