सर्वश्रेष्ठ व्यायाम जो आप कानूनी रूप से अपने डेस्क पर कर सकते हैं

अब तक आपने शायद इसके बारे में एक या दो बातें सुनी होंगी डेस्क जॉब के नुकसान . लेकिन हम इसे प्राप्त करते हैं: हर किसी के पास एक स्थायी डेस्क या निचोड़ नहीं हो सकता हैबॉडीवेट कसरतहर दिन।

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यहीं से यह डेस्क एक्सरसाइज रूटीन आती है। इसे आठ घंटे बैठने और जिम जाने के बीच एक खुशहाल माध्यम के रूप में सोचें। मत करो है। समय। हमने टैप किया लॉरेन विलियम्स , प्रमाणित प्रशिक्षक at टोन हाउस न्यूयॉर्क शहर में, एक रचनात्मक कसरत के साथ आने के लिए जो रक्त प्रवाहित करेगा-बिना आपको पसीना बहाए।

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तो अपने जैकेट को फेंक दो और नीचे दी गई चालों के साथ आरंभ करें।

इस सूची का उपयोग कैसे करें:

प्रतिनिधि और सेट की संकेतित संख्या के क्रम में प्रत्येक अभ्यास करें। रोजाना दिनचर्या करें-आदर्श रूप से ठीक उसी दोपहर 3 बजे के आसपास। मंदी - या कठिन दिन के बाद रिकवरी वर्कआउट के रूप में।

1. बैठा डेस्क बच्चे की मुद्रा खिंचाव

एब्स को अंदर खींचकर लंबा बैठें। डेस्क से 1 से 2 फीट की दूरी पर कुर्सी के साथ, कमर पर आगे की ओर टिकाएं और दोनों हाथों को डेस्क पर रखें, जिससे सिर हाथों के बीच में आ जाए। धीरे-धीरे दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाएं, ताकि आपको बाईं ओर खिंचाव महसूस हो। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2 से 3 प्रतिनिधि करें।

2. बैठे गर्दन खिंचावeck

एब्स खींचकर लंबा बैठें। सिर को दाईं ओर मोड़ें और फिर ठुड्डी को नीचे झुकाएं। खिंचाव बढ़ाने के लिए सिर को धीरे से बगल की ओर खींचने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करें (जैसे कि आप सूँघ रहे हों - बस जाँच करने के लिए!) 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2 से 3 प्रतिनिधि करें।

3. बैठे स्पाइनल ट्विस्ट

एब्स को खींचकर लंबा बैठें, दोनों पैर फर्श पर समानांतर हों। दाहिना हाथ कुर्सी के पिछले आधार (बट के पीछे) पर और बायां हाथ बाहरी दाहिनी जांघ पर रखें। कंधों को नीचे करके, सांस अंदर लें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें, दाएं कंधे के ऊपर देखें। (पीठ के निचले हिस्से से मुड़ें नहीं। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।) 3 से 5 सेकंड तक रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए धीरे-धीरे घुमाते रहें।

4. डेस्क शोल्डर और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

खड़े हो जाओ और कुर्सी को दूर धकेलो। डेस्क से 2 से 3 फीट की दूरी पर खड़े होकर, कूल्हे पर आगे की ओर टिकाएं और अपने हाथों को डेस्क पर रखें। रीढ़ और पैरों को बिल्कुल सीधा रखें ताकि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। डेस्क पर हाथों के साथ, कंधों को नीचे और डेस्क से दूर खींचें (आपको अपने लेट्स संलग्न महसूस करना चाहिए-वे आपकी पीठ में मांसपेशियां हैं जो आपको पुल-अप करने में मदद करती हैं)। 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो। 2 से 3 प्रतिनिधि करें।

5. बाहरी रोटेशन

अपनी कुर्सी को वापस लाएँ और भुजाओं को भुजाओं पर, हथेलियाँ धड़ के सामने, पेट को अंदर की ओर खींचे हुए बैठें। एक तार की कल्पना करें जो सिर को छत की ओर और उंगलियों को फर्श की ओर खींचे, शरीर को विपरीत दिशाओं में खींचे। बाहों को घुमाएं ताकि हथेलियां शरीर से दूर हों, फिर अंदर की ओर घुमाएं ताकि हथेलियां फिर से शरीर का सामना करें। घुमाना जारी रखें, प्रत्येक स्थिति में 2 से 3 सेकंड पकड़ें। 10 से 15 प्रतिनिधि करें।

6. चेस्ट ओपनर

कोर ब्रेस्ड के साथ लंबा खड़े रहें। दोनों हाथों को सिर के पीछे उंगलियों को आपस में जोड़कर रखें और पीठ के ऊपरी हिस्से को झुकाते हुए पीछे की ओर झुकें। लक्ष्य छाती को खोलना और पेक्टोरल को फैलाना है (कोई बैकबेंड आवश्यक नहीं)। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 3 प्रतिनिधि करें।

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7. चेयर डिप्स

कुर्सी के किनारे पर बैठें और हाथों को सीट के दोनों ओर रखें ताकि उंगलियां किनारों को लपेट सकें। बट को सीट से उठाएं और पैरों को 2 से 3 कदम बाहर निकालें, ताकि घुटने मुड़े रहें और बट सीट से लगभग 6 इंच की दूरी पर हो। कोहनियों को मोड़कर और बाजुओं को धड़ के पास रखकर कोर और लोअर संलग्न करें (आपके किनारों पर कोई कोहनी पंख नहीं)। शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए हथियार सीधा करें। 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

8. पैर की अंगुली कुर्सी के साथ उठती है

कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को पीछे की कुर्सी पर हल्के से रखें। 3 से 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रखते हुए कंधों को नीचे दबाएं, कोर संलग्न करें, और पैरों की गेंदों पर उठें, बट और पैरों को निचोड़ें। 15 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

9. पैर की अंगुली को बैले स्क्वाट तक उठाएं

अपनी कुर्सी के पीछे उसी स्थिति से, पैरों की गेंदों पर उठें। जैसे ही आप बैले स्क्वाट में आते हैं, कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को मोड़ें। (घुटनों को भुजाओं की ओर भेजने की आवश्यकता नहीं है। यह स्क्वाट है, प्ले नहीं)। पीठ को सीधा रखते हुए और छाती को ऊपर रखते हुए घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ने की कोशिश करें। 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

10. डेस्क पुश-अप

कुर्सी को रास्ते से हटाकर, डेस्क से 2 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं। (बहुत दूर मत जाओ; आप चाहते हैं कि कलाई कंधों के अनुरूप हों।) आगे झुकें और दोनों हाथों को डेस्क के किनारे पर रखें, ताकि शरीर एक कोण पर हो। कोहनियों को धड़ के पास रखते हुए, कोहनियों को झुकाकर और छाती को डेस्क की ओर नीचे करके पुश-अप करें। १० से १५ प्रतिनिधि के ३ सेट करें। इसे कठिन बनाएं: पुश-अप्स करने के लिए अपनी कुर्सी की सीट को पकड़ें। इसे और भी कठिन बनाने के लिए (और सहकर्मियों से अजीब दिखने का जोखिम), पैरों को कुर्सी की सीट पर रखें और हाथों को जमीन पर रखें, एक फुट-एलिवेटेड पुश-अप करें।

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11. चेयर स्क्वाट

कोर लगे हुए कुर्सी के सामने खड़े हों। कूल्हों को पीछे भेजकर और घुटनों को कुर्सी की ओर नीचे झुकाकर स्क्वाट करें। बाजुओं को छाती की ऊंचाई पर फैलाएं। बट से कुर्सी पर टैप करें (वास्तव में बैठें नहीं!), फिर खड़े होकर शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें। 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

12. घूमने वाला लंज

कोर लगे हुए और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों। धड़ को बाईं ओर घुमाकर, पैर की उंगलियों पर घुमाकर, और बाएं घुटने और दाहिने घुटने को अपने पीछे झुकाकर एक लंज में गिराएं। एक सुचारू गति में, केंद्र में खड़े होने के लिए वापस लौटें, फिर दाईं ओर घूमें और दूसरी तरफ लंज दोहराएं। 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

उन्हें विशेष धन्यवाद टोन हाउस कोच लॉरेन विलियम्स , जिन्होंने इस कसरत को बनाया और इसे हमारे लिए तैयार किया।