कार्डियो बनाम वज़न: आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए कौन सा बेहतर है?

जीवन में ऐसी टीमें हैं जो स्वाभाविक रूप से सिर टकराती हैं: क्रिसी टेगेन बनाम ट्विटर ट्रोल, कान्ये बनाम टी। स्विफ्ट, और भक्त भारोत्तोलक बनाम कार्डियो उत्साही। अपनी फिटनेस पर काम करना कठिन हो सकता है जब आपके पास दो अलग-अलग शिविर हों जो आपको बता रहे हों कि सबसे अच्छा क्या है।

लेकिन क्या वास्तव में एक दूसरे से बेहतर है? व्यायाम के ये दो रूप अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं और अधिक अच्छे के लिए एक साथ आ सकते हैं - एक मजबूत शरीर और तारकीय स्वास्थ्य।

केटलबेल ट्रेडमिल

क्या अंतर है: शक्ति प्रशिक्षण बनाम कार्डियो

हालांकि यह स्पष्ट है कि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अलग-अलग व्यायाम हैं, आपके शरीर में जो चल रहा है वह वास्तव में उन्हें अलग करता है।

मज़बूती की ट्रेनिंग (उर्फ वजन प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, या वजन उठाने के लिए आप जो भी अन्य शब्द पसंद करते हैं) एक है) अवायवीय गतिविधि। इसमें मुफ्त वजन उठाना शामिल है जैसे बारबेल , डम्बल, और केटलबेल्स या वजन मशीनों का उपयोग करना।

लड़कों को एक लड़की में क्या पसंद है?

कार्डियो जैसे ऑक्सीजन पर निर्भर किए बिना, एनारोबिक व्यायाम ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को तोड़ते हैं। कम समय में अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

कार्डियो ('हृदय कंडीशनिंग' के लिए संक्षिप्त) एक है एरोबिक गतिविधि, जिसका अर्थ है कि यह आपके श्वास और हृदय गति को बढ़ाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करती है। दौड़ना अक्सर कार्डियो बंच का सबसे अधिक ध्रुवीकरण होता है, लेकिन कोई भी गतिविधि जो आपको कठिन और तेज सांस लेती है और आपकी हृदय गति को बढ़ाती है।

यदि आप टीम कार्डियो हैं, तो आप कुछ नाम रखने के लिए दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, या यहां तक ​​​​कि एक ज़ुम्बा क्लास जैसी गतिविधियों के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

टीम कार्डियो से क्यों जुड़ें?

बेहतर हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति

कार्डियो आपके टिकर को मजबूती से और कुशलता से पंप करने में मदद करता है, खासकर जब आपको धीरज की आवश्यकता होती है। जब आप कोई कार्डियो वर्कआउट करते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप तेजी से सांस लेने लगते हैं क्योंकि आपका शरीर आपके रक्त के लिए अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने की कोशिश करता है।

उदाहरण के लिए, जब आप दौड़ के दौरान गहरी सांस लेना शुरू करते हैं और अगले पेड़ तक पहुंचने के लिए प्रार्थना करते हैं, तो आपका शरीर यह ऑक्सीजन एक्सचेंज कर रहा है।

कार्डियो व्यायाम आपके को बढ़ावा देने में मदद करता है एरोबिक क्षमता (आपका रक्त कितना ऑक्सीजन प्राप्त करता है और उपयोग करता है) और आपके दिल और फेफड़ों को आपके शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है (अच्छा काम, शरीर!)

यह न केवल आपको लंबे समय तक वर्कआउट करने में मदद करता है बल्कि जब भी आप ऑफिस की सीढ़ियां चढ़ते हैं तो हफिंग और पफिंग को रोकता है।

आप अपने वर्कआउट के दौरान *अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं

जब आप किसी भी कसरत के दौरान कैलोरी बर्न करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा को उसके माध्यम से ऊर्जा का उपयोग कर रहा होता है। आप कितना वजन करते हैं यह प्रभावित करेगा कि आप कितना जलाते हैं। (एक 180 पौंड पुरुष 120 पौंड महिला की तुलना में 3 मील दौड़ने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।)

कार्डियो के लिए एक और बड़ा प्लस यह है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान वेट ट्रेनिंग के दौरान जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करते हैंदौरान)

सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है

के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूल , 155 पौंड व्यक्ति 30 मिनट के लिए वजन उठाने पर लगभग 112 कैलोरी जलता है और 372 कैलोरी एक पर चलने पर जलता है औसत १०-मिनट-प्रति-मील एक ही समय के लिए गति।

एक 155 पौंड व्यक्ति 30 मिनट की जोरदार स्थिर साइकिलिंग में 391 कैलोरी भी जला सकता है। इसलिए यदि आप एक सोलसाइकल प्रशंसक (* अहम * साइकलिंग पंथ भर्ती) हैं, तो एक कारण है कि आप हर वर्ग में अपने सभी कपड़ों से पसीना बहाते हैं।

तेजी से वजन घटाना

कार्डियो और स्ट्रेंथ दोनों से जुड़े वेट ट्रेनिंग और वर्कआउट की तुलना में, सिर्फ प्लेन कार्डियो ही क्वीन है अधिक वसा जलना और तेजी से वजन कम होता है।

सेवा मेरे 2012 का अध्ययन ड्यूक यूनिवर्सिटी और नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) ने अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के तीन समूहों को देखा, जिन्होंने वजन घटाने पर प्रभाव देखने के लिए कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या दोनों का संयोजन किया था।

परिणाम: कार्डियो सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना में फैट और बॉडी मास को कम करने में मदद करता है। जिन लोगों ने दोनों का संयोजन किया (जिन्हें पूरा करने में दोगुना समय लगा) उनके वजन घटाने के परिणाम वही थे जो सिर्फ कार्डियो करते थे।

टीम वेट में क्यों शामिल हों?

लाभ पर लाभ

भार प्रशिक्षण अभी भी कैलोरी बर्न करता है, लेकिन यह हैक्या सच मेंमांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है। वहाँ एक कारण है कि आप कई जैक कुलीन मैराथनर्स या व्यापक पेशेवर भारोत्तोलकों को नहीं देखते हैं।

यह वही 2012 का अध्ययन वजन घटाने के लिए कार्डियो अधिक प्रभावी पाया गया, शक्ति प्रशिक्षण के कुछ महान लाभ भी पाए गए। प्रतिभागियों, जो एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा थे, ने अपने दुबले मांसपेशियों को बढ़ाया, जिसका अर्थ है कि गैर-तकनीकी बोलने का मतलब है कि वे फटने लगे।

आप पूरे दिन कैलोरी बर्न करेंगे

जबकि एक कार्डियो कसरत आपको पसीने के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगी, शक्ति प्रशिक्षण आपको पूरे दिन उन कैलोरी को जलाने में मदद करता है।

यह उस मांसपेशी के लिए धन्यवाद है जिसका आप निर्माण कर रहे हैं, जो आपके आराम करने वाले चयापचय को बढ़ाता है (उर्फ आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता को द्वि घातुमान-नेटफ्लिक्स देखते हुए)। मांसपेशी आपके शरीर की मदद करती है अधिक कैलोरी बर्न करें जब वसा की तुलना में आराम होता है।

सेवा मेरे 2001 का छोटा अध्ययन कि प्रशिक्षित पुरुषों और महिलाओं के आराम करने वाले चयापचय की तुलना में दोनों लिंगों के लिए आराम चयापचय में वृद्धि देखी गई।

आराम करने वाले चयापचय दर में पुरुषों की 9 प्रतिशत की वृद्धि हुई, और महिलाओं में लगभग 4 प्रतिशत की वृद्धि हुई (जिसे 'महत्वपूर्ण' नहीं माना जाता है - कितना कठोर!)। जब दोनों समूहों के परिणामों को मिला दिया गया, तो परिणाम में कुल मिलाकर ७ प्रतिशत की वृद्धि हुई।

आप चोट को रोक सकते हैं

वज़न उठाने से भी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद मिलती है, जो आपकी हड्डियों की ताकत को प्रभावित करता है। यदि आप डम्बल उठा रहे हैं, तो आप हड्डियों को मजबूत करने की राह पर हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस के साथ-साथ टूटने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं अपने जोड़ों की मदद करें उनका समर्थन करके, घुटने या कंधे की चोटों और गठिया के आपके जोखिम को कम करना।

कार्डियो * और * वेट: जब आप दोनों कर सकते हैं तो क्यों चुनें?

आप वसा खो देंगे लेकिन मांसपेशियों को हासिल करेंगे

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के संयोजन से, आप दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर सकते हैं: वसा हानि और मांसपेशियों का लाभ। दोनों को शामिल करने में थोड़ा अधिक समय लगने वाला है, लेकिन यदि आप कम वसा और अधिक मांसपेशी चाहते हैं तो यह समय अच्छी तरह से व्यतीत होता है।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो शामिल कर रहे हैं, तो आप अपने वजन घटाने को ट्रैक करने के लिए पैमाने पर संख्या पर पूरी तरह से भरोसा नहीं कर सकते, क्योंकि मांसपेशियों में अधिक घनत्व वसा की तुलना में।

आपके पास और भी बेहतर हृदय स्वास्थ्य होगा

में 2019 अध्ययन , जिन प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का संयोजन किया, उनमें हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में उन लोगों की तुलना में अधिक सुधार हुआ, जिन्होंने सिर्फ एक या दूसरे को किया। व्यायाम के दोनों रूपों के संयोजन के लिए आपका हृदय धन्यवाद।

आपका मानसिक स्वास्थ्य सुधरेगा

अनुसंधान से पता चला है वह व्यायाम चिंता और अवसाद में सुधार के लिए चमत्कार करता है। ए 2017 अध्ययन पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ने स्वस्थ प्रतिभागियों और शारीरिक या मानसिक बीमारी वाले लोगों दोनों में चिंता को सुधारने में मदद की।

कौन सा पहले आना चाहिए: कार्डियो या वेट?

यह प्रश्न आपको ब्रो-साइंस रैबिट होल में गहराई से भेजेगा। लेकिन व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई), जो व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को प्रमाणित करता है, ने यह समझ लिया है कि आपके लक्ष्यों के लिए कौन सा क्रम बेहतर है।

आदमी के प्यार में पड़ने के संकेत

कार्डियो से पहले वेट कब करें

यदि आप कम मेहनत में अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो ACE स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करने की सलाह देता है। 2014 में एक एसीई समर्थित अध्ययन में पाया गया कि उठाने के बाद कार्डियो करने से हृदय गति बढ़ गई 12 बीट प्रति मिनट तेज अकेले कार्डियो करने से।

यदि आपका लक्ष्य ताकत बनाना है तो कार्डियो से पहले वजन भी एक बेहतर रणनीति है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल अपने निचले शरीर की मांसपेशियों (पैर का दिन, कोई भी?) को प्रशिक्षित करने के लिए उठा रहे हैं, तो ACE पहले वज़न करने की सलाह देता है।

वेट से पहले कार्डियो कब करें

यदि आपका लक्ष्य आगामी दौड़ के लिए बेहतर सहनशक्ति रखना है, तो वजन से पहले कार्डियो जाने का रास्ता है।

प्रति सप्ताह कितना कार्डियो/वेट?

आप प्रत्येक सप्ताह कितना दौड़ते हैं, बाइक चलाते हैं या उठाते हैं, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

कार्डियो के लिए आधार रेखा के रूप में, से एक अध्ययन खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय बताता है कि १५० से २५० मिनट कार्डियो जैसी मध्यम से जोरदार गतिविधि से अधिकांश लोगों को अपना वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी और मध्यम आहार प्रतिबंध वाले लोग कुछ पाउंड खो देंगे।

कसरत में बोलें, वह होगा सप्ताह में पांच से आठ 30 मिनट के कार्डियो सत्र . महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए आपको सप्ताह में 250 मिनट से अधिक करने की आवश्यकता होगी।

यदि आप एक ट्रायथलॉन या मैराथन जैसे प्रमुख फिटनेस लक्ष्य को पूरा करने के लिए काम कर रहे हैं ( ), आप समर्पित प्रशिक्षण योजनाओं पर गौर करना चाहेंगे जो आवश्यक लाभ के साथ उन मिनटों को टक्कर देंगी।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, अंगूठे का एक सामान्य नियम है सप्ताह में 2 या 3 दिन पूरे शरीर के व्यायाम या मांसपेशियों के समूह (छाती, कंधे, पीठ, हाथ, पैर, आदि) द्वारा अलग किए गए 3 से 5 दिनों के व्यायाम। भार प्रशिक्षण सत्र चलना चाहिए २० से ३० मिनट .

सेवा मेरे २०१६ अध्ययन अंतिम मांसपेशी लाभ के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार वजन प्रशिक्षण का सुझाव देता है। सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण देने से आपको उस मांसपेशी को बनाए रखने में मदद मिल सकती है जिसे बनाने के लिए आपने कड़ी मेहनत की थी।