टखने की गतिशीलता बढ़ने से आपके निचले शरीर में संयुक्त शत्रुता कैसे कम हो जाती है

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन; खोसरोक / गेट्टी इमेज द्वारा फोटो Photograph

कूल्हे दर्द कर रहे हैं? घुटनों के बल बात कर रहे हैं? पीछे हटना? अपराधी टखने की गतिशीलता की कमी हो सकता है।

यह बहुत सेक्सी नहीं लग सकता है, लेकिन टखने की अच्छी गतिशीलता का अनिवार्य रूप से मतलब है कि आपके जोड़ आपके शरीर के बाकी हिस्सों से प्यार कर रहे होंगे।

यहां आपको जानने की जरूरत है।

टखने की गतिशीलता क्या है, बिल्कुल?

गतिशीलता = शक्ति + FLEXIBILITY . टखने की गतिशीलता से तात्पर्य है कि कॉम्बो पैक आपके टखने के क्षेत्र में मौजूद है या नहीं (आपने अनुमान लगाया है)।

'जब किसी के पास टखने की अच्छी गतिशीलता होती है, तो टखने के जोड़ के आसपास के मांसपेशी ऊतक, स्नायुबंधन, टेंडन और प्रावरणी तंग नहीं होते हैं और जिस तरह से उन्हें चलना चाहिए, उसे स्थानांतरित करने में सक्षम होते हैं,' भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, संस्थापक कहते हैं आंदोलन तिजोरी .

'जब किसी के पास टखने की अच्छी गतिशीलता होती है, तो वे अपने टखने के जोड़ को पूरी तरह से हिलाने में सक्षम होते हैं' गति की सीमा , 'विकम कहते हैं। 'और जब किसी के पास अपूर्ण टखने की गतिशीलता होती है, तो वे गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने टखने को स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं होते हैं।'

जो लोग बाद के शिविर में आते हैं उनके शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द का अनुभव हो सकता है।

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क्यों कई लोगों के टखने की गतिशीलता खराब हो जाती है

संक्षेप में: हम बहुत बैठते हैं।

'इन दिनों लोग पर्याप्त रूप से आगे नहीं बढ़ रहे हैं,' विकम कहते हैं। 'इसके बजाय, हम बैठक काम पर , बैठक भोजन के दौरान, बैठक हमारे द्वि घातुमान करते समय पसंदीदा शो ,तथा बैठक हमारे आवागमन के दौरान। और जो लोगकर रहे हैंअक्सर चलते हुए, विविध-पर्याप्त तरीके से आगे नहीं बढ़ रहे हैं।'

लंबी दूरी के धावक और पेलोटन प्रशंसक , उदाहरण के लिए, बार-बार गति कर सकते हैं, लेकिन वे गति के एक ही सटीक विमान में घूम रहे हैं (द मध्य समांतरतल्य ) बारंबार।

समस्या: लोगों के दोनों समूह अपनी गति की f-u-l-l सीमा के माध्यम से अपनी टखनों को नहीं हिला रहे हैं। जैसा कि कहा जाता है: इसका इस्तेमाल करें या इसे खो दें।

हमारे फ़ुटवियर विकल्प भी मदद नहीं कर रहे हैं

'दिन के जूते और स्नीकर्स ज्यादातर लोग दिन भर पहनते हैं, बहुत अधिक हैं,' विकम कहते हैं। 'उनके पास 12-मिलीमीटर (या तो) एड़ी लिफ्ट है, जिसका अर्थ है कि आपका पैर पूरे दिन थोड़ा तल-फ्लेक्स स्थिति में है।'

तथाउसइसका मतलब है कि हमारे पैरों के नीचे की मांसपेशियां पूरे दिन थोड़ी छोटी स्थिति में रहती हैं। लंबे समय तक ऐसा करने से हमारी क्षमता प्रभावित हो सकती है उन मांसपेशियों को लंबा करें हमारी टखनों को एक पृष्ठीय स्थिति में लाने के लिए जिम्मेदार।

साथ ही, इन दिनों ज्यादातर जूते सुपर-डुपर कुशन वाले होते हैं। आरामदेह? ज़रूर। लेकिन ये पैर के गद्दे उस काम को संभाल लेते हैं जो हमारे पैरों और टखनों की मांसपेशियां (हमारे शरीर को सहारा देने वाली) कर रही होती हैं।

'और कुछ नहीं करने के साथ, वे मांसपेशियां सूंघने लगती हैं,' विकम बताते हैं। 'और जब वे मांसपेशियां काम नहीं कर रही होती हैं, तो वे कमजोर हो जाती हैं।'

प्रमाणित निजी प्रशिक्षक जूलिया हिकमैन, के संस्थापक फास्टिनिस्टा ऑनलाइन स्टूडियो , कहते हैं कि पिछली चोटें, अन्य शारीरिक असंतुलन, उम्र और आहार भी टखने की गतिशीलता को प्रभावित कर सकते हैं।

खराब टखने की गतिशीलता के चोट जोखिम

टखने की अच्छी गतिशीलता = चोट की रोकथाम .

'यदि आपके टखने की गतिशीलता पर्याप्त सीमित है, तो यह आपके चलने की चाल को प्रभावित कर सकती है,' विकम कहते हैं। आपका कब घूमना चाल विस्की हो जाती है, आपके शरीर पर एक चेन रिएक्शन होता है जिससे कहीं और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

सीमित टखने की गतिशीलता वाले लोगों में कूल्हे और घुटने की चोटें विशेष रूप से आम हैं। 'संक्षेप में, पर्याप्त गतिशीलता के बिना, टखने टखने की तरह काम करना बंद कर देता है, जो घुटने या कूल्हे को टखने की तरह काम करने के लिए मजबूर करता है,' विकम नोट करता है।

लंबे समय में, यह उन कीमती जोड़ों में अत्यधिक उपयोग की चोटों को जन्म दे सकता है। *आहें।*

चोट की रोकथाम के अलावा, प्रदर्शन के लिए टखने की अच्छी गतिशीलता महत्वपूर्ण है। हिंग और . जैसे व्यायाम आंदोलन पैटर्न को सुरक्षित रूप से निष्पादित करने के लिए यह आवश्यक है फूहड़ .

इसपर विचार करें बैक स्क्वाट : आपको वापस बैठने में सक्षम होने के लिए, गधा-से-घास, आपके घुटने को आपके पैर की उंगलियों पर नज़र रखने में सक्षम होना चाहिए। इसके लिए पर्याप्त टखने की गतिशीलता (यह सही है) की आवश्यकता है!

उस गतिशीलता के बिना, सबसे अच्छी स्थिति यह है कि आप अपने स्क्वाट की गहराई को छोटा कर देते हैं, जिससे ग्लूट-, क्वाड-, हैमस्ट्रिंग- और मिडलाइन-मजबूत करने की क्षमता को छोटा कर दिया जाता है।

और सबसे खराब स्थिति यह है कि आप नीचे बैठने की कोशिश करते हैं, अच्छे फॉर्म के साथ ऐसा नहीं कर सकते हैं, और अपने घुटनों या कूल्हों को टखनों के रूप में 'कार्य' करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे समय के साथ चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

एशियाई बैंगनी बाल

ओह!

टखने की गतिशीलता में सुधार के लिए 3 व्यायाम

अच्छी खबर: कुछ चीजें हैं जो आप अपने टखने की गतिशीलता में सुधार के लिए कर सकते हैं। विशेष रूप से, आप इन तीन अभ्यासों को आजमा सकते हैं।

1. केटलबेल बछड़ा तोड़ना

यदि आप शारीरिक रूप से कर सकते हैं, तो अपने टखने को लगाए रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को आकाश की ओर खींचने का प्रयास करें। क्या आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं? जब तक आपके पास ए + टखने की गतिशीलता न हो, आप शायद करते हैं।

'बछड़ा मांसपेशी मांसपेशी समूहों में से एक है जो टखने की गतिशीलता को प्रभावित करता है,' विकम बताते हैं। 'यदि बछड़े की मांसपेशी सुपर टाइट है, तो टखना डोरसिफ्लेक्स की क्षमता में सीमित होने वाला है।' यही कारण है कि बछड़े की मांसपेशियों की जकड़न से राहत टखने की गतिशीलता में सुधार का एक अनिवार्य हिस्सा है।

उसके लिए, वह एक सक्रिय रिलीज बछड़ा खिंचाव की सिफारिश करता है जिसे आमतौर पर जाना जाता है केटलबेल बछड़ा तोड़.

ध्यान दें: यदि आपके बछड़े की मांसपेशियां सुपर-डुपर टाइट हैं, तो केटलबेल का हैंडल बहुत तीव्र हो सकता है। घंटी को उसके किनारे पर फ़्लॉप करके देखें और इसके बजाय गोल भाग का उपयोग करें। आप एक का भी उपयोग कर सकते हैं फोम रोलर .

2. आधा घुटना टेककर सक्रिय खिंचाव

'टखने की गतिशीलता में वास्तविक सुधार देखने के लिए, आपको डोरसिफ़्लेक्सियन और प्लांटरफ़्लेक्सियन दोनों पर काम करने की ज़रूरत है,' विकम कहते हैं।

एक अंत-सीमा के रूप में सममितीय खिंचाव, यह अभ्यास बस यही करता है।

ध्यान दें: पहली बार जब आप इस अभ्यास को आजमाते हैं, तो यह बहुत कुछ जैसा महसूस हो सकता है - यह सामान्य है। यह समय के साथ आसान हो जाएगा! विकम कहते हैं, 'अगर आपको खिंचाव से बाहर आने, आराम करने और कुछ एंकल सर्कल करने की ज़रूरत है, तो यह ठीक है, लेकिन अन्यथा प्रतिनिधि को बैक-टू-बैक-टू-बैक करने की योजना है।'

3. सक्रिय एड़ी-बैठे खिंचाव

टीबीएच, इस खंड का एक बेहतर नाम हेनी-टू-हील नर्क होगा। 'यह थोड़ा अजीब है,' विकम मानते हैं, 'लेकिन यह काम करता है।'

'आप वास्तव में इस अभ्यास को अपने बछड़ों के पीछे महसूस करने जा रहे हैं,' विकम कहते हैं। 'यदि आप ऐंठन करना शुरू करते हैं, तो बस आराम करें और स्थिति से बाहर निकलें। ऐंठन एक संकेत है कि टखने के आसपास की मांसपेशियां सिकुड़ने और बहुत अच्छी तरह से आराम करने में सक्षम नहीं हैं ... अभी तक।'

अभ्यास के साथ, यह कम असहज होगा।

आपके टखने की गतिशीलता में सुधार करने में कितना समय लगेगा?

उपरोक्त अभ्यास करें हर दिन और आपको परिणाम बहुत जल्दी महसूस होने चाहिए (2 से 4 सप्ताह के बारे में सोचें)।

लेकिन आपकी टखनों को कम मोबाइल बनने में सालों लग गए, इसलिए एक स्ट्रेचिंग सेश के बाद अपनी गतिशीलता के वापस आने की उम्मीद न करें।

अभ्यास, जैसा कि वे कहते हैं, संपूर्ण को अधिक मोबाइल बनाता है।