अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आप जिम जाते हैं, डम्बल या जिम मशीनों की ओर जाते हैं, वही कुछ चालें करते हैं जो आप कुछ समय से कर रहे हैं, और फिर इसे एक दिन कहते हैं। जाना पहचाना? हम भी।
हम यह भी सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि क्या वे अभ्यास सभी प्रभावी हैं। अच्छी बात यह है कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी चाल का पता लगाना आसान हैतथाअपनी दिनचर्या बदलें - बिना व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रमाणन या काइन्सियोलॉजी में उन्नत डिग्री के।
अपना खुद का वर्कआउट बनाना न केवल सीधा है, बल्कि यह महत्वपूर्ण भी है। 'प्रोग्रामिंग आपको एक उद्देश्य देता है,' के मालिक नोआम तामीर कहते हैं टीएस फिटनेस न्यूयॉर्क शहर में। 'अन्यथा यह बिना नक्शे के सड़क यात्रा पर जाने जैसा है।'
मूल बातें शुरू करना started
आरंभ करने का सबसे आसान तरीका है अपने बुनियादी आंदोलन पैटर्न सीखना। जिन्हें हम यहां शामिल करेंगे, वे हैं:
- निचला शरीर धक्का
- कूल्हे का काज
- सिंगल लेग मूवमेंट
- ऊर्ध्वाधर धक्का
- लंबवत खींच
- क्षैतिज धक्का
- क्षैतिज खिंचाव
एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो आपको पता चलेगा कि इन पैटर्नों में आने वाले अभ्यासों की एक अंतहीन संख्या है - और यह आपकी खुद की कसरत को डिजाइन करने की सुंदरता है। सयोनारा, ऊब।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
नीचे हमने शुरुआती और उन्नत व्यायाम उदाहरणों के बाद प्रत्येक आंदोलन का संक्षिप्त विवरण दिया है। अच्छी तरह गोल कसरत के लिए प्रत्येक खंड से कम से कम 1 व्यायाम करें।
मेरी शादी बेकार है
एक मध्यम-भारी वजन चुनें जो आपको लगभग 8 से 10 प्रतिनिधि तक थका देगा। अगर आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो 2 से 3 सेट करें।
अधिक उन्नत फिटनेस प्रशंसक 4 सेट कर सकते हैं। करने के लिए मत भूलना पहले वार्म अप करें तथाउन तंग स्थानों को फैलाएंके पश्चात।
1. लोअर-बॉडी पुश
यह आंदोलन निचले शरीर के बिजलीघर की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर को लक्षित करता है - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़े की मांसपेशियों को सोचें। सबसे प्रसिद्ध उदाहरण है एक स्क्वाट . हमने नीचे दो विकल्प शामिल किए हैं, लेकिन हमारी सूचीस्क्वाट विविधताएंबहुत अधिक विचार हैं।
शुरुआती: गोबलेट स्क्वाट
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं और वजन को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने कोर को संभालो, कूल्हों को वापस भेजो, और कम करो। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखें (कंधे झुके हुए नहीं)। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटनों को कम से कम 90 डिग्री के कोण पर मोड़ने का प्रयास करें।
उन्नत: ओवरहेड स्क्वाट
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। बाइसेप्स को अपने कानों की सीध में रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक वज़न ऊपर की ओर रखें। स्क्वाट डाउन करें, पूरे मूवमेंट के दौरान वेट को स्थिर ओवरहेड रखें।
2. हिप हिंज
हिप हिंज कोई भी मूवमेंट होता है जिसमें हिप्स का फ्लेक्सन या एक्सटेंशन शामिल होता है। भले ही आप स्क्वाट के समान ही बहुत सारी मांसपेशियों पर काम कर रहे हों, आप उन्हें एक अलग तरीके से संलग्न करेंगे।
शुरुआती: डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और डम्बल को पकड़ें ताकि वे आपकी जांघों के सामने आराम करें। अपने कोर को संभालो, कूल्हों को वापस भेजें, और वजन कम करें जमीन की ओर।
अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें (गोल नहीं)। यदि आवश्यक हो, तो वजन को जमीन पर लाने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए संलग्न करें। एक संपूर्ण डेडलिफ्ट कैसे करें, इसके बारे में अधिक विस्तृत विवरण प्राप्त करें यहां .
उन्नत: डम्बल के साथ सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
यह चाल लगभग पिछले के समान ही है, सिवाय इसके कि आप इसे अपने संतुलन पर काम करने के लिए एक पैर पर प्रदर्शन करेंगे। जमीन पर दोनों पैरों से शुरू करें और आगे झुकें, दाहिने पैर को अपने पीछे उठाने की इजाजत दें, कूल्हों को जमीन की तरफ स्क्वायर रखें।
अपने उठाए हुए पैर को आगे झुकने के लिए एक असंतुलन के रूप में सोचें। धड़ को उठाकर और अपने पैर को वापस फर्श पर लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर पर सभी प्रतिनिधि करें फिर पक्षों को स्विच करें।
3. सिंगल लेग मूवमेंट
इससे पश्च श्रृंखला को लाभ होता है लेकिन यह भी कोर संलग्न करता है और स्टेबलाइजर्स क्योंकि अधिक संतुलन की आवश्यकता है। हर बार जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, या करते हैं तो आप ऐसा करते हैं सीढ़ियां चढ़ें . नीचे दिए गए हमारे दो लंज विकल्पों को आज़माएं यायहां और विचार प्राप्त करें.
शुरुआती: रिवर्स लंज
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। अपना वजन थोड़ा दाहिनी ओर ले जाएं और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाकर कम लंज में छोड़ दें।
दाहिने ग्लूट्स को संलग्न करें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए धक्का देते हैं। सभी प्रतिनिधि बाईं ओर करें फिर दोहराएं लंज दूसरी तरफ।
उन्नत: पार्श्व लंज
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक साथ पैरों से शुरू करें। वजन को दाएं पैर पर शिफ्ट करें और बाएं पैर से साइड में कदम रखें। कूल्हों को वापस भेजें और बाएं घुटने को मोड़ें, जबकि दाहिने पैर को सीधा रखते हुए जब आप एक साइड लंज में डूबते हैं।
अपने दाहिने हाथ को स्वाभाविक रूप से अपने शरीर के सामने और बाएं हाथ को धड़ के पीछे स्लाइड करने दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं पैर को दबाएं। उस तरफ सभी प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
4. लंबवत धक्का
नीचे के ऊपरी शरीर के आंदोलनों से एक ही प्रमुख मांसपेशी समूहों में ताकत का निर्माण होगा। हालाँकि, हिप हिंज और लोअर-बॉडी पुश की तरह, आप उन मांसपेशियों को अलग तरह से संलग्न करेंगे।
यह वह परिवर्तनशीलता है जो आपके कसरत को अच्छी तरह गोल बनाती है। लंबवत धक्का के लिए, आप कंधे, ऊपरी और मध्य पीठ, और बाहों का उपयोग करेंगे।
शुरुआती: आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
दाहिने हाथ में डंबल पकड़े हुए अपने दाहिने घुटने और बाएं पैर को जमीन पर टिकाएं। आपका बायां हाथ बगल में लटक सकता है।
दाहिने हाथ को 90 डिग्री तक मोड़ें, फिर वजन को ऊपर की ओर धकेलें, बांह को पूरी तरह से फैलाएं और बाइसेप्स को अपने कान के अनुरूप रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने हाथ को मोड़ें और वजन को कंधे की ऊंचाई तक कम करें।
उन्नत: स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस
ऊपर की तरह ही आंदोलन दोहराएं, लेकिन इस बार पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें।
जैसे ही आप पुश अप करते हैं, कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर भुजाओं की ओर लाएं, जिसे कभी-कभी मिलिट्री स्टाइल प्रेस कहा जाता है। अपने कोर को संलग्न करना और कूल्हों का स्तर रखना याद रखें - अपने बट को बाहर न रखें।
5. लंबवत खींच
यह चाल आपकी ऊपरी और मध्य पीठ, कंधों और छाती पर काम करती है। इस अभ्यास का सबसे क्लासिक उदाहरण पुल-अप है। एक करना सीखेंयहाँ सही पुल-अपया चेक आउट यह सूची जब आप अभी तक पुल-अप नहीं कर सकते हैं तो चालें।
शुरुआती: सिंगल-आर्म रेजिस्टेंस बैंड पुलडाउन
आपको एंकर करने की आवश्यकता होगी a प्रतिरोधक बैंड इनके लिए ओवरहेड। उसी आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें जैसा आपने पहले किया था: बाएं घुटने और दाहिने पैर जमीन पर।
अपनी पीठ को सीधा और कोर लगा कर, प्रतिरोध बैंड को बाएं हाथ से पकड़ें, हल्का तनाव, और हाथ बढ़ाया। कोहनी को शरीर के पास रखते हुए बैंड को धड़ की ओर खींचें। शुरू करने के लिए लौटने के लिए अपना हाथ बढ़ाएं।
उन्नत: दो-हाथ प्रतिरोध बैंड पुलडाउन
उसी स्थिति से, प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को पकड़ें। कोहनियों को पसली के पास रखते हुए बैंड को नीचे और धड़ की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथियार बढ़ाएं।
6. क्षैतिज धक्का
यह आंदोलन आपके शरीर के सामने के हिस्से को मजबूत करने और आपके कंधों, ऊपरी पीठ और बाहों को जोड़ने में मदद करेगा।
शुरुआती: संशोधित घुटना टेककर पुश-अप
में प्रारंभ करें उच्च फलक स्थिति और दोनों घुटनों को ध्यान से फर्श पर गिराएं। पैर जमीन से ऊपर उठाएं। यदि आप चाहें, तो अपनी एड़ियों को पार करें। कोहनी को शरीर से कस कर रखते हुए, कोर को संलग्न करें और आप अपनी कोहनी को छाती से जमीन तक ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथियार बढ़ाएं।
उन्नत: पुश-अप
एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। कोर टाइट के साथ, अपनी कोहनियों को छाती के निचले हिस्से से फर्श की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाहों को सीधा करें। सही पुश-अप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करेंयहां.
7. क्षैतिज खींच
यह आंदोलन आपकी ऊपरी और मध्य पीठ, साथ ही कंधों और ट्राइसेप्स में ताकत का निर्माण करेगा।
शुरुआती: सिंगल-आर्म बेंट-ओवर रो
अपने रुख को डगमगाएं ताकि आपका दाहिना पैर आगे हो और बायां पैर आपके पीछे हो। दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और कूल्हे पर आगे की ओर टिकाएं, दाहिने अग्रभाग को दाहिनी जांघ पर टिकाएं।
बाएं हाथ में डंबल के साथ, धड़ के दाहिने तरफ वजन खींचकर, हाथ को रिब पिंजरे के अनुरूप रखते हुए एक पंक्ति करें। पंक्ति के शीर्ष पर, आपका हाथ पसलियों के पास होना चाहिए, न कि कंधे (यह बाइसेप्स कर्ल नहीं है)। हाथ को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
उन्नत: बेंट-ओवर पंक्ति
एक साथ पैर और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हे से आगे की ओर टिकाएं। दोनों हाथों से एक साथ एक पंक्ति करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने और वजन उठाने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करने पर ध्यान दें।
plyometrics
यदि आपने इसे पढ़ा और सोचा: प्लायोमेट्रिक्स के बारे में क्या? हम आपको सुनते हैं - और हम नहीं भूले।
तामीर कहते हैं, प्लायोमेट्रिक्स एक श्रेणी के अंतर्गत आता है जिसे पावर मूवमेंट कहा जाता है। मध्यवर्ती स्तर पर पहुंचने के बाद उन्हें अपने कसरत में शामिल करें। उन्हें अपने कसरत की शुरुआत में करें जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा हो।
इसे एक शॉट देना चाहते हैं? से २ से ३ व्यायाम चुनें हमारी सूची 19 विस्फोटक बॉडीवेट आंदोलनों में से। ५ या ६ प्रतिनिधि करें और कुल २ से ३ राउंड दोहराएं।
अन्य मांसपेशियां
आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स, जांघों और बछड़ों के बारे में क्या? इन मांसपेशियों को व्यक्तिगत रूप से काम करना अक्सर सहायक कार्य के लिए संदर्भित किया जाता है, तामीर कहते हैं।
देवी पार्टी क्या है
याद रखें, ये मांसपेशियांकर रहे हैंऊपर वर्णित बड़े आंदोलनों में काम करना, लेकिन यदि आपके पास समय हो तो आप उन्हें लक्षित करने के लिए और अधिक विशिष्ट चालें जोड़ सकते हैं।
- अनुभाग: अपना चयन करें इन कोर बॉडीवेट व्यायाम।
- जांघ: चेक आउट ये अभ्यास भीतरी और बाहरी जांघों के लिए।
- बट: प्रयत्न इन हत्यारा बॉडीवेट बट चलता है।
- पैर: अपने फेफड़ों को मिलाएं इन तीव्र विविधताएं।
- हथियार: कुछ गंभीर ऊपरी शरीर की ताकत बनाएं strength यह HIIT कसरत।
प्रमाणित ट्रेनर और टीएस फिटनेस के मालिक नोआम तामीर को विशेष धन्यवाद, जिन्होंने इन चालों को डिजाइन किया और उन्हें हमारे लिए तैयार किया। तामीर लुलुलेमोन और उसके अपने रीबॉक स्नीकर्स द्वारा शर्ट और शॉर्ट्स पहनता है। आप टीएस फिटनेस को फॉलो कर सकते हैं instagram , ट्विटर , तथा फेसबुक .
