बेस्ट अपर-बॉडी एक्सरसाइज जब आप पुल-अप नहीं कर सकते (फिर भी!)

पुल-अप करने के लिए मजबूत भुजाओं से अधिक की आवश्यकता होती है। और यदि आप नियमित रूप से अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट या HIIT रूटीन को क्रश करते हैं, लेकिन फिर भी अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर नहीं उठा पाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। अपने पुल-अप गेम को चालू करने के लिए तैयारी करने का तरीका यहां दिया गया है।

इन पुल-अप अभ्यासों का उपयोग कैसे करें

यदि आपको पहले से ही एक कसरत मिल गई है जिसे आप पसंद करते हैं, लेकिन इसमें एक चाल के रूप में पुल-अप शामिल हैं, तो आप नीचे इनमें से किसी भी वैकल्पिक चाल में उप कर सकते हैं, जो कौशल स्तर द्वारा आयोजित की जाती हैं।

या, यदि आप पुल-अप में महारत हासिल करने के विशिष्ट लक्ष्य की ओर काम कर रहे हैं, तो पहले 'उन्नत' अनुभाग में चालें करें। एक बार जब आप उन्हें पकड़ लेते हैं, तो हमारे 'पुल-अप प्रगति' अनुभाग का उपयोग करें।

और ध्यान रखें: हालांकि हमने इन्हें कौशल स्तर के आधार पर तोड़ा है, शुरुआती कदमों से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना किसी के लिए भी एक बेहतरीन रणनीति है, चाहे आपका फिटनेस स्तर कुछ भी हो।

शुरुआती

1. डंबल होल्ड

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को भुजाओं पर रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़ें। सही मुद्रा बनाए रखें और अपने बाइसेप्स को संलग्न करें (अपनी बाहों को बंद करने से बचें)।

क्या मुझे पहले उसे संदेश भेजना चाहिए?

कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें। यदि आप अभी तक 30 सेकंड तक नहीं पकड़ सकते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें। 3 बार दोहराएं।

प्रो टिप: अपनी पकड़ में और भी अधिक ताकत बनाने के लिए, कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल (डम्बल बार के बजाय) के सिर को पकड़ें।

2. समयबद्ध हैंग

हाथों को अपने शरीर से दूर रखते हुए, अपने एब्स को टाइट रखते हुए एक पुल-अप बार को पकड़ें। 10 सेकंड के लिए सीधे हाथ और पैर जमीन से लटकाएं।

अपने कंधों को आंतरिक रूप से घुमाने के बारे में सोचें और अपने कंधे के ब्लेड को सेट करने के लिए उन्हें नीचे दबाएं (उन्हें अपनी गर्दन के आसपास न आने दें)। कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को एक स्तर की स्थिति में रखने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें। 5 बार दोहराएं।

3. स्कैप-अप

हाथों को शरीर से और पैरों को जमीन से दूर रखते हुए पुल-अप बार से लटकाएं। कंधों को नीचे दबाएं और धीरे से कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। कंधे के ब्लेड के स्तर और अलग के साथ एक सामान्य हैंग पर वापस छोड़ें। 15 बार दोहराएं।

प्रो टिप:बार से लटकने से पहले इस चाल का अभ्यास करें यह कल्पना करके कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच आपकी रीढ़ पर किसी की उंगली है। अपने कंधे के ब्लेड का उपयोग करके उस उंगली को निचोड़ें। आपके कंधे थोड़े पीछे हटेंगे। केवल अपने कंधों पर नहीं, बल्कि अपनी पीठ के उपयोग पर ध्यान दें।

4. प्रोन बैट विंग्स

किनारे पर लटकते हुए सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। एक पैर को बेंच के दोनों ओर रखें, घुटने ढीले और शिथिल हों।

अपने शरीर के करीब कोहनी के साथ, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर डंबेल (जैसे कि आप रोइंग कर रहे हैं) खींचें। डम्बल आपके पसली या कमर (बगल नहीं) के अनुरूप होना चाहिए। अपनी पंक्ति के शीर्ष पर 10 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार दोहराएं।

मध्यम

5. प्लैंक

हाथों को फर्श पर, सीधे कंधों के नीचे, और पैरों को सीधे अपने पीछे रखें और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें (ए . के शीर्ष पर) पुश-अप पोजीशन )

एब्स को संलग्न करें और शरीर को सिर से पैर तक सीधा रखें (अपने कूल्हों को न बढ़ाएं)। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। रिलीज। 3 बार दोहराएं।

6. केले को खोखला रखें

फर्श पर फेसअप लेटें, पैर सीधे और हाथ ऊपर की ओर फैले हुए हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए, एब्स को सक्रिय करें और अपनी बाहों, सिर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार दोहराएं।

7. सुपाइन केबल पुल-डाउन

एक केबल मशीन से दूर पैरों के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, घुटनों को आराम दें और पैरों को फर्श पर टिकाएं। केबल ओवरहेड को पकड़ो।

बाहों को सीधा रखते हुए (लेकिन बंद नहीं), कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और केबल को ऊपर और नीचे अपनी छाती की ओर खींचें। धीरे-धीरे केबल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 15 बार दोहराएं।

8. प्लेट चुटकी

दो या दो से अधिक छोटी वज़न वाली प्लेटों को एक साथ ढेर करें, जिसमें चिकने पक्ष बाहर की ओर हों। अपनी भुजाओं के साथ आराम की स्थिति में खड़े होकर, उन्हें अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच कम से कम 30 सेकंड के लिए एक साथ निचोड़ें।

यदि आप 30 सेकंड के लिए नहीं पकड़ सकते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 3 बार दोहराएं।

उन्नत

9. केटलबेल बॉटम-अप प्रेस

अपने दाहिने हाथ में एक केटलबेल को उल्टा (हैंडल द्वारा) पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई और अपनी छाती के साथ समतल करें। घंटी को छत की ओर संतुलित रखते हुए, धीरे-धीरे केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। 15 बार दोहराएं, फिर हाथ बदलें।

10. उलटी पंक्तियाँ

एक खाली बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, जो छाती की ऊंचाई के करीब हो। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और कोहनियां मुड़ी हुई हों। बार के नीचे पैर चलें, ताकि आपका शरीर कोण हो, और आप छत का सामना कर रहे हों।

पैरों को सीधा रखते हुए और कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए, बाजुओं को बार से नीचे की ओर फैलाएं, फिर कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जैसे आप ऊपर खींचते हैं और अपनी छाती को बार की ओर लाते हैं।

11. स्थिरता बॉल रोल-आउट

फर्श पर घुटने टेकने की स्थिति से, अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें a on पर रखें स्थिरता गेंद . अपनी पीठ को सपाट और शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखें (अपने बट को ऊपर या गिरने न दें)।

फोरआर्म्स और बॉल को आगे की ओर रोल करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को लंबा करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पेट का प्रयोग करें। 15 बार दोहराएं।

12. खाली बार 100s

एक खाली बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों को ऊपर की ओर करके) पकड़ें। कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अच्छे आकार को बनाए रखते हुए बार को जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से 100 गुना कर्ल करें।

पुल-अप बार प्रगति

चरण 1: आइसोमेट्रिक होल्ड

लक्ष्य: ठुड्डी को 60 सेकंड के लिए बार के ऊपर रखें

एक अंडरहैंड 'चिन-अप' ग्रिप से शुरू करें, हथेलियां आपके चेहरे की ओर। एक बॉक्स या बेंच का उपयोग करते हुए, खड़े हो जाएं ताकि आपकी ठुड्डी पहले से ही बार के ऊपर या ऊपर हो।

अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, अपने कोर को कस लें, और बॉक्स से बाहर निकलें। जब तक हो सके अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखें। जब आपकी ठुड्डी बार से नीचे आ जाए, तो दो मिनट के लिए आराम करें। अपने पिछले समय को हराने की कोशिश करते हुए दोहराएं।

एक बार जब आप अपनी ठुड्डी को 60 सेकंड के लिए बार के ऊपर रखने में सक्षम हों, तो चरण 2 पर जाएँ।

चरण 2: नकारात्मक

लक्ष्य: 15 सेकंड में कम करने के 3 सेट

पुल-अप बार के ऊपर या ऊपर अपनी ठुड्डी के साथ खड़े होने के लिए एक बॉक्स या बेंच का उपयोग करें। बाहों को मोड़कर बार को नीचे की ओर (हथेलियां आप का सामना करना पड़ रहा है) पकड़ें।

यदि आपकी ठुड्डी पहले से ही बार के ऊपर है (या ऊपर कूदें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो) बॉक्स से बाहर निकलें और अपनी बाहों को जितना हो सके धीरे-धीरे फैलाते हुए अपने शरीर को नीचे करें। कम से कम 15 सेकंड का लक्ष्य रखें।

एक बार जब आप पूरी तरह से नीचे आ जाएं, तो एक मिनट के लिए आराम करें। वह 1 प्रतिनिधि है। सेट के बीच 2 मिनट के आराम के साथ प्रति सेट 3 प्रतिनिधि और कुल 3 सेट करें। एक बार जब आप ३ सेट पूरे कर लें, तो चरण ३ पर जाएँ।

चरण 3: लेग असिस्टेड पुल-अप

लक्ष्य: सबसे हल्के बैंड के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

पुल-अप बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें। बार पर एक अंडरहैंड ग्रिप लें और दोनों घुटनों (या पैरों) को अपनी टखनों को पार करते हुए एक बैंड में रखें।

धीमी, 15-सेकंड के निचले चरण के साथ 8 पुल-अप (या जितना आप कर सकते हैं) करें। वह 1 सेट है। सेट के बीच 2 मिनट के आराम के साथ 3 सेट करें।

जब आप दोनों पैरों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो पुल-अप बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें। बार पर एक अंडरहैंड ग्रिप लें और एक घुटने या पैर को बैंड में रखें। अपने दूसरे पैर को अपने पीछे लटकने या मोड़ने दें।

धीमी गति से 15-सेकंड के निचले चरण के साथ 8 पुल-अप (या जितना आप कर सकते हैं) करें। वह 1 सेट है। सेट के बीच 2 मिनट के आराम के साथ 3 सेट करें। एक बार जब आप सभी प्रतिनिधि और सेट को पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो चरण 4 पर जाएं, जिसके लिए एक साथी की आवश्यकता होती है।

चरण 4: पार्टनर पुल-अप

लक्ष्य: बैंड के बिना पुल-अप करें

पास के एक साथी के साथ, बार पर एक अंडरहैंड ग्रिप लें और अधिक से अधिक पुल-अप्स करने का काम करें। अपने साथी को कूल्हों से सहारा देकर और ऊपर की ओर धकेलते हुए अपने रास्ते में आपकी सहायता करने की अनुमति दें, लेकिन हमेशा अपने दम पर कम करें।

एक बार थक जाने पर, 2 मिनट के लिए आराम करें, और उसी तरह से 2 और सेट पूरे करें। एक बार जब आप 3 सेट पूरे कर लें, तो चरण 5 पर जाएँ।

चरण 5: पुल-अप

लक्ष्य: बिना सहायता के पुल-अप करें

बधाई हो मित्र, आप आ गए। क्या आप अपनी सारी मेहनत का सदुपयोग करने के लिए तैयार हैं? ये रहा।

बार पर एक अंडरहैंड ग्रिप लें, और अधिक से अधिक प्रदर्शन करेंपुल अप व्यायामयथासंभव। अपने शरीर से दूर हथेलियों के साथ एक ओवरहैंड ग्रिप लेने की प्रगति। बीच में 2 मिनट के आराम के साथ 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। हैप्पी डांस वैकल्पिक।

पुल-अप कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

'हालांकि पुल-अप को आम तौर पर ऊपरी शरीर की गति माना जाता है, पूरे शरीर की स्थिरता - छाती से कठोरता - बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है,' कहते हैं जेफ हैलेवी , न्यूयॉर्क शहर में हैली लाइफ के ट्रेनर और सीईओ।

सीधे शब्दों में कहें: यह कदम कठिन है। आप एक डेड हैंग से शुरू कर रहे हैं और फिर अपने पूरे शरीर के वजन को ऊपर खींच रहे हैं।

'पुल-अप यकीनन सापेक्ष शक्ति का सबसे बड़ा संकेतक है,' कहते हैं एडम रोसांटे , प्रशिक्षक और लेखक30-दूसरा शरीर.

दूसरे शब्दों में: आप अपने वजन के संबंध में कितने मजबूत हैं? यदि आपने पहले कभी अन्य नो-इक्विपमेंट क्लासिक्स का सामना किया है - जैसे पुश अप ,तख्तों, या योग में कोई अग्रभाग मुद्रा - आप जानते हैं कि अपने शरीर के वजन का उपयोग करना कभी-कभी सबसे बड़ी चुनौती हो सकती है।

ध्यान रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात है कंधे की गतिशीलता . हेलेवी कहते हैं, 'पर्याप्त थोरैसिक या कंधे की गतिशीलता लैट्स - पुल-अप में प्राथमिक प्रस्तावक - को अपना काम करने की अनुमति देती है।'

'यदि कंधे की कमर में अपेक्षित गतिशीलता, स्थिरता और समन्वय नहीं है, तो ठीक से निष्पादित पुल-अप को पूरा करना लगभग असंभव हो जाता है।'

तो आप इसे कैसे करते हैं? 'यह उतना आसान नहीं है जितना 'इन आठ चालों को करें, और आप कुछ ही समय में पुल-अप को क्रैंक कर देंगे,' रोसेंट कहते हैं। 'हालांकि, ऐसी चालें हैं जो पुल-अप के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं।'

इसमें शामिल प्रमुख मांसपेशियों में बड़ी पीठ की मांसपेशियां (आपके लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स), पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स शामिल हैं। आपको पूरे आंदोलन में अपने कोर को संलग्न करने और उचित कंधे संरेखण बनाए रखने की भी आवश्यकता होगी।

इसका अर्थ है 'अपना स्कैपुला पैक करना' - कंधे के ब्लेड को नीचे खींचना और उन्हें 'पंख' (आपकी पीठ से बाहर प्रहार) की अनुमति नहीं देना या बहुत दूर आना (जो आपके कंधों को कूबड़ देगा)।

टेकअवे

आप अपना पहला ... आपका पहला पुल-अप कभी नहीं भूलेंगे, यानी। यह किसी अन्य के विपरीत एक भावना है। जिस तरह से आप जिम के चारों ओर दौड़ना चाहते हैं और सभी को बताते हैं कि आपने अभी क्या हासिल किया है। (आगे बढ़ो, हम न्याय नहीं करेंगे।)

जैसे-जैसे आप अपनी पुल-अप यात्रा के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, अच्छा फॉर्म रखना याद रखें, अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तारीफ करने के लिए अपने मूल काम करें, और अपनी ताकत को चुनौती देने के नए तरीके खोजें। बहुत जल्द आप पुल-अप का भंडाफोड़ करेंगे जैसे कि यह आपका अंशकालिक काम है।

निक जॉनसन, प्रमाणित ट्रेनर और उपाध्यक्ष के लिए विशेष धन्यवादकई चालों को डिजाइन करने के लिए हेली लाइफ। इसके अलावा, जेफ हेलेवी, प्रमाणित ट्रेनर और हैली लाइफ के मालिक, फोटो प्रदान करने, इस कसरत को मॉडलिंग करने और कई चालों को डिजाइन करने के लिए धन्यवाद।