गंभीर स्वास्थ्य लाभ के लिए अंतिम सीढ़ी कसरत

हम जिम सीढ़ी-पर्वतारोही मशीनों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हालांकि उनकी जगह है। हम एक अच्छे पुराने जमाने के कदमों के बारे में बात कर रहे हैं, चाहे वे आपके कार्यालय भवन में ज़िगज़ैगिंग फ़्लाइट हों या पास के स्टेडियम में अच्छी तरह से ट्रोड ब्लीचर्स हों।

सीढ़ी कसरत के लाभ

एक सीढ़ी कसरत आपकी फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। 2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह के लिए दिन में दो बार, सप्ताह में 5 दिन 200 कदम चलने से 17 प्रतिशत वृद्धि हो सकती हैवो_दोमैक्स, एरोबिक फिटनेस का एक सामान्य माप। बोरेहम सीएजी, एट अल। (२००५)। गतिहीन युवा महिलाओं में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस, ब्लड लिपिड और होमोसिस्टीन पर सीढ़ी चढ़ने के छोटे मुकाबलों का प्रशिक्षण प्रभाव। डीओआई: 10.1136/बीजेएसएम.2002.001131

नए शोध में सीढ़ी चढ़ने के लाभों पर भी प्रकाश डाला गया है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में तीन बार सीढ़ियों पर कुछ मिनटों के स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण (एसटीआई) ने केवल 6 सप्ताह के बाद समग्र हृदय फिटनेस में सुधार किया। एलीसन एमके, एट अल। (2017)। संक्षिप्त तीव्र सीढ़ी चढ़ने से कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार होता है। डीओआई: 10.1249/MSS.0000000000001188

2019 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि 'व्यायाम स्नैक्स' ( यानी, दिन के दौरान तीन त्वरित सीढ़ी-चढ़ाई ब्रेक ) ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि हुई है, यह एक संकेत है कि कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस ऊपर और ऊपर है। जेनकिंस ईएम, एट अल। (2019)। सीढ़ी चढ़ने का व्यायाम करें ' नाश्ता ' कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार? डीओआई: 10.1139/apnm-2018-0675

साथ ही, शक्ति प्रशिक्षक जॉर्डन स्यात्तो कहते हैं सीढ़ियाँ चढ़ना is जोड़ों पर आसान और नियमित स्प्रिंट की तुलना में एथलीट की गति की सीमा को बेहतर बनाने में बेहतर है।

लेकिन सीढ़ी कसरत के बारे में सबसे अच्छी बात? उन्हें किसी भी सीढ़ी पर किया जा सकता है - और उनकी कोई कीमत नहीं है।

नो ब्रा वाइफ

तो कुछ कदम उठाएं और तैयार हो जाएं, क्योंकि सियाट ने दो अविश्वसनीय को एक साथ रखा है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सीढ़ी कसरत: शुरुआती लोगों के लिए एक और अधिक उन्नत झांकियों के लिए एक।

इसके लिए आपको बहुत अधिक सीढ़ियों की आवश्यकता नहीं है - बस इतना है कि आप लगातार 10 से 15 सेकंड (लगभग दो से तीन उड़ानें) तक दौड़ सकते हैं। अपने ध्यान को अपने आगे के चरणों के शीर्ष पर रखना याद रखें। तुम कर सकते हो!

शुरुआती सीढ़ी कसरत

यदि आप सीढ़ी के खेल में नए हैं, तो यह आपके लिए कसरत है। शुरू करने से पहले, 5 मिनट के स्क्वैट्स और जंपिंग जैक के साथ वार्मअप करें।

निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास को १०-१५ सेकंड के लिए करें। एक बार व्यायाम पूरा हो जाने के बाद, सीढ़ियों से नीचे जॉगिंग करें और अगली शुरुआत करें।

• चलना या दौड़ना: एक बार में २ कदम
• स्प्रिंट: एक बार में १ कदम
• ऊंचे घुटने: एक बार में १ कदम
• एक पैर पर कूदो: एक बार में १ या २ कदम
• बड़ी छलांग: जितना हो सके दोनों पैरों को ऊपर उठाकर कूदें

प्रत्येक सर्किट के बाद, 1-2 मिनट के लिए आराम करें। कुल 15 मिनट के लिए दोहराएं।

उन्नत सीढ़ी कसरत

पसीने के लिए तैयार हो जाओ, तुम सब। यह सीढ़ी कसरत कोई मज़ाक नहीं है। 5 मिनट के स्क्वैट्स और जंपिंग जैक के साथ वार्मअप अवश्य करें।

निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास को १५-३० सेकंड के लिए करें। एक बार व्यायाम पूरा हो जाने के बाद, सीढ़ियों से नीचे जॉगिंग करें और अगली शुरुआत करें।

• स्प्रिंट: जितना संभव हो उतने चरण साफ़ करें
• एक पैर पर कूदो: एक बार में १ या २ कदम
• ऊंचे घुटने: दाहिनी ओर मुख करते हुए
• ऊंचे घुटने: बाईं ओर मुख करते हुए
• स्टेप हॉप्स: जितनी जल्दी हो सके नीचे के चरण को चालू और बंद करें, प्रति पैर 10 प्रतिनिधि
• गहरे फेफड़े: एक बार में 2 या अधिक कदम

प्रत्येक सर्किट के बाद, 1-2 मिनट के लिए आराम करें। कुल 20 मिनट के लिए दोहराएं।

संयुक्त कसरत