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जीवन को बनाए रखने और अपने अंगों की सुरक्षा के लिए वसा आवश्यक है। लेकिन जहां आप अतिरिक्त वसा जमा करते हैं वह सब आपके आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है। इसलिए, यदि आप पाते हैं कि आप अपनी आंतरिक जांघों के आसपास अतिरिक्त भार उठा रहे हैं, तो आपका शरीर ठीक इसी तरह काम करता है।
और जबकि कुछ आंतरिक जांघ वसा बिल्कुल ठीक है, अगर आप चीजों को टोन करने के लिए तैयार हैं, तो हमने आपको कवर कर लिया है। स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से जांघ की भीतरी चर्बी कम करने का तरीका यहां बताया गया है।
गेटी इमेजेज
आंतरिक जांघ वसा का क्या कारण बनता है?
यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपके शरीर को उन अतिरिक्त कैलोरी को कहीं स्टोर करने की आवश्यकता होती है क्योंकि उनका उपयोग नहीं किया जा रहा है। यहीं से वसा खेल में आती है।
के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठन , ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों (उच्च वसा और उच्च चीनी के बारे में सोचें) के साथ-साथ कम गतिविधि का सेवन बढ़ा है। यह ऊर्जा असंतुलन वजन बढ़ने का मूल कारण है।
अब जहां यह वसा संग्रहीत है, फिर से, आप इसके लिए अपने आनुवंशिकी का धन्यवाद कर सकते हैं। एक अध्ययन पाया गया कि शरीर में वसा का भंडारण आनुवंशिक कारकों से अत्यधिक प्रभावित होता है, खासकर महिलाओं में।
महिलाएं आमतौर पर अपने कूल्हों में वसा जमा करती हैं, निचला पेट , और भीतरी जांघों। जबकि पुरुष मुख्य रूप से अपने एब्डोमेन में वसा रखते हैं, लेकिन आंतरिक जांघ की चर्बी से पूरी तरह से मुक्त नहीं होते हैं।
सारा बरेइल्स जो टिपेट
यदि आपके जीन ने आपको आंतरिक जांघ की चर्बी का उपहार दिया है, तो यह दो तरह से बन सकता है:
- चमड़े के नीचे का वसा (त्वचा के ठीक नीचे स्थित)
- इंट्रामस्क्युलर वसा (मांसपेशियों के भीतर स्थित)
तो, आप आंतरिक जांघ वसा कैसे खोते हैं?
किसी के साथ के रूप में वजन घटना स्थिति, आहार और व्यायाम का संयोजन आपको जांघ की भीतरी चर्बी को नष्ट करने में मदद कर सकता है। आपको बस लगातार काम करना है।
अपना आहार बदलें
चूंकि बहुत अधिक कैलोरी लेने से वसा का निर्माण हो सकता है, जिससे कितने को कम किया जा सकता है कैलोरी जो आप ले रहे हैं हर दिन जांघ की अंदरूनी चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
एक पाउंड वसा लगभग . के बराबर होता है 3,500 कैलोरी . तो, एक दिन में केवल 500 कैलोरी काटने से आपको एक सप्ताह में 3,500 कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है, और एक सप्ताह में लगभग 1 से 2 पाउंड वजन कम हो सकता है।
अन्य बुनियादी आहार परिवर्तन जो आपको आंतरिक जांघ वसा खोने में मदद करते हैं उनमें शामिल हैं:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सोडियम का सेवन कम करना
- सफेद स्टार्च को खत्म करने के लिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- मीठा पेय काटना
- अधिक पानी पीना
- दुबला प्रोटीन खा रहा है
- अपनी आधी प्लेट को सब्जियों से भरना
- अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए फल खाना
कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें
वसा खोने में आपकी सहायता के लिए व्यायाम के दो अलग-अलग रूप हैं।
- एरोबिक: लंबे समय तक चलने वाला व्यायाम, जैसे कि कार्डियो गतिविधियाँ जैसे दौड़ना, चलना, या बाइक चलाना जिससे आपकी हृदय गति तेज हो जाती है।
- अवायवीय: कम समय के लिए व्यायाम का फटना, जैसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या शक्ति प्रशिक्षण।
अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों रूपों का संयोजन करना एक अच्छा विचार है।
एक अध्ययन 10 महीने के एरोबिक व्यायाम के बाद पुरुषों और महिलाओं दोनों में महत्वपूर्ण वजन घटाने के परिणाम मिले। अन्य शोध पाया गया कि HIIT जैसे अवायवीय व्यायाम भी वसा हानि के लिए प्रभावी हैं।
साथ ही, कार्डियो आपको पल में कैलोरी बर्न करने में मदद करता है, जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शरीर को पूरे दिन कैलोरी बर्न करने में मदद करती है।
तो, अंगूठे का एक अच्छा नियम है to सप्ताह में 4 या 5 दिन व्यायाम करें परिणाम देखने के लिए, और दोनों को शामिल करें कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण।
जांघ की अंदरूनी चर्बी को बर्न करने के लिए ये कार्डियो वर्कआउट आज़माएं
अपना कार्डियो चालू करने के लिए तैयार हैं? आप फैट बर्न करने के लिए कोई भी कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित एक्सरसाइज से आपका दिल पंप हो जाएगासाथ मेंउन जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करने के साथ।
पहाड़ी प्रशिक्षण
ऊपर और नीचे की पहाड़ियों पर दौड़ना सीधे ऊपर की ओर उड़ता है, लेकिन इससे आपकी जांघ की मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपकी फिटनेस में सुधार होगा।
एक स्टॉपवॉच पकड़ो और अपने आप को एक पहाड़ी खोजें (बहुत जल्दी मत जाओ)। फिर 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पहाड़ी पर दौड़ें। शांत हो जाओ और वापस नीचे चलो। इसे लगभग ५ बार दोहराएं, और इसे शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह २-३ बार करने का लक्ष्य रखें।
दौड़ने में नहीं? एक पहाड़ी क्षेत्र का पता लगाएं और टहलें, या प्रकृति में चढ़ाई के लिए जाएं जो कि थोड़ी सी चढ़ाई है।
धीरे-धीरे ट्रेडमिल व्यायाम
हो सकता है कि आप वास्तव में समतल क्षेत्र में रहते हों और ऐसी कोई पहाड़ियाँ नहीं हैं जो आपके पैरों को जला दें। एक ट्रेडमिल भी चाल चल सकता है।
अपना कार्डियो चुनें (चलना या दौड़ना) और कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करते समय धीरे-धीरे 5, 10, या 15 प्रतिशत तक झुकाव बढ़ाएं।
इसे अपने साप्ताहिक में मिलाएं कार्डियो रूटीन सप्ताह में २-३ बार।
HIIT
के बारे में सबसे अच्छी बात HIIT अभ्यास यह है कि वे सचमुच कभी भी, कहीं भी किए जा सकते हैं।
जंप स्क्वैट्स जैसे मूव्स, Burpees , और ऊंचे घुटने HIIT आंदोलनों के सभी रूप हैं जो थोड़े समय में आपके हृदय गति को पंप कर सकते हैं।
प्रवेश करना HIIT अभ्यास प्रति सप्ताह २-३ बार एक ठोस राशि है।
जांघ की अंदरूनी चर्बी को टोन करने के लिए आजमाएं ये व्यायाम exercises
निम्नलिखित छह गतिविधियां आपकी आंतरिक जांघों को टोन करेंगी और वसा की उपस्थिति को कम करेंगी। परिणाम देखने के लिए इस दिनचर्या को सप्ताह में कुछ बार अपनी व्यायाम योजना में शामिल करें।
इस कसरत को 2-3 बार दोहराएं।
1. कर्टसी लंज
दीमा बाजाकी
प्रतिनिधि: १०-१५ प्रति पैर
उपकरण: ऐच्छिक डम्बल
ब्लेक जीवंत विकी
- चौड़े रुख के साथ खड़े हो जाएं और अपनी छाती को सीधा और कंधों को नीचे रखें।
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें और अपने दाहिने पैर को लगाए और शरीर को सीधा रखते हुए एक कर्टसी स्थिति में स्क्वाट करें।
- निचली स्थिति से, अपने आप को पीछे की ओर धकेलें और अपने बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं और जब तक आप अपने प्रतिनिधि को हिट न करें तब तक पैरों को स्विच करना जारी रखें।
2. डम्बल के साथ फेफड़े चलना
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
प्रतिनिधि: १०-१५ प्रति पैर
उपकरण: ऐच्छिक डम्बल
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, जबकि आप प्रत्येक हाथ से डंबल पकड़ें। वज़न को अपने पक्षों पर स्थिर रखें। (यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहले बिना डम्बल के प्रयास करें।)
- अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और आगे झुकना . सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए और अपने पैर को सीधा रखें। आपका नॉन-लंग घुटना जमीन से लगभग 1 इंच की दूरी पर होना चाहिए।
- अपना वजन मुख्य रूप से अपनी एड़ी में रखें और अपने बाएं पैर को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें।
- पैरों को स्विच करें और अपने दाहिने से लंज करें। वैकल्पिक पैर जैसे ही आप चहलकदमी करते हैं अपने प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए।
3. सूमो स्क्वाट (AKA प्लाई स्क्वैट्स)
दीमा बाजाकी
प्रतिनिधि: कुल ३० सेकंड
उपकरण: वैकल्पिक डम्बल या केटलबेल
- अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को बाहर की ओर करके एक विस्तृत मुद्रा में खड़े हों।
- में धीरे-धीरे कम करें बैठने की स्थिति . अपने संतुलन में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी रीढ़ और धड़ को सीधा रखें।
- अपने आप को वापस ऊपर लाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
- कुल 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
4. स्केटर्स
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
प्रतिनिधि: 20 कुल (10 प्रति पैर)
उपकरण: कोई नहीं
- कर्टसी लंज के समान, आप दोनों घुटनों को मोड़कर अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर से शुरू करेंगे।
- अपने बाएं पैर से बग़ल में दबाएं और वापस अपने दाहिने ओर उतरें। अपने बाएं पैर को दूसरी तरफ कर्टसी लंज पोजीशन में अपने पीछे रखें। पैरों के बीच स्विच ऑफ करें।
- आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर या तो कदम बढ़ा सकते हैं या कूद सकते हैं। अपने पिछले पैर को जमीन से दूर रखना भी अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
5. पार्श्व फेफड़े
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
प्रतिनिधि: १०-१५ प्रतिनिधि प्रति पैर
उपकरण: वैकल्पिक डम्बल या मेडिसिन बॉल
- अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, जब आप दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक दवा की गेंद या वजन पकड़ें। (शुरुआती, पहली बार बिना वजन के कोशिश करें)
- बाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने घुटने को मोड़कर और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं और आपका बायां घुटना आपके बाएं टखने के साथ संरेखित है।
- वजन या दवा की गेंद भी आपकी छाती पर बनी रहनी चाहिए और स्क्वाट में नीचे जाने पर आपके बाएं कूल्हे, कोहनी और कंधे के अनुरूप होनी चाहिए।
- अपने बाएं पैर को धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस पावर करें। अपने दाहिने तरफ जाने से पहले उस तरफ अपने प्रतिनिधि समाप्त करें।
6. सुपाइन इनर जांघ लिफ्ट
दीमा बाजाकी
प्रतिनिधि: प्रति पैर 15 प्रतिनिधि
उपकरण: कोई नहीं
- अपने एब्स लगे हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर रखें, आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट हों।
- अपने कूल्हों को जमीन पर रखते हुए, अपने पैरों को फ्लेक्स करते हुए अपने पैरों को छत की ओर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर नीचे करें जहाँ तक आप अपने कूल्हों को उठाए बिना सहन कर सकते हैं। अपने पैर को पूरे समय फ्लेक्स रखें।
- अपने दोनों पैरों को एक साथ ऊपर की ओर फैलाते हुए अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- अपनी दाईं ओर 15 बार दोहराएं, फिर अपनी बाईं ओर स्विच करें।
टेकअवे
हम में से कुछ लोग आनुवंशिकी से ग्रसित होते हैं जो हमें मोटी जांघें देते हैं। लेकिन अतिरिक्त कैलोरी और व्यायाम के रूप में सीमित ऊर्जा व्यय के कारण इस क्षेत्र में वसा भी जमा हो जाती है।
अपने आहार में सुधार करने और कार्डियो और जांघ टोनिंग अभ्यासों में शामिल होने में समय लगता है, लेकिन स्टील की जांघों को पाने का यह सबसे फायदेमंद तरीका है।
