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हो सकता है कि सर्दियों के ब्लूज़ आपको कम महसूस हो रहे हों, या आप सोच रहे हों कि क्या आपका भद्दा महीना वास्तव में अवसाद हो सकता है। तो आप अपने फोन, Google 'मूड बूस्टर' को बाहर निकालें और अपनी उंगलियों को पार करें कि आपको बबल बाथ और होममेड फेस मास्क से बेहतर सुझाव मिलेंगे।
सच तो यह है, आपकी खुशी कारकों की एक पूरी गड़बड़ी से प्रभावित होती है। मस्तिष्क के रसायन और हार्मोन बहुत फर्क करते हैं। उदाहरण के लिए सेरोटोनिन को लें। यह छोटा सा रसायन एक संपूर्ण मनोदशा है।
सेरोटोनिन वास्तव में क्या करता है?
सेरोटोनिन आपके मस्तिष्क, रक्त और पाचन तंत्र में पाया जाने वाला एक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह संदेश भेजता है - तंत्रिका कोशिकाओं के बीच - फील-गुड, स्थिर करने वाले। इसलिए इसे 'हैप्पी हार्मोन' या 'हैप्पी केमिकल' कहा गया है।
सेरोटोनिन आपको सोने में मदद करता है, लालसा को नियंत्रित करता है, और आपके पाचन को नियमित रखता है (जो अपने आप में एक कम महत्वपूर्ण मूड बूस्टर है,क्या मैं सही हूँ?) अध्ययन अभी भी स्पष्ट नहीं हैं कि क्या सेरोटोनिन अच्छे वाइब्स के लिए सीधे जिम्मेदार है या यदि यह आपके तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
चूंकि सेरोटोनिन मूल रूप से आपकी वेलनेस राइड-ऑर-डाई है, खराब चीजें तब होती हैं जब यह बहुत कम हो जाती है। इनमें से कुछ सैद्धांतिक है - ऐसा नहीं है कि हम आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर की जांच के लिए एक सुई चिपका सकते हैं, और अभी तक कोई रक्त परीक्षण नहीं हुआ है। लेकिन सिद्धांत अभी तक गलत साबित नहीं हुआ है।
एक सेरोटोनिन मंदी के लक्षणों में शामिल हैं:
- अवसाद या नीला महसूस होना
- विस्मृति
- चिड़चिड़ापन और आवेग (उर्फ कोई ठंड नहीं है)
- असामान्य तंद्रा
- बेचैन नींद
- कम भूख
- पेट की परेशानी
- लालसा कार्ब्स और कैंडी
ट्रिप्टोफैन: सिर्फ थैंक्सगिविंग के लिए नहीं
हम सभी ने टर्की में रहस्यमय अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के बारे में चुटकुले सुना है जो आपको एक खाद्य कोमा में डाल देता है। अनुसंधान ने ट्रिप्टोफैन-भारी आहार को खुश और शांत महसूस करने के साथ जोड़ा है।
ज़रूर, ट्रिप्टोफैन आपको सुला देता है, लेकिन आपका शरीर भी इसका उपयोग करता है सेरोटोनिन बनाएं . सेरोटोनिन सिद्धांत के कुछ सबसे मजबूत प्रमाण मिलते हैं अध्ययन जो दिखाते हैं ट्रिप्टोफैन का कम सेवन अवसाद से जुड़ा हुआ है।
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अधिक ट्रिप्टोफैन अधिक सेरोटोनिन के बराबर होता है ... और चारों ओर अधिक अच्छे वाइब्स।
कार्ब कनेक्शन
अपने सेरोटोनिन को ऊपर उठाना उतना आसान नहीं है जितना कि टर्की के पैरों को दोहराना। आपके मस्तिष्क में एक उबेर-सुरक्षात्मक आवरण होता है जिसे रक्त-मस्तिष्क बाधा कहा जाता है, और अच्छे ओल 'ट्रिप्टोफैन को हर किसी की तरह भर्ती होने के लिए लाइन में इंतजार करना पड़ता है।
खुशखबरी: अनुसंधान सुझाव देता है कि ट्रिप्टोफैन को कार्ब्स के साथ मिलाने से यह समस्या दूर हो जाती है।
उस सेरोटोनिन को प्रवाहित करने के प्राकृतिक तरीके '
कुछ लोगों को अपने सेरोटोनिन प्रवाहित करने के लिए पूरक या एंटीड्रिप्रेसेंट्स की भी आवश्यकता होती है। लेकिन इस मस्तिष्क रसायन को बढ़ावा देने के कुछ प्राकृतिक तरीके हैं।
मूड फूड्स
आपका मिशन ट्रिप्टोफैन पर लोड करना है, जिसे आपका शरीर खुश, स्वस्थ सेरोटोनिन में परिवर्तित कर सकता है। लेकिन एक ट्रिप्टो-लेस टर्की लेग खाने से आपके सेरोटोनिन के स्तर में ज्यादा फर्क नहीं पड़ेगा।
इसके बजाय, कार्ब्स के साथ ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों का एक स्थिर आहार समय के साथ आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है।
भरने के लिए यहां कुछ बेहतरीन ट्रिप्टोफैन-भारी खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।
इसके साथ अहंकार प्राप्त करें
अंडे - विशेष रूप से यॉल्क्स - ट्रिप्टोफैन से भरे होते हैं। वे भरे हुए हैं अमीनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट जैसे ट्रिप्टोफैन, टायरोसिन, कोलीन, बायोटिन (बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए बढ़िया!), और ओमेगा -3 फैटी एसिड।
प्रो प्रकार:अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बिना सभी लाभों के लिए, तली हुई के बजाय कड़ी उबाल लें। अधिकतम प्रभाव के लिए इसे कार्ब के साथ जोड़ना याद रखें। टोस्ट या दलिया, कोई भी?
अनानास के लिए तीन चीयर्स
जब आप सूखा या बीमार महसूस कर रहे हों तो अनानास एक तिहाई खतरा है। इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, थोड़ा सा सेरोटोनिन , और बहुत सारे ब्रोमलेन - सूजन को कम करने के लिए सिद्ध एक एंजाइम।
प्रो प्रकार:दो ट्रिप्टोफैन पावरहाउस को एक भोजन में पैक करें a हवाईयन शैली का चिकन और चावल के ऊपर परोसे जाने वाले अनानास के व्यंजन (कार्ब को न भूलें!)
पनीर कहो!
अगली बार जब आप खुश घंटे के लिए बाहर हों तो पनीर बोर्ड को ऑर्डर करने का एक और कारण यहां दिया गया है।
में अध्ययन 25 स्वस्थ लोगों में से, प्रतिभागियों ने ट्रिप्टोफैन में अपने 4-दिवसीय आहार के दौरान ट्रिप्टोफैन में उच्च 4-दिवसीय आहार के दौरान बेहतर मूड की सूचना दी। और किस भोजन ने उन्हें इतना खुश किया? मोत्ज़ारेला, शुरुआत के लिए।
पगला जाना
केले पहले से ही अपने पोटेशियम सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं। लेकिन रुकिए - और भी बहुत कुछ है! नेशनल स्लीप फाउंडेशन खाने की सलाह देता है सोने से 1 घंटे पहले आधा केला फल की ट्रिप्टोफैन सामग्री के कारण। चूंकि फल पहले से ही अच्छे कार्ब्स से भरे हुए हैं, इसलिए यह एक आदर्श पेयरिंग है।
सामन पर नाश्ता
आप जानते हैं कि यह कहां जा रहा है। हां, सैल्मन ट्रिप्टोफैन से भी भरा है। आपके सेरोटोनिन भंडार को बढ़ाने के अलावा, सैल्मन आपके शरीर को ओमेगा -3 फैटी एसिड से भर देता है, जो पाया गया है घातक हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए।
टोफू पर स्टॉक करें
टोफू शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छा सेरोटोनिन बढ़ाने वाला भोजन है। यह भी प्रोटीन में से एक है क्लीवलैंड क्लिनिक विंटर ब्लूज़ को ठीक करने के लिए डिशिंग आउट की सलाह देते हैं।
प्रो प्रकार:भोजन के लिए कैल्शियम-सेट टोफू की तलाश करें जो आपको खुश महसूस करने में मदद करेगातथामजबूत।
तुर्की (बेशक)
याद है पहली बार आपने 'ट्रिप्टोफैन' शब्द सुना था? यह शायद बहुत पहले थैंक्सगिविंग पर था। हम सभी जानते हैं कि टर्की में ट्रिप्टोफैन होता है। और अब आप जानते हैं कि ट्रिप्टोफैन बुलाने से ज्यादा के लिए अच्छा है मिट्टीमानव - यह आपकी सेरोटोनिन क्षमता को भी अनलॉक करता है।
दिनों के लिए ट्रेल मिक्स
स्नैकर्स के लिए खुशखबरी: हर नट और बीज के बारे में आप सोच सकते हैं जिसमें ट्रिप्टोफैन होता है। नट्स के लिए बोनस अंक क्योंकि अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि एक मुट्ठी भर एक दिन ऑन्कोलॉजिस्ट और हृदय रोग विशेषज्ञ को दूर रखने में मदद कर सकता है!
प्रो प्रकार:सेहतमंद नोजिंग के लिए चॉकलेट के बजाय सूखे मेवे (अच्छे कार्ब्स!) के साथ अपने अच्छे वाइब्स स्नैक को राउंड आउट करें।
अधिक मूड-बूस्टिंग टिप्स
अपनी भावनाओं को खाना हमेशा खुशी का सबसे अच्छा रास्ता नहीं होता है। इन जीवनशैली में बदलाव के साथ अपने सेरोटोनिन को भी प्रवाहित रखें:
हाइड्रेटेड रहना
एचदोO आपके दिमाग को - और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को - सुचारू रूप से चलता रहता है। अगली बार जब आप कम महसूस कर रहे हों, तो पानी का एक बड़ा गिलास नीचे करने का प्रयास करें। धोये और दोहराएं।
अपना रक्त पंप करें
एरोबिक व्यायाम ट्रिप्टोफैन जारी करता हैतथाआपके रक्तप्रवाह में एंडोर्फिन।
प्रकाश में कदम रखें
अनुसंधान सर्दियों में सेरोटोनिन का स्तर कम होने का सुझाव देता है। ऐसा लगता है कि धूप आपके शरीर के सेरोटोनिन उत्पादन को कूदना शुरू कर देती है।
और अधिक शोध किया जाना है, लेकिन यह सेरोटोनिन-और-धूप कनेक्शन मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) की व्याख्या कर सकता है। संबंधित नोट पर, अपना स्तर प्राप्त करें विटामिन डी जाँच करें और संकेत मिलने पर पूरक लें।
अच्छा चेक
एक खुश, स्वस्थ आहार ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों से परे है। हाल के अध्ययन संकेत मिलता है कि संतुलित आहार खाने से अवसाद से बचाव में मदद मिल सकती है।
कृत्रिम मिठास और खाद्य रंग से भरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खराब हो सकते हैं आपका आंत बैक्टीरिया , जो आपके मूड और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
एक मालिश बुक करें
कुछ अनुसंधान यह सुझाव देता है कि मालिश कोर्टिसोल को कम करती है, जो सेरोटोनिन के यांग के लिए यिंग है। 2012 के एक अध्ययन में अवसाद से ग्रस्त गर्भवती महिलाओं में, सप्ताह में दो २० मिनट की मालिश ने चिंता को कम किया और लगभग ४ महीनों के बाद सेरोटोनिन में वृद्धि हुई।
चिकित्सा के तरीके
कभी-कभी सभी टर्की खाने और पूरी धूप प्राप्त करने से भी आपकी आत्मा नहीं उठती। यदि आप यहां सेरोटोनिन बूस्टर के लिए हैं क्योंकि दिन-प्रतिदिन का जीवन संघर्ष जैसा लगता है, तो आप हो सकते हैं उदास .
एंटीडिपेंटेंट्स, सप्लीमेंट्स और थेरेपी विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
पारंपरिक एंटीडिप्रेसेंट
कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन का स्तर कम होता है। यह मस्तिष्क रसायन असंतुलन आपके सिर पर एक स्थायी बादल, प्रेरणा की कमी या तीव्र चिड़चिड़ापन की तरह महसूस हो सकता है।
डॉक्टर कभी-कभी उन लोगों के लिए चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) लिखते हैं, जिनके पास लंबे समय तक कम सेरोटोनिन होता है। SSRIs आपके 'हैप्पी केमिकल' को बहुत जल्दी पुन: अवशोषित होने से रोकते हैं, इसलिए सेरोटोनिन लंबे समय तक चिपकता है, अच्छे वाइब्स को बढ़ाता है।
फ्रेडरिक थीबॉड विकी
यहाँ कुछ सामान्य SSRI हैं जिनका उपयोग अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है:
- सीतालोप्राम (सेलेक्सा)
- एस्सिटालोप्राम (लेक्साप्रो)
- फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक)
- पैरॉक्सिटाइन (पक्सिल, पेक्सवा)
- सेराट्रलाइन (ज़ोलॉफ्ट)
- विलाज़ोडोन (Viibryd)
पिछले कुछ वर्षों में, SSRIs को कुछ आलोचनाएँ मिली हैं। एक 2015 में लेख यहां तक कि उन्हें 'एक मिथक का विपणन' भी कहा। क्यों? क्योंकि भले ही SSRIs 1980 के दशक से फार्मासिस्टों के रोटेशन में हैं, फिर भी अनुसंधान ने उनकी प्रभावशीलता का पूरी तरह से समर्थन नहीं किया है।
गोलियां रक्त प्रवाह में सेरोटोनिन को बढ़ावा देती हैं, लेकिन जूरी अभी भी बाहर है कि क्या वे मस्तिष्क में भी ऐसा ही करते हैं। ए 2014 चूहों का अध्ययन सुझाव दिया गया है कि सेरोटोनिन बिल्कुल भी अवसाद का कारक नहीं हो सकता है। 2015 में, एक और अध्ययन तनाव के प्रति संवेदनशीलता के साथ जुड़ा हुआ सेरोटोनिन।
सेरोटोनिन का भी एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, और अनुसंधान से पता चला है कि अवसाद से ग्रस्त लोगों में रक्त परीक्षण में सूजन के उच्च संकेतक होते हैं।
तो फैसला क्या है? SSRIs अवसाद से पीड़ित लोगों की मदद करते प्रतीत होते हैं, लेकिन कारण एक साधारण 'कम सेरोटोनिन = खराब मूड' समीकरण की तुलना में अधिक जटिल हैं।
की आपूर्ति करता है
आप टर्की, पनीर और नट्स के साथ ट्रिप्टोफैन भर सकते हैं ...याआप कुछ ट्रिप्टोफैन गोलियां पॉप कर सकते हैं। बस किसी भी नए पूरक को कम करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना याद रखें।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या पूरक आपके नुस्खे वाली दवाओं, ओवर-द-काउंटर मेड, विटामिन, या यहां तक कि हर्बल उपचार के साथ बातचीत करेंगे।
शोध करना सुनिश्चित करें कि आपका पूरक कहाँ निर्मित किया गया था और इसे एक प्रतिष्ठित स्रोत से खरीदें - एफडीए पूरक की गुणवत्ता और सुरक्षा की निगरानी नहीं करता है।
आपके मूड को एक खुशहाल जगह पर पहुंचाने के लिए ये सबसे आजमाए हुए और सही सप्लीमेंट हैं:
शुद्ध ट्रिप्टोफैन
ट्रिप्टोफैन की खुराक हैंवाया:टर्की, सामन या टोफू से अधिक शक्तिशाली। इसका मतलब है कि ट्रिप्टोफैन की ये उच्च खुराक रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार करने के लिए भोजन की तुलना में अधिक होने की संभावना है। आप खरीद सकते हैं ट्रिप्टोफैन की खुराक ऑनलाइन .
सेंट जॉन का पौधा
यह अजीब लगने वाला पूरक वास्तव में एक फूल वाला पौधा है। इसे वर्षों से मूड बूस्टर के रूप में जाना जाता है, लेकिन अनुसंधान मिश्रित है।
आप सेंट जॉन पौधा पूरक खरीद सकते हैं ऑनलाइन .
आंत-स्वस्थ प्रोबायोटिक्स
अधिक प्रोबायोटिक्स खाने से हो सकता है अपने ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ावा दें (और आप जानते हैं कि इसका क्या अर्थ है: अधिक सेरोटोनिन!)।
प्रोबायोटिक्स की खूबी यह है कि वे कई रूपों में उपलब्ध हैं। आइए तरीकों को गिनें: कोम्बुचा, टेम्पेह, दही, किमची, सौकरकूट, और… ओह हाँ, प्रोबायोटिक पूरक .
5-HTP
2013 में, एक छोटा सा अध्ययन ने सुझाव दिया कि 5-HTP हल्के अवसाद के लिए अवसादरोधी दवाओं की तरह ही प्रभावी हो सकता है। आगे का शोध उतना आशाजनक नहीं रहा है, लेकिन यह अभी भी संभव है कि इस पूरक में आपके मस्तिष्क में प्रवेश करने और सेरोटोनिन उत्पादन को किक-स्टार्ट करने की शक्ति हो।
आप खरीद सकते हैं 5-HTP की खुराक यहाँ .
मदद के लिए कब पूछें
यदि आप हर समय उदास या सुस्त महसूस करते हैं, तो डॉक्टर को बुलाने या चिकित्सक से मिलने का समय हो सकता है। मनोदशा संबंधी विकार जटिल हैं। डिप्रेशन का इलाज करने के लिए रात में सप्लीमेंट, मसाज या आधा केला से ज्यादा की जरूरत होती है।
स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ मिलने के बाद, आप SSRI या अन्य एंटीडिप्रेसेंट लेना शुरू कर सकते हैं। या आपको एक अलग प्रकार की चिकित्सा या उपचार निर्धारित किया जा सकता है। केवल एक चिकित्सा पेशेवर आपको अवसाद के प्रबंधन के लिए एक व्यक्तिगत योजना दे सकता है।
जमीनी स्तर
सेरोटोनिन आपके शरीर के कई हिस्सों में पाया जाने वाला एक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह आपको खुश और स्वस्थ महसूस कराने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है। सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के प्राकृतिक तरीके हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अकेले करना होगा।
यदि आपको लगता है कि आपको अवसाद या कोई अन्य मनोदशा विकार हो सकता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को कॉल करने और सहायता मांगने में संकोच न करें।
