अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आपने कभी जिम में स्ट्रेचिंग क्षेत्र में उन छोटे बैंगनी और चैती डिस्क को देखा है और सोचा है कि 'डब्ल्यूटीएफ?', तो आप अकेले नहीं हैं।
हालांकि हम मानते हैं कि कुछ स्लाइडर्स 80 के दशक के आकर्षक स्वभाव के साथ आते हैं, वे वास्तव में कुछ भी ले सकते हैंबॉडीवेट चालअगले स्तर तक।
उदाहरण के लिए: शायद आप कर सकते हैंस्क्वाट करोपूरे दिन, लेकिन स्लाइडर्स का एक सेट जोड़ें - अपने आप को अपने पैरों को अलग करने के लिए मजबूर करें और फिर उन्हें वापस एक साथ खड़े होने के लिए खींचें - और आपके पास एक चुनौतीपूर्ण नई चाल है।
केली मैरी ट्रान विकी
और सबसे अच्छा हिस्सा? यदि आपके पास स्लाइडर्स नहीं हैं, तो आप इन चालों को दो छोटे डिश टॉवल से कर सकते हैं। (बस इसके बाद अपनी प्लेट्स को उनके साथ न सुखाएं।)
नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को देखें जो आप कर सकते हैं। जब आप यह सब एक साथ करने के लिए तैयार हों, तो अंत में हमारे तेज़ और प्रभावी कसरत का प्रयास करें।
आपके एब्स के लिए स्लाइडर एक्सरसाइज
1. घुटना टक
शुरू मेंउच्च तख़्त स्थितिस्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ। छाती को छूने के लिए घुटनों को खींचे।
कोर को टाइट रखने पर ध्यान दें, और हिप्स को ज्यादा ऊंचा न उठाएं। ऊँची तख़्त पर लौटने के लिए पैरों को पीछे धकेलें। दोहराएं।
दो। पर्वतारोही
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने घुटने को छाती की ओर आगे की ओर खिसकाएं। उच्च तख़्त पर लौटने के लिए घुटने को पीछे धकेलें। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. सिंगल लेग माउंटेन क्लाइंबर
एक स्लाइडर पर दाहिने पैर की उंगलियों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। बाएं पैर को छाती तक खींचे और पैर की उंगलियों को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर मँडराते हुए पकड़ें।
दाहिने पैर को छाती की ओर आगे की ओर खिसकाएं, फिर बाहर की ओर धकेलें। बाएं पैर को पूरी छाती पर स्थिर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
चार। क्रॉस माउंटेन क्लाइंबर
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। बाएं कंधे को लक्ष्य करते हुए, दाहिने घुटने को छाती में और अपने पूरे शरीर में खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. चौड़ा पर्वतारोही
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर खींचे (जैसे a छिपकली मुद्रा योग में)।
दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और दूसरी तरफ दोहराएं। अपने कोर को जोड़ने और अपने कूल्हों को खोलने के लिए इस कदम का उपयोग करने पर ध्यान दें।
6. प्लैंक जैक
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरू करें। पैरों को कम से कम कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें, फिर उन्हें एक साथ वापस खींचे। जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
7. पाइक
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। ब्रेस कोर और हाइक हिप्स को छत की ओर, पैरों को हाथों की ओर खींचते हुए।
हाथों और कंधों को एक ही जगह पर रखना सुनिश्चित करें। पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें और दोहराएं।
8. थाई प्लैंक
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने कंधे की ओर लाएं, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने कूल्हे को खोलें, जैसा कि आप दोनों हाथों को मोड़ते हैं और एक पुश-अप में नीचे आते हैं।
आपका दाहिना घुटना दाहिनी कोहनी के करीब होना चाहिए। जैसे ही आप पुश अप करते हैं, दाहिने पैर को पीछे खिसकाएं, ताकि आप हाई प्लैंक पोजीशन में समाप्त करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
9. साइड घुटना टक
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। घुटनों को छाती की ओर लाएं। दोनों पैरों को दाईं ओर स्लाइड करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने तिरछे भाग को संलग्न करें।
अपने दाहिने हाथ के बाहर दोनों पैरों से समाप्त करें। उच्च तख़्त में वापस पुश करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आपके ग्लूट्स और निचले शरीर के लिए स्लाइडर व्यायाम
10. रिवर्स टक
घुटनों को मोड़कर और दोनों पैरों को स्लाइडर्स पर रखकर फेसअप लेटें। फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाएं पुल की स्थिति , आकर्षक ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।
कूल्हों को एक ही स्थिति में रखते हुए दोनों पैरों को अपने बट से दूर स्लाइड करें। कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, पैरों को पीछे की ओर खींचे। दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:एक बार में एक पैर आगे खिसकाएं।
ग्यारह। स्केटिंग करनेवाला
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। जहां तक संभव हो बाएं पैर को दाएं पीछे खिसकाएं, साथ ही साथ दाएं पैर को झुकाएं और फर्श को छूने के लिए दाहिनी उंगलियों तक पहुंचें।
जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, बाएं पैर को पीछे खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
12. रिवर्स लंज
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर को मोड़ें और बाएं पैर को स्थिर रखते हुए दाहिने पैर को पीछे की ओर नीचे की ओर खिसकाएं।
अपने पैर को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को खींचे। दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:स्लाइडर को स्थिर पैर के नीचे से हटा दें ताकि आपके पास अधिक स्थिरता हो।
13. फूहड़
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, कंधे-चौड़ाई अलग। ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर संलग्न करें।
कूल्हों को वापस भेजें और दोनों पैरों को अपनी मध्य रेखा से जितनी जल्दी हो सके दूर धकेलें, एक में गिरते हुए लो स्क्वाट .
अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों और ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को वापस एक साथ खड़े होने के लिए खींचें। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपने पैरों को एक साथ 'ज़िप' करने के बारे में सोचें।
14. पार्श्व लंज
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, कंधे-चौड़ाई अलग। ग्लूट्स संलग्न करें।
जैसे ही आप दाहिने पैर को दाईं ओर खिसकाते हैं, कूल्हों को वापस भेजें, बाएं पैर को थोड़ा झुकाएं बिना बाएं घुटने को पिछले पैर की उंगलियों पर जाने दें।
जहाँ तक आप कर सकते हैं दाहिने पैर को बढ़ाएं, अपने अधिकांश वजन को अपने बाएं (मुड़े हुए) पैर पर संतुलित करें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए बाएं पैर को सीधा करते हुए दाहिने पैर को अपनी ओर खींचे। दूसरी तरफ दोहराएं।
15. रिवर्स लंज तक पहुंचना
घुटनों को मोड़कर और दोनों पैरों को स्लाइडर्स पर रखकर फर्श पर बैठना शुरू करें। हाथों को फर्श पर रखें और उँगलियों को आगे की ओर रखें।
कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि घुटने 90-डिग्री का कोण न बना लें, बाहें सीधी हों, और कूल्हे समतल हों (a टेबलटॉप स्थिति को उल्टा करें ) यहां से, दाहिने टखने को फ्लेक्स करें ताकि केवल दाहिनी एड़ी स्लाइडर पर टिकी रहे। दाहिने पैर को आगे भेजें, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को उलझाएं, फिर रिवर्स टेबलटॉप पर वापस खींचें।
निचला दायां पैर और फ्लेक्स बाएं टखने। बाएं पैर को आगे भेजें और वापस खींचे। दोहराएं।
इसे कठिन बनाएं:जैसे ही आप प्रत्येक पैर को आगे बढ़ाते हैं, दोनों हाथों को झुकाकर एक डुबकी लगाएं। दोनों हाथों को सीधा करें क्योंकि आप पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं।
16. प्लैंक किक-आउट
दोनों पैरों को स्लाइडर्स, पैर मुड़े हुए और घुटनों पर एक साथ रखते हुए उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दोनों पैरों को दायीं ओर दबाएं और पैरों को पूरी तरह फैलाएं। पैरों को वापस केंद्र में लाएं, फिर उन्हें बाईं ओर घुमाएं, पैरों को पूरी तरह से फैलाएं।
17. पैर की अंगुली बिंदु
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और पैरों को फ्लेक्स किया जाए, ताकि आपके पैर की उंगलियां स्लाइडर्स को छू रही हों।
पैर की उंगलियों को जितना संभव हो सके, स्लाइडर्स को केवल कुछ इंच स्थानांतरित करने के लिए, कोर को व्यस्त रखते हुए इंगित करें। पैर की उंगलियों को वापस फ्लेक्स-पैर की स्थिति में खींचें।
हां, यह एक छोटा सा आंदोलन है, लेकिन हम वादा करते हैं कि आप अभी भी अपने बछड़ों को काम करते हुए महसूस करेंगे। यह व्यायाम आपके टखने और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
18. स्लाइडिंग बर्पी
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। स्क्वाट, हाथों को फर्श पर रखें, और वापस एक उच्च तख़्त स्थिति में स्लाइड करें। एक प्रदर्शन करें पुश अप . घुटनों को वापस छाती की ओर खींचे और खड़े हो जाएं। दोहराएं।
19. कर्टसी लंज
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और कूल्हे थोड़े टिके हों (जैसे कि आप अभी नीचे की ओर झुकना शुरू कर रहे हों) एक स्क्वाट )
आपको अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पहले से ही लगे हुए महसूस करना चाहिए। अपने दाहिने पैर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, दाएं पैर को बाएं पीछे धकेलें और कम कर्टसी लंज में आ जाएं।
दाहिने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें ताकि यह बाएं के समानांतर हो, घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पूरी तरह से टिकाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
20. जैक को वाइड स्क्वाट में खिसकाना
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके पैरों को बाहर निकालें और कम, चौड़े स्क्वाट में आएं। सुनिश्चित करें कि पैर की उंगलियां पक्षों की ओर मुड़ी हुई हैं (जैसे a दूसरी स्थिति मुड़ी हुई ) और साथ ही साथ अपनी बाहों को एक ताली में ऊपर की ओर उठाएं।
आंतरिक जांघों और कोर का उपयोग करते हुए, जितनी जल्दी हो सके पैरों को एक साथ वापस खींच लें, जैसे कि आप अपने हाथों को अपनी तरफ नीचे लाते हैं, जैसे कि जंपिंग जैक। दोहराएं।
इक्कीस। लेग सर्कल
पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ आधा स्क्वाट में शुरू करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और कूल्हे थोड़े टिके हों, जैसे कि आप स्क्वाट में कम करना शुरू कर रहे हों।
आपको पहले से ही अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग लगे हुए महसूस करना चाहिए। एक स्लाइडर पर दाहिने पैर की उंगलियों के साथ, दाहिने पैर को आगे की ओर स्लाइड करें और, बाएं घुटने को मोड़कर, दाहिने पैर को एक विस्तृत चाप में दाईं ओर और फिर पीछे भेजें, इसे बाएं पैर से मिलने के लिए पूर्ण चक्र लाएं।
लतान्या रिचर्डसन नेट वर्थ
अब दाहिने पैर को पीछे की ओर धकेलें और बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को पीछे लाते हुए एक रिवर्स आर्क में भेजें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर स्लाइडर को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
22. कॉर्कस्क्रू
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को आगे की ओर और अपने शरीर के आर-पार खिसकाएं, मानो बाएं कंधे को लक्ष्य कर रहे हों।
बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और बाईं ओर घुमाएं ताकि आपका सारा भार दाहिने हाथ पर हो (लगभग पसंद है) जंगली बात योग में)।
उच्च तख़्त स्थिति में वापस जाने से पहले बाएं हाथ से दाहिने घुटने को टैप करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
23. लेग क्रॉस के साथ साइड प्लैंक
फर्श पर दाहिनी ओर के अग्रभाग के साथ दाहिनी ओर के तख़्त में शुरू करें, तिरछे लगे हुए हैं, और बायाँ हाथ बायीं कमर पर है। बायां पैर दाहिने पैर के पीछे फर्श पर होना चाहिए, बाएं पैर की उंगलियां स्लाइडर पर होनी चाहिए।
बाएं पैर की उंगलियों को अपने बट की ओर खींचें, बाएं घुटने को झुकाएं और बाएं पैर को दाहिने पैर के पीछे से पार करें। बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें और पक्षों को स्विच करने से पहले वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि आपके पास पहले से ही कूल्हे की अच्छी गतिशीलता है, तो यह कदम थोड़ा आसान लग सकता है। यदि नहीं, तो यह एक बेहतरीन हिप ओपनर हो सकता है। आपको अपने बाएं ग्लूट को अपने तिरछेपन के साथ संलग्न महसूस करना चाहिए।
24. स्की
स्लाइडर्स पर दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर को आगे की ओर धकेलें क्योंकि बायां पैर पीछे की ओर धकेलता है। फिर रिवर्स - बाएं पैर आगे, दाहिने पैर पीछे - जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें, जैसे कि आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग कर रहे हैं।
25. टिड्डी
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को सीधा रखते हुए और कूल्हों को जितना संभव हो सके, बाएं पैर के नीचे से क्रॉस करें।
शादीशुदा होने से नफरत है
दाहिने पैर को बाईं ओर धकेलें, कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें लेकिन दोनों हाथों को फर्श पर रखें। दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आपकी बाहों और ऊपरी शरीर के लिए स्लाइडर व्यायाम
26. आर्म स्लाइड
चारों तरफ से शुरू करें (सोचें योग में टेबलटॉप ) दोनों हाथों से स्लाइडर पर। यदि आपके घुटने में कोई संवेदनशीलता है, तो आप इस कदम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया या चटाई चाह सकते हैं।
कोर लगे होने के साथ, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करते हुए, दोनों हाथों को एक साथ आगे की ओर स्लाइड करें। बाहों को वापस छाती की ओर खींचे और दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:प्रत्येक हाथ को अलग-अलग आगे बढ़ाएं।
इसे कठिन बनाएं:इस अभ्यास को एक उच्च तख़्त स्थिति से करें।
27. स्लाइडिंग पुश-अप
दोनों हाथों को स्लाइडर्स पर और हाथों को एक साथ बंद करके उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके स्लाइड करें और पुश-अप करें।
हाथों को एक साथ पीछे खिसकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इसे आसान बनाएं:इस व्यायाम को अपने घुटनों के बल फर्श पर करें।
28. आर्म सर्कल
स्लाइडर पर दोनों हाथों से उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। दाहिने हाथ को आगे की ओर खिसकाएं। अपने दाहिने हाथ को चारों ओर और अपने शरीर के दाहिनी ओर स्लाइड करते हुए एक बड़ा चाप बनाएं।
प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और दूसरी तरफ दोहराएं। ( वैक्स ऑन वैक्स ऑफ़ ।)
इसे आसान बनाएं:इस व्यायाम को अपने घुटनों के बल फर्श पर करें।
इसे कठिन बनाएं:दोनों हाथों को अलग-अलग करने के बजाय एक ही समय में ऊपर और चारों ओर स्लाइड करें।
29. आर्म क्रॉस-अंडर
स्लाइडर पर दोनों हाथों से उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। दाहिने हाथ को बायीं ओर धकेलें, बायें हाथ को पीछे से पार करते हुए और यदि संभव हो तो बायें हाथ के बाहर की ओर आएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने हाथ को पीछे खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।
30. कंपित पुश-अप
स्लाइडर पर दोनों हाथों से उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। दाहिने हाथ को कई इंच आगे की ओर धकेलें।
कंपित मुद्रा में पुश-अप करें। अपने हाथों की स्थिति बदलें, ताकि बायां हाथ आगे की ओर डगमगाए, और दूसरा पुश-अप करें। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:अपने घुटनों पर गिराओ।
31. हाथ रेंगना
स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। केवल अपने हाथों का उपयोग करके आगे बढ़ें, एक दूसरे के सामने, और अपने पैरों को अपने पीछे स्लाइडर्स पर खींचें।
कई चरणों के बाद, चलने को उलट दें, पीछे की ओर बढ़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कसरत
यहां ऊपर दी गई सूची में से एक चयन है जो एक प्राइमो 15- या 20-मिनट की कसरत बनाने के लिए जोड़ती है। 45 सेकंड के लिए नीचे प्रत्येक चाल करें, उसके बाद 15 सेकंड आराम करें। पूरे सर्किट के २-३ राउंड पूरे करें।
- रिवर्स लंज (बारी-बारी से पैर)
- जैक को वाइड स्क्वाट में खिसकाना
- कंपित पुश-अप
- स्लाइडिंग बर्पी
- पाइक
- रिवर्स टक
- हाथ रेंगना
