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क्लासिक प्लैंक एक्सरसाइज शांत और सभी है, लेकिन प्लैंक लेग वास्तव में इसे अगले स्तर तक ले जाता है। लेग रेज़ (उर्फ लेग लिफ्ट्स) जोड़ने से तीव्रता बढ़ सकती है और आपके पेट और निचले शरीर की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सकता है। चूतड़ और हिम्मत, बाहर देखो - तख़्त पैर उठाना आपके लिए आ रहा है!
प्लैंक लेग रेज़ कैसे करें
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपके कंधे, कूल्हे और टखने एक सीध में होने चाहिए।
- एब्स को व्यस्त रखें और दाहिने पैर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि वह कूल्हे की ऊंचाई पर न हो जाए। दाहिने पैर को फ्लेक्स रखें।
- रुकें और जलन महसूस करें। फिर अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर ले आएं।
- अपने बाएं पैर से दोहराएं।
बारी-बारी से पैरों को 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यदि यह बहुत कठिन है, तो कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। बहुत आसान? अधिक सेट जोड़ें!
प्लैंक लेग रेज के फायदे
पैर उठाना जोड़ना सक्रिय करने में मदद कर सकता है आपके पेट की मांसपेशियां नियमित तख्तों से अधिक हैं, और वे आपके कोर को मजबूत करने में प्रभावी हैं। एक मजबूत कोर के साथ अच्छी मुद्रा, बेहतर संतुलन और यहां तक कि एक स्वस्थ पीठ भी आती है।
आपके एब्स की मांसपेशियों के अलावा, प्लांक लेग राइज भी आपकी कसरत करता है:
- ग्लूट्स
- हैमस्ट्रिंग
- क्वाड्स
- कंधों
अपना फॉर्म चेक में प्राप्त करें
यदि आप व्यायाम ठीक से नहीं करते हैं तो आप प्लैंक लेग रेज का लाभ नहीं उठा सकते हैं। पक्का करना तुम्हारा फॉर्म बिंदु पर है इसका मतलब है कि आपको घायल होने की संभावना कम है।
कुछ प्रमुख तख़्त गलतियों से बचने के लिए:
- अपना सिर ऊपर उठाना और अपनी गर्दन को क्रैन करना
- अपने कूल्हों को गिराना या अपने बट को बहुत ऊंचा उठाना
- अपनी गर्दन और रीढ़ को सीधा न रखना not
- अपने सांस पकड़ना
संशोधनों
अधिकांश अभ्यासों की तरह, आप कर सकते हैं संशोधित आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप तख़्त पैर उठाता है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ प्लैंक लेग वेरिएशन हैं।
मेडिसिन बॉल प्लैंक लेग रेज
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- दोनों हाथ ए . पर रखें दवा गेंद और प्लैंक पोजीशन में आते ही इसे अपने कंधों के अनुरूप रखें।
- एब्स को कस कर निचोड़ें और एक पैर को सीधा रखते हुए और एक पैर को सीधा रखते हुए और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के बाद, अपने पैर को नीचे करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
बारी-बारी से पैरों को 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रो प्रकार: अपने पैरों को सीधा रखें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से बचें। यदि आप मेडिसिन बॉल पर अस्थिर महसूस करते हैं, तो मानक प्लैंक लेग को तब तक उठाएं जब तक आप संतुलन के साथ सहज महसूस न करें।
फोरआर्म्स/कोहनी तख़्त पैर उठाता है
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- अपने अग्रभाग पर तख़्त स्थिति में शुरू करें। एब्स और बट को टाइट और अपने शरीर के स्तर को रखें।
- एक पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और एक या दो सेकंड के लिए वहीं रखें। फिर इसे वापस नीचे गिरा दें।
- पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
बारी-बारी से पैरों को 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रो प्रकार: अपना सिर नीचे रखें और अपनी बूटी को हवा में न रखें। आप अपने शरीर को एक बोर्ड की तरह सीधा रखना चाहते हैं!
अल्टरनेटिव-आर्म प्लैंक लेग रेज़
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- हाथ और पैर सीधे और कलाई के ऊपर कंधों के साथ एक मानक तख़्त में शुरू करें।
- साथ ही बाएं पैर और दाहिने हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें।
- निचले हाथ और पैर वापस फर्श पर और विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
बारी-बारी से पैरों को 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रो प्रकार: अपने कूल्हों या ऊपरी शरीर को घुमाने से बचें। धीमी गति से चलें और अपने हाथों और पैरों को फर्श से उठाते समय नियंत्रण रखें।
उल्टा तख़्त पैर उठाता है
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- फर्श पर सीधे पैरों के साथ बैठें और हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पीछे रखें।
- अपने बट को फर्श से उठाएं, स्थिर रहने के लिए पैरों को फर्श पर ले जाएं।
- कूल्हों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर को धीमी और स्थिर गति से उठाएं।
प्रति पैर 15-20 लिफ्ट करें।
प्रो प्रकार: स्थिति ऐसी दिखनी चाहिए जैसे आपका शरीर एक विकर्ण रेखा में है, और आपको ऊपर की ओर होना चाहिए, नीचे की ओर नहीं, जैसा कि एक सामान्य तख्ती में होता है। आप इसे अपनी कोहनी पर भी कर सकते हैं यदि इससे आपकी कलाई में दर्द होता है।
साइड प्लैंक लेग रेज
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- अपनी दाहिनी या बाईं कोहनी को फर्श पर रखें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को फैलाएं।
- अपने निचले पैर के बाहरी किनारे पर संतुलन रखें और ऊपर के पैर को अपने कूल्हे से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- ऊपर के पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रति पैर 15-20 लिफ्ट करें।
विचारों को लटकाओ
प्रो प्रकार: अपने खाली हाथ को अपने कूल्हे पर रखकर या हवा में बढ़ाकर अपने संतुलन में मदद करें। हो सके तो अपने पैरों को फ्लेक्स रखें।
दूर करना
यदि आप अपने व्यायाम दिनचर्या में नियमित रूप से तख्तियां लगाते हैं, तो अब आपके लिए लेग रेज जोड़ने का मौका है। जब तक आपका फॉर्म सही रहेगा, आपका कोर लगा रहेगा। संशोधनों को आज़माने से आपकी दिनचर्या ताज़ा और रोमांचक बनी रहेगी!
