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बहुत बढ़िया हैं आराम करने के तरीके , से पसीना बहा रहा है सेवा मेरे दूसरों के लिए कुछ अच्छा करना सेवा मेरे एक अच्छी, लंबी सैर करना प्रकृति में। प्रकृति का अनुभव रोमिनेशन और सबजेनुअल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सक्रियण को कम करता है। ब्रैटमैन जीएन, हैमिल्टन जेपी, हैन केएस। संयुक्त राज्य अमेरिका की राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही, २०१५, जून;११२(२८):१०९१-६४९०। लेकिन जब आप अपने बॉस के साथ एक बड़ी बैठक में जाने वाले हों या अंत में टिंडर बीए आईआरएल से मिलने वाले हों, तो किसी के पास पार्क में टहलने का समय नहीं होता है। अगली बार जब आप चिंता की उस भीड़ को महसूस करें - और वह लाल चेहरा - आ रहा है, तो इन आसान युक्तियों में से एक (या सभी) को शांत करने की कोशिश करें, इससे पहले कि कोई आपको पसीना बहाता देखे।
अनास्तासिया क्वित्को सर्जरी
1. उत्साहित हो जाओ!
अपनी नसों से छुटकारा पाने का मतलब हमेशा ठंड की गोली लेना नहीं होता है। “चिंतित विचारों से शांत विचारों की ओर बढ़ना बहुत कठिन है,& rdquo; न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन अस्पताल में मनोचिकित्सा के प्रोफेसर गेल साल्ट्ज़ कहते हैं। घबराहट और उत्तेजना दोनों ही तेज-तर्रार भावनाएं हैं, इसलिए यह एक आसान संक्रमण है। ज्यादातर लोगों के लिए (जब तक कि आप एक मास्टर मेडिटेटर नहीं हैं), साल्ट्ज कहते हैं कि एक्साइटमेंट ट्रेन पर चढ़ना आपका सबसे अच्छा दांव है। सोचो: & ldquo; मैं उत्साहित महसूस कर रहा हूं क्योंकि मैं इस बैठक में जाने और मारने जा रहा हूं, & rdquo; या “मेरे बॉस वास्तव में प्रभावित होने वाले हैं,” साल्ट्ज़ सुझाव देते हैं। वह इन सकारात्मक पुष्टिओं को लिखने की भी सिफारिश करती है। “कुछ हद तक, आप अपने आप को एक सकारात्मक परिदृश्य में मजबूर कर रहे हैं, लेकिन भले ही आप खुद पर पूरी तरह से विश्वास न करें, आप अपनी नसों को उत्साहित ऊर्जा में बदलने में मदद करेंगे, & rdquo; साल्ट्ज़ कहते हैं।
2. पेनकेक्स के बारे में सोचो।
हम हमेशा पेनकेक्स के लिए नीचे रहते हैं, इसलिए जब मेग जे, पीएचडी, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और द डिफाइनिंग डिकेड: व्हाई योर ट्वेंटीज़ मैटर- और हाउ टू मेक द मोस्ट ऑफ़ देम नाउ के लेखक ने हमें बताया, तो हम बहुत उत्साहित थे। एक तनावपूर्ण घटना के दौरान नाश्ते के इलाज के बारे में सोचने के लिए, एक प्रदर्शन समीक्षा की तरह। यदि आपका प्रबंधक उन चीजों का सुझाव देता है जिन पर आप सुधार कर सकते हैं (जैसे कि अधिक पेशेवर तरीके से ईमेल का जवाब देना या रिपोर्ट को अधिक तेज़ी से बदलना), तो उन्हें तवे पर पैनकेक के रूप में सोचें। “आपको उन्हें स्टोव से उतारना होगा, पंखा चालू करना होगा, या एक खिड़की खोलनी होगी,” जय बताते हैं, “लेकिन घर नहीं जल रहा है, इसलिए आपको चिल्लाते हुए वहां से भागने की जरूरत नहीं है।” दूसरे शब्दों में, यदि कोई मीटिंग आप सभी को तैयार कर रही है, तो “पेनकेक्स” इसे परिप्रेक्ष्य में रख सकते हैं। इसी तरह, मदर नेचर की ओर मुड़ना (चाहे वह खिड़की से बाहर देख रहा हो या कुछ विस्मयकारी तस्वीरें देख रहा हो), आपके तनावों को दुनिया की तुलना में छोटा दिखने में मदद कर सकता है। शोध से पता चलता है कि यह आंतरिक अशांति को दूर करने में भी मदद कर सकता है। अंत में, एक प्रमाणित योग शिक्षक और मेडिटेट योर वेट के लेखक टिफ़नी क्रुइशांक कहते हैं, अपने आप को याद दिलाएं (अपने सिर में या ज़ोर से) कि सब कुछ बीत जाता है। और पिछले अनुभवों के बारे में सोचें जहां यह सच रहा हो।
3. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
एक “पावर पोज़” (एक्ज़िबिट ए: क्वीन बे अपने हाथों से अपने कूल्हों या इनमें से किसी भी उच्च-शक्ति की स्थिति में) आपके महसूस करने के तरीके में बहुत बड़ा बदलाव ला सकती है, साल्ट्ज़ कहते हैं। एक अध्ययन में, जो लोग प्रति दिन केवल दो मिनट के लिए एक शक्ति मुद्रा में थे, उनमें कोर्टिसोल का स्तर कम था, शरीर का तनाव हार्मोन। पावर पॉज़िंग: संक्षिप्त अशाब्दिक प्रदर्शन न्यूरोएंडोक्राइन स्तर और जोखिम सहनशीलता को प्रभावित करते हैं। कार्नी डीआर, कड्डी ए जे, याप ए जे। मनोवैज्ञानिक विज्ञान, २०१०, सितम्बर;२१(१०):१४६७-९२८०। एक बड़ी बैठक या पहली तारीख से पहले दर्पण के सामने (या बाथरूम स्टाल के अंदर) अभ्यास करें। वह आत्मविश्वास नर्वस-ब्रेकिंग स्थिति में ले जा सकता है। यहां तक कि लंबे समय तक बैठना और अपने हाथों को अपने डेस्क पर फैलाना (जैसे आप इसके मालिक हैं!) पावर पोज़िंग के लाभों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है यदि आप किसी निजी स्थान पर चुपके से नहीं जा सकते हैं।
4. अपनी सांसों को गिनें।
आपने शायद सुना होगा कि सांस लेने से आपको शांत होने में मदद मिल सकती है, लेकिन क्या आपने वास्तव में इसे आजमाया है? ऐसा ही सोचा था। शुरू करने के लिए यहां एक आसान जगह है: पांच सचेत, गहरी सांसें लें, जब भी आपको लगता है कि तनाव आ रहा है, तो आपका शरीर शांत होने के संकेत के रूप में सांसों को प्राप्त करना शुरू कर देता है। क्रुइशांक तीन या चार सेकंड के लिए साँस लेने और फिर एक या दो सेकंड के लिए साँस छोड़ने का सुझाव देता है। आप जो भी साँस लेने का व्यायाम चुनते हैं, एक, सुसंगत विधि के साथ रहना सबसे अच्छा है जो आपके लिए काम करता है। “किसी प्रकार का नियमित अभ्यास करना वास्तव में मन और तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने का तरीका है,” क्रुइशांक कहते हैं- ठीक वैसे ही जैसे मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
5. आगे बढ़ो—उन चॉकलेट चिप्स को पकड़ो।
तनाव में खाना हमेशा स्वस्थ नहीं होता है, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके दिमाग को थोड़ा शांत करने में मदद कर सकते हैं। एक एकीकृत कल्याण विशेषज्ञ, एमडी, ताज भाटिया कहते हैं, ग्रीन टी, मुट्ठी भर चॉकलेट चिप्स, या पनीर का एक टुकड़ा सभी अच्छे विकल्प हैं जिनमें ऐसे यौगिक होते हैं जो चिंता और तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। ग्रीन टी घटक थीनाइन और इसके न्यूरोबायोलॉजिकल प्रभाव मनोरोग और neurodegenerative विकारों के उपचार में संभावित भूमिका। लार्डनर एएल। पोषण तंत्रिका विज्ञान, 2013, नवंबर;17(4):1476-8305। सेरोटोनिन, ट्रिप्टोफैन चयापचय और मस्तिष्क-आंत-माइक्रोबायोम अक्ष। ओ & rsquo; महोनी एसएम, क्लार्क जी, बोरे ये। बिहेवियरल ब्रेन रिसर्च, 2014, जुलाई; 277 (): 1872-7549। (यहां नाश्ते से लेकर रात के खाने तक 25 और भोजन हैं, जो आपके मूड को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।) और कैफीन, शराब और सुपर-शर्करा से दूर रहें। नाश्ता अगर आप घबरा रहे हैं, भाटिया सुझाव देते हैं, क्योंकि वे आपको और अधिक परेशान कर सकते हैं।
6. अपने पसंदीदा योग मुद्रा में होने की कल्पना करें।
या कोई अन्य व्यायाम करना जो आपको पसंद हो। क्रुइशांक कहते हैं, जब आप घबराने लगते हैं तो कुछ ऐसा चित्रित करें जो विशेष रूप से आराम दे। यहां तक कि अगर आप ट्री पोज़ में लॉन्च नहीं कर सकते हैं या दौड़ने के लिए चुपके से बाहर निकल सकते हैं, तो एक शांत गतिविधि की भावना की कल्पना करना आपको शांत करने में मदद कर सकता है। मानसिक शक्ति से लेकर मांसपेशियों की शक्ति तक - दिमाग का उपयोग करके शक्ति प्राप्त करना। रंगनाथन वीके, सीमियोनोव वी, लियू जेजेड। Neuropsychologia, 2004, मई.;42(7):0028-3932. जब आप किक-बॉक्सिंग क्लास में एक अच्छे, लंबे समय तक चलने या इसे खत्म करने जैसा महसूस करते हैं, तो आप इसके बारे में विशिष्ट विवरण प्राप्त करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे आपके नर्वस विचार कैसे दूर होने लगेंगे।
7. अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं।
दिमागीपन एक ऐसा शब्द है जो बहुत अधिक उछाला जाता है, लेकिन सबसे बुनियादी स्तर पर, यह सब कुछ जमीन पर, या केंद्रित होने और आपके शरीर के बारे में जागरूक होने के बारे में है। आगे बढ़ो और “ग्राउंड” अपने आप: अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें जमीन में धकेलें या अपने पैर की उंगलियों (सैंडल में आसान!) को अपने शरीर के साथ चेक इन करें। “ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने शरीर के एक बिंदु को चुनना आपके शरीर को विश्राम मोड में निर्देशित करने में मदद करता है, & rdquo; क्रुइशांक कहते हैं।
विकी जस्टिन वेरलैंडर
8. छोटी सी बात करो।
आप जिस व्यक्ति का सामना करने वाले हैं, उससे भयभीत हैं, चाहे रोमांटिक रुचि हो या कार्य पर्यवेक्षक? याद रखें कि वे सभी सिर्फ लोग हैं। वर्कप्लेस कंसल्टेंट और वी नीड टू टॉक: टफ कन्वर्सेशन विद योर बॉस की लेखिका लिन इसागुइरे कहती हैं कि अगर आप अपने बॉस के आसपास नर्वस होने की संभावना रखते हैं, तो औपचारिक मुलाकात से पहले ऑफिस के आसपास उससे छोटी-छोटी बातें करें। “यदि आप सांसारिक बातचीत के माध्यम से भी संबंध विकसित कर सकते हैं, तो यह कठिन बातचीत को बहुत आसान बना देगा,” वह कहती है। ऐसी स्थिति के बारे में क्या है जहां पूर्व संबंध निर्माण वास्तव में एक विकल्प नहीं है (उर्फ पहली तारीख)? एक ओपन-एंडेड प्रश्न पूछें, इसागुइरे कहते हैं। “यदि आप भावनाओं से भर जाते हैं, तो समझें कि आपको हर समय बात करने की आवश्यकता नहीं है। लोग बात करना पसंद करते हैं, और यह आपको एक गहरी सांस लेने का मौका देगा। & rdquo; (पहली तारीख को इन नौ विश्वासघाती विषयों से बचें!)
टेकअवे
हम अपने शरीर के तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को नियंत्रित नहीं कर सकते ( धन्यवाद, विकास !), लेकिन ऐसे तरीके हैं जिन्हें हम प्रशिक्षित कर सकते हैं - और यहां तक कि छल भी कर सकते हैं - हमारे दिमाग को बाहर से उत्तेजित या शांत करने के लिए। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि चिंता एक ऐसी चीज है जिसका सामना हर किसी को काम और जीवन में करना पड़ता है, लेकिन हर किसी के पास ऐसा नहीं होता है चिंता विकार , जिसे पेशेवर मदद की आवश्यकता है,नहींकुछ त्वरित सुझाव।
अंत में, काम पर तनाव (सामान्य से बाहर “आह! यह बैठक वास्तव में बीएफडी है!”) यह भी संकेत दे सकता है कि आप गलत काम में हो सकते हैं। “जब आप काम पर चिंतित महसूस कर रहे हों, तब आप खुद से जो बातें कहते हैं, उन्हें सुनें,” जय कहते हैं। ’ के बीच एक बड़ा अंतर है & ldquo; मैं वास्तव में ऐसा नहीं करना चाहता & rdquo; और “मैं वास्तव में इसमें असफल नहीं होना चाहता हूं।”
