अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब सुबह व्यायाम करने की बात आती है, तो योद्धा की तुलना में विंप बनना आसान होता है - जो बुरी खबर है, यह देखते हुए कि शुरुआती पसीना सत्र आपके शरीर को कितना लाभ पहुंचा सकता है, न कि आपकी टू-डू सूची का उल्लेख करने के लिए।
मॉर्निंग वर्कआउट रूटीन के फायदे
मॉर्निंग वर्कआउट ही नहीं हैंचिपके रहना आसान(अरे, सूरज निकलने से पहले खुशी के घंटे नहीं होते हैं), लेकिन विज्ञान का सुझाव है कि नाश्ता करने से पहले जल्दी काम करना, आपके शरीर को अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है - वास्तव में 20 प्रतिशत अधिक। गोंजालेज जेटी, एट अल। (2013)। नाश्ता और व्यायाम शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों में प्रसवोत्तर चयापचय और ऊर्जा संतुलन को आकस्मिक रूप से प्रभावित करते हैं। डीओआई: १०.१०१७/एस०००७११४५१२००५५८२
आपके दिमाग को भी फायदा होता है। वृद्ध वयस्कों पर 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह मध्यम व्यायाम में निचोड़ने से दिन के बाकी हिस्सों में निर्णय लेने के कौशल और याददाश्त में सुधार होता है। व्हीलर एमजे, एट अल। (2019)। वृद्ध वयस्कों में कार्यशील स्मृति और कार्यकारी कार्य पर बैठने में तीव्र व्यायाम और विराम के विशिष्ट प्रभाव: अनुभूति पर बैठने में ब्रेक के साथ और बिना व्यायाम के प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए एक तीन-हाथ, यादृच्छिक क्रॉस-ओवर परीक्षण। डीओआई: 10.1136 / bjsports-2018-100168
उस ने कहा, वास्तव में अपने आप को जिम जाना, या घर से बाहर भी, भोर की दरार में संघर्ष शहर की तरह महसूस हो सकता है।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, वास्तव में, क्योंकि उस समय आपका शरीर अभी भी स्नूज़ मोड में है, खासकर अगर यह तुरंत कुछ करने के लिए अभ्यस्त नहीं है, निजी प्रशिक्षक स्टेसी बर्मन, संस्थापक कहते हैं स्टेसी का बूटकैंप एनवाईसी में।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना सब कुछ छोड़ देना होगा #वृद्धि और पीस आकांक्षाएं - शुरू करने के लिए बस एक शांत प्रकार की सुबह की कसरत का विकल्प चुनें।
इस मॉर्निंग वर्कआउट रूटीन को कैसे करें
सुबह की कसरत की आदत डालने के लिए, हल्के आंदोलनों से शुरू करें जो बड़े परिणाम देते हैं। बर्मन सुझाव देते हैं कि आपके रक्त पंपिंग के दौरान आपके पूरे शरीर को मजबूत और फैलाने वाले कदमों के लिए जाएं, लेकिन यह थोड़ा कम तीव्र है।
में आपके प्रवेश के लिएमॉर्निंग-पर्सन क्लब, व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा निर्मित और प्रदर्शित नीचे दिए गए कसरत पर विचार करें तमारा प्रिजेट्टो .
निम्नलिखित सर्किट के 3 राउंड पूरे करें। पहले सेट में प्रत्येक चाल के १०-१२ प्रतिनिधि, दूसरे सेट में १२-१५ प्रतिनिधि और तीसरे सेट में १५-२० प्रतिनिधि करें।
अलाना मास्टर्सन जातीयता
अंत तक, आप महसूस करेंगे बढ़ाया , ऊर्जावान, और दिन को लेने के लिए तैयार - हालांकि आपको शायद पहले अपने पीजे से बाहर निकलना चाहिए।
1. खोखले शरीर पकड़
अपनी भुजाओं के साथ फेसअप लेटें और पैरों को सीधा फैलाएं। संलग्न आपका पेट . पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाए रखते हुए, कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से उठाएं।
प्रो प्रकार:आपके पैर फर्श के जितने करीब होंगे, यह उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।
2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
घुटनों को मोड़कर और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फेसअप लेटें। बाएं पैर को सीधा बाहर फैलाएं, फिर कूल्हों को सीधे चटाई से ऊपर उठाने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं।
घुटनों को लाइन में रखें और ग्लूट्स संलग्न करें जैसे आप उठाते हैं। अपना खुद का प्रतिरोध बनाते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
3. रिवर्स ओब्लिक क्रंच
चटाई पर बैठना शुरू करें, पैर आपके सामने बढ़े, हाथ आपके पीछे चटाई पर। संतुलन के लिए उंगलियों पर थोड़ा पीछे झुकें और पैरों को फर्श से 2 इंच ऊपर उठाएं।
कोर को टाइट रखते हुए, वजन को दाहिने कूल्हे पर शिफ्ट करें और घुटनों को छाती की ओर लाने के लिए कमर को मोड़ें। वापस बाहर बढ़ाएँ (अपने पैरों को चटाई पर न छोड़ें)।
आपको इसे अपने में महसूस करना चाहिए साइड एब्स . दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
4. घुटने के नल के साथ प्लैंक
उच्च में प्रारंभ करें तख़्त स्थिति , हाथ सीधे कंधों के नीचे, कंधे कूल्हों के अनुरूप। धड़ को स्थिर रखने के लिए कोर संलग्न करें।
वजन में बदलाव किए बिना, दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें और बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर टैप करने के लिए उठाएं, फिर बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें और बाएं घुटने को टैप करने के लिए दाहिने हाथ को उठाएं। अपना फॉर्म खोए बिना जितनी जल्दी हो सके बारी-बारी से जारी रखें।
5. डबल लेग लिफ्ट
चटाई पर लेट जाएं, पैर छत की ओर बढ़े ताकि आपका शरीर 90 डिग्री का कोण बना सके। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लाएं, कोर को व्यस्त रखें, और पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाएं।
धीरे-धीरे पैरों को जितना संभव हो सके चटाई के करीब ले जाएं (जितना नीचे आप जाते हैं, उतना ही कठिन होता है)। पीठ के निचले हिस्से को चटाई से ऊपर न आने दें। धीरे-धीरे पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दोहराएं।
6. स्क्वाट
कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों। कूल्हों को घुटनों पर, घुटनों को टखनों के ऊपर रखें। कूल्हों पर टिकाएं, फिर कूल्हों को वापस भेजें और अपने शरीर को नीचे करने के लिए घुटनों को मोड़ें एक आदर्श स्क्वाट .
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कम से कम तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री पर न आ जाएं। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपने सामने हथियार उठाएं। उठो और दोहराओ।
7. नी ड्राइव के साथ लेटरल लंज
एक साथ पैरों से शुरू करें, अपने पक्षों पर हथियार। बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, कूल्हों को वापस भेजें, और बाएं घुटने को मोड़ें (दाएं पैर को सीधा रखते हुए) जैसे आप हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाते हैं।
छाती को ऊपर उठाएं और एब्स को व्यस्त रखें। गति को उलटने के लिए बाएं पैर में दबाएं और बाएं घुटने को छाती की ओर खींचते हुए वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। को वापस लंज पोजीशन और दोहराओ। फिर साइड स्विच करें।
8. इंचवर्म पुश-अप
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें, फिर हाथों को उच्च तख़्त स्थिति में ले जाएं।
कोहनियों को भुजाओं के पास रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। बैक अप पुश करें , फिर हाथों को पैरों की ओर वापस चलाएँ। दोहराएं।
तल - रेखा
सुबह खुरदरी होती है - हम समझ गए। और सुबह की कसरत चौथी बार स्नूज़ बटन को हिट करने, बीएई के साथ झुकाव, या स्क्रॉलिंग के रूप में आश्चर्यजनक नहीं लगती है ग्राम . बिस्तर पर थोड़ी देर और रहने के लिए कुछ है, है ना?
लेकिन लब्बोलुआब यह है: इस सुबह कसरत दिनचर्या में पहले कुछ अभ्यासों के बाद, वह फट गया फील गुड केमिकल्स हो सकता है कि आपके पाइपिंग हॉट कप ऑफ जो के बराबर हो। इसके साथ बने रहें और आप अपने लिए बिस्तर से उठेंगे फिटनेस फिक्स कुछ ही समय में।
