कार्ब्स के बारे में सच्चाई (और आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए)

किसी मित्र या सहकर्मी से इस बारे में पूछेंकार्बोहाइड्रेटऔर आप जल्दी से जल्दी उठ सकते हैं: वे आपके लिए बुरे हैं। वे ठीक हैं - लेकिन केवल अगर आप वर्कआउट करते हैं। वे आपका वजन बढ़ाएंगे। या हो सकता है:लो-कार्ब डाइटजाने का एकमात्र तरीका है।

भ्रमित? आप अकेले नहीं हैं। वहाँ बहुत सारी कानूनी जानकारी है, लेकिन बहुत सारे छद्म विज्ञान भी हैं, जिससे इसे दैनिक, स्वस्थ प्रथाओं में अनुवाद करना कठिन हो जाता है।

लेकिन इससे पहले कि हम मिथक को तथ्य से अलग करने में गोता लगाएँ, आइए कुछ बुनियादी बातों को रास्ते से हटा दें। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए आवश्यक मुख्य पोषक तत्वों में से एक है, जिसे कभी-कभी कहा जाता है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (तीन मैक्रोज़ हैं: कार्ब्स, प्रोटीन और वसा)। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। आपका शरीर कार्ब्स को तोड़ देगा शर्करा (आपके रक्त में पाई जाने वाली चीनी), और आपका रक्त इस ईंधन को आपके पूरे शरीर में ले जाने में मदद करता है ताकि आपको दौड़ने और कूदने से लेकर बैठने और सोने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान की जा सके।

एक पुलिस अधिकारी के साथ डेटिंग

जब तक आपके डॉक्टर ने आपको अन्यथा नहीं बताया, कार्ब्स एक संपूर्ण स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। लेकिन सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको कौन सा (और कितना) खाना चाहिए। यहां कुछ सबसे आम कार्ब गलत धारणाएं हैं- और विज्ञान समर्थित सच्चाई।

कार्ब्स: द गुड, द बैड, एंड द बोगस

1. मिथक: कार्ब्स आपको मोटा कर देंगे।

सच्चाई: किसी भी अवांछनीय स्वास्थ्य समस्या को किसी एक वस्तु पर दोष देना आकर्षक हो सकता है-चाहे वह चीनी, रेड मीट या ग्लूटेन हो। हाल ही में, कार्ब्स अपराधी डु पत्रिकाएँ रहे हैं। द स्मॉल चेंज डाइट के लेखक केरी गन्स, आरडी कहते हैं, 'लोग [कार्बोहाइड्रेट] बहुत पसंद करते हैं, वे उन्हें खा जाते हैं।' 'तो लोग वजन बढ़ाते हैं - इसलिए नहीं कि कार्ब्स खराब हैं - बल्कि इसलिए कि उनके पास बहुत अधिक है।' उनमें से बहुत से लालसा-प्रेरक कार्ब्स ऐसे हैं जो परिष्कृत चीनी में उच्च और फाइबर में कम हैं। सोचो: कैंडी, पटाखे, चिप्स, और कुकीज़। 'लोग कार्ब्स को स्नैक फूड या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के रूप में देखते हैं,' विलो जारोश, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ और सी एंड जे पोषण के सह-संस्थापक कहते हैं। और दुर्भाग्य से, पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब्स - जैसे फल, सब्जियां, और अनाज - अक्सर पोषण-गरीब प्रकार के सोडा और सिरप के साथ मिलते हैं, जारोश कहते हैं। 'यदि आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं-चाहे या नहीं इसमें कार्बोहाइड्रेट होता है - आप अस्वास्थ्यकर मात्रा में वजन प्राप्त कर सकते हैं, ”एलिसा ज़ेड, आरडी, यंगर नेक्स्ट वीक के लेखक और पैशन फॉर पास्ता एडवाइजरी काउंसिल के सदस्य कहते हैं। तो हालांकि कार्बोस को दोष देना आसान हो सकता है, नाश्ते से लेकर मिठाई तक आप जो कुछ भी खा रहे हैं उसे देखना शायद सबसे अच्छा है।

एड्रिया अर्जोना नेट वर्थ

2. मिथक: सभी साधारण कार्ब्स अस्वस्थ होते हैं।

सच्चाई: साधारण कार्ब्स को खराब रैप मिलता है क्योंकि परिष्कृत चीनी वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर इस श्रेणी में आते हैं। सोचो: कैंडी, सोडा, चिप्स, और सिरप। 'साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है,' ज़िद कहते हैं। लेकिन जरूरी नहीं कि वे सभी आपके लिए बुरे हों। अपरिष्कृत सरल कार्ब्स के स्वस्थ उदाहरणों में डेयरी और फल शामिल हैं। दूसरी ओर, 'जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित और पचते हैं,' ज़िद कहते हैं। 'उनके पास साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और रक्त शर्करा के स्तर को सरल कार्बोहाइड्रेट की तरह नहीं बढ़ाते हैं।' कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में बुलगुर, क्विनोआ, और कुछ पास्ता और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे एकोर्न स्क्वैश, कॉर्न और कद्दू जैसे अनाज शामिल हैं। जटिल कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करना जो फाइबर में उच्च होते हैं (जिसका अर्थ है कि उनके पास प्रति सेवारत 5 ग्राम या अधिक है) आपको संतुष्ट रखेंगे लंबे समय तक - बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना। 'फाइबर उन चीजों में से एक है जो रक्त शर्करा के स्पाइक को धीमा करने में मदद करता है,' जारोश कहते हैं। '[फाइबर के बिना], यह अधिक संभावना है कि आपको जल्द ही फिर से भूख लगेगी, और आप संतुष्ट महसूस नहीं करेंगे। और यही कार्ब्स को एक बुरा नाम देता है। ”उदाहरण के लिए, इस बारे में सोचें कि रेडिकियो और प्याज से भरे हुए पनीर पिज्जा बनाम बटरनट स्क्वैश को खाना कितना आसान हो सकता है।

3. मिथक: सभी पास्ता और ब्रेड खराब होते हैं।

सच्चाई: स्पेगेटी को अपना दुश्मन बनाने के बजाय, लीन प्रोटीन, फलियां और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ जटिल कार्ब को जोड़ने के बारे में सोचें, ज़िद कहते हैं। 'पास्ता कई खाद्य पदार्थों के साथ खाना पकाने के लिए एक आदर्श वाहन है,' वह कहती हैं। साथ ही, यह जल्दी और आसानी से तैयार हो जाता है। स्वस्थ, संतोषजनक भोजन के लिए क्विनोआ, जंगली चावल, ब्राउन राइस और फ़ारो जैसे हार्दिक अनाज भी सभी बेहतरीन आधार हैं। बस अपने हिस्से को नियंत्रण में रखना सुनिश्चित करें; पके हुए पास्ता की एक सर्विंग लगभग एक कप या आपकी मुट्ठी के आकार के बराबर होती है। रोटी पर भी यही नियम लागू होते हैं। यदि आप लंचटाइम सैंडविच के बिना नहीं जा सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दो साबुत अनाज स्लाइस के बीच ग्रिल्ड चिकन, एवोकैडो, टमाटर और लेट्यूस जैसा कुछ डाल रहे हैं, गन्स कहते हैं। और हर रेस्तरां में आपकी मेज पर उस आकर्षक ब्रेड बास्केट के लिए? गन्स इसे छोड़ने की सलाह देते हैं - लेकिन केवल इसलिए कि यह साबुत अनाज नहीं हो सकता है, और लोग हर स्लाइस में बहुत सारा मक्खन मिलाते हैं। खासकर यदि आप पास्ता डिनर में बैठने वाले हैं, तो ब्रेड बास्केट में जोड़ने का मतलब है कि आप कार्ब्स पर पानी में गिर रहे हैं, गन्स कहते हैं।

4. मिथक: लो-कार्ब डाइट वजन कम करने का एकमात्र तरीका है।

सत्य: सुनो, अटकिन्स भक्तों: हालांकि कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार का चयन करने से आपको कुछ पाउंड जल्दी से कम करने में मदद मिल सकती है, लंबे समय में, आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि यह लगभग हमेशा अस्थिर होता है। 'हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है,' गन्स कहते हैं। 'हमारा शरीर ग्लूकोज पर निर्भर करता है ताकि वह बेहतर ढंग से काम कर सके-खासकर हमारा दिमाग।' यदि आपको पर्याप्त कार्ब्स नहीं मिलते हैं, तो अंततः आपका शरीर किटोसिस की स्थिति में चला जाएगा - जिसका अर्थ है कि यह ईंधन के लिए ग्लूकोज के बजाय वसा जल रहा है। आपके शरीर को किटोसिस की स्थिति में रखने के अन्य, कम वांछनीय संभावित दुष्प्रभाव हैं: पुरानी बुरी सांस और कब्ज, गन्स कहते हैं। कार्ब्स के साथ ठंडी टर्की जाने के बजाय, छोटे हिस्से के आकार पर ध्यान केंद्रित करें और उच्च-फाइबर, जटिल पर ध्यान दें कार्बोहाइड्रेट जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे।

5. मिथक: आपकी डाइट में आधे से भी कम कार्ब्स होना चाहिए।

सच्चाई: जबकि हर किसी की पोषण संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती हैं, कार्बोहाइड्रेट के लिए वर्तमान स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (या एएमडीआर) आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45 से 65 प्रतिशत है। चूंकि दैनिक कैलोरी की जरूरत अलग-अलग हो सकती है, इसलिए कार्ब्स को अपने दैनिक कुल के प्रतिशत के रूप में सोचें। एक अच्छी रणनीति है। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1,800 कैलोरी खाने वाली 20-महिलाओं को उन कैलोरी में से 810 से 1,170 (या 202 से 292 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट से आने का लक्ष्य रखना चाहिए। और हाँ, वह प्रतिशत वही रहता है, भले ही आप सक्रिय हों। जारोश और स्टेफ़नी क्लार्क, आरडी, आहार विशेषज्ञ और सी एंड जे न्यूट्रिशन के सह-संस्थापक के अनुसार, औसत 20-जो प्रति सप्ताह तीन से चार बार एक घंटे या उससे कम (प्रति सत्र) व्यायाम करता है, उसे अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं होती है जेरोश और क्लार्क कहते हैं, भले ही आपका वर्कआउट लंबा और ज़ोरदार हो (जैसे 15 मील का प्रशिक्षण रन), आपको अपनी कुल कैलोरी ज़रूरतों को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत वही रहता है। लेकिन ग्राम और प्रतिशत कैसे अनुवाद करते हैं औसत भोजन में? उसके लिए, आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि किसी विशेष भोजन की प्रत्येक सर्विंग में कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करने के लिए, यहाँ कुछ स्वस्थ कार्ब्स, जैसे लाल मसूर और शकरकंद का एक सर्विंग आकार दिया गया है, की तरह लगता है:

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टेकअवे

बहुत सारे पोषण की तरह, कार्बोस के लिए गोल्डीलॉक्स दृष्टिकोण है: बहुत ज्यादा नहीं, बहुत कम नहीं, और केवल सही प्रकार से अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। सही संतुलन के साथ, आपके पास अपनी पसंदीदा गतिविधियों के लिए ऊर्जा होगी - और कोई भी डाउनसाइड नहीं।