अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अपने ट्रंक में थोड़ा जंक जोड़ना चाहते हैं? गोभी में थोड़ा सा रस? डेरियर को 'नरक हाँ' का स्पर्श? अपने पैरों, ग्लूट्स और बछड़ों में स्वस्थ मांसपेशियों का वजन हासिल करना मुश्किल हो सकता है।
लेकिन कभी डरो मत। यदि आप अपना होमवर्क करते हैं तो कोई भी दिन लेग डे हो सकता है।
यहां बताया गया है कि आप मास बढ़ाने के लिए लेग-विशिष्ट तरीकों से अपने वर्कआउट रूटीन का समर्थन कैसे कर सकते हैं। उन्हें जाने दो - आप कुछ ही समय में निकी मिनाज वीडियो में नृत्य करेंगे।
फ्रेशस्प्लाश / गेट्टी छवियां
जाने दो! बड़े पैरों के लिए व्यायाम
अपनी जांघों और लूट में उछाल जोड़ना चाहते हैं? अच्छे राजभाषा आहार और व्यायाम जैसा कोई समाधान नहीं है। अच्छी खबर यह है कि आपको जिम में रहने या अपने खाने की आदतों को पूरी तरह से पटरी से उतारने की जरूरत नहीं है।
ध्यान देने योग्य पैर लाभ प्राप्त करने के लिए आप अपने घर में बहुत कुछ कर सकते हैं। हमने इन अभ्यासों को तोड़ दिया है कि वे पैरों के किस क्षेत्र में थोक करते हैं।
अपने पैरों और बट में आकार हासिल करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम: स्क्वाट और फेफड़े
स्क्वाट और लंग्स करके कोई भी ऊपरी पैर का आकार हासिल कर सकता है।
रोब श्मिट फॉक्स न्यूज़ विकिपीडिया
स्क्वाट
ये आपके ग्लूट्स, साथ ही क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। लेकिन परफेक्ट स्क्वाट में कोर स्ट्रेंथ, स्टेबिलिटी और एंकल मोबिलिटी भी होती है।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक आरामदायक रुख खोजें, फिर:
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने एब्स को टेंशन दें।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं।
- अपने आप को बैठने की स्थिति में तब तक कम करें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हों।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए, वापस खड़े होने की स्थिति में उठें।
- दोहराएं।
अपने आसन को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। एक कुर्सी के साथ बैठने का अभ्यास करने से आपको 'बैठने' की गति को ठीक करने में मदद मिलती है।
फेफड़े
ये ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कोर के लिए भी बहुत अच्छे हैं। उन बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करना आपके चयापचय के लिए शानदार है। फेफड़े आपके संतुलन और चौतरफा समन्वय को पैंट में एक किक भी देते हैं।
खड़े होने की स्थिति से शुरू करें और:
चैनिंग टैटम मजेदार तथ्य
- अपने एब्स को कस लें।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। ('मनुष्य के लिए एक छोटा कदम ...')
- पीठ के घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सामने के पैर से धक्का दें।
- दोहराएं।
स्क्वैट्स की तरह, अपनी ठुड्डी को ऊपर और सिर को आगे की ओर रखते हुए अपने आसन को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके फेफड़े करने में सहज हो जाते हैं, तो वास्तव में अपने ग्लूट में कुछ बूट डालने के लिए वज़न शुरू करें।
लेग प्रेस: जांघों में मास बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम exercise
यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो लेग प्रेस मशीन उन मीठे, मीठे लेग गेन को टर्बोचार्ज करने में मदद कर सकती है। प्रत्येक मशीन अलग है। कुछ आपको अपनी पीठ के बल सपाट करना शुरू करते हैं, अन्य एक लेटने की स्थिति में।
किसी भी तरह, वहाँ से:
- अपने सिर और पीठ को लाइन में रखते हुए, अपने वजन को अपने पैर पर समान रूप से फैलाएं।
- अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करने और लॉक करने से पहले रुकें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- दोहराएं।
जैसे ही आप धक्का देते हैं, श्वास छोड़ना याद रखें, और अपना सिर ऊपर उठाने से बचें। सुनिश्चित करें कि अपने हाथों को अपने पैरों पर न रखें।
अपने निचले पैरों में द्रव्यमान प्राप्त करना: बछड़ा उठाता है
आपके निचले पैरों को ऊपर उठाने के लिए बछड़ा उठाना एक अविश्वसनीय रूप से सरल लेकिन प्रभावी विकल्प है। वे आपके बछड़े की मांसपेशियों पर अद्भुत काम कर सकते हैं।
इसका मतलब है कि बेहतर संतुलन और स्थिरता - बढ़िया अगर आपके बाकी वर्कआउट रूटीन में जंपिंग या हैवी लिफ्टिंग शामिल है।
सही बछड़ा उठाने के लिए:
- अपनी एड़ी को लटकाए हुए एक कदम या उठी हुई सीढ़ी पर खड़े हों।
- अपने पेट को कस लें और अपने पैरों की गेंदों पर ऊपर उठाएं जैसे आप टिपटो पर खड़े होने की कोशिश कर रहे हैं।
- शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- धीमी गति से कम करने की गति के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दोहराएं।
ठीक है, हम मानते हैं, यह पृथ्वी पर सबसे रोमांचक अभ्यास नहीं हो सकता है। लेकिन अपने बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने से आपके बाकी कसरत के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो सकता है। तो उन्हें अंदर ले आओ।
होठों पर एक पल: पैरों में वजन बढ़ाने के लिए आहार विकल्प
आपके नियमित रूप से वजन बढ़ाने के बाद आहार एक बड़ी भूमिका निभाने जा रहा है।
अध्ययन मिला कि प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.3 से 3.1 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। आपकी 15 से 30 प्रतिशत कैलोरी वसा से आनी चाहिए, बाकी कार्ब्स से।
व्यवहार में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं:
- मांस जैसे स्टेक, सूअर का मांस, और चिकन
- खाना पकाने के लिए जैतून का तेल या एवोकैडो तेल
- साबुत अनाज की रोटी, दलिया, और क्विनोआ सहित अनाज
- केले, अंगूर, खरबूजे, और जामुन (आप सभी प्रकार के फल जानते हैं)
- आलू, लीमा बीन्स, कसावा, और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां
- पालक, खीरा, तोरी, और मशरूम
- पनीर, दही, कम वसा वाला दूध, और अन्य डेयरी आइटम
- नट और बीज जैसे अखरोट, चिया बीज, और अलसी
- दाल और काली बीन्स
यदि पूरक आपके थेंग हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, कैफीन और बीटा-अलैनिन की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि एफडीए दवाओं की तरह ही पूरक आहार को विनियमित नहीं करता है, इसलिए आपको इस बात से सावधान रहने की आवश्यकता है कि आप कौन से उत्पाद खरीदते हैं।
अपने पैरों को ऊपर उठाते समय बचने के लिए खाद्य पदार्थ
जितनी जल्दी हो सके बड़े पैर पाने की कोशिश में कुछ खाद्य पदार्थ आपको दूसरों की तुलना में अधिक अच्छा करने जा रहे हैं। अपनी मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए, इन चीजों से दूर रहें:
शुरुआती लोगों के लिए सफेद जादू
- शराब (यह एक भोजन नहीं है, और उन वोदका जेल-ओ शॉट्स को अन्यथा न बताएं)
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- चीनी और कृत्रिम मिठास
- बीफ और क्रीम जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे फूलगोभी और ब्रोकली
यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो धूम्रपान भी एक बहुत ही भयानक विचार है।
उपरोक्त में से कोई भी खाद्य पदार्थ समय-समय पर एक इलाज के रूप में ठीक है - अपने आप को दंडित न करें। लेकिन मुख्य रूप से पहली सूची में खाद्य पदार्थों के साथ रहें यदि आप अपने लेगो को बड़ा करना चाहते हैं।
दूर करना
आपके पैरों में वजन बढ़ाने के लिए स्क्वाट, फेफड़े और बछड़ा उठाना बहुत अच्छा घरेलू व्यायाम है। यदि आपके पास जिम की सदस्यता है, तो लेग प्रेस आपकी जांघों के लिए एक बड़ा बढ़ावा हो सकता है।
आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन और सब्जियों का सेवन करें और जंक फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
अपने आप को बहुत कठिन काम करने से चोट लगने का खतरा होता है। और किसी को अस्पताल के बिस्तर से मोटी मोटी लूट नहीं मिल रही है। अपना ख्याल रखा करो।
