अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कार्डियो और कोर स्ट्रेंथ के लिए अलग-अलग वर्कआउट करना हमारे लिए कुल समय की तरह लगता है। इसके बजाय, इस शॉर्ट सर्किट रूटीन के साथ एक की कीमत के लिए दो वर्कआउट प्राप्त करें जो आपके मध्य भाग को मजबूत करते हुए आपकी हृदय गति को ऊंचा रखेंगे।
इस कसरत में 11 बुनियादी बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और इसके लिए केवल एक व्यायाम चटाई फिट करने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है।
होबो_018 / गेट्टी छवियां
यह जितनी जल्दी हो सके चालों को बाहर निकालने के बारे में नहीं है। [प्रार्थना इमोजी डालें।] हालांकि आप अपनी हृदय गति को बनाए रखेंगे, यह आपके रूप पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक प्रतिनिधि का अधिकतम लाभ उठाने के बारे में है। शुरू करने के लिए 'चलाएं' दबाएं.
संक्षेप में: एक व्यायाम चटाई वैकल्पिक है। प्रत्येक चाल को लगभग 30 सेकंड तक करें। व्यायाम के बीच आराम न करें। यदि आप कुछ आंदोलनों को बहुत तीव्र पाते हैं तो हमने आपको संशोधन भी दिए हैं - सभी को इसमें शामिल होने और फिट रहने में सक्षम होना चाहिए।
गति में कसरत
कार्रवाई में चाल देखने के लिए वीडियो देखें, और फिर प्रत्येक चरण के माध्यम से चलने के लिए नीचे हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें।
टूट जाना
यहां बताया गया है कि एक समर्थक की तरह प्रत्येक चाल को कैसे आगे बढ़ाया जाए।
जंपिंग जैक
यह एक क्लासिक है - यहां बताया गया है कि इसे सही कैसे किया जाए।
प्रतिनिधि: लगभग तीस
यह कैसे करना है:
- अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बाजुओं को बाहर की ओर और फिर अपने सिर के ऊपर उठाते हुए पैरों को बाहर निकालें।
- अपनी बाहों को नीचे करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें।
- दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: अपने पैरों पर हल्का रहें और बहुत कठिन लैंडिंग से बचें - आप अपने जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहते हैं।
संशोधन: कूदने के बजाय अगल-बगल से कदम रखें।
यहाँ है सब कुछ जो आपके लिए जानना ज़रूरी है जंपिंग जैक के बारे में।
कंगेरू
आपका दिन शुभ हो!
प्रतिनिधि: लगभग 10
यह कैसे करना है:
कैरी अंडरवुड सबसे हॉट
- नीचे बैठना।
- एक हाथ से अपने शरीर पर मुक्का मारें, फिर दूसरे को।
- दोहराएं।
- एक पैर से आगे किक मारें, फिर दूसरे से।
- पूरे क्रम को दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: अपनी पीठ को चोट पहुँचाने से बचने के लिए, केवल उतना ही किक करें जितना आरामदायक हो। अगर एक चाल आपकी पीठ खराब करता है इतना कि आप एक महीने तक वर्कआउट नहीं कर सकते, इसने अच्छे से ज्यादा नुकसान किया है। आप असली कंगारू नहीं हैं।
संशोधन: आंदोलन को धीमा करें।
यात्रा पुश-अप
क्योंकि जब आप पुश-अप्स कर रहे हों तो एक ही स्थान पर क्यों रहें?
प्रतिनिधि: लगभग 6
यह कैसे करना है:
- में प्रारंभ करें पुश-अप पोजीशन .
- बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को चटाई की ओर नीचे करें।
- जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक बाहों को सीधा करें।
- लगभग 6 इंच दाईं ओर हाथ और पैर चलें और एक और पुश-अप करें।
- हाथ और पैर वापस केंद्र की ओर चलें और एक पुश-अप करें।
- हाथ और पैर बाईं ओर चलें और पुश-अप करें।
- केंद्र पर लौटें और - आपने अनुमान लगाया - एक पुश-अप करें।
- पूरे क्रम को दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
संशोधन: अपने घुटनों से पुश-अप्स करें यदि फुल-ऑन पुश-अप्स थोड़े, वेल, फुल-ऑन हैं।
हमारे पास पुश-अप्स पर बहुत सारी विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं यहां .
एक मोड़ के साथ उच्च घुटने
यदि आप इस दौरान 'स्ट्रीट फाइटर' शोर करते हैं तो यह मदद करता है।
प्रतिनिधि: लगभग 45 (दोनों पक्ष 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है)
यह कैसे करना है:
- अपने हाथों को अपने सामने रखें, एक दूसरे के ऊपर।
- जगह-जगह दौड़ना शुरू करें घुटनों छाती की ओर, जितना संभव हो उतना ऊंचा।
- जैसे ही आप प्रत्येक घुटने को ऊपर लाते हैं, अपने धड़ और बाहों को उस घुटने की ओर मोड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: पुश ऑफ करें और प्रत्येक पैर पर धीरे से उतरें।
संशोधन: दौड़ने के बजाय ऊंचे घुटनों के साथ मार्च करें।
यहाँ कुछ और हैं बिल्कुल धमाकेदार बॉडीवेट एक्सरसाइज .
अतिमानव
प्रतिनिधि: लगभग 40
यह कैसे करना है:
- सीधे पैरों के साथ लेटें और हाथ आपके सिर के ऊपर फैले हुए हों, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ना , अपने पैरों को हवा में उठाएं, फिर अपनी बाहों को।
- हाथों और पैरों को हवा में रखते हुए, उन्हें फड़फड़ाएं - बाएँ-दाएँ-बाएँ-दाएँ।
सुरक्षा सावधानियां: अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें और अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए नीचे की ओर देखें।
संशोधन: अपने हाथों और पैरों को पूरे 30 सेकंड के लिए स्थिर रखें। या धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को एक ही समय में उठाएं, एक या दो सेकंड के लिए रुकें, और फिर नीचे करें।
एक अन्य विकल्प एक समय में एक हाथ और पैर उठाना है। अपनी बाहों और पैरों को चटाई पर नीचे करें और जब भी आपको जरूरत हो, ब्रेक लें।
हम तोड़ते हैं कि कैसे प्राप्त करें अतिमानव सटीक।
घुटने के टक के साथ प्लैंक
क्योंकि तख्त अपने आप में काफी सख्त नहीं होते हैं।
प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ लगभग 10
यह कैसे करना है:
- उच्च में प्रारंभ करें तख़्त स्थिति हाथ और पैर सीधे और पैर की उंगलियों के साथ चटाई पर। सुनिश्चित करें कि कलाई कोहनी के साथ एक सीधी रेखा में हैं और कोहनी कंधों के अनुरूप हैं।
- बाएं पैर को उठाएं और घुटने को बायीं कोहनी की ओर मोड़ें।
- बाएं घुटने को चटाई से स्पर्श करें, और फिर इसे फिर से बाईं कोहनी तक उठाएं।
- बाएं पैर को पीछे अपने पीछे रखें।
- पूरे क्रम को दाईं ओर दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: अपने शरीर को अपने से एक सीधी रेखा में रखें कंधों अपनी एड़ी तक और सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन सीधी रहे।
संशोधन: एक पूरी अन्य दिनचर्या है जहाँ से यह आया है:
- अपने घुटनों को चटाई पर गिराएं।
- बाएं घुटने को बायीं कोहनी पर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी पर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आप स्लाइडर्स के साथ नी टक भी कर सकते हैं — इसे और 31 अन्य अभ्यासों को आजमाएं यहां .
ग्रीक फेरबदल
दादाजी!
प्रतिनिधि: लगभग तीस
यह कैसे करना है:
- भुजाओं को कंधों से समतल रखते हुए भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं।
- बाएं पैर के सामने दाहिने पैर को क्रॉस करें, और फिर बाएं पैर पर थोड़ा सा उछालते हुए इसे आगे बढ़ाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: प्रत्येक पैर पर धीरे से उतरें।
संशोधन: बाउंस को बाहर निकालें और बस एक पैर को किक आउट करें और फिर दूसरे को।
साइड किक के साथ स्क्वाट
प्रत्येक नायक की एक साइडकिक होती है, और इसी तरह कसरत का यह कदम भी होता है।
प्रतिनिधि: लगभग 18 (प्रत्येक तरफ 9)
यह कैसे करना है:
- नीचे बैठना , कूल्हों के पीछे और पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग।
- हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ निचोड़ें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपना वजन बाएं पैर पर ले जाएं और दाहिना पैर लात मारो बाहर की ओर।
- स्क्वाट स्थिति पर लौटें।
- खड़े हो जाएं और बाएं पैर को बाहर की तरफ लात मारें।
- दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: स्क्वाट करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें। अपने घुटनों को एक-दूसरे की ओर न जाने दें।
संशोधन: इतना गहरा स्क्वाट न करें और अपने पैर को इतना ऊंचा न उठाएं।
कोशिश करने के लिए बहुत सारे प्रकार के स्क्वाट हैं। हमने गोल किया 40 अन्य .
दोस्त का आलिंगन बनाम क्रश का आलिंगन
साइकिल की कमी
मैं अपनी सवारी करना चाहता हूँ साइकिल ...
प्रतिनिधि: लगभग 20 (प्रत्येक तरफ 10)
यह कैसे करना है:
- अपने सिर और कोहनियों के पीछे उंगलियों के साथ फेसअप लेटें।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं।
- कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाकर और कोर लगे हुए रखते हुए, बाएं कोहनी को दाएं घुटने से पार करते हुए बाएं पैर को सीधा करें।
- दाहिने पैर को सीधा करते हुए दाएं कोहनी को बाएं घुटने से क्रॉस करें।
- दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबा कर रखें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ सांस लें। रोकने के लिए अपने सिर पर खींचने से बचें गर्दन में खिंचाव .
संशोधन: आपकी कोहनी को आपके घुटने को छूना नहीं है। उतना ही ऊपर उठाएं, जहां तक आप आराम से जा सकें। आप इनमें से किसी भी चाल को करते हुए खुद को तोड़ना नहीं चाहते हैं।
यहाँ है अधिक मार्गदर्शन अपने लिविंग रूम में अपनी पीठ पर रहते हुए टूर डी फ्रांस जीतने पर।
सील तख़्त
क्योंकि आप ARF द्वारा काम नहीं करते हैं! एआरएफ! एआरएफ!
प्रतिनिधि: लगभग पंद्रह
यह कैसे करना है:
- में प्रारंभ करें तख़्त स्थिति अपनी कोहनियों को चटाई पर और एक हाथ दूसरे के सामने रखें।
- अपने शरीर को दाहिनी ओर घुमाएँ और दाहिनी कोहनी को आकाश की ओर उठाएँ।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- बायीं कोहनी को आकाश की ओर उठाते हुए बायीं ओर लुढ़कें।
- दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। अपना मत उठाओ कूल्हों हवा में ऊपर। तुम्हें पता है, एक असली मुहर के बिल्कुल विपरीत की तरह।
संशोधन: हर बार जब आप मुड़ते हैं, तो अधिक स्थिरता के लिए अपने निचले घुटने को चटाई पर रखें।
यह जानवरों से प्रेरित कई अभ्यासों में से एक है - यहां और जानें .
कछुए
ये आप हो सकते है:
प्रतिनिधि: लगभग 14
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों को मोड़कर बैठें और एड़ियों को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर रखें। बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
- चटाई पर वापस लेट जाएं और हाथों को पीछे की ओर और पैरों को हवा में फैलाकर V आकार का बना लें।
- एक सेकंड के लिए वहां रुकें, फिर घुटनों को अपने धड़ की ओर थोड़ा खींचते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।
- पूरे क्रम को दोहराएं।
सुरक्षा सावधानियां: मत करो अपनी पीठ पर खींचो या अपने धड़ को उठाते और नीचे करते समय अपनी गर्दन को तनाव दें।
संशोधन: अपने पैरों को फर्श पर और अपने धड़ को ऊपर रखें। दोनों बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं और नीचे करें और दोहराएं। या अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को चौड़ा और पीछे एक साथ लाएं। बिना ब्रेक लिए इस पूरे क्रम को दोहराएं।
खिंचाव
अपने कसरत को अच्छे से समाप्त करें खिंचाव . इन चरणों में से प्रत्येक के माध्यम से जाओ और आप बाद में अच्छी तरह से सीमित महसूस करेंगे।
- सांस लेते हुए बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं और सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे और पीछे की ओर घुमाएं। लगभग 8 प्रतिनिधि करें।
- बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, और फिर अपने सिर को दाहिने घुटने की ओर नीचे लाएं। लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें।
- दाहिने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें और एक धावक की लंज स्थिति में आ जाएं, दायां घुटना मुड़ा हुआ और बायां पैर सीधे आपके पीछे, पैर की उंगलियों को चटाई तक। लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें।
- दाहिने पैर को सीधा करें, दाहिने पैर की उंगलियों को उठाएं और अपने धड़ को दाहिने पैर के ऊपर से नीचे की ओर मोड़ें। लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें।
- दाहिने पैर को सीधा करें और हाथों को फर्श पर रखते हुए अपनी बाईं ओर चलें। पूरे खिंचाव को बाएं पैर से दोहराएं।
- पैरों को चौड़ा करके केंद्र में वापस आएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके हाथ चटाई को न छू लें और आपका सिर नीचे लटक जाए।
- अपनी गर्दन हिलाओ।
- अगल-बगल से धीरे से हिलाएँ।
- धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें और हाथों को ऊपर की ओर ले आएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे मोड़ें, बाएं हाथ से दाहिनी कोहनी को पकड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने धड़ को बाईं ओर झुकाते हैं।
- लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- घुटनों को मोड़ते हुए गहरी सांस लें और फिर हाथों को सिर के ऊपर उठाते हुए पैरों को सीधा करें।
इन सभी चरणों को 2 बार और दोहराएं।
दूर करना
यह एक गहन कसरत है। सुनिश्चित करें कि आप रहें हाइड्रेटेड और अपने आप को उतना ही धक्का दें, जहां तक आपका शरीर आपको जाने देगा।
संशोधित चालों के साथ शुरू करने का मतलब होगा कि आप एक तक का निर्माण कर सकते हैंमीनकसरत जो एक पत्थर से दो पक्षियों को ऊपर उठाती है: कार्डियो तथा शक्ति .
