अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
संकेत ZZ टॉप के 'लेग्स।' चलने वाले फेफड़ों के साथ उनका उपयोग करने का समय आ गया है।
मानक की भिन्नता variation फेफड़ा वॉकिंग लंज मूल रूप से फेफड़ों की एक श्रृंखला है जहां आप एक स्थान पर रहने के बजाय आगे बढ़ते हैं। यह 'चलना' एक आंदोलन बनाता है जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और कोर, कूल्हों और ग्लूट्स को भी काम करता है।
यदि आप उन पैरों को बनाना चाहते हैं, तो उस लूट को उठाएं, और अपने कोर को मजबूत करें , यह आपके में जोड़ने का अभ्यास है कसरत दिनचर्या .
वॉकिंग लंज कैसे करें
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- अपने फॉर्म पर ध्यान दें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। हाथों को आपके कूल्हों पर या आपके पक्षों पर रखा जा सकता है।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपना सारा वजन अपनी दाहिनी एड़ी में डालें।
- अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने बाएं पैर के पैर की उंगलियों पर रहते हुए, एक लंज स्थिति में नीचे आएं।
- अपने दाहिने पैर को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर के साथ उसी गति को दोहराएं और उस समानांतर लंज स्थिति में रुकें।
- जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं वैकल्पिक पैर।
- आप प्रत्येक पैर पर 10 से 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, 2 से 3 सेट के साथ दोहराते हुए।
वॉकिंग लंग्स के फायदे
पूरे निचले शरीर का काम करें
चलने वाले फेफड़े पैरों पर दृढ़ता से ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यह वास्तव में कई मांसपेशियों को काम करता है। अपनी लूट को टोन और उठाना चाहते हैं? चलने वाले फेफड़े जवाब हैं।
चलने वाले फेफड़े शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करते हैं जैसे:
- ग्लूट्स
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
- एब्डोमिनल
- कूल्हों
तो, यह मूल रूप से सही निचले शरीर का व्यायाम है।
गति की सीमा बढ़ाएँ
यदि आप अपने को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं FLEXIBILITY , फेफड़े जवाब हैं। चलने वाले फेफड़े पैर और लूट क्षेत्र में उन सभी तंग मांसपेशियों को ढीला करके गति की सीमा बढ़ाते हैं। यह कदम आपके संतुलन और रूप में भी सुधार कर सकता है - चलने वाले लंज में दो मुख्य कारक।
बढ़ी हुई कार्यक्षमता
वॉकिंग लंग्स एक व्यावहारिक और कार्यात्मक व्यायाम है क्योंकि यह रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करता है (सोचें कि नीचे बैठना, कदम रखना और खड़े होना)। यह लंज भिन्नता लंबे समय में इस प्रकार के आंदोलनों को आसान बना देगी।
बढ़ी हुई स्थिरता
भले ही इसे लेग एक्सरसाइज माना जाता है, वॉकिंग लंज आपके समग्र पर भी ध्यान केंद्रित करता है संतुलन . लंज मूवमेंट आपके कोर स्टेबिलिटी को बढ़ाता है। हैलो, मजबूत कोर!
इन वॉकिंग लंज विविधताओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करें
धड़ मोड़ के साथ चलना लंज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
उपकरण: मेडिसिन बॉल या एक डम्बल
कैसे करें: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पेट को उलझाएं। अपने वजन या मेडिसिन बॉल को अपने धड़ के सामने रखें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए, लंज स्थिति में नीचे आएं। अपने शरीर को वापस केंद्र की ओर और ऊपर की ओर घुमाएं। फिर विपरीत दिशा में दोहराएं, बारी-बारी से पैर और मुड़ें।
सुनिश्चित करें कि आंदोलन आपके धड़ से आ रहा है, आपकी बाहों से नहीं। वॉकिंग लंज को 2 से 3 सेट के साथ 10 से 15 बार वैकल्पिक करें।
प्रो प्रकार:कोई वजन नहीं, कोई समस्या नहीं। केवल अपने शरीर के वजन का प्रयोग करें!
वजन के साथ चलना लंज
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उपकरण: डम्बल, केटलबेल, या एक बारबेल
कैसे करें: उन कंधों को पीछे और अपने धड़ को सीधा रखें क्योंकि आप प्रत्येक हाथ में (अपने पक्षों पर) एक डंबेल पकड़ते हैं। इस अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को आराम से रखें, और अपना सारा वजन एड़ी में डालते हुए अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
घुटने को मोड़ें, लंज स्थिति में कम करें। अपने दाहिने पैर को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और बाईं ओर भी यही क्रिया दोहराएं।
वॉकिंग लंज को 2 से 3 सेट के साथ 10 से 15 बार वैकल्पिक करें।
मैंने अपने बॉयफ्रेंड को धोखा क्यों दिया?
प्रो प्रकार:यदि आपके हाथ में बारबेल है, तो आप इस कदम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। बार को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखें और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए लंज करते समय अपने कोर को संलग्न करें।
ग्लूट किकबैक के साथ वॉकिंग लंज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
उपकरण: कोई नहीं (सिर्फ आपका शरीर!)
कैसे करें: उस लूट को आकार देने के लिए तैयार हो जाइए। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए एक नियमित लंज में कदम रखें। जैसे ही आप वापस ऊपर आते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने सीधे बाएं पैर को फर्श के समानांतर होने तक वापस उठाएं।
दूसरी तरफ दोहराएं, 2 से 3 सेट के लिए 10 से 15 बार बारी-बारी से।
प्रो प्रकार:इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इस चाल में डम्बल, केटलबेल या बारबेल जोड़ें।
ओवरहेड कैरी वॉकिंग लंज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
उपकरण: डम्बल
कैसे करें: इस वॉकिंग लंज वेरिएशन से आपकी मांसपेशियां पागलों की तरह काम करेंगी। हाथ, कंधे, पीठ के ऊपरी हिस्से और कोर चालू रहेंगे (लेकिन एक अच्छे तरीके से)। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को बाहों के साथ पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाएं (हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए)।
वॉकिंग लंज शुरू करने के लिए दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं, रुकें, फिर मूव को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को आगे लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं, वॉकिंग लंज को 2 से 3 सेट के लिए 10 से 15 बार वैकल्पिक करें।
प्रो प्रकार:पूरे आंदोलन के दौरान वजन ऊंचा रखें। आप इसे बिना वज़न के भी कर सकते हैं (यह अभी भी एक चुनौती है!)
शोल्डर कैरी वॉकिंग लंज
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उपकरण: डम्बल या केटलबेल
कैसे करें: यह वॉकिंग लंज ओवरहेड कैरी वॉकिंग लंज के समान है और एक किलर आर्म वर्कआउट है। लेकिन, अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाने के बजाय, आप उन्हें अपने कंधों के सामने रखेंगे (हथेलियां एक दूसरे के सामने)।
अपने दाहिने पैर के साथ एक सामान्य लंज में कदम रखें, डंबल्स अभी भी कंधों पर रखे हुए हैं, फिर बाएं पैर को एक लंज में आगे लाएं। तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक पैर पर 2 से 3 सेट के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि नहीं कर लेते।
प्रो प्रकार:आप एक बार में एक डंबल या एक तरफ एक रेत बैग का उपयोग करके सिंगल शोल्डर कैरी को भी दे सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
चलने वाले फेफड़ों के लिए अच्छा फॉर्म होना बेहद जरूरी है। संतुलन और समन्वय के बिना, आप गिरने और खुद को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। हम पर विश्वास करें, आप किसी भी मांसपेशी को गलत रूप से खींचना नहीं चाहते हैं।
रात्रि समय तिथियों के विचार
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप के साथ रहना चाह सकते हैं स्थिर फेफड़े पहले और चलने वाले फेफड़ों तक अपना रास्ता बनाओ।
चोट से दूर रहें और अपने फेफड़ों को इन युक्तियों से परिपूर्ण करें:
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।
- बहुत ज्यादा आगे झुकने से बचें, गिरने का जोखिम उठाएं।
- उस कोर को हमेशा व्यस्त रखें।
- आगे बढ़ाते हुए अपने पैर को ज्यादा न बढ़ाएं।
- बाहर कदम रखें ताकि आपका शरीर सहज महसूस करे, और अपने कूल्हों और धड़ को सीधा रखें। आप अपने घुटनों पर ज्यादा दबाव नहीं डालना चाहते।
एक दिनचर्या बनाना
चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों या सिर्फ एक नौसिखिया, फेफड़े एक बहुमुखी व्यायाम हैं जो कोई भी जिम या घर पर कर सकता है। कई विविधताओं के साथ, आप किसी भी समय पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं।
आपके कसरत की ताकत और टोनिंग हिस्से को जोड़ने के लिए चलने वाले फेफड़े एक अच्छा विकल्प हैं। आप उन पैरों को हिलाने के लिए सप्ताह में 2 या 3 बार वॉकिंग लंग्स को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
इसके अलावा, अपने ताकत कसरत के दिनों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें कार्डियो तथा उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट। चलने वाले फेफड़े आपके वार्मअप या कोल्डाउन में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे आपके हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने के लिए जाने जाते हैं (जो चीजों को फैलाने और आपकी मदद करने में मदद कर सकते हैं) चोट से बचना )
