दर्द की मांसपेशियों को शांत करने के लिए बिल्कुल सही दृढ योग रूटीन

एक मजबूत शरीर, स्पष्ट सिर और बढ़ी हुई ऊर्जा जिम में कड़ी मेहनत के कई पुरस्कारों में से कुछ हैं। लेकिन कभी-कभी बहुत अधिक अच्छी चीज आपको कठोर, पीड़ादायक और थका हुआ छोड़ देती है। अपनी कड़ी मेहनत के सभी प्रभावों को अधिकतम करने के लिए, अपने शरीर को ठीक करने और पुनर्स्थापित करने के लिए थोड़ा समय निकालना महत्वपूर्ण है।

यह पूरे शरीर का योग क्रम, इससे प्रेरित है योग ट्यून अप , उन दिनों के लिए एकदम सही है जब आप करना चाहते हैंकुछ समलेकिन यह भी महसूस करें कि आपको ब्रेक की आवश्यकता है या अपनी सामान्य दिनचर्या के अतिरिक्त।

यहां कुंजी स्वतंत्रता और सहजता है। एक सत्र में दुनिया की सबसे लंबी मानव प्रतियोगिता जीतने की कोशिश न करें! फिटनेस के किसी भी अन्य पहलू की तरह ही गतिशीलता और लचीलेपन में समय लगता है। इस बीच, आपका शरीर ठीक होने और बहाल होने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय लेने के लिए आपको धन्यवाद देगा। और सांस लेना न भूलें!

प्रत्येक मुद्रा पर चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए, कसरत ग्राफ़िक के पीछे स्क्रॉल करें!

प्रत्येक योग मुद्रा को कैसे पूर्ण करें

1. शोल्डर फ्लॉसिंग
इस चाल के लिए, आपको योग का पट्टा या प्रकाश की आवश्यकता होगीप्रतिरोधक बैंड(एक बेल्ट या लुढ़का हुआ तौलिया भी काम करता है)। यह आपकी सभी प्रमुख कंधे की मांसपेशियों को जुटाने और उनका इलाज करने के लिए एक शानदार कदम है- जिसमें लैट्स, पेक्स और रोटेटर कफ जैसे भारी हिटर शामिल हैं- जो बैंडेड जैसी चीजें करते हुए विस्फोट हो जाते हैंपुश अपऔर पाखण्डी पंक्तियाँ। बोनस: अपने कंप्यूटर के सामने बहुत अधिक झुकने के प्रभावों को कम करने के लिए शोल्डर फ्लॉसिंग का उपयोग करें।

1. पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें।
2. योगा स्ट्रैप को कूल्हों के सामने चौड़ी पकड़ (लगभग साढ़े तीन से चार फीट अलग) से पकड़ें।
3. बाजुओं को सीधा रखते हुए उन्हें आगे और ऊपर की ओर झाड़ें।
4. जब तक स्ट्रैप पीठ के निचले हिस्से या बट को न छू ले, तब तक बाजुओं को अपने पीछे घुमाते रहें।
5. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए क्रिया को उलट दें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

टिप्स: अपने एब्स को टाइट और अपनी रीढ़ को स्थिर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें पूरी चाल के दौरान सीधे रहने के लिए पर्याप्त चौड़ी हैं। जैसे-जैसे आपके कंधे गर्म होते हैं, स्ट्रैप/बैंड के साथ छोटे-छोटे इंक्रीमेंट करके ग्रिप को संकीर्ण करें।

2. बुमेरांग साइड बेंड
यह मुद्रा ट्राइसेप्स से लेकर लैट्स से लेकर तिरछे तक शरीर के पूरे साइड सीम को खोलती है। डीप एब वर्क या हैवी ओवरहेड सेशन के बाद अपनी कोर मसल्स के इलाज के लिए इसका इस्तेमाल करें। बोनस: यह कदम प्राथमिक श्वास की मांसपेशियों, डायाफ्राम और इंटरकोस्टल को खींचने का अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है। किसे आसान साँस लेने की ज़रूरत नहीं है?!

इस चाल को करने के लिए, आपको एक दीवार, द्वार या पोस्ट की आवश्यकता होगी।

डेज़ी रिडले प्रेमिका

1. अपने शरीर के दाहिने हिस्से को दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। दाहिने हाथ को दीवार के खिलाफ हिप-ऊंचाई पर रखें, उंगलियों की ओर इशारा करते हुए।
2. बाएँ हाथ को बाएँ कान के साथ ऊपर पहुँचाएँ। रीढ़ को दीवार की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि बायां हाथ दीवार तक न पहुंच जाए।
3. बायीं भुजा को आंतरिक रूप से घुमाएँ और बायीं कोहनी को मोड़ें ताकि बायीं हथेली दाहिने हाथ से लगभग 12 इंच ऊपर दीवार पर टिकी रहे, बायीं उँगलियाँ जमीन की ओर इशारा करते हुए।
4. दीवार के खिलाफ दोनों हथेलियों को दबाएं (यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, या आपको सीमित गति का सामना करना पड़ता है, तो अपने बाएं हाथ को योग ब्लॉक या इसी तरह के आकार की वस्तु पर रखें) और शरीर के किनारे को बाहर की तरफ झुकने दें। दीवार।
5. हाथों को जगह पर रखते हुए, हाथों को आइसोमेट्रिक रूप से एक-दूसरे से दूर खींचकर खिंचाव में थोड़ा सा रस मिलाएं जैसे आप दीवारों से पेंट को छीलने की कोशिश कर रहे हैं। 30 से 90 सेकेंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स: अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़कर रीढ़ की हड्डी को आगे से पीछे तक एक तटस्थ बनाए रखें।

3. ब्रिज
यह एक क्लासिक योग मुद्रा है जो आपकी छाती, कंधे, रीढ़ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को खोलती है। यह एक भारी स्क्वाट सप्ताह या मैराथन प्रशिक्षण के तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है जिसमें आपके कूल्हे ठंडे स्टील की तरह महसूस होते हैं। बोनस: अपने ग्लूट्स को जोड़कर आप स्ट्रेच करते समय अपने टश को टोन कर सकते हैं!

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ-साथ हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
2. कूल्हों को फर्श से छीलें और छाती को ठुड्डी की ओर उठाएं। टेलबोन को घुटनों के पीछे की ओर झुकाकर पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय रूप से लंबा करें।
3. अपने ग्लूट्स लगे होने के साथ, कंधे के ब्लेड को एक साथ रोल करें और बाजुओं को शरीर के नीचे रखें। हाथों को पीठ के पीछे गूंथ लें।
4. शरीर के आर्च को बढ़ाने के लिए सक्रिय रूप से बाजुओं को नीचे फर्श पर दबाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
5. आंदोलन से बाहर आने के लिए, हाथों को छोड़ दें और एक समय में एक कशेरुका को फर्श पर रोल करें। 3 प्रतिनिधि करो।

टिप्स: अपनी पीठ को लचीला महसूस करने से रोकने के लिए अपने घुटनों के बीच एक योग ब्लॉक को दबाएं। और अगर हाथों को पीठ के पीछे जोड़ना मुश्किल है, तो आप इसके बजाय योग का पट्टा (या प्रतिरोध बैंड या बेल्ट) पकड़ सकते हैं।

4. झुका हुआ स्पाइनल रोटेशन
यह आरामदेह कदम पीठ के निचले हिस्से की रीढ़ और मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिन पर टैक्स लगता है - बड़ा समय - जैसी चीजों सेडेडलिफ्ट्सतथाकेटलबेल झूले. बोनस: मोड़ की झुर्रीदार क्रिया आंत में गहराई तक जाती है और पाचन में सहायता करती है।

इकारस डॉक्यूमेंट्री विकी

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से लगा लें। अपनी जांघों को एक साथ रखें।
2. अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को दाहिनी ओर छोड़ दें ताकि आपकी बाहरी दाहिनी जांघ फर्श पर टिकी रहे।
3. रीढ़ की हड्डी में एक मोड़ पैदा करने के लिए पैरों को एक साथ रखें और घुटनों को फ्लश करें क्योंकि आप अपनी छाती को विपरीत दिशा में खोलते हैं।
4. गहरी सांस लें और मोड़ को गहरा करने के लिए एक मजबूत साँस छोड़ते का उपयोग करें। 60 से 90 सेकेंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स: अगर आपके कंधे टाइट हैं, तो अपने हाथ या कंधे को फर्श पर लाने की चिंता न करें। अपने कूल्हे और आईटी बैंड के बाहरी कोने में कुछ गंभीर खिंचाव तक पहुँचने के लिए ऊपरी कूल्हे की हड्डी को कमर से दूर रोल करें।

5. झुका हुआ हैमस्ट्रिंग खिंचाव
आराम करो और उन पागल-तंग हथौड़ों के दिल में उतरो। से वापस उछालडेडलिफ्ट्सया उच्च मात्राहैमस्ट्रिंग पुल-इन्सपरक्लीन स्टार्ट. बोनस: तनावपूर्ण दिन के बाद शांत होने के लिए इस कदम का प्रयोग करें। इसके लिए अपने योग का पट्टा/प्रतिरोध बैंड/बेल्ट/तौलिया हाथ में रखना सुनिश्चित करें।

1. पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लगा लें। बाएं पैर को सीधा करें ताकि एड़ी सीधे बाएं कूल्हे के अनुरूप हो और पैर की उंगलियां छत की ओर हों।
2. अपने दाहिने पैर के नीचे योग का पट्टा / बैंड लूप करें और पैर को आकाश तक सीधा करें ताकि दाहिना पैर फर्श पर लंबवत हो।
3. अगर दाहिना पैर 90 डिग्री तक नहीं जाता है, तो चिंता न करें। पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके ऊपर उठाएं।
4. गहरी और आसानी से सांस लें और तीव्रता से काम करें लेकिन दर्द नहीं। 60 से 90 सेकेंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स: सुपर-टाइट हैमस्ट्रिंग के लिए, दाहिने पैर को वापस जमीन पर धकेलने का प्रयास करके एक अनुबंध-आराम क्रिया जोड़ें, जबकि उसी पैर को वापस अपनी ओर स्ट्रैप के साथ खींचे। 10 सेकंड के लिए रुकें और दो या तीन बार दोहराएं। इसके अलावा, हिप फ्लेक्सर को लंबा करने के लिए नीचे के पैर को फर्श में दबाकर रखें।

एलिजाबेथ विप्फ्फ एक योगी है, योग ट्यून अप और परिक्रमा आर; शिक्षक प्रशिक्षक, और क्रॉसफ़िट कोच छात्रों को आसन को सुव्यवस्थित करने, प्रदर्शन में सुधार करने और दर्द को खत्म करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। एक योग प्रशिक्षक के रूप में, एलिजाबेथ ने अयंगर से प्रेरित विन्यासा तक कई विषयों का अनुसरण किया है। वह एक प्रमाणित क्रॉसफिट ट्रेनर और यूएसए वेटलिफ्टिंग स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोच हैं। एलिजाबेथ ने राष्ट्रीय स्तर पर योगवर्क्स स्टूडियो और क्रॉसफिट बॉक्स में प्रशिक्षण प्रस्तुत किया है और ब्रुकलिन, एनवाई में क्रॉसफिट वर्चुओसिटी में एक प्रमुख कोच हैं।