धावकों के लिए ४ अति-महत्वपूर्ण फ़ुट स्ट्रेच

अगर आपके पैरों में कुछ है - चाहे वह कम-कुंजी आर्च दर्द हो या कुछ और अधिक तीव्र हो तल का फैस्कीटिस —यह a . के रास्ते में आ सकता हैबहुत. जब आप सुबह बिस्तर से उठते हैं, जब आप कार्यालय जा रहे होते हैं (कभी-कभी, हॉबिंग) करते हैं, तो आप उस असुविधा से अवगत होते हैं, औरविशेष रूप सेव्यायाम के दौरान। और एक धावक के रूप में? पैरों का दर्द हाथों से नीचे की ओर सबसे खराब होता है।

मेरे लिए, मेरे पैर में शूटिंग का दर्द अप्रैल में बोस्टन मैराथन दौड़ने के ठीक बाद शुरू हुआ। मुझे राहत मिली, जब कुछ आराम के बाद, गर्मी के महीनों में यह मर गया - इतना कि मैंने इस नवंबर में अपनी सातवीं पूर्ण मैराथन दौड़ने के लिए साइन अप किया। जैसे-जैसे मेरा प्रशिक्षण बढ़ता गया, वह सुस्त, तेज संवेदना वापस रेंगती रही। यह जितना अधिक समय तक बना रहा, उतना ही मुझे पता था कि मुझे इसकी जाँच करने की आवश्यकता है।

डॉक्टर से मिलने, पोडियाट्रिस्ट परामर्श, एक्स-रे और एमआरआई के लिए कहें।

बाद में चिकित्सा बिलों का एक मोटा ढेर, मुझे मेरे निदान (हाँ, बहुवचन) के साथ बधाई दी गई: मेरे तीसरे और चौथे पैर के अंगूठे के बीच एक न्यूरोमा (चिड़चिड़ा तंत्रिका), और मेरे दूसरे और तीसरे के बीच बर्साइटिस (तरल पदार्थ की एक छोटी बोरी)। चूंकि दर्द वास्तव में नहीं थाकष्टदायीकिसी भी समय और अक्सर अंत में दिनों के लिए गायब हो जाता है, पोडियाट्रिस्ट और मैं सहमत थे कि कुछ भी आक्रामक के बजाय कुछ भौतिक चिकित्सा करना बेहतर था।

मेरी पुनर्प्राप्ति खोज मुझे ले गई बेस्पोक उपचार भौतिक चिकित्सा , जहां टीम ने मुझे मेरे पैरों सहित मेरी पूरी गतिज श्रृंखला को मजबूत करने के लिए अलग-अलग अभ्यास सिखाया। मैंने टो-गा (हाँ, पैर की अंगुली योग, जहां आप बड़े पैर के अंगूठे को दूसरों से अलग करने पर काम करते हैं) और संतुलन अभ्यास के लाभों के बारे में सीखा, जिसमें शामिल हैं सिंगल लेग स्क्वैट्स . मुझे यह सीखने में भी सुकून मिला कि मैं अकेला धावक नहीं था जो अपने पैरों को मजबूत करने को प्राथमिकता नहीं दे रहा था।

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आपके लचीलेपन में सुधार करने के लिए 5 त्वरित खिंचाव ASAP

“ज्यादातर लोगों की प्राथमिकता सूची में फुट फंक्शन कम होता है,” टायलर नाइटिंगेल, डीपीटी, ने मुझे बताया। “लेकिन आपके पैर आपके शरीर की नींव हैं और जोड़ों की श्रृंखला में संपर्क का पहला बिंदु है जो आपके निचले हिस्से को बनाते हैं।”

यदि आप एक बड़े समय के धावक हैं तो पैरों को मजबूत करने और फैलाने के लिए समय निकालने के लिए और भी अधिक कारण।

(कभी-कभी दर्दनाक) सच्चाई यह है कि पैर में शिथिलता हमें ऊपर की समस्याओं के लिए तैयार कर सकती है-आखिरकार, हमारा पैरों में मांसपेशियां होती हैं जिन्हें मजबूत करने की जरूरत होती है हमारे शरीर के बाकी हिस्सों की तरह। तो इसे मुझसे ले लो: आवश्यक पैर और टखने की गतिशीलता और ताकत बनाने के लिए चोट लगने की प्रतीक्षा न करें।

यहां, नाइटिंगेल अपने आवश्यक पैर को मजबूत करने और खींचने की दिनचर्या साझा करती है, जो आपको मुद्दों को दूर करने में मदद कर सकती है - और शायद महंगे मेडिकल बिल भी। नाइटिंगेल इन अभ्यासों को साप्ताहिक रूप से तीन से चार बार करने का सुझाव देती है, बिना आराम के दो बार सर्किट को पूरा करना।

1. बिग टो एक्सटेंशन लंज lung

कोशिश करो: अपने बड़े पैर के अंगूठे के नीचे दीवार के खिलाफ एक दरवाजे के फ्रेम के अंदर खड़े हो जाओ, कूल्हों की तरफ ऊपर की तरफ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। आगे झुकें, ताकि आपके घुटने में वास्तव में चौखट के एक तरफ जाने के लिए जगह हो। आप बड़े पैर के अंगूठे के नीचे एक अच्छा खिंचाव महसूस करेंगे। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए लौटें। 14 प्रतिनिधि करो; विपरीत दिशा में दोहराएं।

विशेषज्ञ कहते हैं : “स्वस्थ पैर के कार्य के लिए पर्याप्त बड़े पैर की अंगुली का विस्तार बहुत महत्वपूर्ण है। यह खिंचाव आपके तल के प्रावरणी को गतिशील बनाने में भी मदद करता है, जो गतिशीलता कम होने पर समस्याएं पैदा कर सकता है।”

2. लैक्रोस बॉल प्लांटर सरफेस रोलिंग

कोशिश करो: अपने पैर के आर्च के नीचे एक लैक्रोस या छोटी मसाज बॉल रखें। दबाव लागू करते हुए, गेंद को अपने पैर के नीचे, आगे और पीछे, अगल-बगल घुमाएँ। 60 सेकंड के लिए जारी रखें; विपरीत दिशा में दोहराएं।

विशेषज्ञ कहते हैं: “यह दौड़ने के बाद आपके पैर के नीचे की सभी मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक बेहतरीन रिलीज है। वे आपके आर्च को सहारा देने और आपके पैर को स्थिर करने में मदद करते हैं और दौड़ने के बाद कड़ी मेहनत करते हैं।”

3. गैस्ट्रोक और एकमात्र फोम रोलिंग

कोशिश करो: एक फोम रोलर लें। अपने बछड़े के नीचे, घुटने के ठीक नीचे रोलर के साथ, अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर कुछ इंच बाहर जमीन पर रखें, उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा करती हैं। अपने बछड़ों को रोलर पर संतुलित रखते हुए, अपने बट को चटाई से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों में दबाएं। घुटने के पीछे से बचने के लिए सुनिश्चित करते हुए, अपने बछड़े को 10 बार रोल करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

विशेषज्ञ कहते हैं: “बछड़े की मांसपेशियों में पुरानी जकड़न न केवल भयानक लगती है बल्कि विभिन्न पैर और टखने की विकृति से जुड़ी होती है।”

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4. प्रोनेशन और सुपरिनेशन ड्रिल

कोशिश करो: यह निराला है, तो वीडियो देखें! अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर कर दें ताकि आप अपने पैरों के साथ लगभग 90 डिग्री का कोण बना सकें (आपके दाहिने पैर की एड़ी आपके बाएं की एड़ी से लगभग एक फुट दूर होगी)। फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें, आंतरिक रूप से घूमते हुए और अपने बाएं पैर के साथ एक टी-आकार बनाएं (आपके बाएं पैर की उंगलियों को आपके दाहिने आर्च को काटना चाहिए)। 12 बार करो; विपरीत दिशा में दोहराएं।

विशेषज्ञ कहते हैं: “इन दोनों गतियों की पर्याप्त मात्रा के बिना आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है, इसलिए इनका नियमित रूप से अभ्यास करना मूल्यवान है, खासकर यदि आपके पैर या टखने की चोट का पिछला इतिहास है।

एमिली एबेट एक स्वतंत्र लेखक, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और पॉडकास्ट के मेजबान हैं बाधा . उसका अनुसरण करें instagram .