न्यूनतम राशि जो आप ट्रेन को मजबूत कर सकते हैं और फिर भी परिणाम देख सकते हैं

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पूरा दिन मीटिंग्स, पेट भर पेट, या नेटफ्लिक्स पर पूरी कतार… ऐसे दर्जनों बहाने हैं जिनका इस्तेमाल हम वर्कआउट छोड़ने के लिए करते हैं। इन दिनों लोहे को हिट करने के लिए समय निकालना कठिन है।

या शायद तुमकर सकते हैंकसरत करने के लिए समय निकालें, लेकिन आप एक ऐसे धावक हैं जिनकी फिटनेस में शामिल हैदौड़ना, चल रहा है ... और अधिक चल रहा है। फिर, जब आप वज़न उठाते हैं, तो अगले दिन आपके हाथ, पीठ और पैर इतने परेशान होते हैं कि आप फिर कभी कसरत नहीं करने का संकल्प लेते हैं। हमारा विश्वास करो, हम वहाँ रहे हैं।

यदि इनमें से कोई भी परिदृश्य आपके जैसा लगता है, तो आपने शायद वही बात सोची है जो कई बार दबाए गए फिटनेस बफ हैं: क्या यह प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार ट्रेन को मजबूत करने के लायक है?

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

हम आपको सबसे पहले बताएंगे कि वेट रूम हिट करने के बहुत सारे अच्छे कारण हैं - भले ही आपका लक्ष्य हल्क की तरह हथियार बनाना नहीं है (और देखने के बाद) यह आदमी , क्या आप भी चाहते हैं?)

एरोबिक फिटनेस

चाहे आप तेजी से दौड़ने की कोशिश कर रहे हों, गर्म तारीख के साथ एक छोटे से पहाड़ पर चढ़ें, या बाद में क्लब में घंटों नृत्य करें, शक्ति प्रशिक्षण सिर्फ इसका जवाब हो सकता है।

भारोत्तोलन भार मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर को टोन करने के लिए जाना जाता है, निश्चित रूप से, लेकिन यह आपकी एरोबिक क्षमता को भी बढ़ा सकता है - यानी, रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को आपकी मांसपेशियों में अधिक कुशलता से प्रवाहित करना। फालाटिक जेए, एट अल। (2015)। एरोबिक क्षमता पर केटलबेल प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000845

उसी नस के साथ, शक्ति प्रशिक्षण भी सहनशक्ति बढ़ाता है , जिसे 'लैक्टेट थ्रेशोल्ड' भी कहा जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को थकान में लगने वाले समय की मात्रा है, कहते हैं जॉर्डन मेट्ज़ली , एमडी, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक और लेखक मजबूत चल रहा है .

चोट की रोकथाम

ताकत हासिल करने से चोट लगने की संभावना भी कम हो जाती है। 'आप हड्डियों के घनत्व में वृद्धि करेंगे और tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करेंगे, इसलिए न केवल आप अधिक वजन उठाने में सक्षम हैं, बल्कि आप चोट के प्रतिरोध का निर्माण भी कर रहे हैं,' बताते हैं माइकल बॉयल , एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच और बोस्टन में कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ।

क्या एक निष्क्रिय आक्रामक आदमी आपसे प्यार कर सकता है

वजन घटना

जबकि आप सोच सकते हैं कि कार्डियो वजन कम करने की कुंजी है, शोध में पाया गया है कि जिन पुरुषों ने हर दिन 20 मिनट वजन प्रशिक्षण किया था, उन पुरुषों की तुलना में पेट वसा में सबसे कम वृद्धि देखी गई, जिन्होंने कार्डियो करने में उतना ही समय बिताया। मेकरी आरए, एट अल . (२०१४।) पुरुषों में वजन प्रशिक्षण, एरोबिक शारीरिक गतिविधियाँ और लंबे समय तक कमर की परिधि में बदलाव। डीओआई: 10.1002 / मई 20949

एक अन्य अध्ययन में, 10 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण ने दुबले वजन में औसतन 3 पाउंड (जैसे, मांसपेशियों के निर्माण) में वृद्धि की, आराम करने वाली चयापचय दर में 7 प्रतिशत (जो कि एक उच्च चयापचय है) में सुधार हुआ, और वसा के वजन में 4 पाउंड की कमी आई। वेस्टकॉट डब्ल्यूएल . (2012)। प्रतिरोध प्रशिक्षण दवा है: स्वास्थ्य पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

मानसिक स्वास्थ्य

वहांमानसिक लाभभारी सामान उठाने के लिए भी। 2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शक्ति प्रशिक्षण ने केवल 3 महीनों के बाद किशोर पुरुषों में आत्म-सम्मान में सुधार किया। अनुवर्ती आकलन में, अच्छे वाइब्स 6 महीने और 1 साल के निशान के बाद कायम रहे। श्रांज एन, एट अल। (2014)। क्या प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त किशोर पुरुषों की ताकत, शरीर संरचना और आत्म-अवधारणा को बदल सकता है? एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1136 / bjsports-2013-092209

यदि आप महसूस कर रहे हैं हर तरह की बेचैनी इन दिनों, शक्ति प्रशिक्षण भी इसमें मदद कर सकता है। 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि पीटीएसडी और ओसीडी जैसे चिंता विकारों से जूझ रहे लोग कम लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, खासकर अगर उनके पास शुरुआत में फिटनेस का स्तर कम था। लेबुथिलियर डीएम, अस्मुंडसन ​​जीजेजी। (2017।) चिंता से संबंधित विकारों और निर्माणों के लिए ट्रांसडायग्नोस्टिक हस्तक्षेप के रूप में एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण की प्रभावकारिता: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005

इसलिए, यदि आप स्लिम डाउन और ज़ेन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ट्रेडमिल को इतना लंबा कहने का समय हो सकता है - और वेट रैक को नमस्ते।

प्रति सप्ताह एक बार वजन उठाना

आपको यह सुनकर आश्चर्य हो सकता है, लेकिन कुछ शोध एक बार-साप्ताहिक भारोत्तोलन कार्यक्रमों की तुलना नियमित रूप से करने के लिए ताकत लाभ में कोई महत्वपूर्ण सांख्यिकीय अंतर नहीं दिखाते हैं जिसमें प्रति सप्ताह कई सत्र शामिल होते हैं। राल्स्टन, जीडब्ल्यू एट अल। (२०१८।) शक्ति लाभ पर साप्ताहिक प्रशिक्षण आवृत्ति प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1186 / s40798-018-0149-9

यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो अच्छी खबर है। प्रशिक्षक सहमत हैं कि इसके निश्चित लाभ हैंसीमित समय पर कसरत. 'मेरे पास ऐसे ग्राहक हैं जो प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार ताकतवर ट्रेन करते हैं, और वे अभी भी ताकत में कुछ महत्वपूर्ण परिणाम देखते हैं,' के संस्थापक नोआम तामीर कहते हैं। तामीर सिस्टम्स फिटनेस .

तामीर कहते हैं, 'इसमें से अधिकांश को तंत्रिका अनुकूलन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपका तंत्रिका तंत्र अतिरिक्त बल के अनुकूल हो रहा है, भले ही मांसपेशियों के आकार में कुछ भी नहीं हो रहा हो।'

मेटज़ल सहमत हैं.'पूर्ण शरीर कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में एक या दो बार सुपर प्रभावी हो सकता है।' वास्तव में, उन्होंने 5K, 10K, हाफ-मैराथन और मैराथन धावकों के लिए कार्यक्रमों की एक श्रृंखला बनाई, जिसमें शामिल हैं एक ताकत कसरत प्रति सप्ताह सिर्फ एक दिन।

उन्होंने व्यक्तिगत रूप से सप्ताह में एक बार ऑल-आउट जाने के लाभों का अनुभव किया है। अपने स्वयं के मैराथन और आयरनमैन प्रशिक्षण योजनाओं में केवल एक दिन के कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करके (सोचेंशारीरिक भार व्यायाम), उन्होंने अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय को तोड़ा है।

प्रति सप्ताह दो बार वजन उठाना

सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत नहीं हैं कि सप्ताह में केवल एक बार शक्ति प्रशिक्षण पर्याप्त है। 'प्रति सप्ताह दो बार शक्ति प्रशिक्षण सही है, लेकिन एक बार समय की बर्बादी है,' बॉयल कहते हैं।

'निश्चित रूप से, आप संभावित रूप से एक सप्ताह में एक कसरत पर ताकत हासिल कर सकते हैं, लेकिन आप लगातार परेशान रहेंगे। सप्ताह में दो बार सिस्टम के लिए एक झटके से कम नहीं है और शरीर को बेहतर अनुकूलन करने की अनुमति देता है। ”

निष्पक्ष होने के लिए, प्रति सप्ताह उठाने का एक या दो दिन शायद आपको हल्क-एस्क हथियारों के पास कहीं भी नहीं मिल रहा है, लेकिन यह ठीक है। मेटज़ल बताते हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ 'बुलिंग अप' के बारे में नहीं है।

'इसके बजाय, यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, आपके संतुलन में सुधार करता है, और आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को संरक्षित करता है, जिससे आपकी मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं।'

अनुवाद: यह आपको गोल्फ की गेंद को आगे बढ़ाने में मदद करता है, एक ओवरहेड सर्व को अधिक हिट करता है, और सभी प्रकार के एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार देखता है।

मैराथन या ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के लिए, प्रति सप्ताह दो बार अवायवीय (ताकत) प्रशिक्षण जोड़ने से शरीर को दौड़ने, साइकिल चलाने या तैराकी जैसे आंदोलनों के दोहराव वाले तनाव को संभालने में मदद मिलती है, तामीर कहते हैं।

'औसत व्यक्ति के लिए, सप्ताह में एक या दो बार शक्ति प्रशिक्षण एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को तोड़ने के लिए पर्याप्त है,' एक निजी प्रशिक्षक रेबेका गोलियन कहती हैं। 'यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने, हृदय शक्ति को बढ़ाने और धीरज को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।'

एक अतिरिक्त बोनस: प्रति सप्ताह दो बार कठिन प्रशिक्षण आपके शरीर को पर्याप्त देता है ठीक होने का समय , गोलियन कहते हैं। बहुत से लोग - विशेष रूप से जो उठाने के लिए नए हैं - ओवरट्रेन करते हैं, जिससे आपकी प्रगति में देरी हो सकती है।

यदि आप तीव्र भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं या बाधा कोर्स दौड़ के लिए बल्क अप या ट्रेन करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के अतिरिक्त दिन जोड़ना सहायक हो सकता है लेकिन हमेशा आवश्यक नहीं होता है, गोलियन कहते हैं।

उसके पास ऐसे ग्राहक हैं जो प्रति सप्ताह चार बार तक प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन चेतावनी देते हैं कि अतिरिक्त प्रशिक्षण सत्रों से तनाव आपके शरीर पर कठोर हो सकता है। एक प्रशिक्षक से बात करना और एक ऐसा कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है जो आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुकूल हो।

प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाना

किसी भी जिम के दीवाने से बात करें और सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण आमतौर पर न्यूनतम माना जाता है, लेकिन क्या वास्तव में ऐसा है?

क्या मुझे उसे टेक्स्ट करना चाहिए या नहीं?

आखिरकार, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह तीन बार काम करने वालों की तुलना में प्रति सप्ताह एक बार काम करने वालों के बीच लाभ में कोई अंतर नहीं था। थॉमस एमएच, एट अल। (2016)। दुबला द्रव्यमान और शक्ति बढ़ाना: उच्च आवृत्ति शक्ति प्रशिक्षण की तुलना कम आवृत्ति शक्ति प्रशिक्षण से करना। पीएमआईडी: २७१८२४२२

2018 के एक मेटा-विश्लेषण ने 22 अध्ययनों की जाँच की और इसी तरह के परिणाम पाए। फिर, जो लोग प्रति सप्ताह तीन बार जिम जाते हैं, जरूरी नहीं कि उन्हें कम जाने वालों की तुलना में अधिक लाभ मिले। ग्रिजिक जे, एट अल। (2018)। मांसपेशियों की ताकत में लाभ पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: १०.१००७/एस४०२७९-०१८-०८७२-एक्स अपना सिर खुजला रहे हैं, फिर भी?

दोनों ही मामलों में, आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती थी। लेकिन यहाँ क्या किया है:आयतन.

वॉल्यूम, इस मामले में, यह दर्शाता है कि आप एक सत्र में कितने प्रतिनिधि और सेट पूरे करते हैं, और आप कितने मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। इन अध्ययनों से, आप वास्तव में जिम को कम मारकर समान लाभ प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, बशर्ते कि आप अपने बट से काम करें और एक ही जमीन को एक ही बार में कई सत्रों के रूप में कवर करें।

हालांकि यह सभी के लिए यथार्थवादी नहीं हो सकता है। मेरा मतलब है, हम में से अधिकांश सामान्य रूप से चलने में सक्षम होना चाहते हैं और हमारे कॉफी मग उठाओ कल, है ना?

शायद इसलिए हफ्ते में तीन बार शहर की चर्चा है। आपके कसरत के अंतराल का लाभ स्पष्ट है; यह आपको एक ही बार में सिर से पैर तक काम करने के बजाय अपनी दिनचर्या को मांसपेशी समूह (कम से कम निचले शरीर और ऊपरी शरीर) द्वारा विभाजित करने की अनुमति देता है।

अंत में, आप कितनी बार वर्कआउट करते हैं यह पूरी तरह से आपके शरीर और शेड्यूल पर निर्भर करता है। एक पूर्ण-शरीर फिटनेस योजना बनाना शुरू करने के लिए जो आपके लिए काम करती है, हमारे लेख को देखें यहां .

सीमित शेड्यूल का अधिकतम लाभ उठाना most

बॉयल, जिन्होंने 2013 एमएलबी वर्ल्ड सीरीज़ जीतने वाली बोस्टन रेड सोक्स टीम को भी प्रशिक्षित किया, औसतन प्रति सप्ताह दो बार केवल 15 मिनट लिफ्ट करती है। उनका मानना ​​​​है कि यह न्यूनतम राशि है जो व्यक्ति ट्रेन को मजबूत कर सकते हैं और फिर भी परिणाम देख सकते हैं - लेकिन वह भी गड़बड़ नहीं करते हैं।

यौगिक व्यायाम करें

बॉयल निचोड़ता है a यौगिक अभ्यास की विविधता जो विभिन्न मांसपेशी समूहों (दोनों ऊपरी और निचले शरीर) को एक सर्किट के रूप में लक्षित करते हैं, प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि के दो सेट पूरा करते हैं। इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करना निश्चित रूप से इस वर्कआउट प्लान का हिस्सा नहीं है।

बॉयल भी एक करने की सलाह देते हैं संपूर्ण शरीर की कसरत जो पुश-अप्स, पुल-अप्स, बेसिक प्लैंक-टाइप कोर वर्क और स्क्वैट्स जैसे मूव्स को जोड़ती है। प्रति सप्ताह दो बार इस प्रकार का कसरत आपको अपने स्थानीय जिम में बिस्तर स्थापित करने की आवश्यकता के बिना ताकत बना सकता है।

मेटज़ल सहमत हैं, जब आप जागते हैं तो एक त्वरित प्रशिक्षण सर्किट की सिफारिश करते हैं। वह का प्रशंसक हैबर्पी, साथ ही प्लायोमेट्रिक जंप स्क्वैट्स और आर्म वॉकआउट से लेकर पुश-अप्स तक। 'ये कदम दिन के लिए आपके चयापचय भट्टी को बढ़ाते हैं,' वे कहते हैं।

अधिक वजन उठाएं

'आकार सिद्धांत को ध्यान में रखें: प्रतिरोध जितना अधिक होगा, मांसपेशियों की भर्ती उतनी ही अधिक होगी,' तामीर कहते हैं। मतलब, आपको 3- या 5-पाउंडर्स तक नहीं पहुंचना चाहिए यदि आप वास्तव में अच्छे फॉर्म के साथ 10 या 12 पाउंड उठा सकते हैं। जितना अधिक वजन आप सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं, उतना ही अधिक लाभ आप देखेंगे।

वार्म अप करें और ठीक से ठीक हो जाएं

इसके अलावा, यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है: 'ए उचित वार्म-अप उच्च-प्रतिरोध, उच्च-तीव्रता वाले कसरत को शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण है,' तामीर कहते हैं, खासकर यदि आप सप्ताह के बाकी दिनों में गतिहीन हैं।

उन्होंने कहा कि बहुत सारे सिंगल लेग और सिंगल-आर्म एक्सरसाइज करने से भी शरीर को संतुलित रखने में मदद मिलती है और चोट कम होती है। आप किसी भी दर्द को दूर कर सकते हैं पुनर्प्राप्ति तकनीक जैसे आइस बाथ या एप्सम सॉल्ट बाथ।

आखिरकार, उचित पोषण वांछित परिणाम प्राप्त करने की बात आती है तो अभी भी राजा है। आपके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, आपको डोनट्स को पास करना पड़ सकता है - कम से कम अधिकतर समय। तामीर कहते हैं, 'कसरत के बाद स्वस्थ कार्ब्स खाने से आपके ग्लाइकोजन के स्तर की भरपाई होगी और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।'

अधिक महत्वपूर्ण है उपभोग के लिए खिड़कीप्रोटीन: प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए, वर्कआउट करने के एक घंटे के भीतर 20 या अधिक ग्राम प्रोटीन लें, उनका सुझाव है।

जमीनी स्तर

कुछ न करने से कुछ करना बेहतर है। सप्ताह में एक बार वेट रैक या चटाई को हिट करने से आपको श्वार्ज़नेगर-एस्क बॉडी नहीं मिल सकती है, लेकिन आपको लाभ मिलता हैकरमेक उन मांसपेशियों को थोड़ा कठिन या अधिक बार व्यायाम करने के लिए कुछ प्रेरणा दे सकता है।

ब्रिट रॉबर्टसन विकी

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका जिम शेड्यूल क्या है, फ़्रीक्वेंसी के बजाय वॉल्यूम पर ध्यान दें। कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले यौगिक व्यायाम करते हुए, ठीक से वार्म-अप करके हर कसरत का अधिकतम लाभ उठाएं (हम आपको देखते हैं, काष्ठफलक ), और सुरक्षित रूप से आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन उठाना।

कुछ कूल-डाउन स्ट्रेच, फोम रोलर या आइस बाथ के साथ अपने जिम सेशन को पूरा करें। फिर, रसोई घर में जाने के लिएप्रोटीन का सेवन करेंअपने कसरत के एक घंटे की खिड़की के भीतर।

एक अंतिम नोट: हमेशा, हमेशा, हमेशा अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। उद्देश्य निर्माण की ताकत के उस मधुर स्थान को खोजना है लेकिन जलने और चोट से बचना है। यदि आप और कुछ नहीं लेते हैं, तो याद रखें कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं - तब नहीं जब आप पसीना बहा रहे हों।

हिलेरी लेबो एक लेखक, प्रमाणित योग प्रशिक्षक, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ और प्रमाणित पोषण कोच हैं। जब वह काम नहीं कर रही होती है, तो वह अपने दो कुत्तों के साथ प्रकृति में पाई जा सकती है या अपने अगले यात्रा साहसिक कार्य की योजना बना सकती है।